Il canottaggio su macchine ginniche e sull'acqua sta rapidamente diventando sempre più popolare, sia come sport ricreativo che agonistico. Che tu remi per scopi ricreativi nei fine settimana, utilizzi i vogatori in palestra o gareggi in regate, il canottaggio offre un allenamento per tutto il corpo che richiede resistenza, forza e tecnica. Tuttavia, come molti altri sport, il canottaggio può causare lesioni al ginocchio che possono diventare croniche se non trattate in modo appropriato. Fortunatamente, sapere come prevenire gli infortuni al ginocchio nel canottaggio può aiutarti a goderti i tuoi allenamenti senza preoccuparti del dolore al ginocchio.
Passi
Passaggio 1. Iscriviti a un programma di canottaggio con un allenatore di canottaggio esperto
- Molte città e paesi con un porto turistico, un lago o un fiume hanno un club di canottaggio dove puoi prendere lezioni o lezioni private.
- Se non vivi vicino all'acqua o non ti senti a tuo agio sull'acqua, puoi usare un vogatore nella tua palestra locale o acquistarne uno per l'uso a casa. Assicurati di prendere alcune lezioni da un personal trainer in modo da comprendere le basi dell'esercizio.
Passaggio 2. Riscaldarsi accuratamente prima di ogni sessione di allenamento, poiché è fondamentale per prevenire lesioni al ginocchio durante il canottaggio
Un buon riscaldamento consiste in circa 10 minuti di esercizio aerobico come il canottaggio leggero o la corsa.
Passaggio 3. Allungare correttamente dopo il riscaldamento e prima di entrare nella fase principale della sessione di allenamento
Si raccomandano allungamenti lunghi e sostenuti di tutti i principali gruppi muscolari come gambe, braccia, schiena, petto e addominali. Un allungamento sano è fluido, senza rimbalzi e dura tra i 20 ei 30 secondi.
Passaggio 4. Presta attenzione alla tua tecnica di voga durante la sessione di allenamento
Ascolta le istruzioni del tuo allenatore e quelle di altri vogatori esperti.
- Arrivare troppo velocemente durante il recupero di un ictus può causare troppa forza sull'articolazione del ginocchio. Presta attenzione a una transizione graduale ma forte dal recupero al colpo successivo.
- Pianta i piedi correttamente. Non usare solo la pianta del piede o il tallone; invece, spingi con tutto il piede. Potrebbe volerci un po' di tempo prima che i polpacci siano sufficientemente allungati, ma con il tempo e la pratica molto probabilmente riuscirai a padroneggiarlo.
- Cerca di perfezionare la tua tecnica. Remando con una tecnica migliore, avrai bisogno di meno bracciate e avrai meno possibilità di infortuni.
Passaggio 5. Evita di sforzare eccessivamente mentre remi
Sforzare i muscoli, i tendini e le articolazioni può portare a lesioni. Riduci l'intensità di un livello se ti senti a disagio. Se senti dolore, fermati immediatamente per evitare lesioni al ginocchio.
Passaggio 6. Bevi molta acqua prima, durante e dopo la sessione di allenamento
I muscoli adeguatamente idratati funzionano meglio e hanno meno probabilità di crampi e creare attrito nelle articolazioni o nei tendini.
Passaggio 7. Raffreddare a sufficienza
Dopo la parte principale dell'allenamento, trascorri dai 5 ai 10 minuti remando a un'intensità ridotta per riportare la frequenza cardiaca alla normalità.
Passaggio 8. Allungare dopo la sessione di canottaggio
Dedica circa 5 minuti ad allungare i tuoi principali gruppi muscolari e presta attenzione a tutti i muscoli che si sentono particolarmente tesi.
Passaggio 9. Migliora la tua forma fisica con un esercizio regolare, che può consistere in canottaggio, corsa, ciclismo e/o sollevamento pesi
Forza e resistenza combattono la fatica, mentre la fatica facilita gli errori.
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
Vestiti in modo appropriato quando remi all'aperto, poiché il freddo estremo può portare a crampi muscolari e lesioni
Avvertenze
- Non sovrallenare. Sebbene l'esercizio fisico regolare rafforzi la tua forza, resistenza e abilità di canottaggio, allenarti troppo o troppo duramente indebolirà il tuo corpo.
- Consultare sempre un medico se si dispone di una condizione preesistente al ginocchio e si desidera iniziare a remare. A seconda delle condizioni, il medico può consigliare alcuni esercizi di rafforzamento della forza per completare il canottaggio o addirittura consigliarti di non iniziare affatto il canottaggio.
- Se si subisce un infortunio al ginocchio nonostante tutte le precauzioni, interrompere immediatamente l'allenamento. Metti un impacco di ghiaccio sul ginocchio e solleva la gamba per ridurre il gonfiore. Rivolgiti a un medico il prima possibile e riposati finché non ti sarai completamente ripreso.
