Perdere grasso corporeo rapidamente può essere difficile e, sfortunatamente, non ci sono trucchi o diete speciali che possono portarti lì. Ma se ti impegni a mangiare sano e ad allenarti regolarmente, sarai in grado di bruciare grassi, sentirti bene con il tuo corpo ed essere orgoglioso del tuo impegno per la tua salute.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare una dieta sana
Passaggio 1. Limita i carboidrati
Molti studi dimostrano che uno dei modi migliori per perdere il grasso corporeo in eccesso un po' rapidamente è limitare l'assunzione totale di carboidrati.
- Per perdere peso puoi seguire una varietà di diete: a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati. Limitare i carboidrati può aiutarti a perdere il grasso in eccesso in modo più efficace rispetto alle diete ipocaloriche o a basso contenuto di grassi.
- I carboidrati si trovano in un'ampia varietà di alimenti tra cui: cereali, frutta, latticini, legumi e verdure amidacee.
- Limita maggiormente i carboidrati dal gruppo dei cereali. I nutrienti presenti nei cereali si possono trovare anche in altri gruppi di alimenti. Ciò ti consente di continuare a soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
- Puoi anche scegliere di limitare le verdure amidacee e la frutta che sono più ricche di zucchero. Limitare questi alimenti ti consente comunque di consumare molta verdura e porzioni adeguate di frutta ogni giorno.
- Limita cereali, patate, mais, piselli, carote, fagioli, lenticchie, banane, mango, ananas e uva. Questi alimenti sono più ricchi di carboidrati rispetto ad altri.
Passaggio 2. Mangia una o due porzioni di proteine a ogni pasto
Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, gli studi dimostrano anche che mangiare quantità maggiori di proteine può aiutare nella perdita di peso.
- Le proteine aiutano a sostenere la massa muscolare magra e il metabolismo durante la perdita di peso. Inoltre, ti aiuta a rimanere soddisfatto più a lungo durante il giorno.
- Includere almeno una o due porzioni di proteine magre a ogni pasto può aiutarti a mangiare quantità adeguate ogni giorno. Una porzione è di circa 4 once.
- Scegli tagli di proteine più magri per ridurre al minimo l'apporto calorico. Da provare: i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, noci e semi di zucca); tofu; latte di soia; pollame; uova di pesce; latticini a basso contenuto di grassi; e carne magra.
Passaggio 3. Mangia da cinque a nove porzioni di verdure non amidacee e frutta a basso contenuto di zucchero
Entrambi questi gruppi di alimenti offrono una grande varietà di vitamine, minerali e fibre essenziali. Fai il pieno di questi alimenti ricchi di nutrienti per aiutare a bilanciare la tua dieta.
- Le verdure non amidacee sono molto più povere di carboidrati e anche a basso contenuto di calorie. Includere 1 tazza di verdure più dense come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles o asparagi. Serviti 2 tazze di verdure a foglia verde come cavoli o spinaci.
- Ci sono diversi livelli di zucchero nella frutta. Attenersi a 1/2 tazza di frutta a basso contenuto di zucchero come more, mirtilli, fragole e lamponi.
Passaggio 4. Elimina lo zucchero e i carboidrati raffinati
Ci sono alcune prove che mostrano che l'assunzione eccessiva di zucchero e altri carboidrati raffinati porta a più grasso corporeo in eccesso, specialmente nella parte centrale. Riduci al minimo questi alimenti per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
- Gli alimenti trasformati e i cibi dei ristoranti spesso tralasciano fibre, proteine e sostanze nutritive sane che si trovano in cibi meno lavorati e più integrali.
- Gli alimenti trasformati possono includere: bevande zuccherate, cene e pasti surgelati o TV, gelati e altre prelibatezze congelate, pasticcini, patatine e cracker, zuppe e pasti in scatola e torte o biscotti.
- Limita questi alimenti il più spesso possibile. Se li consumi, attieniti a porzioni più piccole per ridurre al minimo l'assunzione.
Passaggio 5. Limitare l'alcol
Le persone che stanno cercando di perdere grasso corporeo potrebbero anche voler evitare l'alcol. Gli studi hanno anche dimostrato che l'alcol può portare ad un aumento del grasso corporeo soprattutto nella parte centrale.
- Riduci al minimo l'alcol nella tua dieta mentre stai cercando di perdere grasso corporeo. Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
- Una volta che hai perso grasso corporeo e sei a dieta di mantenimento, puoi aggiungere una piccola quantità di consumo di alcol. Le donne dovrebbero attenersi a una porzione o meno e gli uomini dovrebbero consumare due porzioni o meno al giorno.
Passaggio 6. Non saltare i pasti
Saltare i pasti è generalmente sconsigliato, anche quando stai cercando di perdere peso. Questo è particolarmente vero se stai abbinando una dieta dimagrante con l'esercizio.
- Se salti i pasti regolarmente, corri il rischio di rimanere a corto di nutrienti durante il giorno.
- Sebbene tu possa notare un aumento della perdita di peso quando salti i pasti, la tua perdita di peso potrebbe effettivamente derivare dalla perdita di massa muscolare magra, non dall'eccesso di grasso corporeo.
- Cerca di fare pasti regolari e coerenti. Programma un pasto o uno spuntino ogni tre-cinque ore o secondo necessità.
Passaggio 7. Incorporare un digiuno di 12 ore
Niente panico: la maggior parte di questo digiuno si verifica durante il sonno. Secondo uno studio, limitare il consumo di cibo a 12 ore al giorno può aiutarti a perdere peso. Dovresti comunque assumere le calorie giornaliere consigliate, ma limitarti a mangiare solo per un periodo di 12 ore. Quindi potresti fare colazione alle 7:00 e interromperti dal mangiare dopo le 19:00. Sebbene non sia completamente compreso, questo periodo di digiuno di 12 ore può far sì che il tuo corpo passi dal bruciare il cibo al bruciare i grassi. Punto
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Metodo 1 Quiz
Perché non dovresti saltare i pasti?
Perché perderai peso troppo velocemente
Non esattamente! Saltare i pasti può sembrare una buona idea all'inizio, ma la perdita di peso potrebbe derivare dalla massa muscolare magra e non dal grasso corporeo. Inoltre, il tuo metabolismo rallenterà nel tempo se salti i pasti, il che non ti aiuterà a mantenere una perdita di peso sana e costante! Riprova…
Perché finirai per abbuffarti dopo
Non proprio! Alcune persone non si abbuffano nemmeno quando hanno fame. Alcune persone lo fanno. Saltare i pasti non provoca abbuffate, ma non è salutare per un altro motivo. C'è un'opzione migliore là fuori!
Perché rimarrai a corto di nutrienti
Giusto! Se salti i pasti regolarmente, inizierai a scarseggiare i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Anche se il tuo obiettivo finale è perdere peso, ci sono modi più sani per farlo! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 2 di 3: incorporare una routine di esercizi
Passaggio 1. Avviare l'allenamento a intervalli
È stato dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) aiuta a bruciare più grasso corporeo rispetto ad altri tipi di allenamenti. Incorpora alcune di queste routine di esercizi per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
- Gli allenamenti HIIT aiutano anche a mantenere elevato il metabolismo nelle ore successive al completamento dell'esercizio.
- Inizia un allenamento HIIT esercitandoti a un'intensità moderata per due o tre minuti. Quindi, passa a una velocità ad alta intensità per due minuti. Alterna gli intervalli di intensità moderata e alta.
- Puoi fare un allenamento HIIT su un tapis roulant o correre all'aperto. Alterna tra uno sprint e una corsa moderata. Puoi farlo anche su una cyclette. Ad esempio, molte classi di spin alternano livelli di spinning ad alta intensità con livelli di spinning più moderati.
- Alcune macchine per l'allenamento hanno allenamenti a intervalli incorporati che possono farti abituare al processo di allenamento a intervalli; tuttavia, puoi anche incorporare questi allenamenti nella camminata, nel nuoto, nella corsa e in bicicletta. Acquista un cardiofrequenzimetro per aiutarti a valutare l'intensità dei tuoi periodi di intervallo.
Passaggio 2. Includere un moderato esercizio aerobico
Oltre agli allenamenti HIIT, è importante includere ancora alcuni esercizi aerobici di intensità moderata. Questo tipo di esercizio offre una serie di vantaggi, tra cui il supporto per la perdita di peso.
- Esegui un allenamento cardiovascolare almeno 150 minuti a settimana o cinque volte a settimana per almeno 30 minuti a sessione.
- Riscaldati per i primi cinque minuti e rinfrescati per gli ultimi cinque minuti della tua routine di esercizi. Questo aiuta il tuo corpo a prepararsi e a riprendersi dopo l'allenamento. Assicurati di fare stretching dopo il riscaldamento.
- Varia i tuoi allenamenti cardiovascolari. Scegli due o tre allenamenti che ti piace fare e mescolali. Questo è sia mentalmente che fisicamente vantaggioso per costruire muscoli diversi e bruciare i grassi.
- Alcuni esempi di esercizio aerobico moderato includono: camminare, usare un'ellittica, fare una lezione di danza o aerobica e andare in bicicletta.
Passaggio 3. Allenati per la forza due o tre volte a settimana
Includi allenamento con i pesi o allenamento di resistenza alla tua routine di allenamento. Costruire massa muscolare magra può aiutare a sostenere il metabolismo e il desiderio di bruciare i grassi.
- Scegli di sollevare pesi o utilizzare macchine per i pesi nei giorni in cui non fai cardio, o fai un po' di allenamento per la forza dopo un allenamento cardio più breve.
- L'allenamento della forza ha una serie di vantaggi. Aumenta la densità ossea, il metabolismo e la massa muscolare nel tempo.
- Nell'allenamento della forza sono inclusi esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo, come squat, affondi, flessioni e trazioni. Prendi in considerazione l'aggiunta di questi esercizi, allenamenti TRX o lezioni di masterizzazione cardio alla tua normale routine di allenamento.
Passaggio 4. Includere uno o due giorni di riposo a settimana
Prendersi un giorno di riposo consente ai muscoli da 24 a 48 ore di recuperare e riparare tra le routine di sollevamento pesi e cardio. È una parte essenziale della tua routine di allenamento generale.
- Cerca di rendere attivi i tuoi giorni di riposo giorni di riposo. Evita di stare seduto tutto il giorno o di essere eccessivamente sedentario.
- Prova a fare esercizi o attività più rigeneranti come: yoga, passeggiate o un piacevole giro in bicicletta.
Passaggio 5. Siediti di meno
Ridurre il tempo davanti allo schermo del computer e alla televisione aiuterà a bruciare più calorie durante il giorno.
- Gli studi hanno dimostrato che le attività legate allo stile di vita, o quelle cose che fai quotidianamente, possono avere benefici simili agli esercizi aerobici.
- Aggiungi sessioni di camminata alla tua giornata. Oltre al tuo allenamento cardio e di forza, fai una pausa pranzo a piedi o una passeggiata dopo cena.
- Aggiungi anche più movimento alla tua giornata. Cammina mentre parli al telefono, stai in piedi durante le interruzioni pubblicitarie TV o cammina verso più destinazioni invece di guidare.
Punto
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Metodo 2 Quiz
Vero o falso: dovresti essere ancora attivo nei giorni di riposo.
Vero
Giusto! Puoi ancora essere attivo nei tuoi giorni di riposo facendo un po' di yoga o facendo una passeggiata. Questo è chiamato esercizio riparativo. È meglio mantenere il movimento durante la giornata per continuare a bruciare calorie. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
falso
Riprova! Mentre è importante riposare i muscoli dopo gli allenamenti cardio e di sollevamento pesi, non è necessario essere sedentari tutto il giorno. Prova un'altra risposta…
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Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Gestire lo stress
Gli studi hanno dimostrato che lo stress cronico continuo può portare a obesità addominale o livelli di grasso in eccesso. Gestire meglio lo stress può aiutarti a perdere peso e ridurre i livelli di grasso in eccesso.
- Inoltre, lo stress cronico può rendere difficile perdere peso. Potresti sentirti più affamato e desiderare più "cibi confortanti" quando sei stressato.
- Cerca di impegnarti in attività rilassanti per aiutarti ad alleviare lo stress nella tua vita. Ad esempio, prova: meditare, fare una passeggiata, ascoltare musica, parlare con un amico o scarabocchiare.
- Se hai difficoltà a gestire lo stress, considera di vedere un terapista comportamentale per la gestione dello stress. Questi professionisti della salute possono fornirti ulteriori indicazioni e tecniche per gestire meglio lo stress.
Passaggio 2. Dormi a sufficienza
Come lo stress, anche le cattive abitudini del sonno possono rendere più difficile la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo in eccesso.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone che non dormono bene o non dormono abbastanza accumulano più grasso corporeo e perdono più massa muscolare magra. Inoltre, aumentano i livelli di grelina (l'ormone della fame) che stimola l'appetito.
- Cerca di dormire almeno 7-9 ore ogni notte. Questo importo è consigliato per gli adulti.
- Prova ad andare a letto prima o a dormire più tardi per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo notturno.
- Inoltre, prova a spegnere telefoni cellulari, laptop e TV prima di andare a dormire. Questo ti aiuta a dormire meglio.
Passaggio 3. Pesati almeno ogni settimana
Gli studi hanno dimostrato che il peso regolare ti aiuta a rispettare la tua dieta a lungo termine.
- Aiutati a rispettare la tua dieta salendo regolarmente sulla bilancia. Sapere che hai un peso regolare può aiutarti a motivarti a rimanere in linea con la tua dieta e la routine di allenamento.
- Prova a pesarti una o due volte a settimana. Questo ti darà la visione più accurata della tua tendenza alla perdita di peso.
- Ricorda, anche se vuoi perdere grasso corporeo, vedrai la riduzione del grasso corporeo riflessa nella tua perdita di peso complessiva.
Punto
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Metodo 3 Quiz
In che modo il sonno aiuta a perdere grasso corporeo?
Ti dà energia per allenarti il giorno successivo.
Quasi! Anche se questo è in parte vero, c'è una risposta migliore. Non tutti si svegliano ringiovaniti dopo un buon sonno e alcune persone hanno solo bisogno di un pisolino per sentirsi pienamente energizzate. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Bruci più calorie quando dormi.
Sicuramente no! È vero che si bruciano calorie mentre si dorme, ma è solo per funzioni umane di base come la respirazione. L'esercizio aerobico è il modo migliore per bruciare calorie. Prova un'altra risposta…
Impedisce all'ormone della fame di aumentare.
Sì! L'ormone della fame si chiama "grelina" e potresti averlo notato quando stai alzato troppo tardi. Le persone che non dormono bene o dormono troppo tendono ad avere più grasso corporeo. Dovresti cercare di dormire 7-9 ore ogni notte. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Non sottovalutare gli effetti positivi del sonno e della riduzione dello stress. Non dormire a sufficienza e lo stress possono dire al tuo corpo di immagazzinare grasso intorno allo stomaco. Prova un'attività di riduzione dello stress prima di andare a letto per aiutarti a gestire meglio gli ormoni dello stress.
- Se non hai mai sollevato pesi liberi o usato macchine per i pesi prima, iscriviti a una sessione di allenamento personale per imparare a farlo correttamente. Non sollevare mai più di quanto pensi di poter gestire e concentrati sempre sulla buona forma.
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o al tuo programma di esercizi. Controlla anche che la perdita di peso sia sicura e appropriata per te.
