Con così tanti consigli su come perdere peso, è difficile sapere da dove cominciare. La buona notizia è che non devi acquistare attrezzature fantasiose o libri di dieta per iniziare a perdere grasso. Creare un piano che abbia senso per le tue esigenze fisiche e attenersi ad esso è il modo migliore per dimagrire. Non suona così male, vero?
Passi
Metodo 1 di 3: Perdita di grasso rapida con una nuova dieta
Passaggio 1. Consumare un equilibrio a tutto tondo di proteine e grassi
Gli studi dimostrano che mangiare proteine magre come pollo, manzo magro, fagioli e grassi sani presenti nel pesce, avocado, noci e semi favorisce la perdita di grasso. Scegli proteine e grassi privi di ormoni e non trasformati.
- Il consumo di 1200 mg di calcio al giorno può aiutarti a ridurre il grasso corporeo. Obiettivo per tre porzioni di latticini al giorno. Scegli prodotti a base di latte scremato per ridurre il numero di calorie che assumi dai latticini ogni giorno.
- Quando cucini, scegli l'olio d'oliva e l'olio di vinaccioli rispetto all'olio di colza e al burro.
Passaggio 2. Bevi molta acqua
Gli studi dimostrano che bere molta acqua aumenta effettivamente il tasso metabolico del corpo, portando a una maggiore perdita di grasso. Cerca di bere 2 litri di acqua al giorno, di più se sei attivo.
- Sostituisci alcol, soda (comprese le bibite dietetiche), caffè e altre bevande con acqua.
- Inizia la giornata bevendo un bicchiere d'acqua al risveglio, prima di fare colazione.
Passaggio 3. Fai colazione ogni giorno
Iniziare la giornata con una sana colazione ti dà le basi giuste per mangiare bene tutto il giorno. Poiché il tuo metabolismo rallenta di notte, fare colazione al mattino può aumentare il tuo metabolismo a uno stato più attivo. Se salti la colazione, avrai maggiori probabilità di mangiare troppo o di perdere la tua forza di volontà per mangiare cibi nutrienti nel corso della giornata.
- Mangia molte proteine e fibre a colazione per mantenerti sazio per diverse ore. Frullati di frutta, uova e verdura sono ottime scelte per la colazione.
- Evita di mangiare frittelle e altri prodotti da forno a colazione. Questi danno al tuo corpo una dose di zucchero senza nutrienti salutari, così avrai fame più velocemente. Inoltre, inizierai la giornata con uno svantaggio dietetico.
Passaggio 4. Riempi la tua giornata di fibre
La fibra solubile, che si trova in frutta, verdura e cereali integrali, abbassa i livelli di insulina nel corpo e porta alla perdita di grasso. Mangiare molte fibre ad ogni pasto ti farà anche sentire sazio più velocemente, quindi non sarai così tentato di mangiare cibi ipercalorici.
- Mangia frutta e verdura intere. Frutta e verdura fresca e intera come mele, ciliegie, arance, broccoli, spinaci, cavoli e patate dolci hanno molte fibre.
- Mangia cereali integrali. Prova la farina d'avena tagliata in acciaio invece di quella istantanea e scegli sempre il grano intero su bianco. La quinoa è un altro delizioso cereale integrale da incorporare nella tua dieta.
- Non bere succhi di frutta. La frutta contiene molto zucchero, il che va bene se la si consuma insieme alla fibra della frutta. Ma quando un frutto viene spremuto, i suoi zuccheri vengono estratti e la fibra viene scartata, lasciandoti con lo zucchero puro.
Passaggio 5. Non mangiare cibi con calorie vuote
Per alcune persone, è davvero così semplice. Alcuni alimenti vengono convertiti più facilmente in grasso nel tuo corpo. Forniscono molte calorie, ma le calorie non vengono fornite con i nutrienti e le fibre di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Il primo passo per perdere grasso è ridurre o eliminare cibi come:
- Zucchero. Le bibite zuccherate, i prodotti da forno e le caramelle possono portare a un maggiore accumulo di grasso. Quando elimini questi alimenti dalla tua dieta, probabilmente vedrai i risultati entro la prima settimana.
- Farina bianca. Dovrebbe essere evitata la farina bianca trasformata che viene utilizzata per fare pane, pasticcini, torte, pasta e altri prodotti a base di grano.
- Cibi fritti. Il processo di frittura lo rende molto meno nutriente, portando a più grasso. Riduci le patatine fritte, il pollo fritto e qualsiasi altro cibo con una panatura fritta. La maggior parte dei fast food rientra in questa categoria.
- Snack e carni lavorate. Spuntini, cene preconfezionate, pancetta e carne per il pranzo vengono lavorati con sostanze chimiche e conservanti dannosi per la salute. Contengono molte calorie senza nutrire il tuo corpo, quindi evitale mentre stai cercando di perdere grasso. Usa piatti più piccoli, così se riempi il tuo piatto è meno probabile che finirai per non mangiare tutto il tuo cibo come se lo faresti con un piatto più grande.
Metodo 2 di 3: Esercizio per perdere chili
Passaggio 1. Sollevare pesi
L'esercizio con i pesi costruisce i muscoli e mantiene alto il metabolismo per un lungo periodo di tempo, aiutandoti a perdere grasso. Anche quando non ti alleni, i muscoli bruceranno più calorie del grasso. Se non conosci il sollevamento pesi, inizia iscrivendoti a una palestra e chiedendo a un personal trainer di aiutarti con alcuni esercizi per principianti. Tieni a mente questi suggerimenti:
- Lavora su ogni gruppo muscolare. Assicurati di fare esercizi per allenare braccia, schiena, petto, addome e gambe per la perdita di grasso corporeo completo.
- Concentrati sull'esecuzione di 2-4 serie da 8-12 ripetizioni al 70-80% della tua ripetizione max. Non sollevare semplicemente i pesi più pesanti che puoi perché la forma è più importante della quantità di peso sollevato e la forma viene solitamente sacrificata per concentrarsi sul sollevamento di pesi più pesanti.
- Non esagerare. Assicurati di avere qualche giorno di riposo tra gli allenamenti e non lavorare gli stessi gruppi muscolari due giorni di fila. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi dopo le sessioni di allenamento per diventare più forti.
Passaggio 2. Entra nel cardio
Combinare l'allenamento di resistenza con gli allenamenti cardio è la chiave per una perdita di grasso di successo. Gli esercizi cardio ti fanno pompare il cuore e ti aiutano a bruciare molte calorie. Qualsiasi tipo di cardio va bene, ma prova a scegliere un esercizio che ti piace fare, così sarai motivato a seguire il tuo regime di allenamento.
- Il miglior tipo di cardio da fare per la perdita di grasso è HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità). HIIT comporta l'esecuzione di intense raffiche di cardio con brevi pause intermedie. HIIT mantiene il tuo corpo indovinando e bruciando più calorie rispetto a lunghi periodi di intensità costante.
- Ciclismo, nuoto e corsa sono ottimi esercizi cardio. Fai una di queste attività per mezz'ora quattro volte a settimana o mescolale tutte.
- Allenati con un amico. A volte avere un amico con te può trasformare un noioso allenamento in una divertente sessione di recupero. Trova un amico con obiettivi e motivazioni simili e stabilisci un programma per allenarti insieme più volte alla settimana.
Passaggio 3. Trova modi creativi per essere più attivo
Bruciamo calorie durante il giorno, non solo quando ci alleniamo. Essere più attivi in generale può fare una grande differenza nel consumo calorico giornaliero. Prova questi suggerimenti per essere più attivo fisicamente, soprattutto se svolgi un lavoro che implica stare seduto tutto il giorno:
- Prendi le scale. Questo è un consiglio classico, ma fa davvero la differenza! Invece di prendere l'ascensore o la scala mobile, sali le scale. Quando esci dall'edificio, scendi le scale.
- Fai una passeggiata durante le pause. Anche se significa solo lasciare l'edificio per pranzare fuori, alzati e vai da qualche parte.
- Fai passeggiate serali con un amico o un partner. Le passeggiate dopo cena ti aiutano a rilassarti, a digerire il cibo e a bruciare qualche caloria in più.
- Cammina, vai in bicicletta o prendi i mezzi pubblici per andare al lavoro. La guida comporta meno attività fisica rispetto a uno qualsiasi di questi metodi di trasporto. Anche prendere l'autobus o il treno per andare al lavoro richiede più attività rispetto alla guida, dal momento che devi prima raggiungere a piedi la stazione degli autobus o dei treni.
Metodo 3 di 3: Motivarsi mentalmente
Passaggio 1. Consulta il tuo medico
Prima di iniziare qualsiasi tipo di programma intensivo di perdita di peso, è una buona idea incontrare il medico per discutere di ciò che è salutare per te.
Assicurati che la perdita di grasso corporeo non influisca su eventuali condizioni preesistenti che potresti avere
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi
Prendendo in considerazione i consigli del medico e la tua conoscenza del tuo corpo, annota alcuni obiettivi. Può essere utile tracciare un programma di perdita di grasso che seguirai nei prossimi sei mesi. Stabilisci alcuni traguardi che intendi raggiungere lungo il percorso, per fornire motivazione per il tuo percorso di perdita di peso.
- Cerca di perdere da 0,5 a 1 chilogrammo a settimana se sei di peso medio. Perdere di più può essere dannoso per il tuo corpo.
- Stabilisci obiettivi ragionevoli e realizzabili. Se provi a perdere troppo grasso troppo velocemente, o più grasso di quanto sia pratico per te perdere, finirai per sentirti deluso.
Passaggio 3. Fai una promessa a te stesso
Perdere grasso richiede molto tempo, energia e scelte difficili. Ci saranno momenti in cui ti sentirai privato dei cibi che ami, o stanco di sentirti dolorante dopo l'esercizio. L'impegno mentale è uno dei fattori più importanti per una perdita di grasso di successo. Senza di essa, ricadrai nelle vecchie abitudini e potresti persino finire per recuperare più di quanto inizialmente perso.
- Prendi una visione positiva del tuo corpo. Pensa a te stesso come a una persona forte e capace con un corpo che puoi usare per vivere il mondo. Essere grati per i punti di forza del tuo corpo ti aiuterà a motivarti a prendertene cura.
- D'altra parte, se tendi a rimproverarti internamente per non avere l'aspetto che vorresti, sarà più difficile dare al tuo corpo la cura e l'attenzione di cui ha bisogno per perdere grasso.
Cibi da mangiare ed evitare e esempi di esercizi e modi per rimanere attivi
Cibi da mangiare ed evitare per perdere grasso corporeo
Esercizi per perdere grasso corporeo
Modi creativi per rimanere attivi
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- Impara a controllare la tua mente per mangiare e avere una vita più sana. Ricorda che è la tua mente. Lo controlli e pensi solo che alla fine pagherà.
- 10 minuti di corda per saltare sono un ottimo esercizio/riscaldamento cardio.
- Puoi scaricare un'app per monitorare l'esercizio e il cibo.
- Sii gentile con il tuo corpo; strafare non va mai bene. Premiati o prenditi una pausa per celebrare il tuo impegno e per motivarti di più.
- Le diete alla moda tendono ad essere insostenibili. Invece, concentrati sul cambiare gradualmente le tue abitudini alimentari e di esercizio per aiutarti a sentirti meglio a lungo termine.
