Gli esperti di fitness sanno che non si tratta di quel numero sulla bilancia, ma della percentuale di grasso corporeo. La forma fisica è del 21-24% per le donne e del 14-17% per gli uomini, anche se tutti abbiamo i nostri obiettivi. Qualunque sia il tuo livello, eliminare il grasso corporeo è semplicemente difficile. Ma con una combinazione di dieta, esercizio fisico e abitudini attente ai grassi, puoi raggiungere la tua percentuale ideale.
Passi
Parte 1 di 3: Diminuire il grasso corporeo con la dieta
Passaggio 1. Caricare proteine e fibre
L'avrai sicuramente sentito prima: per sbarazzarti di quel grasso ostinato e iniziare a costruire muscoli, hai bisogno di proteine. Il corpo può bruciare proteine per sopravvivere, ma preferisce carboidrati e grassi; quindi quando lo nutri principalmente con proteine, andrà per i carboidrati e i grassi che hai già immagazzinato. Quello e le proteine costruiscono e riparano i muscoli!
- Il pesce e il pollo sono ottime fonti di queste cose: in genere si desidera attenersi alle carni bianche e magre. Anche i latticini a basso contenuto di grassi sono buoni e anche i fagioli, la soia e le uova sono fonti efficienti. Una persona normale dovrebbe avere tra il 10 e il 25% del proprio apporto calorico giornaliero dalle proteine.
- Non dimentichiamo la fibra! È lento da digerire, aiuta a sentirsi sazi e agisce come una spugna per l'acqua e il grasso. Quindi aggiungi fagioli, cereali integrali, riso integrale, noci e frutti di bosco a quella lista di cibi fantastici da mangiare che hai in corso.
Passaggio 2. Sappi che hai ancora bisogno dei grassi buoni
Alcune persone credono che una dieta senza grassi o povera di grassi sia automaticamente una buona dieta. Beh, una dieta povera di grassi, certo, ma solo se la fai bene. Vuoi attenersi ai grassi buoni, come gli insaturi, gli omega-3 e gli omega-6.
- I grassi che dovresti tenere nella tua dieta dovrebbero provenire da pesci grassi come salmone, olio d'oliva, avocado e noci. Tuttavia, solo perché sono buoni non significa che dovresti esagerare. Consumare sempre qualsiasi cibo con moderazione.
- Nel caso sia necessario dirlo, i grassi che si vogliono evitare sono quelli che arrivano nelle confezioni. Ciò include quelli congelati! Stai lontano da biscotti, torte, patatine e cibi fritti e veloci. Non valgono le calorie.
- I grassi solidi a temperatura ambiente sono pieni di grassi saturi, che dovresti evitare. Questo include burro, strutto e olio di cocco.
Passaggio 3. Pianifica l'assunzione di carboidrati
È qui che le cose iniziano a diventare un po' confuse. Ci sono scuole di pensiero molto, molto diverse quando si tratta di carboidrati. C'è il campo di Atkins che dice che l'assenza di carboidrati è la strada da percorrere. Bene, certo, questo ti farà bruciare grasso, ma è totalmente insostenibile e tutto ciò che ti consiglia di tagliare il 60% dell'energia preferita del tuo corpo dovrebbe essere messo in discussione. Invece, consideriamo alcune altre idee:
- Ciclo dei carboidrati. La scienza alla base è che hai un paio di giorni a basso contenuto di carboidrati (circa 1 g per chilo di peso corporeo) che portano il tuo corpo in uno stato catabolico di combustione dei grassi. Ma poi hai un giorno di assunzione di carboidrati ad alto contenuto di carboidrati, che fa funzionare il tuo metabolismo. Senza quel giorno ricco di carboidrati, il tuo metabolismo inizia a spegnersi.
- Assunzione a tempo. I carboidrati complessi (riso integrale, fagioli, avena) possono essere consumati prima delle 18:00. (in generale, è sconsigliato mangiare a tarda notte). I carboidrati semplici (frutta, yogurt zuccherato, miele), invece, vanno consumati solo dopo l'allenamento. Quando il corpo si sta ancora riprendendo dalla sessione di sudore, i carboidrati semplici vengono immagazzinati come glicogeno, non come grasso. Altrimenti, dovrebbero essere principalmente evitati.
Passaggio 4. Considera il ciclo delle calorie
Abbiamo parlato del ciclo dei carboidrati, ma c'è anche il ciclo delle calorie. Ed è la stessa scienza dietro: se non mangi abbastanza calorie, il tuo corpo va fuori di testa, inizia a spegnersi e divora i tuoi muscoli. Pertanto, quando si segue una dieta ipocalorica, è necessario disporre di giorni di apporto calorico più elevato per mantenerla in funzione e aumentare il metabolismo.
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1, 200 calorie e meno è dove generalmente inizia la modalità di fame. Se sei interessato al ciclo delle calorie, sappi di quante calorie ha bisogno il tuo corpo prima di iniziare a giocare con i numeri. Puoi avere giorni sotto questo numero, ma assicurati che non siano consecutivi.
- Per determinare quante calorie dovresti assumere al giorno per soddisfare le tue esigenze e i tuoi obiettivi, consulta il tuo medico o un dietologo registrato.
- Questo metodo è buono per coloro che si sono stabilizzati. Se hai quell'ultimo pezzo di grasso che vuoi perdere, provalo.
Passaggio 5. Mangia spesso
Sbarazzarsi del grasso corporeo riguarda tutto il metabolismo, specialmente quando tutto ciò che devi fare è sbarazzarti di quelle ultime 5-10 libbre. E per mantenere il metabolismo, devi mangiare costantemente. Ma tienilo! Probabilmente hai sentito dire che mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno è fondamentale. Bene, è vicino. Ma non è perfetto. Ecco la cosa:
- Quando mangi piccoli pasti tutto il tempo, il tuo corpo produce costantemente insulina e non arriva mai a una fase di bruciatura. Quello, e non ti senti mai veramente soddisfatto al 100%. Quindi, invece di mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno, mangiane tre decenti e due spuntini. È la stessa idea, ma raffinata per l'efficacia.
- Colazione! Diciamolo insieme: colazione! È così importante. Il tuo corpo ha bisogno di sapere che può iniziare a bruciare calorie e la colazione è esattamente quella bandiera.
- Non esistono cibi magici che bruceranno il grasso da soli. Mentre una dieta sana può aiutarti a perdere peso, solo l'esercizio fisico può trasformare il grasso in muscoli.
Parte 2 di 3: Diminuire il grasso corporeo con l'esercizio
Passaggio 1. Fare sia cardio che sollevamento pesi.
Mentre il cardio brucia calorie più velocemente del sollevamento pesi, se vuoi bruciare al massimo i grassi, devi fare entrambe le cose. Se vuoi tonificarti, scegli meno peso e più ripetizioni quando si tratta di allenamento della forza. E se stai cercando di aumentare la massa, opta per più peso e meno ripetizioni. Ma tutto è buono!
Il cardio ha un numero qualsiasi di forme: nuoto, boxe, corsa e ciclismo potrebbero essere alcune delle più comuni, ma non dimenticare il basket, inseguire i bambini, portare a spasso il cane e ballare! Se ti fa battere forte il cuore, conta
Passo 2. Crosstrain tuo cardio.
Ci sono due cose a cui devi prepararti: il plateau e la noia. Sono entrambi terribili a modo loro. E il modo migliore per combatterli (se non l'unico)? Crosstraining. Ciò significa fondamentalmente che stai facendo un sacco di attività diverse, accendendo la tua mente e il tuo corpo. La tua mente non pensa: "Aww, amico, questo di nuovo?!" e i tuoi muscoli non si abituano e non si limitano a telefonare.
Ad esempio, lunedì vai sul marciapiede, martedì vai a nuotare, mercoledì è il tuo giorno di riposo, giovedì è l'ellittica e venerdì va in bicicletta. Facile! Puoi anche combinare le attività in un giorno
Passaggio 3. Cronometra i tuoi allenamenti
Va bene, altre polemiche. Ci sono un sacco di cose là fuori che ti diranno che il tempo è il migliore per il cardio e il tempo è il migliore per i pesi e poi ce ne sono altri che ti diranno che il momento migliore è il tempo che ti sembra migliore. Ecco il basso:
- Alcune persone dicono che il cardio a stomaco vuoto al mattino è il migliore. Il tuo corpo ha digiunato tutta la notte e sta andando dritto a quei depositi di grasso. Altri dicono di no, il tuo corpo va dritto per i tuoi muscoli. Il verdetto? Bene, se ti fa venire le vertigini e la nausea, andremo con quest'ultimo.
- Alcuni dicono che i pesi dovrebbero essere fatti prima del cardio. Il cardio esaurisce le tue riserve di glicogeno, quindi quando vai a fare i pesi, non puoi farlo. E quando non puoi farlo, non costruisci muscoli. Tuttavia, questo è più importante per i tipi di body building rispetto ai tipi "Voglio solo sbarazzarmi della doppia onda".
- Altri dicono che dovresti farli in momenti completamente separati (cardio e pesi, cioè). Alcuni dicono che dipenda dal tuo obiettivo (perdita di peso? Prima fai cardio). Alcuni dicono che non importa, fallo e basta. In altre parole? Fai quello che ritieni sia meglio: tutti hanno i loro meriti.
Passaggio 4. Scegli HIIT
L'allenamento a intervalli ad alta intensità è di gran moda al giorno d'oggi. Gli studi hanno dimostrato che brucia più grasso in meno tempo e tutti stanno saltando sul carro. Fa salire subito il metabolismo e lo mantiene attivo anche dopo, tanto che è stato coniato il termine "effetto dopo l'ustione". Quindi, anche se hai 15 minuti per allenarti, niente scuse!
Non esiste una regola rigida per HIIT. Si tratta solo di alternare il lavoro a bassa intensità e il lavoro ad alta intensità. Un esempio? 1 minuto di camminata sul tapis roulant seguito da 30 secondi di sprint. Ma i rapporti dipendono da te
Passaggio 5. Assicurati di riposare
Veramente. Potresti sentirti come una centrale elettrica che non può essere fermata, ma il tuo corpo ha bisogno di riposare. Soprattutto se stai sollevando pesi come se fosse il tuo lavoro; i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi. Quindi prenditi un giorno per rilassarti. Non devi stare seduto sul divano tutto il giorno, ma permetti al tuo corpo di guarire da solo.
I pesi dovrebbero essere fatti uno dietro l'altro solo se stai lavorando diversi gruppi muscolari (ad esempio, gambe un giorno, braccia e spalle il prossimo). Cardio, tuttavia, può (e dovrebbe) essere fatto quasi tutti i giorni della settimana
Parte 3 di 3: condurre uno stile di vita più snello
Passaggio 1. Prendi degli zzz
Il tuo corpo ha bisogno che funzionino normalmente. Gli studi hanno dimostrato che le persone che passano almeno 7 o 8 ore a notte perdono più grasso di quelle che non lo fanno. Inoltre, le persone che dormono di meno hanno quantità maggiori dell'ormone stimolante l'appetito grelina, che le fa sentire più affamate e mangiano di più.
Passaggio 2. Bevi molta acqua
È praticamente la tattica di dieta più semplice che ci sia. Quando bevi più acqua, il tuo corpo viene arrossato dalle tossine e non vuole mangiare così tanto. A parte i benefici che ha su organi, pelle, capelli e unghie.
Le donne dovrebbero mirare a circa tre litri al giorno; uomini circa quattro (inclusa l'acqua nel cibo)
Passaggio 3. Bevi caffè prima dell'allenamento
Gli studi hanno dimostrato che la caffeina stimola il sistema nervoso e aumenta i nostri livelli di adrenalina. Quell'adrenalina si manifesta come una scarica di adrenalina e invia segnali al nostro corpo per iniziare a scomporre il tessuto adiposo. Quindi quegli acidi grassi sono liberi di essere rilasciati e consumati nel nostro sangue. Se vuoi vedere se funziona per te, bevi una tazza di caffè prima dell'allenamento.
È meno efficace se il tuo stomaco è già pieno di cibo, quindi tieni la tazza di caffè da sola o con un piccolo spuntino. E, sì, è la caffeina, che lo fa, non il caffè - ma la maggior parte delle altre fonti di caffeina non sono così buone per te (leggi: soda). Tuttavia, un'oncia di cioccolato fondente non sarebbe terribile e contiene anche caffeina
Passaggio 4. Evita le diete drastiche
Se è qualcosa che ha un punto finale, non è così salutare. Che tu stia mangiando succhi, digiunando o semplicemente eliminando un gruppo di alimenti, se non è sostenibile, probabilmente non è così buono. All'inizio potresti vedere alcuni risultati seri, ma a lungo termine incasina il tuo metabolismo e alla fine ti incasina. Quindi evitali. Rimani in salute ed evitali.
Passaggio 5. Utilizzare diverse tecniche per misurare il grasso corporeo
Esistono più di una mezza dozzina di modi per misurare la percentuale di grasso corporeo e non tutti sono sempre accurati al 100%. Misurare il grasso corporeo sempre alla stessa ora (ad esempio il lunedì mattina) e nelle stesse condizioni (prima di colazione o dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua). Prova diversi metodi per la massima precisione.
- I metodi comuni includono calibri, bilance e monitor del grasso corporeo, Bod Pods, spostamento dell'acqua e scansione DEXA. Generalmente più è costoso, più è preciso. Se te lo puoi permettere, prova un paio di cose diverse per darti un'idea precisa. Un paio di punti percentuali è un grosso problema!
- Un personal trainer o un dietologo registrato può essere in grado di aiutarti a misurare e calcolare il grasso corporeo utilizzando bilance, metro a nastro o calibri. Alcune strutture sanitarie e di palestra possono offrire forme di test più costose, come Bod Pods, spostamento dell'acqua o scansione DEXA.
- Una femmina "in forma" ha tra il 21-24% di grasso corporeo, sebbene accettabile sia fino al 31%. Per gli uomini, la vestibilità è del 14-17% e accettabile è fino al 25%. Tutti hanno un livello di grasso essenziale (per gli uomini è molto più basso) di cui non puoi mai liberarti senza farti male. Quindi sappi cosa è meglio per te! E cosa c'è di realistico.
Esercizi, routine di allenamento e cibi da mangiare ed evitare
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Suggerimenti
- Crea una routine a cui attenerti e divertirti.
- Dormi, ma cerca di non restare a letto tutta la mattina. Ti sentirai pigro tutto il giorno!
- Iscriviti a una palestra e ottieni un personal trainer. Sapranno esattamente cosa dovresti fare per arrivare al livello che desideri.
- Il grasso corporeo essenziale è del 2-4% negli uomini e del 10-12% nelle donne.
- Ricorda che anche camminare è cardio, persino camminare per casa a fare cose.
- L'acqua potabile può influenzare i risultati del calcolo del peso corporeo.
Avvertenze
- Evita di allenarti troppo. Riposati a giorni alterni ed evita di saltare i giorni di allenamento.
- La dieta da sola non brucerà i grassi. Anche se può aiutarti a perdere peso, hai bisogno di un buon programma di esercizi per convertire il grasso in muscoli.
