I muscoli doloranti sono causati da lesioni e infiammazioni, spesso da esercizio fisico o traumi. L'acido lattico può anche causare dolore, che è spesso causato dall'esercizio. Sebbene l'indolenzimento muscolare sia spesso inevitabile dopo un duro allenamento, ci sono alcuni modi per gestire il dolore e tornare alla normalità.
Passi
Metodo 1 di 2: alleviare i dolori muscolari
Passaggio 1. Applicare il ghiaccio immediatamente dopo l'esercizio o l'infortunio
Il ghiaccio previene le infiammazioni dolorose e l'applicazione del ghiaccio subito dopo l'allenamento può rallentare il processo infiammatorio che causa l'indolenzimento muscolare. Avvolgere un sacchetto di ghiaccio in un asciugamano o in una maglietta e applicare sui muscoli affetti per 20 minuti. Riposare per 40 minuti e poi riapplicare il ghiaccio per altri 20.
- Non applicare mai il ghiaccio direttamente sulla pelle o per più di 20 minuti, poiché ciò può causare il congelamento.
- I bagni di ghiaccio, che si trovano nella maggior parte delle sale di allenamento atletico professionali, sono un modo fantastico per ghiacciare più muscoli contemporaneamente.
Passaggio 2. Spostati
Mentre sei tentato di cadere sul divano, muoverti lentamente aumenta il flusso sanguigno ai muscoli doloranti e accelera il processo di guarigione. Anche se non dovresti fare esercizio, alzati e cammina o fai una corsa leggera di 10-15 minuti per aumentare la frequenza cardiaca e far scorrere il sangue.
Se sei davvero dolorante, alza semplicemente le braccia sopra la testa e respira profondamente per 1-2 minuti, piegandoti leggermente e ruotando per allungare
Passaggio 3. Massaggiare i muscoli doloranti
Il massaggio favorisce il flusso sanguigno ai muscoli doloranti, che porta ossigeno ai muscoli che cercano di recuperare. Usa la punta delle dita per massaggiare leggermente le aree che fanno male: il massaggio potrebbe non essere piacevole a breve termine, ma aiuterà i tuoi muscoli a guarire più velocemente se ti siedi attraverso il dolore.
Prendi un rullo di schiuma per massaggiare i tuoi muscoli se non riesci a farti aiutare da un amico. Usa semplicemente il peso del tuo corpo per far rotolare il tubo sulla zona interessata
Passaggio 4. Allungare i muscoli doloranti o tesi
Lo stretching aumenta la flessibilità allungando le fibre muscolari e questo può limitare il dolore se eseguito correttamente. Concentrati sull'allungamento dei muscoli feriti per 20-30 secondi ciascuno. Allunga leggermente: non vuoi sentire dolore.
Approfondisci l'allungamento mentre ti rilassi, spingendoti un po' più lontano ad ogni respiro
Passaggio 5. Applicare calore ai muscoli
Anche se questo sembra in contraddizione con il consiglio di "applicare il ghiaccio", il calore rilassa i muscoli per fornire sollievo a breve termine ai muscoli doloranti. Fai una doccia o un bagno caldo o applica un calore sulla schiena per 20 minuti per sciogliere le fibre muscolari.
Il calore aiuterà con il dolore, ma non aiuterà a guarire i muscoli
Passaggio 6. Idrata bene
L'acqua è essenziale per rimuovere le scorie dai muscoli doloranti e stanchi e dovresti sempre bere 4-6 bicchieri d'acqua ogni giorno. Dopo un allenamento, assicurati di bere 16-20 once d'acqua per reintegrare i liquidi persi.
Passaggio 7. Reintegra i tuoi elettroliti
Molti crampi muscolari sono il risultato di una mancanza di elettroliti, che provoca spasmi dolorosi dei muscoli. Mangia una banana, una manciata o salatini o bevi una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti essenziali di cui i tuoi muscoli hanno bisogno.
Passaggio 8. Mangia molte proteine
I muscoli hanno bisogno di proteine per ricrescere dopo un allenamento, quindi segui una dieta ricca di proteine entro 1-2 ore dall'allenamento per prevenire il dolore. Fonti naturali come pollo, burro di arachidi, tonno e uova si assorbiranno rapidamente, ma alcune persone amano la comodità delle proteine in polvere.
Passaggio 9. Prendere antidolorifici da banco con moderazione
L'acetaminofene (Tylenol) o un FANS (farmaco antinfiammatorio non steroideo) come Advil, Motrin o Aleve possono alleviare il disagio a breve termine. Tuttavia, usarli frequentemente può interferire con la capacità dei muscoli di guarire da soli. Utilizzare solo farmaci antidolorifici raramente per ottenere i migliori risultati.
Passaggio 10. Riposo
La cosa migliore per eliminare il dolore muscolare è riposare. Non tornare sugli stessi gruppi muscolari durante l'allenamento per 2-3 giorni per dare loro il tempo di recuperare. Se mangi bene, fai stretching di tanto in tanto e metti ghiaccio dopo un allenamento intenso dovresti essere in grado di tenere sotto controllo il tuo dolore e tornare in campo o in sala pesi abbastanza presto.
Non tornare all'esercizio se provoca dolore, poiché potrebbe essere il segno di un infortunio
Metodo 2 di 2: Prevenzione dell'indolenzimento muscolare
Passaggio 1. Riscaldati lentamente per la tua attività
Uno dei modi più semplici per ferire i muscoli è saltare direttamente all'esercizio. Che tu stia correndo su per una collina, facendo uno sprint o andando direttamente in campo, devi fare stretching. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riscaldarsi letteralmente, il che consente loro di allungarsi e contrarsi senza strapparsi. Prova il seguente riscaldamento prima di fare stretching.
- Corri leggermente per 10-15 minuti.
- Salta, salta, mescola o fai un passo alto per 5-10 minuti per attivare muscoli specifici.
- Oscillare le braccia in piccoli cerchi lungo i fianchi, allargandosi gradualmente.
- Fai 10-20 affondi, flessioni.
Passaggio 2. Allunga, ma non troppo
Mentre tutti hanno sentito quanto sia importante lo stretching, in realtà c'è un dibattito sulla sua efficacia nel prevenire l'indolenzimento muscolare. Detto questo, uno stretching leggero dopo un riscaldamento allungherà le fibre muscolari e aumenterà la flessibilità. Mantieni ogni allungamento per circa 10-15 secondi.
- Smetti di allungare se senti dolore: lo stretching non dovrebbe mai ferire.
- Concentrati sui muscoli che stai per allenare. Se hai intenzione di correre, allunga i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Se stai sollevando, allunga le braccia, le spalle e la schiena.
Passaggio 3. Prova gli integratori pre-allenamento come glutammina e proteine
Sebbene questo sia un argomento controverso tra gli scienziati dello sport, alcuni studi hanno dimostrato che la glutammina e gli integratori proteici possono aiutare nella rigenerazione muscolare che previene il dolore. Prendili presso il tuo negozio di salute locale o online e prendine uno 20-30 minuti prima di allenarti.
Bevi sempre molta acqua con gli integratori
Passaggio 4. Mangia cibi ricchi di omega-3
Gli Omega-3 sono un agente antinfiammatorio naturale, che riduce il gonfiore e i danni intorno ai muscoli. Alcune buone fonti includono:
- Salmone
- Semi di lino e chia
- Avocado
- Noci
Passaggio 5. Sappi che il dolore muscolare è naturale
Anche i body-builder professionisti hanno dolori muscolari. Sebbene sia scomodo, scomparirà entro 2-3 giorni. Più spesso ti alleni, meno è probabile che ti dolori. La maggior parte dei dolori muscolari si verifica a causa di:
- Cambiamenti nell'intensità dell'allenamento.
- Inizio ad allenarsi dopo lunghi periodi di inattività.
- Nuovi esercizi o lavorare nuovi gruppi muscolari.
Suggerimenti
- Dovrai stare molto attento quando tenti di massaggiare il muscolo.
- Non esercitarti se hai un muscolo strappato o tirato. Questo non farà che peggiorare le cose.
Avvertenze
- Se massaggi il muscolo, non farlo troppo forte.
- Fare attenzione quando si utilizzano i termofori perché possono ustionarti.
