Ridurre il grasso lombare significa modificare la dieta e rafforzare il corpo. Anche se non puoi perdere peso in una sola parte specifica del tuo corpo, perdere peso in generale ti aiuterà a ridurre il grasso lombare. Cerca di mangiare molte verdure a foglia verde e proteine magre e mantieni le porzioni piccole. Crea una routine di esercizi composta da cardio e allenamento della forza per ottenere i migliori risultati. Attenendosi a un piano di allenamento e scegliendo cibi sani, è molto più probabile che si notino miglioramenti.
Passi
Metodo 1 di 3: Scegliere la Dieta Giusta
Passaggio 1. Concentrati sulle proteine magre per aiutarti a perdere il grasso della schiena
Questi includono carni come pesce e pollo, nonché bistecca magra e maiale. Per le opzioni senza carne, mangia uova, fagioli, lenticchie e tofu.
- Gamberetti e salmone sono proteine di pesce popolari.
- Noci e semi sono proteine perfette per gli spuntini.
- La quantità di proteine che dovresti mangiare ogni giorno dipende dal tuo peso corporeo. Si consiglia di mangiare 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo o 0,8 grammi di proteine per chilogrammo.
Passaggio 2. Scegli frutta e verdura per fornirti i nutrienti necessari
Le verdure a foglia verde sono molto utili quando si tratta di perdere peso: più scuro è il verde, meglio è. Mentre quasi tutti i tuoi pasti dovrebbero avere una verdura, aggiungi anche alcuni frutti sani come mirtilli, fragole o banane.
- Scegli verdure a foglia verde scure come spinaci e cavoli, o altre verdure come broccoli, asparagi, carote o patate dolci.
- Mangia 4 porzioni di frutta ogni giorno e 5 porzioni di verdura.
Passaggio 3. Rimani idratato bevendo molta acqua ogni giorno
Bere abbastanza acqua è importante tanto quanto mangiare cibi sani. Cerca di bere un bicchiere d'acqua subito dopo il risveglio e continua a mantenerti idratato per tutto il giorno, soprattutto prima e dopo un allenamento.
Riempi una bottiglia d'acqua e portala con te durante il giorno per ricordarti di rimanere idratato
Passaggio 4. Bilancia i tuoi pasti in modo che siano proporzionalmente sani
Questo ti aiuterà a ridurre l'apporto calorico in modo da non mangiare troppo. Quando prepari un pasto, cerca di riempire metà del piatto con le verdure. Puoi riempire un quarto del piatto con cereali integrali come pane integrale o riso integrale e l'ultimo quarto con le tue proteine.
Ad esempio, potresti consumare un pasto composto da metà spinaci, un quarto di pasta integrale e un quarto di pollo
Passaggio 5. Evita il cibo spazzatura e i dolci
Zucchero e cibi grassi malsani aumenteranno il grasso lombare, non lo ridurranno. Cerca di eliminare cibi come patatine, cibi fritti, bevande zuccherate e dolci come torte e biscotti.
Evita i cibi che contengono molto sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e opta invece per ingredienti più naturali
Metodo 2 di 3: Pianificazione di una routine di esercizi
Passaggio 1. Prendi di mira il tuo didietro e il tuo core quando scegli gli esercizi
Poiché è qui che si trova il grasso lombare, gli esercizi che fai dovrebbero concentrarsi su quest'area. Ogni volta che fai un esercizio, vedi se riesci a sentire l'area del tuo corpo che sta prendendo di mira, assicurandoti che la parte bassa della schiena o il core siano impegnati.
Passaggio 2. Allenati almeno 3-4 volte a settimana
Ti consigliamo di allenarti per almeno 30 minuti ogni giorno, ma se sei molto impegnato, pianifica di fare un allenamento completo almeno 3 volte a settimana. Se stai cercando di sbarazzarti del grasso lombare, dovrai dedicare almeno 30 minuti o più durante la giornata a fare esercizi cardio e di forza.
Iscriviti a una palestra per darti accesso a più attrezzature o recluta un compagno di allenamento per motivarti ad allenarti ogni giorno
Passaggio 3. Fai cardio per iniziare a bruciare calorie
Il cardio è un ottimo modo per far muovere il corpo e far pompare il cuore in modo da poter iniziare a prendere di mira quel grasso lombare. Fai circa 20-30 minuti di cardio per sentirne tutti gli effetti, scegliendo di fare attività come correre, usare l'ellittica o salire le scale.
- Altre ottime opzioni cardio includono il nuoto, il ciclismo e il salto con la corda.
- Se sei appena agli inizi, cerca di fare almeno 15 minuti di cardio.
- Prova l'HIIT, l'allenamento a intervalli ad alta intensità, per bruciare calorie più velocemente e perdere grasso.
Passaggio 4. Aggiungi esercizi di forza mirati alla tua routine
Mentre il cardio è ottimo per bruciare calorie e farti muovere, devi anche rafforzare i muscoli facendo esercizi specifici per l'area. I plank e le flessioni sono esercizi popolari quando si tratta di perdere grasso nella parte bassa della schiena, ma ci sono tantissime opzioni diverse che si rivolgeranno all'area specifica su cui vuoi concentrarti.
- Potresti creare una routine di 5 diversi esercizi di forza e tre ripetizioni di ciascuno di essi.
- Cerca online molti esercizi per la forza, restringendo la ricerca digitando "esercizi che riducono il grasso lombare" nella barra di ricerca.
Passaggio 5. Attieniti alla tua routine e sii paziente per vedere i risultati
Se ti alleni e mangi cibi sani solo sporadicamente, sarà molto più difficile liberarti del grasso lombare. Crea un programma e rispettalo il più possibile in modo da poter notare i cambiamenti.
Ad esempio, il tuo programma potrebbe essere il lunedì-giovedì quando ti alleni per 40 minuti prima del lavoro o della scuola
Metodo 3 di 3: esercizi pratici
Passo 1. Fai una tavola per rafforzare il core e la schiena.
Appoggia i palmi delle mani sul pavimento in modo che siano direttamente sotto il mento. Posiziona i piedi in modo che le dita dei piedi tocchino il suolo e appiattisci la schiena in modo da creare una linea retta mentre ti sollevi. Cerca di mantenere questa posizione per 30 secondi prima di rilassarti.
Puoi anche appoggiare gli avambracci a terra, tenendoti invece su in questo modo
Passaggio 2. Esercitati con le flessioni per una schiena più forte
Posiziona i palmi delle mani a faccia in giù a terra proprio sotto il mento. Allunga le gambe in modo che siano dritte mentre ti sollevi usando le braccia e le dita dei piedi. Allunga le braccia in modo che siano dritte, quindi abbassati lentamente più vicino al pavimento finché il tuo corpo non è parallelo al suolo. Continua a spingere il corpo verso l'alto e poi lentamente verso il basso per ripetere le flessioni.
- Quando inizi, prova a fare 10 flessioni ogni giorno e aggiungine lentamente altre quando sei in grado di eseguirle tutte in buona forma.
- Man mano che diventi più forte, potresti mirare a fare 25-50 flessioni ogni giorno.
Passaggio 3. Esercitare la parte bassa della schiena facendo crunch laterali
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Abbassa entrambe le ginocchia piegate da un lato e metti le mani dietro la testa. Tenendo le ginocchia su un lato del corpo, inizia a fare piccoli crunch sollevando la parte superiore del corpo verso l'alto e di lato prima di abbassarti di nuovo.
- Prova a fare 3 serie da 10 crunch laterali.
- Non dimenticare di cambiare lato, ruotando le gambe dall'altra parte prima di ripetere lo stesso numero di crunch laterali.
Passaggio 4. Lavora la parte bassa della schiena eseguendo la posa del superuomo
Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia e le gambe dritte. Solleva tutte le braccia e le gambe dal pavimento in modo che lo stomaco sia l'unica cosa che tocca il suolo. Cerca di mantenere questa posa per 30 secondi alla volta, impegnando il tuo core e mantenendo gli arti dritti.
Prova a sollevare un braccio da terra insieme alla gamba opposta al braccio prima di passare all'altro braccio e gamba
Passaggio 5. Crea un ponte con il tuo corpo per rafforzare la tua metà inferiore
Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Metti le mani sui fianchi e solleva lentamente il sedere da terra. Mentre sollevi, cerca di fare in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
Mantieni questa posizione del ponte per circa 30 secondi prima di abbassare il sedere e concederti una pausa
Suggerimenti
- Lo stress può anche contribuire a ridurre il grasso lombare, quindi cerca di eliminare lo stress dalla tua vita in modo da sentirti più felice e più sano.
- Dormi almeno 8 ore a notte per mantenere alta la tua energia.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi intensivi.
