Il muscolo pubococcigeo (PC) è il muscolo che si estende dall'osso pubico alla parte inferiore della colonna vertebrale. Il rafforzamento del muscolo pubococcigeo (PC) può aiutare entrambi i sessi a trattare l'incontinenza urinaria e fecale, oltre ad aiutare gli uomini a evitare la disfunzione erettile e l'eiaculazione precoce. Gli esercizi muscolari PC sono semplici esercizi quotidiani che ti aiuteranno a rafforzare i muscoli PC.
Passi
Parte 1 di 3: esercizi iniziali
Passaggio 1. Individua il muscolo del tuo PC
Il muscolo pubococcigeo forma il pavimento della cavità pelvica e si estende come un'amaca dall'osso pubico al fondo della colonna vertebrale. Fai finta di urinare, quindi prova a fermare il flusso con una rapida contrazione muscolare. Quel muscolo che hai appena usato per fermare il flusso dalla vescica è il tuo muscolo PC. Cerca di mantenere rilassati i muscoli dello stomaco e della coscia e concentrati solo sul muscolo PC
Passaggio 2. Flettere il muscolo PC 10 volte
Tienilo premuto per uno o due secondi ogni volta, quindi rilascia. Ripeti questo tre volte al giorno, tre o quattro volte a settimana. Respira normalmente durante questo esercizio e cerca di evitare di trattenere il respiro.
Passaggio 3. Aggiungi dieci compressioni molto lente a ogni serie
Prenditi cinque secondi per stringere lentamente il tuo PC il più forte possibile. Ora mantieni la tensione per cinque secondi interi, se possibile, e rilascia gradualmente nei successivi cinque secondi.
Parte 2 di 3: Esercizi intermedi
Passaggio 1. Contrai il muscolo PC più a lungo e di più
Dopo circa due settimane, dovresti essere in grado di allungare il muscolo PC più facilmente e per periodi più lunghi. Come ogni muscolo del corpo, risponde allo stimolo e cresce con l'uso. Quindi, prova ad aumentare la lunghezza del flex e cerca più flex.
- Passa a esercizi più complessi solo quando ti senti sicuro di fare l'esercizio di base al PC.
- Invece di tenere premuto uno o due secondi, prova a contrarre il muscolo PC per cinque o sette secondi.
- Invece di venti ripetizioni, tre volte al giorno, prova a sparare per 50 ripetizioni, tre volte al giorno.
- Una volta capito, dovresti imparare come stringere il tuo pene e il muscolo sfintere dell'ano separatamente o allo stesso tempo.
Passaggio 2. Eseguire l'esercizio del tremore del PC
Inizia a contrarre il muscolo PC molto lentamente. Così lentamente, infatti, che ti occorrono diversi minuti per lavorare fino al punto in cui sei completamente serrato. Ora che sei completamente serrato, stringi ancora un po' e tienilo lì per 30 secondi, respirando lentamente per tutto il tempo. Quando senti l'ustione, rilascia ed esegui 20 normali contrazioni del PC. Esegui questo esercizio alla fine dei tuoi allenamenti al PC per la giornata.
Passaggio 3. Eseguire l'esercizio della balbuzie del PC
Tutto questo è flettere il muscolo PC in incrementi. Stringi il tuo PC un po' alla volta. Inizia delicatamente - tieni il PC lì per un po' - poi un po' di più quindi "gentile". Quando hai balbettato il tuo PC fino a una contrazione completa, non rilasciare completamente il muscolo; lavorare di nuovo delicatamente verso il basso, prima rilasciando un po', poi un po' di più, e così via. Immagina di correre su e giù per una scala con il muscolo PC.
Passaggio 4. Se sei un ragazzo, fai esercizi muscolari PC con un'erezione
Ci sono diversi esercizi per i muscoli del PC che puoi eseguire come un maschio con un'erezione e riguardano principalmente l'allenamento di resistenza.
- Metti un piccolo asciugamano sul pene eretto e solleva l'asciugamano stringendo i muscoli del PC. Mantieni la posizione per 2-5 secondi, rilassati e ripeti 30 volte.
- Metti la mano uno o due pollici sopra il tuo pene eretto. Contrai il muscolo PC per sollevare l'erezione fino alla mano. Mantieni la posizione per 2-5 secondi, rilassati e ripeti 30 volte.
- Metti di nuovo la mano uno o due pollici sopra il tuo pene eretto. Contrai il muscolo PC per sollevare l'erezione fino alla mano. Questa volta, spingi delicatamente la mano verso il basso mentre sollevi il pene, creando resistenza. Mantieni la posizione per 2-5 secondi, rilassati e ripeti 30 volte.
Passaggio 5. Non esagerare con l'esercizio
Combina tutti gli esercizi di base e intermedi insieme, ma fletti i muscoli del PC solo per 50 ripetizioni e 3 serie al giorno. La sovrastimolazione può provocare affaticamento muscolare.
Parte 3 di 3: Esercizi avanzati
Passaggio 1. Esegui esercizi muscolari PC con il tuo partner
Fare esercizi al PC mentre si fa sesso può essere produttivo e divertente. Il partner maschile si erige, penetra nella femmina e la coppia fa a turno gli esercizi muscolari del PC: lui si flette, poi lei si flette e così via. Assicurati solo che il tuo partner sia desideroso di fare esercizio quanto te.
Passaggio 2. Stringere il PC con un'erezione
Massaggia il tuo pene fino ad avere un'erezione. Massaggia gradualmente il tuo pene fino a quando non sei sull'orlo dell'orgasmo. Smetti subito di massaggiare e inizia a contrarre i muscoli del PC. Una volta che la tua erezione inizia a diventare flaccida, massaggia il tuo pene fino a quando non sei di nuovo sull'orlo dell'orgasmo. Contrarre i muscoli del PC e ripetere fino a quando i muscoli del PC non sono adeguatamente lavorati.
Se accidentalmente raggiungi l'orgasmo durante questo esercizio, probabilmente i muscoli del tuo PC non sono ancora abbastanza forti per gli esercizi avanzati. Concentrati sulla padronanza delle tecniche intermedie prima di passare ai set avanzati
Passaggio 3. Esegui l'esercizio Blitz PC
Questo è molto difficile da fare, perché coinvolge diversi punti di forza di serraggio e ripetizioni variabili. Trova un posto dove ti sentirai a tuo agio per 10-20 minuti. Ricorda di respirare mentre ti alleni.
- Fai 50 contrazioni del PC come riscaldamento.
- Quindi, stringi il muscolo PC il più forte possibile, tenendo premuto per 30 secondi.
- Quindi, esegui 100 serramenti del PC senza riposare. Stringi per due secondi, rilassati per due secondi e così via.
- Quindi, prova a stringere il muscolo PC il più saldamente possibile. Spara per 1 minuto di stringere le budella.
- Riposa per due minuti.
- Quindi, esegui 50 contrazioni di 5 secondi in cui ti rilassi lentamente alla fine. Il tuo allenamento è finalmente terminato!
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Suggerimenti
- Poiché l'esercizio del muscolo PC richiede movimenti interni ed è praticamente invisibile alle persone intorno a te, puoi farlo quasi ovunque, ad esempio mentre sei seduto in macchina o sdraiato a letto.
- Gli esercizi possono essere un po' difficili all'inizio. Sii persistente e cerca di lavorare fino al numero massimo di ripetizioni. Potrebbero volerci alcuni giorni, o anche alcune settimane, per arrivarci.
- Un allenamento muscolare del PC è come qualsiasi altro allenamento. Più duro lavori, più rapidi e impressionanti saranno i risultati.
- Gli esercizi di Kegel e gli allenamenti per i muscoli del PC sono simili.
