Se esegui balletto, hai ragione a preoccuparti per le lesioni al ginocchio. Gli infortuni al ginocchio rappresentano dal 14 al 20% di tutti gli infortuni nel balletto. Le lesioni sono causate da una serie di fattori: riscaldamento o stretching improprio, postura o forma errata e sovraccarico di determinati muscoli. Fortunatamente, ci sono diversi modi per proteggere le tue ginocchia in modo che tu possa goderti la danza classica per anni.
Passi
Parte 1 di 2: proteggere le ginocchia durante il balletto
Passaggio 1. Lavora con un professionista
Trova un istruttore in una scuola di balletto pre-professionale che lavori con una compagnia di balletto professionale. Un grande istruttore può fornire un aiuto individuale che può prevenire lesioni e migliorare le tue pose.
Evita di affidarti semplicemente alle istruzioni dei tuoi colleghi o alle lezioni online. Devi ricevere un feedback adeguato da un professionista che sia in grado di vedere se la tua tecnica è corretta
Passaggio 2. Esercitati sui pavimenti in legno
Evita di ballare su pavimenti duri come il cemento. Invece, lo studio che usi dovrebbe avere pavimenti in legno (come l'arlecchino). Questo aiuterà il pavimento ad assorbire lo shock dei tuoi movimenti. Un buon pavimento può prevenire stecche tibiali e altre lesioni.
Assicurati che il pavimento non abbia troppa colofonia che lo copre in chiazze irregolari. Questo può rendere più probabile che tu ti ferisca
Passaggio 3. Riscaldamento
Gli esercizi di riscaldamento possono allentare i muscoli, rendendoli meno inclini a strappi o stiramenti. Fai esercizi che ti facciano pompare il sangue e ti riscaldino davvero prima di iniziare a ballare. Questi ti prepareranno per un'attività più intensa, che può migliorare la tua danza classica e prevenire lesioni.
Fai esercizi in piedi per diversi minuti o prova un esercizio aerobico a un ritmo normale. Non sforzarti mai troppo durante il riscaldamento
Passaggio 4. Fare allenamento fisico
L'esercizio (allenamento fisico) è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di lesioni. Sebbene il balletto sia altamente fisico, la maggior parte dei ballerini non è abbastanza attiva per migliorare la propria salute aerobica. Lavora su un regime di fitness generale per tutta la settimana per ridurre il rischio di lesioni.
Assicurati di evitare gli sport noti per causare danni alle ginocchia come il basket o il tennis
Passaggio 5. Presta attenzione al dolore
Se senti dolore, questo è il tuo corpo che ti dice che qualcosa non va. Chiedi al tuo istruttore di guardarti mentre fai il movimento che ti ha causato dolore. A volte, potresti aver solo bisogno di una correzione tecnica che fermerà il dolore. Ma se il tuo istruttore non vede nulla di sbagliato nel tuo modulo, consulta un medico.
Se nessuna mossa specifica ti causa dolore, segui la regola dei tre giorni. Se senti dolore per tre giorni, dillo al tuo istruttore
Parte 2 di 2: Praticare la Tecnica Corretta
Passaggio 1. Pratica il corretto allineamento del ginocchio
Le ginocchia dovrebbero essere sempre in linea con le dita dei piedi. Se non sono allineati, metterai a dura prova le rotule e i muscoli della parte inferiore delle gambe, sia che tu stia facendo un plié o un turnout. Stai in piedi con le ginocchia morbide e mantieni la colonna vertebrale allungata.
Non bloccare mai le ginocchia. Questo può iperestendere il ginocchio, aumentando la mobilità. Ma porterà anche a lesioni al ginocchio e disallineamento
Passaggio 2. Usa i fianchi per una buona affluenza
La ricerca mostra che usare le ginocchia per allargare i piedi crea uno scarso allineamento e può portare a lesioni. Invece, mantieni i muscoli flessibili. Solleva le dita dei piedi e allontanale l'una dall'altra in modo che siano ciascuna a un angolo di 90 gradi. Dovresti spostare il peso non dalle ginocchia, ma dai fianchi. Questo aiuterà i tuoi piedi a separarsi naturalmente.
Non dovresti mai forzare la tua partecipazione. Usare le ginocchia al posto dei muscoli dell'anca può mettere a dura prova i muscoli della parte inferiore delle gambe e danneggiare il ginocchio
Passaggio 3. Distribuire il peso sui piedi
L'iperpronazione del piede ("rolling in") è una causa di lesioni al ginocchio. Quando i tuoi piedi rotolano, gli archi rotolano in avanti. I tuoi tendini cercheranno di compensare questo squilibrio, portando a lesioni e infiammazioni (come tendiniti). Invece, bilancia il peso su tutto il piede.
Dovresti sentire il tuo peso sul tallone, sull'alluce e sul mignolo
Passaggio 4. Punta i piedi
Il tuo piede dovrebbe essere puntato in modo da creare una linea retta che si estende dal polpaccio. Se provi a forzare le dita dei piedi o a puntare più forte, potresti effettivamente far falciare il piede verso l'interno. La falce rompe la linea immaginaria che si estende dal polpaccio in modo che si incurvi. Può anche danneggiare i muscoli e formarsi causando lesioni.
Dovresti tenere il tallone in avanti, non di lato, il che potrebbe far girare il piede verso l'interno
Suggerimenti
- Alcuni raccomandano di usare l'allenamento incrociato con pilates/yoga per aiutare con l'allineamento e la forza del balletto, che possono anche prevenire gli infortuni.
- Prova a usare uno specchietto laterale per vedere meglio il tuo allineamento.
- Esci sempre dal fianco, mai dalle ginocchia!
