Gli esercizi di Kegel possono migliorare la tua vita sessuale e aiutare con i problemi del pavimento pelvico, inclusa l'incontinenza urinaria e fecale. La chiave è prendere l'abitudine di farli ogni giorno in modo da iniziare a vedere i risultati.
Passi
Parte 1 di 3: Prepararsi a fare gli esercizi di Kegel
Passaggio 1. Trova i muscoli pelvici interrompendo il flusso dell'urina a metà del flusso
Prima di eseguire gli esercizi di Kegel, è importante trovare i muscoli pelvici. Questi sono i muscoli che formano il pavimento del pavimento pelvico. Il modo più comune per trovarli è cercare di fermare il flusso della tua urina a metà del flusso. Questo inasprimento è la mossa fondamentale di un Kegel. Lascia andare quei muscoli e riprendi il flusso di urina e avrai un senso migliore di dove sono quei Kegel. Ricorda solo di consultare un medico prima di iniziare gli esercizi di Kegel se hai problemi di salute che potrebbero impedirti di fare Kegel in modo sicuro.
Nota:
Non smettere di urinare a metà del flusso come la normale routine di esercizi di Kegel. Fare Kegel mentre si urina più di due volte al mese può effettivamente avere l'effetto opposto, indebolendo il muscolo. Può anche causare danni alla vescica e ai reni.
Passaggio 2. Se hai ancora problemi a trovare i tuoi Kegel, metti il dito nella vagina e stringi i muscoli
Dovresti sentire i muscoli contrarsi e il pavimento pelvico alzarsi. Rilassati e sentirai il pavimento pelvico tornare indietro. Assicurati che il dito sia pulito prima di inserirlo nella vagina.
Se sei una donna sessualmente attiva, puoi anche chiedere al tuo partner se può sentirti "abbracciare" il suo pene e lasciarlo andare durante il sesso
Passaggio 3. Usa uno specchietto per trovare i tuoi Kegel
Se hai ancora problemi a localizzare o isolare i tuoi Kegel, posiziona uno specchietto sotto il perineo, che è l'area ricoperta di pelle tra la vagina e l'ano. Esercitati a spremere e rilassare quelli che pensi siano i tuoi muscoli di Kegel. Se lo fai correttamente, dovresti vedere il tuo perineo contrarsi ad ogni compressione.
Passaggio 4. Assicurati di avere la vescica vuota prima di iniziare i tuoi Kegel
Questo è importante. Non vuoi fare i tuoi Kegels con una vescica piena o parzialmente piena, o potresti provare dolore mentre fai i tuoi Kegels, così come qualche perdita. Prima di iniziare la tua routine di esercizi, fai un controllo della vescica in modo da poter eseguire quegli esercizi nel modo più efficiente possibile.
Passaggio 5. Concentrati solo sul rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico
I tuoi esercizi di Kegel dovrebbero concentrarsi solo su questi muscoli, quindi dovresti evitare di flettere altri muscoli, come glutei, cosce o addome, per ottenere i migliori risultati. Per aiutare la tua concentrazione e l'efficienza dei tuoi movimenti, assicurati di inspirare ed espirare mentre esegui ogni serie di Kegel, invece di trattenere il respiro. Questo ti aiuterà a rilassarti e a ottenere il massimo dai tuoi esercizi per il pavimento pelvico.
- Un modo per mantenere i muscoli rilassati è mettere una mano sulla pancia per assicurarsi che la pancia sia rilassata.
- Se la schiena o la pancia ti fanno un po' male dopo aver completato una serie di esercizi di Kegel, allora è un'indicazione che non li stai facendo correttamente.
Passaggio 6. Mettiti in una posizione comoda
Puoi eseguire questi esercizi sia seduto su una sedia che sdraiato sul pavimento. Assicurati che i muscoli dei glutei e della pancia siano rilassati. Se sei sdraiato, dovresti essere disteso sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia sollevate e unite. Tieni anche la testa bassa per evitare di sforzare il collo.
Parte 2 di 3: fare esercizi di Kegel
Passaggio 1. Contrai i muscoli del pavimento pelvico per cinque secondi
Quando sei appena agli inizi, questo è un ottimo esercizio. Non sforzare troppo quei muscoli stringendoli troppo a lungo. Se cinque è anche troppo lungo per te, puoi iniziare contraendo quei muscoli per soli 2-3 secondi.
Passaggio 2. Rilascia i muscoli per dieci secondi
Idealmente, dovresti sempre concedere a quei muscoli del pavimento pelvico una pausa di dieci secondi prima di ripetere l'esercizio. Questo dà loro abbastanza tempo per rilassarsi ed evitare lo sforzo. Conta fino a dieci prima di iniziare la ripetizione successiva.
Passaggio 3. Ripetere l'esercizio dieci volte
Questo può essere considerato un set di Kegel. Se hai iniziato contraendo quei muscoli per cinque secondi, stringili per cinque secondi, rilassali per dieci e ripeti questo esercizio dieci volte. Questo dovrebbe essere abbastanza Kegels per una volta e dovresti fare la stessa serie di dieci 3-4 volte al giorno, ma non di più.
Passaggio 4. Sviluppa per contrarre i muscoli del pavimento pelvico per dieci secondi alla volta
Puoi aumentare la quantità di secondi in cui spremere quei muscoli ogni settimana. Non c'è bisogno di farli più a lungo, o di farne più di una serie alla volta. Una volta raggiunto il numero magico di dieci secondi, attieniti ad esso e continua a fare una serie di 10 compressioni da 10 secondi 3-4 volte al giorno.
Passaggio 5. Esegui Kegel di trazione
Questa è un'altra variante del Kegel. Per eseguire un pull-in kegel, pensa ai muscoli del pavimento pelvico come a un vuoto. Contrai i glutei e tira le gambe verso l'alto e verso l'interno. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi rilasciala. Fallo 10 volte di seguito. Il completamento dovrebbe richiedere circa 50 secondi.
Parte 3 di 3: ottenere risultati
Passaggio 1. Esegui gli esercizi di Kegel almeno 3-4 volte al giorno
Se vuoi davvero che rimangano attaccati, devi renderli parte della tua routine quotidiana. 3-4 volte al giorno dovrebbe essere fattibile, poiché ogni sessione di Kegel non durerà molto a lungo e puoi trovare modi per inserire Kegels nella tua routine quotidiana. Puoi mirare a farli al mattino, al pomeriggio e alla sera, quindi inizia a farli come un orologio, invece di preoccuparti di programmare un orario per fare i tuoi Kegel.
Passaggio 2. Inserisci Kegels nella tua routine frenetica
La parte migliore del fare Kegel è che puoi farli senza che nessuno lo sappia. Puoi eseguirli mentre sei seduto alla scrivania in ufficio, pranzando con i tuoi amici o semplicemente rilassandoti sul divano dopo una lunga giornata di lavoro. Sebbene sdraiarsi e isolare i tuoi Kegel e concentrarti intensamente sia importante per i principianti, una volta che hai imparato a isolare quei muscoli, puoi fare i tuoi Kegels quasi ovunque e in qualsiasi momento.
- Puoi anche prendere l'abitudine di eseguirli durante un'attività di routine, come controllare la posta o la posta elettronica.
- Una volta che hai trovato una serie di esercizi di Kegel che funzionano per te, dovresti attenerti a questa routine invece di fare ancora più Kegel o eseguirli in modo più faticoso. Se esageri, potresti soffrire di tensione quando devi urinare o spostare l'intestino.
- Ricorda solo che, mentre interrompere la minzione a metà flusso è un ottimo modo per localizzare i tuoi Kegel, non dovresti effettivamente fare i tuoi Kegel di routine mentre urini o potresti soffrire di problemi associati all'incontinenza.
Passaggio 3. Aspettati risultati in pochi mesi se fai regolarmente Kegels
Per alcune donne, i risultati sono drammatici; per altri, Kegel previene ulteriori problemi del tratto urinario. Alcune donne si sentono frustrate perché fanno Kegel per alcune settimane e non sentono alcuna differenza. Mantienilo abbastanza a lungo da sentire i cambiamenti nel tuo corpo. Secondo il National Institutes of Health (NIH), potresti essere in grado di sentire i risultati già dopo 4-6 settimane.
Passaggio 4. Chiedi aiuto se non pensi di fare Kegels correttamente
Il medico può aiutarti a identificare e isolare i muscoli corretti per eseguire l'esercizio. Se ritieni di aver fatto Kegels per un periodo di tempo considerevole, ad esempio alcuni mesi, e non hai visto risultati, allora dovresti chiedere aiuto al tuo medico. Ecco cosa può fare il tuo medico per te:
- Se necessario, il medico può fornire formazione sul biofeedback. Ciò comporta il posizionamento di un dispositivo di monitoraggio all'interno della vagina e degli elettrodi all'esterno. Il monitor può dirti quanto sei riuscito a contrarre i muscoli del pavimento pelvico e per quanto tempo sei riuscito a mantenere la contrazione.
- Un medico può anche utilizzare la stimolazione elettrica per aiutarti a identificare i muscoli del pavimento pelvico. Durante questo processo, una piccola corrente elettrica aderisce ai muscoli del pavimento pelvico. Quando attivata, la corrente contrae automaticamente il muscolo. Dopo un po' di utilizzo, molto probabilmente sarai in grado di riprodurre l'effetto da solo.
Passaggio 5. Continua a fare i tuoi Kegel se vuoi tenere a bada l'incontinenza
Se vuoi mantenere quei muscoli forti e tenere lontana l'incontinenza, allora devi continuare a fare i tuoi Kegel. Se li smetti, anche dopo mesi di esercizio, i tuoi problemi di incontinenza torneranno. Dovrai lavorare per mantenere quei muscoli in forma e dovresti essere pronto per l'impegno.
Descrizione e routine degli esercizi di Kegel
Descrizioni degli esercizi di base di Kegel
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Routine di esercizi di Kegel per principianti
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Routine intermedia di esercizi di Kegel
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Suggerimenti
- Man mano che acquisirai maggiore confidenza con questi esercizi, scoprirai che sarai in grado di eseguirli in piedi. L'importante è continuare a esercitarsi durante tutta la giornata e le puoi fare mentre lavi i piatti, aspetti in coda, o anche seduto alla scrivania in ufficio, durante gli spot televisivi o quando sei fermo a un semaforo durante la guida.
- Oltre a rafforzare il pavimento pelvico, gli esercizi di Kegel aiutano anche a rafforzare i muscoli intestinali.
- Per un po' di cambiamento dai Kegel standard, per allungare e rilassare il pavimento pelvico, prova gli esercizi di Kegel inverso.
- Gli uomini possono anche rafforzare i muscoli del pavimento pelvico facendo esercizi muscolari per PC.
- Alcuni movimenti dello yoga rafforzano anche questi muscoli, quindi se hai difficoltà a farlo regolarmente o hai preso in considerazione l'idea di dedicarti allo yoga per un po', questo potrebbe essere un buon momento per iniziare.
- Cerca di non trattenere il respiro, stringere i glutei o le cosce, tirare la pancia in dentro o spingere verso il basso invece di comprimere e sollevare.
- Le donne incinte possono eseguire esercizi di Kegel.
- Immagina che i tuoi polmoni siano nella pelvi e rilassa il perineo durante l'inspirazione e tirati su durante l'espirazione.
Avvertenze
- Fai sempre i kegel con la vescica vuota. Fare Kegel durante la minzione può indebolire il pavimento pelvico e aumentare il rischio di contrarre un'infezione del tratto urinario.
- Non eseguire esercizi di Kegel durante la minzione, tranne per localizzare inizialmente i muscoli. L'interruzione del flusso di urina può causare problemi ai reni e alla vescica.
