Con un manubrio leggero e uno o due esercizi di stretching, è molto facile correggere le spalle arrotondate. Un paio di minuti per ogni sessione eseguita due volte al mese è tutto ciò di cui hai bisogno. La correzione di una spalla arrotondata migliora la postura della colonna vertebrale, il che è auspicabile perché con un allineamento irregolare i dischi tra le spine dorsali si consumano più rapidamente. Questo articolo mostra come correggere questo problema molto semplice.
Passi
Metodo 1 di 2: Capire come la postura influisce sul tuo corpo
Passaggio 1. Pratica sempre una buona postura
Per alcune persone non sono necessari esercizi di stretching e correttivi; queste persone sono in grado di mantenere una buona postura solo perché ha senso e sono costantemente consapevoli della loro postura. Per il resto di noi, lo stretching e l'esecuzione di esercizi correttivi in modo coerente possono mantenere forti i muscoli della postura nel corso della vita. Per praticare una buona postura, mantieni una buona postura in tutte le situazioni: in piedi, seduti, camminando, giocando, lavorando e sollevando.
- Una buona postura consiste nel mantenere la colonna vertebrale dritta e nel portare le spalle né arrotondate né tirate indietro.
- Mantieni questa postura anche quando sei piegato in vita mentre lavori, giochi o sollevi.
- Di tanto in tanto controlla la tua postura allo specchio. Cerca di imparare come si sente il tuo corpo quando hai una buona postura rispetto a una cattiva postura, in modo da poter identificare quando stai scivolando in una cattiva posa semplicemente dal modo in cui si sente il tuo corpo.
Passaggio 2. Comprendere l'importanza di una buona postura
- Meccanicamente, è più facile per la parte bassa della schiena se il peso non viene spostato in avanti come quando si girano le spalle.
- Le tue articolazioni faranno meno male, o per niente, se sono posizionate correttamente.
- Anatomicamente, le tue spine hanno fori (forami) che ospitano i nervi, quindi non vuoi danneggiare quei nervi piegando o torcendo eccessivamente la colonna vertebrale. La colonna vertebrale, per la maggior parte, non era progettata per piegarsi o torcersi molto. È meglio piegare le ginocchia e la vita (fianchi). Guarda un diagramma dello scheletro e dei muscoli dei muscoli interspinali e vedrai che sono piccoli e corti.
- I muscoli lunghi e più grandi, come il gran dorsale o "dorsali o ali", facilitano ampie gamme di movimenti. I dorsali tirano la parte superiore del braccio verso il corpo con un movimento verso il basso ed è un muscolo forte. Ma una volta che la parte superiore del braccio supera il corpo, i dorsali non entrano più in gioco perché i muscoli possono solo contrarsi. I muscoli più piccoli come i deltoidi romboidali e posteriori tirano la parte superiore del braccio più indietro.
Passaggio 3. Comprendere la dinamica di un'articolazione della spalla
Pensa a un giunto come a un palo elettrico, telefonico e di utenze via cavo con tiranti su entrambi i lati. Se la tensione è eccessiva su un lato, ci sarà tensione sul palo. Un'articolazione della spalla ha i muscoli del torace che normalmente si accorciano e tirano le spalle in avanti. Per correggere le spalle dall'incurvarsi in avanti, allunga i muscoli del torace e/o rafforza i muscoli della parte superiore della schiena che spingono la parte superiore del braccio oltre la linea centrale. Questi muscoli sono i romboidi e i deltoidi posteriori.
Metodo 2 di 2: eseguire esercizi per migliorare la postura
Passaggio 1. Allungare
Esercizi di stretching e consapevolezza del corpo possono essere sufficienti per te. Riscaldati o riscaldati prima di fare stretching. Un riscaldamento può essere un'attività ordinaria come i lavori domestici o camminare. Essere al caldo può essere dovuto al lavoro o agli allungamenti dinamici. Poiché i muscoli da allungare sono così piccoli, un riscaldamento specifico è facilmente eseguibile facendo oscillare le braccia lateralmente e orizzontalmente per un paio di minuti. Oppure, il tuo riscaldamento potrebbe essere atletico (colpire una palla), aerobico (allungandoti da un lato all'altro o in avanti) o freestyle (danza, shadowboxing).
Potrebbe anche essere utile fare un bagno o una doccia caldi e completi dopo l'allenamento
Passaggio 2. Esegui un allungamento del petto sulla porta
Esegui questo allungamento quando il tuo corpo è riscaldato. Puoi farlo quanto vuoi, o di rado come una volta alla settimana. Assicurati di allungare i muscoli del torace e non la colonna vertebrale o i fianchi; l'allungamento che senti dovrebbe essere solo nel tuo petto.
- Mettiti con l'avambraccio contro lo stipite di una porta o contro l'angolo di un muro. Il gomito dovrebbe essere piegato a un angolo di 90 gradi.
- Ruota il petto lontano dal braccio finché non inizi a sentire un allungamento nel petto e nella spalla. Gira la testa lontano dal braccio, il che aumenterà l'allungamento.
- Mantieni la posizione per almeno 20 secondi, quindi passa all'altro braccio.
Passaggio 3. Esegui una fila piegata con un manubrio leggero
Usando un manubrio di non più di dieci libbre, esegui una fila piegata. Questo esercizio fa lavorare i piccoli muscoli della schiena chiamati romboidi e allunga il petto. Puoi eseguirlo settimanalmente o anche due volte al mese.
- Inizia piegato con la mano libera sul ginocchio e con l'altra mano afferrando il manubrio con il gomito dritto. Tieni la schiena dritta.
- Alza le spalle all'indietro e tieni le spalle strette fino alla fine dell'esercizio. Questa è la forma più importante da considerare per questo esercizio. Stretto è non avere le spalle tonde. Stretto significa tendere i muscoli della spalla.
- Sollevare il manubrio con un movimento curvo e non in linea retta su e giù. Espira e solleva il manubrio di lato, all'incirca all'anca. Mantenendo il peso qui, contrai i muscoli della schiena per alcuni secondi.
- Inspira mentre abbassi il manubrio fino al punto di partenza.
Passaggio 4. Prova una fila di tubi seduti
Usa una fascia di resistenza con maniglie per fare questo allungamento. Nota che ogni colore rappresenta una resistenza diversa.
- Siediti a terra con le gambe distese, schiena dritta. Tenere le estremità della fascia di resistenza e avvolgere il tubo intorno ai piedi. Le tue braccia dovrebbero essere estese.
- Mantenendo la schiena dritta, piegati ai gomiti e riporta le mani verso le costole. Stringere le scapole insieme e tenere premuto per alcuni secondi.
- Rilascia lentamente, quindi ripeti gli esercizi per il numero di ripetizioni consigliato.
Suggerimenti
- Segna su un calendario o registra i tuoi allenamenti.
- Se non hai i manubri, prova a usare invece una bottiglia d'acqua da 24 once.
- I tuoi movimenti dovrebbero essere meccanici durante l'esecuzione di questi esercizi. La meccanica non è veloce o lenta, ma senza accelerazioni o decelerazioni estreme.
- Se non hai una fascia di resistenza, puoi tagliare a metà il tubo di una bicicletta e usarla al suo posto.
Avvertenze
- Solleva gli oggetti leggeri come se fossero pesanti perché possono verificarsi lesioni trasportando oggetti leggeri se la tua forma è scadente.
- Consultare un medico prima di tentare qualsiasi nuovo regime di esercizio.
