Tracciare la percentuale di grasso corporeo nel tempo è uno dei modi migliori per tracciare i tuoi progressi nella forma fisica o nella perdita di peso. I calibri per piegare la pelle sono uno dei modi più convenienti e accurati per monitorare i cambiamenti nel grasso corporeo, ma solo nelle mani di un abile tester. Non puoi eseguire i test del plicometro su te stesso, quindi se stai cercando di misurare il grasso corporeo da solo, non hai un paio di calibri o non hai l'addestramento adeguato per usarli, hai la tua scelta di alternative metodi.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo del metodo della Marina degli Stati Uniti
Passaggio 1. Misura la tua altezza
Non indossare scarpe e alzati in piedi.
Passaggio 2. Misura la tua vita
Per le donne, misura la circonferenza della vita all'altezza della larghezza minore, dove si restringe o "pizzica". Per gli uomini, misura la circonferenza della vita a livello orizzontale attorno all'ombelico. Non tirare lo stomaco in dentro.
Passaggio 3. Misura la circonferenza del collo
Posiziona il nastro sotto la laringe e inclinandolo leggermente verso il basso in avanti. Evita di allargare il collo o di flettere il collo.
Passaggio 4. Misura i fianchi, se sei una donna
Misurare la circonferenza dei fianchi alla misura orizzontale più grande.
Passaggio 5. Inserisci i numeri in una delle formule seguenti o usa un calcolatore online
Arrotonda la tua risposta alla percentuale intera più vicina.
- Formula per uomini, pollici: %Grasso = 86,010*LOG(addome - collo) - 70,041*LOG(altezza) + 36,76
- Formula per uomini, centimetri: %Grasso = 86.010*LOG(addome - collo) - 70.041*LOG(altezza) + 30.30
- Formula per le donne, pollici: %Grasso = 163,205*LOG(addome + anca - collo) - 97,684*LOG(altezza) - 78,387
- Formula per le donne, centimetri: %Grasso = 163,205*LOG (addome + fianchi - collo) - 97,684*LOG (altezza) - 104.912
Metodo 2 di 3: misurare la circonferenza della vita
Passaggio 1. Spogliati fino alla biancheria intima o al costume da bagno
Idealmente, dovresti misurare sulla pelle nuda, ma puoi indossare una maglietta sottile se necessario. Per mantenere la coerenza, indossa lo stesso abbigliamento ogni volta che misuri.
Passaggio 2. Misura la tua vita
Avvolgi un metro flessibile intorno alla vita, appena sopra la cresta delle ossa dell'anca. Il metro dovrebbe essere aderente e piatto sulla pelle, ma non così stretto da risultare scomodo.
- Potresti aver bisogno di uno specchio per assicurarti che il metro sia a livello e appiattito contro la pelle.
- Misura ogni volta nella stessa posizione e prova a usare lo stesso metro.
Passaggio 3. Verificare la presenza di rischi per la salute
La misurazione della circonferenza della vita non ti dice la tua percentuale esatta di grasso corporeo, ma ti dà utili misurazioni relative.
- Le donne non gravide la cui circonferenza della vita è > 35 pollici (89 cm) e gli uomini la cui circonferenza della vita è > 40 pollici (102 cm), sono a maggior rischio di sviluppare condizioni legate all'obesità come l'ipertensione e il diabete ad esordio nell'età adulta.
- Se non ti aspetti una gravidanza né ingrassi e la circonferenza della tua vita sta crescendo, contatta il medico. Potresti essere incinta o avere un problema medico.
Metodo 3 di 3: calcolo dell'indice di massa corporea (BMI)
Passaggio 1. Misura la tua altezza
Non indossare scarpe e alzati in piedi.
Passaggio 2. Misura il tuo peso
Mettiti in piedi su una bilancia che è stata calibrata e ottieni il tuo peso in libbre o chilogrammi.
Passaggio 3. Confronta con una tabella BMI
Una volta trovata una tabella BMI credibile, individua dove si intersecano le misurazioni di altezza e peso. Il numero elencato all'incrocio è il tuo indice di massa corporea o indice di massa corporea.
- Ottieni una tabella BMI online qui.
- Il nostro indice di massa corporea tende ad aumentare leggermente con l'avanzare dell'età.
- Letture BMI bambini e adolescenti: è necessario calcolare il BMI del bambino utilizzando una tabella appropriata per età e sesso. In caso contrario, i risultati saranno imprecisi.
- Puoi anche utilizzare un calcolatore online per calcolare l'IMC. Fare clic per calcolatrici per adulti e adolescenti - bambini.
Passaggio 4. Comprendi il tuo punteggio BMI
Il tuo BMI è un rapporto tra altezza e peso del tuo corpo, la tua "massa". Il tuo corpo è fatto di grasso, ossa, sangue, muscoli e molti altri tessuti che contribuiscono al tuo peso e al tuo BMI. Il tuo indice di massa corporea non è direttamente correlato alla tua percentuale di grasso corporeo, ma è un modo per monitorare la tua taglia. Di seguito sono elencate le gamme per le classi di peso mediche per gli adulti. Un valore di BMI di
- <18,5 è sottopeso.
- 18,5-24,9 rientra nell'intervallo "normale".
- 25 – 29,9 è sovrappeso.
- >30 è considerato obeso.
- Un certo numero di individui estremamente muscolosi, non grassi, rientrano nella categoria sovrappeso perché i loro muscoli pesano così tanto. Parla con il tuo medico di cosa significa il tuo BMI per te.
- Se non ti alleni e non aumenti la massa muscolare ma stai ingrassando, è probabile che il peso sia grasso.
- Se ti alleni e mangi in modo sano, mentre aumenti di peso, è possibile che il peso sia muscolare e solo parzialmente grasso.
- Se stai perdendo peso, probabilmente stai perdendo sia muscoli che grasso.
Suggerimenti
- Parla con il tuo medico di quale percentuale di grasso corporeo dovresti mirare e perché è significativa per te.
- Comprendi che il monitoraggio della massa o della percentuale di grasso corporeo non è né una forma olistica né accurata di monitoraggio della salute.
- Calcola la tua percentuale di grasso corporeo con il metodo della Marina degli Stati Uniti online qui. Questo è utile se non hai una calcolatrice.
- L'uomo medio ha il 15,9 - 26,6% di grasso corporeo a seconda dell'età e la donna media ha il 22,1 - 34,2% di grasso corporeo, anch'esso dipendente dall'età.
- Altri modi per misurare il grasso corporeo senza calibro includono l'impedenza elettrica, che fa passare una corrente elettrica innocua attraverso il corpo, o la pesatura idrostatica, nota anche come pesata subacquea, che richiede un serbatoio di immersione; cercalo in alcune strutture mediche e grandi centri fitness.
- Log si riferisce al logaritmo con base 10, o Log10, non quello con base e, o Ln. Registro(100) = 2.
Avvertenze
- Per gli uomini: la tua percentuale di grasso corporeo non dovrebbe mai essere inferiore a 8. Se il tuo grasso corporeo è pari o inferiore all'8% della tua composizione corporea, contatta un medico o un ospedale.
- Per le donne: la tua percentuale di grasso corporeo non dovrebbe mai essere inferiore a 14. Se il tuo grasso corporeo è pari o inferiore al 14% della composizione corporea, contatta un medico o un ospedale.
- In caso di dubbio, contattare il proprio medico di base, dietista, nutrizionista, formatore, terapista o altro professionista medico.
