L'esercizio fisico può essere un ottimo strumento, se combinato con una dieta adeguata, per perdere peso e mantenersi in forma. Tuttavia, non c'è sempre tempo o spazio per allenarsi durante una giornata intensa. Ci sono alcuni esercizi che puoi ancora fare, senza bisogno di attrezzature o molto tempo, per aiutarti a mantenerti forte e in salute.
Passi
Parte 1 di 2: riscaldamento e raffreddamento
Passaggio 1. Riscaldarsi sempre prima di qualsiasi esercizio
Un riscaldamento aumenta gradualmente la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e il flusso sanguigno. Riscaldare il corpo prima dell'esercizio può aiutare a prevenire lesioni e ridurre il dolore da un allenamento.
- Un riscaldamento dovrebbe essere una versione leggera dell'esercizio pianificato.
- Il riscaldamento dovrebbe durare circa dieci minuti.
- Non dovresti sentirti esausto o eccessivamente stanco per il riscaldamento.
- Ad esempio, prima di fare una camminata veloce, riscaldati camminando lentamente per una decina di minuti.
Passaggio 2. Raffreddarsi dopo l'esercizio
È importante raffreddare gradualmente il corpo dopo un allenamento. Il raffreddamento può aiutare la frequenza cardiaca a tornare a un normale ritmo di riposo e può aiutare a prevenire lesioni o dolori dopo l'allenamento.
- Un defaticamento richiede di ridurre gradualmente l'intensità dell'esercizio o dell'attività scelta.
- Cerca di rinfrescarti per una decina di minuti.
- Potresti voler includere lo stretching nel tuo defaticamento.
- Ad esempio, se sei andato a fare una passeggiata, riduci il ritmo di una decina di minuti.
Passaggio 3. Fare stretching prima e dopo un allenamento
Includi lo stretching nel riscaldamento e nel defaticamento per aiutare i tuoi muscoli a rimanere flessibili e mantenere la loro piena libertà di movimento. Gli allungamenti dovrebbero essere mantenuti per circa trenta secondi ciascuno prima di ripetere l'allungamento sul lato opposto del corpo. Prova a includere alcuni dei seguenti allungamenti nei tuoi allenamenti:
- Mantieni le spalle flessibili portando il braccio sul corpo e tenendolo in posizione con la mano opposta. Spingi leggermente con la mano opposta e senti l'allungamento sulla spalla.
- Allunga i muscoli posteriori della coscia prima sdraiati sulla schiena. Metti una gamba in alto e appoggia il piede contro l'angolo esterno di un muro. Raddrizza lentamente la gamba e mantieni la posizione per trenta secondi. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.
- Per allungare i quadricipiti, afferra la caviglia stando in piedi e tirala su e indietro. Sentirai l'allungamento nella parte anteriore della gamba. Potresti voler aggrapparti a qualcosa per mantenere l'equilibrio.
Parte 2 di 2: Esecuzione di semplici esercizi
Passaggio 1. Aumenta la forza con semplici mosse
Applicando resistenza ai muscoli, puoi contribuire a renderli più forti ed efficienti. Migliorare il tono muscolare e aggiungere più tessuto muscolare ti aiuterà a diventare più forte e a bruciare calorie. Le persone che hanno più tessuto muscolare bruciano più calorie, anche a riposo. Prova alcuni dei seguenti esercizi per costruire muscoli e aiutare a creare un corpo forte e snello:
- Sollevamento. Metti le mani sul pavimento, in linea con la spalla, con le dita rivolte in avanti. Le gambe dovrebbero essere distese all'indietro. Abbassa il corpo sul pavimento, piegando i gomiti. Fermati quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi e poi spingi indietro. Tieni la schiena più dritta che puoi.
- Tricipiti. Sedersi sul pavimento con le gambe piegate, le mani anche sul pavimento posizionate vicino ai fianchi. Solleva i fianchi dal pavimento. Abbassa i fianchi piegandoti sui gomiti e poi spingi di nuovo verso l'alto. Non allungare eccessivamente i gomiti mentre spingi indietro.
- Squat. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo piegando le ginocchia. Fermati quando le ginocchia sono piegate a un angolo di quasi 90 gradi. Rimettiti in piedi. Tieni la schiena più dritta che puoi e mantieni il peso sulle gambe, non sulle ginocchia.
Passaggio 2. Rafforza il tuo core
Rafforzando il tuo core, puoi ottenere il massimo da qualsiasi esercizio o attività e bruciare ancora più calorie. Ci sono alcune semplici mosse che puoi fare ovunque per aiutarti a mantenere il tuo core forte e aiutarti a perdere ancora più peso.
- Crunch di stomaco. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia leggermente piegate. Solleva la testa e il busto fino alle ginocchia, cercando di toccare le ginocchia con le mani. Sdraiati prima di ripetere il movimento.
- tavola. Sdraiati, di fronte al pavimento, appoggiandoti sulle dita dei piedi e sui gomiti. Mantieni questa posizione, che assomiglia molto alla posizione del push up, mantenendo la schiena dritta, le spalle e i gomiti in linea. Tieni lo stomaco e gli addominali impegnati durante questo movimento. Tieni il più a lungo possibile.
- Plance laterali. Sdraiati su un fianco, con i fianchi sollevati dal pavimento, mentre appoggi il peso sul gomito. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile. Mantieni questa posa il più a lungo possibile e poi passa all'altro lato.
Passaggio 3. Migliora la tua salute cardiovascolare
Concentrati sugli allenamenti cardio dopo gli allenamenti di sollevamento pesi in modo da consumare più energia e bruciare più grasso corporeo. Inoltre, vuoi anche salvare la parte più facile del tuo allenamento (cardio) per la fine. Gli esercizi cardio possono migliorare la funzione e la salute del tuo cuore. Molti di questi sono facili da fare e possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura. Prova alcuni di questi esercizi per bruciare calorie e perdere peso:
- Salti dritti. Inizia con le ginocchia leggermente piegate, le mani sulle cosce. Salta più in alto che puoi, alzando le braccia sopra la testa.
- Salti di stelle. Abbassati leggermente con le braccia lungo i fianchi. Salta ed estendi le braccia e le gambe di lato. Riporta le gambe e le braccia nella posizione di partenza mentre atterri dolcemente.
- Burpee. Stai dritto, le braccia lungo i fianchi. Squat fino in fondo al pavimento, le mani a terra. Calcia indietro le gambe, assumendo una posizione di flessione. Riporta le gambe in dentro, tornando allo squat. Dallo squat, salta dritto in aria, alzando le mani sopra la testa.
Passaggio 4. Cammina
Camminare è una semplice forma di attività ed esercizio che puoi fare per aiutare a perdere peso. Se combinato con una dieta sana, camminare può aiutare a bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare.
- Cerca di camminare ogni volta che puoi. Questo potrebbe significare fare le scale o andare a piedi in un negozio vicino invece di guidare.
- Aumentare la durata e l'intensità delle tue passeggiate brucerà più calorie e ti aiuterà a perdere più peso.
- Mangiando 250 calorie in meno ogni giorno e camminando mezz'ora, puoi perdere quasi mezzo chilo in una settimana.
Suggerimenti
- Inizia sempre lentamente con qualsiasi nuovo programma di fitness.
- Interrompi un movimento se noti dolore alle articolazioni o ai muscoli.
- Cerca di rimanere attivo durante il giorno. Qualsiasi movimento extra, come fare le scale, può aiutarti ad aumentare la forma fisica e perdere peso.
- Combina il tuo esercizio con una dieta sana per vedere i migliori risultati.
Avvertenze
- Non esagerare con l'esercizio o spingerti oltre i tuoi limiti. Lo sforzo eccessivo può causare dolore o lesioni.
- Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
