La percentuale di grasso corporeo è la massa di grasso che il tuo corpo detiene divisa per la sua massa totale, che include il peso di tutto il resto (muscoli, ossa, acqua, ecc.). La percentuale di grasso corporeo può essere un buon indicatore del rischio di malattia. Ad esempio, maggiore è la percentuale di grasso corporeo (soprattutto se è concentrato intorno all'addome), maggiore è il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, artrosi e alcuni tipi di cancro. Esistono molti modi diversi per misurare la percentuale di grasso corporeo, che vanno dai metodi della vecchia scuola (come i calibri) alle scansioni del corpo ad alta tecnologia. Il calcolo del grasso corporeo a casa può darti un'ottima approssimazione, ma i metodi più accurati si basano su costose apparecchiature gestite da professionisti del settore sanitario.
Passi
Parte 1 di 2: calcolo del grasso corporeo e dell'IMC a casa
Passaggio 1. Misura la tua vita con un metro a nastro
Misurare la circonferenza della vita con un metro a nastro aiuta anche a individuare possibili rischi per la salute (menzionati sopra) che derivano dal sovrappeso o dall'obesità. Più specificamente, se la maggior parte del tuo grasso è intorno alla vita (chiamato grasso della pancia) piuttosto che sui fianchi, allora sei a maggior rischio di malattie cardiovascolari e varie. Per misurare correttamente la tua vita, alzati indossando solo la biancheria intima e posiziona un metro a nastro intorno al basso addome, sotto l'ombelico e appena sopra le ossa dei fianchi. Inspira e poi misura la vita subito dopo aver espirato completamente.
- Quando si misura la circonferenza della vita, applicare il nastro in modo che entri in contatto con la pelle e si adatti al corpo, ma non comprima i tessuti molli sottostanti.
- Le dimensioni della vita superiori a 35 pollici per le donne e superiori a 40 pollici per gli uomini rappresentano un rischio maggiore di malattia.
- Il metodo della US Navy incorpora la circonferenza della vita, dei fianchi e del collo insieme all'altezza e al peso per determinare una stima della densità corporea e della percentuale di grasso.
Passaggio 2. Utilizzare un calibro per misurare il grasso corporeo
Il metodo del calibro (chiamato anche skinfold o pinch test) comporta l'estrazione del grasso sottocutaneo dai muscoli in determinati punti e il pizzicamento con un calibro. Queste misurazioni vengono quindi convertite in una percentuale stimata di grasso corporeo mediante un'equazione: alcune formule richiedono solo tre misurazioni del corpo, altre ne richiedono fino a sette. Sebbene il metodo del calibro non fornisca una lettura accurata della percentuale effettiva di grasso corporeo, è una misura affidabile del cambiamento della composizione corporea nel tempo se il test viene eseguito dalla stessa persona e tecnica (solo un errore del 3%). Tuttavia, l'errore di misurazione è maggiore per le persone molto magre e obese. Puoi acquistare dei calibri e farti misurare da un amico o un familiare, oppure fare il test in un centro fitness, in una clinica o in un ospedale.
- È molto importante quando si esegue il test del calibro utilizzare una pressione fissa su tutti i punti che si misura.
- Idealmente, chiedi a un professionista qualificato di eseguire le misurazioni del calibro della pelle per garantire la precisione.
- Le stime del grasso corporeo basate sulla plica cutanea dipendono in qualche modo dal tipo di calibro utilizzato e dalla tecnica. Inoltre, misura un solo tipo di grasso: il tessuto adiposo sottocutaneo (grasso sottocutaneo).
Passaggio 3. Misura la tua impedenza bioelettrica
L'impedenza bioelettrica è un metodo per misurare la composizione grassa del tuo corpo, rispetto ad altri tessuti, per la sua resistenza all'elettricità. Il tessuto adiposo non conduce l'elettricità, mentre il tessuto muscolare e osseo lo fa (anche se male). Pertanto, stai misurando quanto bassi livelli di elettricità scorrono attraverso il tuo tessuto adiposo rispetto agli altri tessuti del tuo corpo. Secondo quanto riferito, l'impedenza bioelettrica è accurata del 95% circa a seconda del contenuto di acqua del corpo, che fluttua con l'esercizio, la dieta, la sudorazione, l'idratazione e l'uso di alcol o droghe. Questo metodo non richiede personale specializzato e l'attrezzatura non è costosa da acquistare: la maggior parte delle palestre e degli uffici di fisioterapia li usa gratuitamente.
- Puoi stare a piedi nudi su piastre di metallo che inviano una corrente elettrica attraverso il tuo corpo (sembra simile a una normale bilancia) o impugnare un dispositivo portatile (con entrambe le mani) che fa la stessa cosa.
- Per ottenere i risultati più accurati, non mangiare o bere per 4 ore prima del test; non esercitare vigorosamente entro 12 ore; e nessun consumo di alcol o diuretici (caffeina) entro 48 ore.
Passaggio 4. Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI)
Il BMI è una misura utile per determinare se sei in sovrappeso o obeso e a rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e altri problemi di salute. Tuttavia, il BMI non è lo stesso della percentuale di grasso corporeo. Viene calcolato dalla tua altezza e dal peso corporeo totale, quindi è solo una stima generale del rischio di malattia. Per ottenere il tuo numero di BMI, dividi il tuo peso (convertito in chilogrammi) per la tua altezza (convertito in metri). Numeri più alti rappresentano un rischio maggiore di malattia. Le misurazioni dell'IMC normale vanno da 18,5 a 24,9; un BMI compreso tra 25 e 29,9 è considerato sovrappeso, mentre 30 e oltre è considerato obeso e ad alto rischio.
Puoi anche utilizzare un calcolatore BMI per ottenere il tuo BMI:
Parte 2 di 2: calcolo più accurato della percentuale di grasso corporeo
Passaggio 1. Ottieni una scansione DEXA
Per una determinazione molto accurata della percentuale di grasso corporeo, visitare una struttura che dispone di uno scanner di assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA). Una scansione DEXA coinvolge la tecnologia a raggi X che viene utilizzata per stimare il tessuto muscolare, la densità minerale ossea e il tessuto adiposo in tutte le regioni del corpo con un alto grado di precisione. Utilizza una combinazione di due raggi X per calcolare la composizione corporea in vari segmenti corporei, così puoi vedere quale parte del tuo corpo contiene la più alta percentuale di grasso (o muscolo). La scansione trasmette al tuo corpo la stessa quantità di radiazioni dei dispositivi di imaging corporeo TSA negli aeroporti, il che non è molto. Una scansione DEXA è considerata il gold standard per determinare la percentuale di grasso nel tuo corpo nel suo insieme, così come le parti regionali come braccia e gambe.
- A differenza delle scansioni MRI o TC, una scansione DEXA non comporta il giacere all'interno di un tunnel o di un recinto claustrofobico. Invece, ti sdrai sulla schiena su un tavolo aperto e uno scanner a raggi X passa lentamente sul tuo corpo: la procedura di solito richiede circa cinque minuti, anche se dipende da quale parte del tuo corpo viene scansionata.
- La maggior parte delle principali università (laboratori di fisiologia dell'esercizio) e molte strutture sanitarie dispongono di scanner DEXA. Chiedi al tuo medico per un rinvio a uno nella tua zona. Sono stati originariamente sviluppati per misurare la densità minerale ossea. Il costo varia da $ 100-200 USD di tasca propria se il tuo piano di assicurazione sanitaria non lo copre.
Passaggio 2. Fatti pesare sott'acqua
Poiché il tessuto muscolare e l'osso sono molto più densi del tessuto adiposo, determinare la densità corporea è utile per comprendere la composizione corporea. Con la pesatura subacquea, sei immerso in un serbatoio d'acqua e viene misurata la quantità di acqua spostata, che viene utilizzata per calcolare la densità dei tessuti e la composizione corporea di grasso. Più acqua si sposta, più tessuto osseo e muscolare si presume abbia, quindi più bassa è la percentuale di grasso. La pesatura subacquea (o idrostatica) è una misura molto accurata della percentuale di grasso corporeo: il suo errore è solo dell'1,5% se il test viene eseguito secondo le linee guida.
- Il principale svantaggio di questo metodo di misurazione della percentuale di grasso è che devi bagnarti ed essere immerso sott'acqua per alcuni secondi dopo aver espirato completamente il respiro.
- Gli atleti hanno spesso tessuto osseo e muscolare più densi rispetto ai non atleti, quindi le loro misurazioni possono sottovalutare la percentuale di grasso corporeo utilizzando questo metodo.
- Chiedi al tuo medico o fai una ricerca su Internet su quali strutture mediche o di ricerca nella tua zona eseguono la pesatura idrostatica - potrebbero non essere molte. Potrebbe essere necessario viaggiare fuori dalla tua zona. Il costo dovrebbe essere paragonabile a una scansione DEXA.
Passaggio 3. Ottenere una lettura dell'interazione nel vicino infrarosso (NRI)
Questo metodo di misurazione del grasso corporeo si basa sui principi dell'assorbimento della luce, della riflettanza e della spettroscopia nel vicino infrarosso. Per stimare la composizione del grasso corporeo, viene utilizzato uno spettrofotometro computerizzato con una sonda a fibra ottica portatile. La sonda viene spinta contro una parte del corpo (spesso il muscolo bicipite) ed emette una luce infrarossa, che passa attraverso il tessuto adiposo e muscolare verso l'osso e viene quindi riflessa verso la sonda. Le misurazioni della densità vengono ottenute e incorporate in equazioni predittive (tenendo conto anche dell'altezza, del peso e del tipo di corpo) per fornire una stima della percentuale complessiva di grasso corporeo. Questo metodo non è accurato come la scansione DEXA o la pesatura idrostatica, ma è probabilmente una valutazione più accurata della percentuale di grasso corporeo rispetto a quella che puoi ottenere a casa con calibri o bilance bioelettriche.
- L'NRI tende ad essere meno accurato con le persone che sono estremamente magre (30% di grasso corporeo).
- La quantità di pressione applicata alla sonda in fibra ottica, il colore della pelle e i livelli di idratazione possono causare risultati diversi e imprecisi.
- I dispositivi NRI sono ampiamente disponibili in molte palestre, centri benessere e centri per la perdita di peso a un costo minimo o talvolta gratuito. Anche lo studio del medico o del fisioterapista può disporre di un dispositivo NRI.
Suggerimenti
- Alcuni laboratori di ricerca e strutture atletiche professionali utilizzano Bod Pods per valutare la composizione corporea misurando lo spostamento d'aria. Simile alla pesatura idrostatica (ma senza l'acqua), questo metodo è piuttosto accurato e potrebbe essere il migliore per misurare la composizione del grasso corporeo degli anziani, degli obesi e dei disabili, ma le strutture che utilizzano Bod Pod sono difficili da trovare.
- Se il tuo indice di massa corporea è superiore a 25 chiedi al tuo medico idee e strategie sicure per la perdita di peso in modo da ridurre al minimo il rischio di problemi cardiovascolari.
