Se stai cercando di perdere peso, puoi sforzarti di avere braccia scolpite e toniche senza ciccia o tremolii. Ridurre il grasso nelle braccia come donna significa fare esercizi di rafforzamento delle braccia, provare sport o attività che aiutano a costruire i muscoli delle braccia e mantenere una dieta sana. La maggior parte delle donne porta un peso extra nei fianchi e nella parte centrale. Tonificare le braccia non dovrebbe essere troppo difficile con esercizi mirati, soprattutto se stai cercando di perdere peso dal peso corporeo totale. Tieni presente che non è possibile perdere peso in una sola regione del tuo corpo, ma con la dieta e l'esercizio dovresti essere in grado di perdere peso dappertutto e ridurre le dimensioni delle tue braccia.
Passi
Metodo 1 di 3: fare esercizi di rafforzamento delle braccia
Passaggio 1. Rafforza i tricipiti e i pettorali con le flessioni per tricipiti
Le flessioni del tricipite sono semplici esercizi che possono davvero lavorare i muscoli tricipiti, i muscoli pettorali e i muscoli delle spalle. Se non conosci le flessioni, potresti voler modificare questo esercizio facendo cadere le gambe a terra in modo da poter aumentare la forza delle braccia nel tempo.
- Per eseguire le flessioni dei tricipiti, metti le mani sotto le spalle su un tappetino per esercizi. Assicurati che le tue dita siano ben aperte e che il peso sia distribuito uniformemente tra le 2 mani. Contrai i muscoli addominali e raddrizza le gambe dietro di te, risalendo sugli avampiedi. Attiva i muscoli delle gambe e spingi fuori dai talloni. Il tuo corpo dovrebbe sentirsi ben sostenuto e la parte bassa della schiena dovrebbe essere dritta, non inclinata o oscillante da un lato all'altro.
- Se non riesci a mantenere la posizione di partenza, modificala cadendo sulle ginocchia, mantenendo le braccia e le spalle dritte. Tieni la testa in linea con la schiena e abbassa il petto verso il pavimento. I gomiti dovrebbero essere piegati sui fianchi mentre passi il mouse sopra la punta delle dita. Va tutto bene se puoi abbassare il tuo corpo solo di qualche centimetro. Più spesso fai le flessioni dei tricipiti, più diventano facili.
- Espira mentre spingi indietro fino alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie di 8 flessioni per tricipiti per iniziare a sviluppare i muscoli tricipiti.
Passaggio 2. Sfida te stesso con flessioni 2-2-2
Se ti senti a tuo agio con le flessioni per tricipiti, potresti provare una variante delle flessioni per tricipiti. Le flessioni "2-2-2" si riferiscono a 3 serie di 2 flessioni utilizzando diversi posizionamenti delle mani: strette, regolari e larghe. Le flessioni strette lavoreranno i muscoli del tricipite e le flessioni larghe lavoreranno i muscoli del petto.
- Inizia in una posizione di plank, con le spalle direttamente sotto le mani e le mani alla larghezza delle spalle. Mantieni il tuo core impegnato e attiva i muscoli delle gambe in modo che la tua tavola sia forte e dritta.
- Fai 2 flessioni con il posizionamento regolare delle mani. Quindi, allarga le mani in modo che si trovino sul bordo del tappetino per esercizi. Esegui 2 flessioni con questo ampio posizionamento della mano. Infine, sposta le mani al centro del tappetino in modo che le mani formino un triangolo direttamente sotto il centro del petto. Fai 2 flessioni con questa posizione stretta della mano.
- Ripeti questa sequenza 3 volte, facendo 2 flessioni per ogni posizione delle mani.
Passaggio 3. Esegui i tuffi per i tricipiti con una sedia
Questo esercizio richiede solo l'accesso a una sedia, ma aiuterà a rafforzare i muscoli tricipiti e a dare loro più definizione.
- Inizia posizionando una sedia su una superficie robusta contro un muro con il sedile rivolto verso di te. Puoi anche fare i tuffi per i tricipiti sul bordo di una scala (come il 2° o il 3° gradino dal basso) o una panca da allenamento. Mettiti da 1 a 2 piedi (da 0,30 a 0,61 m) davanti al bordo del sedile della sedia. Metti le mani dietro di te, alla larghezza delle spalle, con le dita che afferrano il bordo della sedia. Piega le ginocchia in modo che abbiano un angolo di 90 gradi e le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie.
- Assicurati che ci sia un equilibrio uguale tra braccia e gambe. Inspira mentre pieghi i gomiti e porti il sedere verso il pavimento. Guarda avanti mentre abbassi il corpo e assicurati che le braccia si pieghino con un angolo di 90 gradi. Piega le braccia solo finché non senti i muscoli delle braccia attivarsi e lavorare.
- Espira mentre sollevi il corpo nella posizione di partenza. Fallo delicatamente e lentamente in modo da non estendere le spalle in modo eccessivo. Assicurati di ritrarre le scapole e di mantenere le spalle quadrate e stabilizzate (non arrotolate in avanti o in alto). Non appena è difficile mantenere le spalle ferme e tirate indietro, interrompere l'intervallo di movimento. Questa è 1 ripetizione. Ripeti questo esercizio per 2 serie da 10 ripetizioni. Dovresti sentire i tuoi muscoli tricipiti lavorare dopo 2 serie di questo esercizio.
Passaggio 4. Utilizzare i pesi liberi per eseguire i contraccolpi dei tricipiti con manubri
Per eseguire questo esercizio di rafforzamento delle braccia, avrai bisogno di pesi liberi e di una panca o una sedia da allenamento. Se non conosci il sollevamento pesi, inizia con pesi da 1 a 5 libbre (0,45-2,27 kg) in modo da poter aumentare la forza del braccio senza farti male.
- Inizia con un peso libero nella mano destra. Appoggia la mano sinistra e piega la gamba sinistra sulla panca per esercizi. La tua mano sinistra dovrebbe essere direttamente sotto la tua spalla sinistra in modo che sostenga il tuo corpo. Piega la mano destra mentre tieni il peso libero, assicurandoti che la schiena sia dritta e che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Forma un angolo di 90 gradi tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio. Tieni la testa alta e il collo dritto.
- Espira e usa i tricipiti per sollevare il peso finché il braccio destro non è completamente esteso dietro di te. Supinare ruotando il palmo verso l'alto mentre il braccio si sposta indietro, in modo che il palmo sia rivolto verso il soffitto. Muovi solo l'avambraccio e non usare la mano sinistra o le gambe. Metti in pausa una volta che il braccio destro è completamente esteso, espira e poi inspira mentre riporti il peso libero nella posizione di partenza.
- Ripeti i contraccolpi del tricipite con manubri sul lato destro 10 volte, quindi passa al lato sinistro. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni su entrambi i lati.
Passaggio 5. Prova i riccioli per bicipiti
Questo esercizio lavorerà i muscoli della parte anteriore delle braccia, noti come bicipiti. Avrai bisogno di un set di manubri da 5 libbre (2,3 kg) per fare questo esercizio.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo le ginocchia morbide e lo stesso peso nei piedi. Tieni un manubrio da 5 libbre (2,3 kg) in ogni mano con i palmi rivolti in avanti.
- Espira mentre pieghi i manubri verso il petto. Mantieni lo sguardo in avanti e il tuo peso uguale nelle gambe. Inspira e poi abbassa i manubri fino a quando non sono a 3/4 della discesa. Attiva i muscoli bicipiti mentre lo fai. Questa è 1 ripetizione. Ripeti questo esercizio per 2 serie da 10 ripetizioni.
Passaggio 6. Eseguire montanti con pesi liberi
Tonifica la parte superiore delle braccia e rafforza i muscoli delle spalle eseguendo pugni con montanti ponderati. Avrai bisogno di una serie di pesi da 1 a 2 libbre (0,45 a 0,91 kg) per fare questo esercizio.
- Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e un peso da 1 a 2 libbre (0,45-0,91 kg) in ogni mano. Tieni i pugni davanti al viso con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tieni fermo il pugno sinistro mentre inspiri e solleva il pugno destro il più in alto possibile. Assicurati che il braccio sia leggermente piegato e non bloccare il gomito mentre colpisci. Espira mentre riporti il pugno destro nella posizione di partenza. Quindi, inspira mentre spingi il pugno sinistro verso l'alto il più in alto possibile.
- Alterna dalla mano destra alla mano sinistra per 60 secondi. Aumenta gradualmente la velocità fino a quando non tiri verso l'alto il più velocemente possibile. Ripeti questo esercizio per 1 o 2 minuti al giorno.
Passaggio 7. Prova il plank laterale con i manubri
Questo esercizio lavorerà i muscoli delle braccia e i muscoli del core allo stesso tempo. Avrai bisogno di un manubrio da 1 a 5 libbre (0,45 a 2,27 kg) o di un peso libero per questo esercizio.
- Inizia in plancia laterale sul gomito destro con il gomito impilato direttamente sotto la spalla e i piedi impilati uno sopra l'altro. Solleva il manubrio con la mano sinistra.
- Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle caviglie. Stringi la mano destra a pugno per trovare l'equilibrio e attivare i muscoli delle braccia. Quindi, inspira mentre estendi il braccio sinistro in modo che sia direttamente sopra la spalla destra. Afferra il manubrio mentre sollevi il braccio sinistro.
- Espira mentre abbassi il braccio sinistro in modo che sia parallelo al suolo e davanti al tuo corpo. Tieni i fianchi sollevati mentre abbassi il braccio sinistro. Ripeti questo esercizio 10 volte per lato.
Metodo 2 di 3: fare sport per sviluppare i muscoli delle braccia
Passaggio 1. Prova il tennis o un altro sport di racchetta
Gli sport di racchetta come il tennis o lo squash sono ottimi per sviluppare i muscoli delle braccia e per un allenamento completo del corpo. Unisciti a un campionato di tennis ricreativo nella tua zona o prendi lezioni di tennis dal tennista professionista nella tua palestra. Se a un membro della famiglia piace giocare a squash o racquetball, chiedigli di darti lezioni e di mettere in pratica le tue abilità. Dovresti notare notevoli miglioramenti nella forza del braccio e una migliore definizione muscolare del braccio più pratichi sport con la racchetta.
Passaggio 2. Inizia a remare o andare in kayak
Fare uno sport che attivi i muscoli delle braccia ti aiuterà a tonificare i muscoli delle braccia. Prendi in considerazione l'idea di dedicarti a un hobby incentrato sulle braccia come il canottaggio o il kayak, che richiede forza delle braccia e un buon coinvolgimento del core. Puoi iniziare facendo il vogatore in palestra e poi allenarti prendendo lezioni di canottaggio o kayak. Puoi anche unirti a una squadra di canottaggio ricreativo nella tua zona per migliorare il canottaggio ed essere più attivo su base settimanale.
Passaggio 3. Prova le lezioni di boxe
Un altro sport per le braccia ad alta intensità è la boxe, che richiede una solida forza muscolare del braccio e una buona forma fisica generale. Prendi lezioni di boxe in palestra o colpisci da solo un pouf appeso. Prendere a pugni un sacchetto di fagioli può aiutarti a rafforzare la forza del tuo braccio e gli esercizi di pugni con uno sparring partner possono anche permetterti di tonificare i muscoli del braccio.
Metodo 3 di 3: mantenere una dieta sana
Passaggio 1. Regola l'apporto calorico giornaliero
Regola l'apporto calorico in modo da non mangiare troppo o mangiare calorie vuote che possono solo aggiungere più grasso alle braccia. Una volta calcolato l'apporto calorico giornaliero, che si basa sulla tua età, peso e livello di forma fisica, cerca di consumare abbastanza calorie ogni giorno per fare esercizio.
- Mangia più verdure, grassi sani e proteine magre. Ogni pasto dovrebbe includere una porzione di proteine, 1 o 2 porzioni di frutta/verdura e 1 porzione di carboidrati complessi come una porzione di cereali integrali. Assicurati che l'assunzione di carboidrati rientri nell'intervallo consigliato di 20-50 grammi (0,71-1,8 once) al giorno.
- Riduci il consumo di carboidrati, zuccheri e grassi animali. Il consumo di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri farà sì che il tuo corpo secerne insulina, che è il principale ormone di accumulo di grasso nel tuo corpo. Quando i livelli di insulina diminuiscono, questo consente al tuo corpo di bruciare i grassi. Livelli di insulina più bassi aiutano anche i reni a eliminare l'eccesso di sodio e acqua, il che ti aiuterà a ridurre il peso dell'acqua che stai trasportando.
- Elimina gli alimenti ricchi di amido e carboidrati come patatine fritte, patatine e pane bianco. Evita i cibi ricchi di zuccheri artificiali come bibite, torte, caramelle e cibo spazzatura.
Passaggio 2. Impegnati in un piano alimentare di 7 giorni
Creare un piano alimentare di 7 giorni che copra 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena), programmati alla stessa ora del giorno, e 2 piccoli spuntini (tra colazione e pranzo, e pranzo e cena), programmati alla stessa ora di giorno. Un piano alimentare fisso ti assicurerà di mangiare a un'ora costante ogni giorno e di non saltare o saltare un pasto. Consumare circa 1.400 calorie al giorno, combinato con l'esercizio fisico, può aiutarti a ottenere una sana perdita di peso.
Scrivi una lista della spesa in base al tuo programma alimentare e vai a fare la spesa all'inizio della settimana. Mantieni il tuo frigorifero rifornito con tutti gli ingredienti necessari per preparare i tuoi pasti per la settimana in modo da poter preparare facilmente ogni pasto e non essere tentato di imbrogliare o saltare un pasto
Passaggio 3. Rimani idratato con acqua invece di bevande zuccherate
Rimanere idratati con l'acqua manterrà il tuo sistema immunitario sano e ti assicurerà di essere idratato durante l'allenamento quotidiano.
- Puoi sostituire le bevande zuccherate come la soda con acqua aromatizzata con fettine di limone o lime.
- Prova il tè verde non zuccherato come sostituto salutare delle bevande zuccherate. Il tè verde non zuccherato ha una buona quantità di antiossidanti e favorisce la salute generale.
Passaggio 4. Mangiare bene prima e dopo l'esercizio
Per mantenere la tua perdita di peso, dovresti sempre mangiare sano prima e dopo aver fatto qualsiasi esercizio. Fai uno spuntino leggero 1 o 2 ore prima di allenarti in modo da avere abbastanza energia durante l'allenamento.
I tuoi pasti post lavoro dovrebbero essere ricchi di proteine e carboidrati e dovresti sempre mangiare entro 2 ore dall'allenamento. Un pasto come lo yogurt greco magro con qualche cucchiaio di muesli e frutta o un panino con burro di arachidi e banana fatto con 1 fetta di pane integrale può aiutare il tuo corpo a recuperare dopo un allenamento e migliorare la forza muscolare
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