La percentuale di grasso corporeo è una misura importante della salute, considerata più utile e accurata del solo peso o indice di massa corporea (BMI). Il grasso corporeo è immagazzinato nel tessuto connettivo noto come tessuto adiposo. Guadagni grasso corporeo se assumi più calorie di quelle consumate dal tuo corpo, il che aumenta il rischio di obesità e malattie croniche, come malattie cardiache, ictus, diabete, artrite e alcuni tipi di cancro. Il grasso corporeo è quindi una metrica utile per monitorare i progressi di un esercizio e di una dieta. Sono disponibili molti strumenti per misurare la percentuale di grasso corporeo, ma questi variano in termini di convenienza, accesso e precisione. Tra questi, i calibri per il grasso corporeo sono un'opzione ampiamente disponibile, ma possono essere difficili da usare per ottenere risultati accurati.
Passi
Parte 1 di 2: utilizzo dei calibri per grasso corporeo
Passaggio 1. Richiedere un aiuto professionale per ottenere i risultati più accurati
L'esperienza conta quando si utilizzano i calibri per pliche cutanee perché l'accuratezza del test dipende dalla precisione della misurazione. Gli esaminatori "competenti" hanno eseguito 50 - 100 test in ambienti di ricerca controllati. È più probabile che gli esaminatori esperti effettuino misurazioni nello stesso punto nel tempo, il che ti darà i risultati più accurati per monitorare i tuoi progressi.
Passaggio 2. Chiedi a un amico di aiutarti
Se non è un professionista a somministrare il test, tieni presente che raccogliere le misurazioni da determinati punti, come la schiena, può essere difficile, se non impossibile, da solo.
Passaggio 3. Scopri come funzionano i calibri
I calibri di grasso corporeo non misurano direttamente la percentuale di grasso corporeo. Sono usati per amministrare il "test del pizzico", che prende le misurazioni delle pliche cutanee da tre a dieci punti sul corpo. Tali informazioni vengono quindi inserite in una formula per calcolare la percentuale di grasso corporeo. L'accuratezza dei calibri per pliche cutanee per misurare la percentuale di grasso corporeo dipende sia dall'esperienza della persona che utilizza i calibri sia dalla formula utilizzata per calcolare i risultati.
Passaggio 4. Seleziona una formula sensata
Esistono oltre 100 equazioni utilizzate per calcolare la percentuale di grasso corporeo da un test di pizzico. Ciascuno è specifico per gruppi di persone in base a caratteristiche come età, sesso, razza e livello di forma fisica, che influiscono su dove i corpi tendono a immagazzinare il grasso adiposo. L'inserimento degli stessi dati in più equazioni diverse può restituire risultati che variano di diversi punti percentuali.
- Le equazioni comuni includono Jackson & Pollock, Parrillo e Navy Tape.
- Per scegliere una formula che abbia senso per te, lavora con un professionista del fitness e usala come punto di riferimento dei tuoi progressi. Oppure, rinuncia completamente alla formula e tieni traccia delle misurazioni delle pieghe cutanee.
- Molti calcolatori del grasso corporeo sono disponibili online, rendendo facile calcolare i risultati di un test di pizzico con poche o più misurazioni.
Passaggio 5. Tieni traccia dei tuoi progressi
All'inizio di un regime di fitness per ridurre la percentuale di grasso corporeo, è utile ottenere una misurazione di base. Conserva queste informazioni in un registro (i diari di allenamento personali e le app di fitness sono buone opzioni) insieme alla tua routine di allenamento (ad esempio, chilometraggio percorso, set di sollevamento pesi) nel tempo.
- Gli intervalli consigliati per una percentuale sana di grasso corporeo differiscono in base al sesso, all'età e al livello di forma fisica. Le donne con più del 32% di grasso corporeo e gli uomini con più del 26% di grasso corporeo sono considerati obesi.
- Se stai cercando di perdere grasso corporeo, prendere misurazioni settimanali può aiutarti a regolare la tua routine di fitness per migliorare i tuoi risultati. Se vuoi mantenere la tua attuale composizione di grasso corporeo, le misurazioni mensili possono essere più utili.
- Procurati un set di pinze per pliche cutanee. Ci sono molti tipi di pinze disponibili sul mercato consumer. Idealmente, un esaminatore esperto sta somministrando il pinch test per te e dispone di calibri di buona qualità. Se stai amministrando il test da solo, puoi acquistare calibri in molti punti di prezzo diversi (da pochi dollari a un paio di centinaia) e da molti rivenditori diversi.
- Potresti voler investire in pinze di alta qualità, che saranno più costose. Le pinze economiche potrebbero non esercitare la giusta quantità di pressione costante necessaria per fornire un adeguato controllo della tensione e risultati affidabili. Alcuni calibri altamente raccomandati includono i calibri Harpenden Skinfold, i calibri Lafayette Skinfold, i calibri Lange, i calibri Slim Guide Skinfold e i calibri Accu-Measure per il grasso corporeo.
Parte 2 di 2: Amministrazione del Pinch Test
Passaggio 1. Scegli un test
I test del pizzico misurano le pliche cutanee in tre, quattro, sette e persino dieci punti sul corpo. Effettuare misurazioni da più punti non garantisce l'accuratezza del calcolo della percentuale di grasso corporeo. Ciò dipende dalla precisione utilizzata quando si effettuano le misurazioni e dalla formula utilizzata per calcolare il grasso corporeo.
Passaggio 2. Identificare i punti in cui eseguire le misurazioni
La chiave è essere coerenti con le posizioni esatte e il tipo di pizzico (verticale contro orizzontale). In generale, per le misurazioni viene utilizzato il lato destro del corpo su un soggetto in piedi. Le aree comuni per misurare le pliche cutanee includono:
- tricipiti - Chiedi al soggetto di piegare il gomito a 90 gradi e segnare il punto a metà strada tra la parte superiore della spalla e il gomito. Quindi, misura una piega verticale (con il calibro a un angolo di 90 gradi) in quel punto intermedio con il braccio appeso naturalmente al lato del soggetto.
- Bicipite - Con il braccio teso naturalmente al fianco del soggetto, eseguire una piega verticale nella parte anteriore del braccio, a metà tra la spalla e l'incavo del gomito.
- sottoscapolare - Le misurazioni dell'area sottoscapolare dovrebbero essere prese come una piega diagonale (calibro tenuto ad un angolo di 45 gradi) attraverso la schiena, appena sotto la scapola.
- Coscia - Fai una piega verticale sulla gamba in piedi, a metà strada tra la rotula e la piega dove la coscia incontra l'anca.
- Cresta iliaca - Chiedi al soggetto di tenere il braccio destro sul corpo. Usa un pizzico orizzontale per prendere questa misura proprio sopra l'osso dell'anca sul lato del corpo.
- Addominale - Una misurazione nell'area addominale dovrebbe essere una piega verticale di un pollice a destra dell'ombelico.
- Vitello - Con il piede appoggiato su una sedia o piattaforma a circa 90 gradi, prendere la misura come piega verticale all'interno del polpaccio nel punto con la circonferenza maggiore.
- Petto - Misurare la regione pettorale effettuando una piega diagonale a metà tra il capezzolo e la parte superiore del muscolo pettorale all'altezza dell'ascella.
- Ascella - L'area dell'ascella è sul lato della parte superiore del torace. Una misurazione qui dovrebbe essere presa come una piega verticale direttamente sotto il centro dell'ascella e perpendicolare al capezzolo.
- sopraspinale - Una misura dell'area sopraspinale dovrebbe essere una piega diagonale all'intersezione di una linea verticale tra la colonna vertebrale (parte anteriore della cresta iliaca, la sporgenza dell'anca) e la parte anteriore dell'ascella) e una linea orizzontale nella parte superiore della cresta iliaca. Questa regione è anche chiamata soprailiaca, in alcuni sistemi di misurazione.
Passaggio 3. Pizzicare una piega della pelle e tirare
Formando una "C" con il pollice e l'indice sinistro, afferra la plica più grande che puoi finché non fa male, quindi tira verso l'esterno. Assicurati di pizzicare la stessa esatta quantità di pelle nella stessa posizione esatta per ripetere le misurazioni.
È importante non escludere alcuna pelle "pizzicabile" né includere alcun muscolo sottostante
Passaggio 4. Tenere il paio di pinze usando la mano destra con il pollice sul braccio superiore e l'indice sul braccio inferiore
Posiziona le estremità della mascella sulla plica cutanea continuando a pizzicare la plica con la mano sinistra. Usando il pollice destro, premere verso il basso dove indicato sulla pinza fino a sentire un leggero clic. Questo suono rappresenta la misurazione corretta poiché le ganasce del calibro si fermano automaticamente alla larghezza della tua plica. Ripetere questo passaggio tre volte per ogni punto di riferimento per garantire l'affidabilità. Se le misurazioni differiscono (dovrebbero differire solo di 1 – 2 mm), ottenere e registrare la media delle tre misurazioni.
Assicurati di misurare il centro della plica tra le dita
Passaggio 5. Registrare le misurazioni su carta
Assicurati di registrare la media di tutte e tre le misurazioni in modo organizzato per evitare confusione durante il calcolo. È meglio usare un taccuino e salvare tutte le misurazioni come un registro in modo da poterle confrontare con il passare del tempo.
Passaggio 6. Inserisci le misurazioni medie per ogni punto nella formula che stai utilizzando
Dopo aver calcolato il risultato, registralo nel diario o nell'app di fitness.
Suggerimenti
- Non usare mai le pinze subito dopo una sessione di allenamento.
- Ci vuole tempo ed esperienza per diventare competenti nell'uso dei calibri per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
- Monitorare e misurare il grasso corporeo esclusivamente attraverso misurazioni della pliche cutanee anziché calcolare la percentuale di grasso corporeo: è molto più affidabile.
- Mantenere la coerenza per quanto riguarda il tipo di calibro utilizzato, il sito di riferimento misurato e il tipo di equazione/calcolatrice utilizzata.
- La composizione corporea cambia leggermente durante il giorno, spesso a causa della ritenzione di liquidi; quindi, assicurati di prendere le misurazioni alla stessa ora ogni giorno.
- Sono disponibili dozzine di grafici che convertono la plica cutanea in percentuale di grasso corporeo. Il grafico di destra proviene da una fonte affidabile che riconosce le differenze di grasso corporeo per età e sesso.
- Le percentuali di grasso corporeo sano differiscono in base all'età, al sesso e al livello di forma fisica.
Avvertenze
- Vari modelli di pinze per il grasso corporeo raccomandano diversi siti di misurazione.
- I calibri del grasso corporeo variano in accuratezza fino al 4%.
