Non ci sono due modi per farlo, perdere grasso corporeo è un lavoro duro ed è reso più difficile solo dalle molte mode dietetiche che competono per la tua attenzione. La buona notizia è che dietro ogni schema dietetico di successo c'è una scienza semplice: per perdere grasso corporeo devi consumare meno calorie di quelle che bruci. Ma determinare quante calorie e da quali cibi è dove molte donne si confondono, si bloccano o addirittura ingannano. Leggi di seguito per un approccio pratico, flessibile e basato sulla scienza alla perdita di peso che funziona davvero.
Passi
Metodo 1 di 6: fissare obiettivi ragionevoli
Determinare un peso obiettivo sano
Passaggio 1. Calcola il tuo BMI
Indice di massa corporea o BMI è un numero calcolato dalla tua altezza e peso che dà una buona indicazione del tuo grasso. Viene regolarmente utilizzato dal medico per determinare se si ha un peso sano.
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Per calcolare il tuo BMI utilizzando il sistema metrico: Dividi il tuo peso (kg) ÷ altezza (m)^2.
Esempio se sei alto 1,70 metri (5,6 piedi) e pesi 61,235 kg, allora dovresti calcolare il tuo BMI come segue: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
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Per calcolare il tuo BMI usando il sistema inglese: dividi il tuo [peso (libbre) ÷ altezza (pollici)^2] X 703.
Esempio se sei alto 5'7" e pesi 135 libbre, allora dovresti calcolare il tuo BMI come segue: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Passaggio 2. Determina il tuo BMI ideale
Un BMI inferiore a 18,5 è considerato sottopeso. Un BMI di 18,5-24,9 è considerato normale. Un BMI di 25-29,9 è considerato sovrappeso e un BMI di 30,0 e oltre è considerato obeso.
Dovresti mirare a un peso ideale che porti il tuo BMI a raggiungere o rimanere entro 18,5-24,9
Passaggio 3. Prendi un impegno
Pensa al motivo per cui vuoi perdere peso. È per salute, vanità? Pensa a qual è il tuo obiettivo finale, scrivilo. Metti questo obiettivo da qualche parte dove puoi vederlo regolarmente, come sul frigorifero, sullo specchio del bagno o sulla scrivania.
Passaggio 4. Sappi che non esiste una "riduzione spot"
Nonostante ciò che gli inserzionisti amano dirti, non puoi eseguire una perdita di peso mirata (tranne con la liposuzione). Invece per dimagrire nelle tue zone "problematiche" (fianchi, cosce o pancia) devi dimagrire ovunque. E l'unico modo per farlo è consumare meno calorie di quelle che bruci. Continua alla sezione sottostante "Pianifica la tua dieta" per sapere come farlo.
Calcola un obiettivo di calorie salutari
Passaggio 1. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)
Il tuo metabolismo basale o BMR è quante calorie il tuo corpo brucia al giorno eseguendo funzioni metaboliche di base, come respirare, digerire il cibo, ecc. Questo calcolo è importante per determinare il tuo fabbisogno calorico di base.
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Per calcolare il tuo BMR utilizzando la seguente formula: 655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni)
Esempio: il BMR di una donna di 30 anni di 5'7", 135 libbre sarebbe 655 + (4,3 x 135 libbre) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5
Passaggio 2. Calcola le calorie totali bruciate al giorno
Se sei sedentario, moltiplica il tuo BMR per 1.2. Se sei moderatamente attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,3-1,4. Se sei molto attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,4-1,5. Questo numero risultante è una stima del numero di calorie bruciate al giorno.
Esempio: se tu, come le donne di cui sopra, hai avuto un BMR di 1408,5 e hai vissuto uno stile di vita attivo, allora dovresti moltiplicare il tuo BMR per 1,4. Se lo facessi, scoprirai di bruciare circa 1972 calorie al giorno
Passaggio 3. Calcola il tuo obiettivo calorico
Un obiettivo calorico ragionevole sarebbe quello di consumare il 15-30% di calorie in meno rispetto a quelle che bruci attualmente al giorno. Per eseguire questo calcolo, moltiplica il numero di calorie bruciate al giorno (come calcolato nel passaggio "Calcola calorie totali bruciate al giorno") per 0,70 - 0,85.
- Esempio: se tu, come le donne di cui sopra, hai bruciato circa 1972 calorie al giorno, allora vorresti mangiare tra 1380 (2695 x 0,70) e 1676 (2695 x 0,85) calorie al giorno.
- Maggiore è il tuo deficit, vicino al 30% (1380 calorie/giorno), più veloce sarà la tua dieta, ma più difficile sarà mantenerla. Più piccolo è il tuo deficit, più vicino al 15% (1676 calorie/giorno), più facile sarà la tua dieta da mantenere, ma la tua perdita di peso sarà più lenta.
Conosci le tue esigenze di macronutrienti
Passaggio 1. Calcola la quantità di proteine di cui hai bisogno in un giorno
In generale si desidera consumare tra 0,5-0,77 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Più sei attivo, soprattutto se fai esercizio fisico intenso, più proteine dovresti mangiare. Le proteine sono necessarie per riparare i muscoli con l'età e dopo gli allenamenti.
- Se non mangi abbastanza proteine durante la dieta, perderai massa muscolare e grasso. Pertanto, se vuoi essere più piccolo e tonico, non più piccolo e cadente, assicurati di mangiare abbastanza proteine mentre sei in deficit calorico.
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Per calcolare di quanti grammi di proteine hai bisogno al giorno, moltiplica il tuo peso per 0,5-0,77.
Esempio: se pesi 135 libbre, dovresti moltiplicare il tuo peso per 0,5 per calcolare il tuo fabbisogno proteico più basso di 68 grammi di proteine al giorno. Per calcolare il tuo fabbisogno proteico più alto, moltiplica 135 libbre per 0,77 per scoprire che hai bisogno di un massimo di 104 grammi di proteine al giorno
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Per convertire i grammi di proteine in calorie proteiche, sappi che ci sono 4 calorie per grammo di proteine. Pertanto, per convertire i grammi in calorie, è sufficiente moltiplicare per 4.
Esempio: se hai 135 libbre dovresti mangiare tra 68 x 4 = 272 calorie e 104 x 4 = 419 calorie di proteine al giorno
Passaggio 2. Calcola la quantità di grasso di cui hai bisogno in un giorno
Quando si è a dieta si è spesso tentati di eliminare tutto, o quasi, il grasso dalla propria dieta. Ma il grasso è necessario per la tua salute a lungo termine. Il grasso è un elemento costitutivo necessario dei tessuti sani ed è necessario per una corretta produzione di ormoni. Non mangiare abbastanza grassi può effettivamente ostacolare la perdita di peso, per non parlare di farti venire davvero fame. Quindi pianifica che il 20-35% del tuo apporto calorico provenga dai grassi.
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Per calcolare quante calorie di grassi dovresti mangiare in un giorno, moltiplica 0,20 e 0,35 per il tuo obiettivo di calorie.
Esempio: se stai pianificando una dieta da 1676 calorie, moltiplica 1676 x 0,20 per ottenere 335 calorie e 1676 x 0,35 per ottenere 587 calorie. Da questo ora sai che se stai pianificando una dieta di 1676 calorie al giorno, dovresti ottenere tra 335-587 di queste calorie dai grassi
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Per calcolare quanti grammi di grasso dovresti consumare, sappi che ci sono 9 calorie in un grammo di grasso. Pertanto, per convertire le calorie in grammi, è sufficiente dividere per 9.
Esempio: dall'esempio sopra, ora sai che se stai pianificando una dieta di 1676 calorie al giorno, dovresti ottenere tra 339-593 di queste calorie dai grassi. 335 calorie ÷ 9 = 37 grammi, 587 calorie ÷ 9 = 65 grammi. Quindi, se stai pianificando una dieta di 1676 calorie al giorno, dovresti mangiare tra 37-65 grammi di grassi al giorno
Passaggio 3. Calcola quanti carboidrati hai bisogno in un giorno
A differenza di proteine e grassi, che sono entrambi necessari per costruire strutture nel tuo corpo, i carboidrati non sono necessari per i componenti strutturali. I carboidrati sono usati solo per produrre energia. Quindi il tuo corpo non ha esigenze rigorose di carboidrati. Invece la quantità di carboidrati di cui il tuo corpo avrà bisogno viene calcolata dalle calorie rimaste nella tua dieta dopo aver soddisfatto il tuo fabbisogno giornaliero di grassi e proteine.
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Esempio: se sei una donna attiva di 30 anni e 135 libbre che sta pianificando 1676 calorie al giorno. Dal passaggio "Calcola di quante proteine hai bisogno in un giorno" sai che hai bisogno di 272-419 delle tue calorie da proteine in un giorno. Dal passaggio "Calcola quanto grasso hai bisogno in un giorno" sai che hai bisogno di 335-587 calorie da grasso in un giorno. Pertanto le calorie rimanenti fino a 1676 proverranno dai carboidrati.
- Per calcolare il minimo numero di calorie di carboidrati consentite, sottrai il tuo più alto fabbisogno di proteine e grassi, 419 calorie da proteine e 587 calorie da grassi, dalla tua assegnazione giornaliera di calorie di 1676 calorie al giorno (1676 - 419 - 587) per ottenere 670 calorie di carboidrati al giorno.
- Per calcolare il massimo numero di calorie di carboidrati consentite, sottrarre il fabbisogno di proteine e grassi più basso, 272 calorie da proteine e 335 calorie da grassi, dall'apporto calorico giornaliero di 1676 calorie al giorno (1676 - 272 - 335) per ottenere 1069 calorie da carboidrati al giorno.
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Per cambiare le calorie dei carboidrati in grammi, sappi che ci sono 4 calorie per grammo di carboidrati. Pertanto, per convertire le calorie in grammi, è sufficiente dividere per 4.
Esempio: se stai vivendo una giornata a basso contenuto di carboidrati (più grassi, proteine) e ti sono consentite 670 calorie di carboidrati al giorno, ti verranno consentite 670 ÷ 4 = 167,5 grammi di carboidrati in un giorno
Metodo 2 di 6: Comprendi i tuoi attuali schemi alimentari
Passaggio 1. Registra i tuoi attuali schemi alimentari
Prenditi la prima settimana per analizzare le tue attuali abitudini alimentari. Per fare ciò, inizia un diario alimentare. Registra tutto ciò che mangi e bevi per una settimana, assicurati di includere snack e porzioni.
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Mentre registri l'assunzione di cibo e bevande, registra anche il tuo umore. Cercherai modelli. Mangi quando sei triste, annoiato, stressato?
Se ti accorgi di mangiare quando sei emotivo, tienilo a mente quando inizi la tua dieta. Non vuoi ricadere senza pensare nelle vecchie abitudini emotive
Passaggio 2. Determinare l'apporto calorico medio attuale
Dopo una settimana di registrazione di tutto ciò che mangi, analizza l'assunzione settimanale di cibo. Usa un sito di nutrizione online gratuito come per determinare quante calorie consumi. Somma le calorie che hai consumato per l'intera settimana. Quindi dividi questo numero per 7 per trovare l'assunzione media giornaliera di calorie.
Passaggio 3. Determinare l'assunzione giornaliera media attuale di macronutrienti
I macronutrienti si riferiscono alla quantità di grassi, carboidrati e proteine presenti negli alimenti che mangi. Usa un sito di nutrizione online gratuito per determinare il contenuto di macronutrienti del tuo cibo. Determina la tua media giornaliera sommando l'assunzione di macronutrienti per l'intera settimana e dividendo per 7. Fai questo per l'assunzione giornaliera di grassi, carboidrati e proteine.
È importante conoscere l'assunzione di macronutrienti perché si desidera limitare il giusto tipo di calorie per rimanere in salute con una dieta
Passaggio 4. Pianifica la tua dieta
Ora che hai i tuoi intervalli di calorie e macronutrienti target e hai analizzato le tue vecchie abitudini alimentari, scopri cosa devi tagliare o cambiare per raggiungere i tuoi nuovi obiettivi.
Questo richiede del tempo, gioca con le idee del menu e calcola il contenuto di calorie e macronutrienti. Trova una dieta che si adatti ai tuoi gusti e al tuo stile di vita ma che rientri nelle linee guida nutrizionali
Metodo 3 di 6: altri fattori
Passaggio 1. Incorporare cibi buoni nella dieta
I cibi buoni che potresti voler considerare di aggiungere o sostituire nella tua dieta sono i seguenti:
- Buone fonti proteiche includono petto di pollo senza pelle, tacchino macinato, bisonte, albume d'uovo, yogurt greco e tofu.
- Buone fonti di grassi includono mandorle, arachidi, semi di lino, semi di chia, pesce, tuorli d'uovo e olio d'oliva.
- Buone fonti di carboidrati includono carboidrati non trasformati come patate dolci, riso integrale, frutta, farina d'avena, crusca, germe di grano, grano bulgaro, fagioli e verdure.
Passaggio 2. Elimina gli alimenti altamente trasformati
Gli alimenti altamente trasformati includono pane, pasticcini, pasta, fast food e piatti pronti surgelati. Il motivo per evitare gli alimenti trasformati è triplice:
- In primo luogo, il cibo trasformato è solitamente ricco di calorie e povero di sostanze nutritive.
- In secondo luogo, i carboidrati trasformati di solito hanno un alto indice glicemico, il che significa che causano picchi di insulina che possono favorire l'aumento di peso, non quello che si desidera quando si cerca di perdere grasso corporeo.
- In terzo luogo, gli alimenti trasformati di solito non contengono molte fibre, il che può farti sentire affamato.
Passaggio 3. Arruolare familiari/coinquilini
Aiuta a dieta con le persone con cui vivi. È più facile mangiare pulito se non sei circondato da tentazioni e cattive influenze. Prova ad arruolare familiari e coinquilini per unirsi alla tua dieta.
Passaggio 4. Pulisci la tua cucina
Fatti un favore e butta via il cibo spazzatura in casa tua. È più facile rimanere a dieta se il cibo spazzatura allettante non è facilmente raggiungibile.
Passaggio 5. Vai a fare la spesa
Vai al negozio e fai scorta del cibo di cui hai bisogno per la tua dieta, proteine magre, verdure e carboidrati complessi.
Passaggio 6. Mangiare piccoli pasti frequenti
Distribuisci le calorie durante il giorno. Considera di mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno invece di solo tre. Assicurati anche di fare colazione al primo risveglio.
Passaggio 7. Bevi acqua
Bevi acqua durante e tra i pasti. Questo ti aiuterà a sentirti più pieno durante la dieta.
Passaggio 8. Registra tutto
L'unico modo per far funzionare questa dieta è seguirla. L'unico modo per sapere che stai seguendo questa dieta è registrare tutto ciò che mangi o bevi. Ciò include la registrazione di porzioni accurate.
Non stimare le dimensioni delle porzioni; usate misurini/cucchiai, o meglio ancora pesate il tutto
Metodo 4 di 6: esercizio
Passaggio 1. Allenamento della forza
Quando si trova in un deficit calorico, il tuo corpo brucerà le sue riserve di energia, grasso e muscoli. Vuoi bruciare i grassi, ma non vuoi bruciare i muscoli. Per aiutare a mantenere la massa muscolare durante un deficit calorico, prendi in considerazione l'allenamento con i pesi.
- Non aver paura di "ingrassare" con l'allenamento con i pesi. Le donne hanno fino a 40 volte meno testosterone rispetto agli uomini. Le donne ingombranti viste nelle gare di bodybuilding prendono sostituti ormonali e si allenano per anni per farlo. Invece l'allenamento con i pesi per le donne normali (che non assumono integratori) non si tradurrà in molta massa, ma in una figura tonica e formosa. Quindi non abbiate paura di sollevare pesi!
- Per massimizzare il tuo allenamento con i pesi, concentrati su movimenti composti, stacchi da terra, squat, panca, military press e pull up. Man mano che diventi più avanzato, inizia a incorporare esercizi di isolamento come riccioli per bicipiti, estensioni per tricipiti, ponti glutei, ecc.
- Se non ti sei mai allenato con i pesi, preparati ad essere molto dolorante la prima settimana. Come tutti i nuovi esercizi, introducilo lentamente per consentire al tuo corpo di adattarsi ed evitare lesioni.
Passaggio 2. Fare un po' di esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare fa bene alla salute generale. Pertanto, se non ne fai alcuno, considera di incorporare una mezz'ora di esercizio cardiovascolare nella tua routine alcuni giorni alla settimana.
- Non farti prendere dal circolo vizioso cardio/dieta. Il ciclo cardio/dieta è quando ti alleni per bruciare calorie, ma questo ti rende più affamato, il che ti fa mangiare di più, costringendoti a fare più esercizio, rendendoti ancora più affamato, ecc. Mantieni l'esercizio cardiovascolare a meno di 2-3 ore a settimana a meno che non si stia allenando attivamente per un obiettivo di fitness. Fare più esercizio cardiovascolare di questo può effettivamente inibire la perdita di grasso aumentando i livelli di cortisolo. Per evitare questo problema, controlla il tuo deficit calorico in cucina, non sul tapis roulant.
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Alcuni esercizi cardiovascolari che potresti considerare di includere sono:
- Una corsa leggera di 2 miglia (3,2 km) prima di colazione alcuni giorni alla settimana.
- 20 minuti sul muletto dopo il sollevamento pesi.
- Allenamento a intervalli ad alta intensità alcuni giorni a settimana.
Metodo 5 di 6: Calcola il tuo tasso di perdita di grasso
Passaggio 1. Capire come impostare una sequenza temporale ragionevole per la dieta
Spesso si è tentati di stabilire prima una sequenza temporale della dieta, quindi determinare i propri obiettivi calorici. Tuttavia, questo spesso porta ad aspettative dietetiche irrealistiche, diete drastiche e diete yo-yo. Per evitare ciò, calcola prima un deficit calorico salutare nel passaggio "Calcola il tuo obiettivo calorico", quindi utilizza questa sezione per calcolare velocemente che perderai peso con questa dieta.
Passaggio 2. Calcola il tuo deficit calorico giornaliero
Per calcolare la velocità con cui perderai peso, sottrai il tuo obiettivo calorico (dal passaggio "Calcola il tuo obiettivo calorico") da quante calorie bruci al giorno (dal passaggio "Calcola calorie totali bruciate al giorno"). Questo ti darà quante calorie dovresti bruciare al giorno.
- Esempio n. 1: se bruci 1972 calorie al giorno (come calcolato dal passaggio "Calcola calorie totali bruciate al giorno") e hai deciso un deficit del 15% per un obiettivo calorico di 1676 (dal passaggio "Calcola il tuo obiettivo calorico"), allora avresti un deficit di 1972 - 1676 = 296 calorie al giorno.
- Esempio n. 2: se bruci 1972 calorie al giorno (come calcolato dal passaggio "Calcola calorie totali bruciate al giorno") e hai deciso un deficit del 30% per un obiettivo calorico di 1380 (dal passaggio "Calcola il tuo obiettivo calorico"), allora avresti un deficit di 1972 - 1380 = 592 calorie al giorno.
Passaggio 3. Calcola il tuo tasso di perdita di grasso
Ci sono circa 3.500 calorie per chilo di grasso. Quindi per bruciare mezzo chilo di grasso dovresti bruciare 3.500 calorie in più di quelle che consumi.
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Per calcolare il tuo tasso di perdita di grasso, moltiplica il tuo deficit calorico giornaliero (dal passaggio "Calcola il tuo deficit calorico giornaliero") per 7. Quindi dividi il numero risultante per 3.500. Questo ti dirà quanti chili di grasso puoi aspettarti di perdere a settimana.
- Esempio 1: se hai un deficit calorico giornaliero di 296 calorie, dovresti moltiplicare 296 per 7 per ottenere 2,072. Ora dividi 2,072 per 3,500 per calcolare la quantità di grasso che perderai a settimana, 0,59 o poco più di mezzo chilo a settimana.
- Esempio 1: se hai un deficit calorico giornaliero di 592 calorie, dovresti moltiplicare 592 per 7 per ottenere 4, 144. Ora dividi 4, 144 per 3, 500 per calcolare quanto grasso perderai a settimana, 1.182 o poco più di un chilo a settimana.
- Da questi esempi sopra puoi vedere che un deficit maggiore si traduce in una maggiore perdita di grasso a settimana. Tuttavia, tieni presente che un deficit maggiore è più difficile da mantenere e può portare a abbuffate.
Metodo 6 di 6: tenere a bada il peso
Passaggio 1. Pianifica un cheat meal settimanale
Poche persone hanno la forza di volontà per essere perfette per le settimane o i mesi necessari per perdere il peso necessario. Pertanto è consigliabile inserire nella propria dieta un "pasto cheat" una volta alla settimana.
- Un cheat meal non significa mangiare un'intera pizza e un cartone di gelato in una volta sola. Ma è un'opportunità per mangiare qualcosa che non è nella tua dieta. Quindi prendi due fette di pizza e una ciotola ragionevole di gelato.
- Mangia il tuo cheat meal senza sensi di colpa, dopotutto è una parte pianificata della tua dieta, quindi torna immediatamente a dieta per il pasto successivo. Un pasto regolare e ragionevole può anche aiutare ad aumentare il metabolismo.
Passaggio 2. Dormi a sufficienza
Non dormire a sufficienza può ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso. Cerca di dormire 8 ore a notte.
Passaggio 3. Non essere corteggiato dalle mode dietetiche
A basso contenuto di grassi, senza grassi, la dieta del pompelmo, la dieta del cavolo, la dieta purificante. Le diete alla moda possono aiutarti a perdere qualche chilo in fretta, ma per una perdita di peso seria e prolungata non cercare la prossima moda. Questo piano si concentra invece su semplici cambiamenti sostenibili: mangiare meno di quanto si brucia, mangiare cibi densi di nutrienti di alta qualità con un sacco di proteine e grassi sani nella dieta.
Passaggio 4. Rendilo uno stile di vita
Registra l'assunzione di cibo durante la tua dieta. Se mangi come prescritto e mantieni il tuo attuale livello di attività o più, dovresti essere in grado di perdere grasso con successo.
- Tieni presente che man mano che perdi peso potresti voler ricalcolare il fabbisogno di macronutrienti e calorie.
- Non aver paura di incorporare nuovi pasti nella tua dieta, a patto che tu segua ancora le tue calorie e le linee guida dei macronutrienti per il giorno.
- Se non stai perdendo peso con un deficit del 15-30%, controlla il tuo diario alimentare. Fare attenzione a misurare, o meglio ancora pesare, tutto e registrare le corrette porzioni quando si calcolano calorie e macronutrienti consumati.
