Stai cercando di perdere quel grasso ostinato sulla schiena? Questa può essere una zona particolarmente difficile per perdere grasso e tonificare. Il metodo migliore per ridurre l'aspetto e la quantità di grasso in eccesso in qualsiasi area del corpo è ridurre il peso complessivo. Perdere peso in eccesso può ridurre il grasso dalla schiena e una varietà di altre aree. La perdita di peso, la dieta e un programma di esercizi mirati possono darti più sicurezza con una schiena più snella e tonica.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare più sano
Passaggio 1. Riduci le calorie
Se vuoi tonificare la schiena e ridurre il grasso sulla schiena, dovrai ridurre il grasso corporeo complessivo. Ridurre le calorie che assumi ogni giorno ti aiuterà a perdere il grasso in eccesso.
- Prenditi qualche giorno per monitorare le tue calorie. Usa un diario alimentare online o un'app per smartphone per aiutarti. Questo ti darà un punto di partenza.
- Sottrai circa 500 calorie dal tuo apporto calorico giornaliero tipico o medio. Eliminare così tante calorie è un buon modo per perdere peso e grasso corporeo in eccesso.
- Limitare le calorie di circa 500 calorie ogni giorno si traduce generalmente in una perdita di peso da uno a due libbre a settimana.
Passaggio 2. Mangiare pasti ben bilanciati
Anche se stai perdendo peso o anche solo cercando di tonificare il tuo corpo, seguire una dieta equilibrata è una parte importante del tuo piano. Questo ti aiuterà a consumare la maggior parte dei nutrienti raccomandati ogni giorno.
- Una dieta equilibrata è quella che include ogni gruppo alimentare quasi tutti i giorni. Inoltre, dovresti mangiare un'ampia varietà di cibi di ogni gruppo alimentare.
- Quando limiti determinati gruppi di alimenti o li eviti completamente, corri il rischio di contrarre carenze nutrizionali.
Passaggio 3. Concentrati sulle proteine magre
Le proteine sono essenziali per la perdita di peso. Ti aiuta a mantenerti soddisfatto, supporta il tuo metabolismo e può aiutare a sostenere la tua massa muscolare magra.
- Includere da tre a quattro once (o da 80 a 120 grammi) o una porzione di proteine delle dimensioni di un mazzo di carte ad ogni pasto ti aiuterà a raggiungere i tuoi consigli quotidiani.
- Le fonti proteiche magre sono più basse di grassi e calorie, il che le rende un ottimo componente di un piano di perdita di peso o riduzione del grasso.
- Scegli elementi come: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, manzo magro, frutti di mare, legumi e tofu.
Passaggio 4. Mangia frutta e verdura
Le verdure sono ipocaloriche, sazianti e ricche di vitamine e minerali. Cerca di trasformare metà dei tuoi pasti e spuntini in frutta o verdura.
- In genere si consiglia di mangiare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Mangiare una o due porzioni ad ogni pasto e spuntino può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
- Sia la frutta che la verdura sono ottimi alimenti da includere nel tuo piano di perdita di peso perché possono aiutarti a saziarti con pochissime calorie.
Passaggio 5. Scegli i cereali integrali
Se hai intenzione di mangiare un cereale, prova a scegliere cereali integrali al 100%.
- I cereali integrali sono noti per essere più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti benefici.
- I professionisti della salute consigliano di fare almeno la metà delle scelte di cereali integrali.
- Scegli elementi come: quinoa, riso integrale, avena integrale, pasta e pane integrali al 100%.
- Limita gli alimenti realizzati con farine bianche raffinate o lavorate o cereali lavorati.
Metodo 2 di 3: ridurre l'aspetto del grasso della schiena
Passaggio 1. Rimetti a posto il reggiseno
Se è passato un po' di tempo da quando ti sei misurato la taglia del reggiseno, o hai guadagnato o perso una quantità significativa di peso, potrebbe valere la pena di ridimensionare il reggiseno.
- Una fascia troppo stretta scaverà e creerà rigonfiamenti poco lusinghieri sulla schiena. La pelle può anche ferire o dolere durante il giorno se il reggiseno non è aderente al corpo.
- Vai in un negozio di biancheria intima o in un grande magazzino di biancheria intima e chiedi aiuto. Molti negozi offrono reggiseno gratuito per i clienti. Ti misureranno e ti daranno un'idea di una taglia appropriata.
- Prova anche diversi tipi di reggiseni. Alcuni sono in realtà progettati per contenere rigonfiamenti indesiderati e sono più comodi da indossare durante il giorno.
Passaggio 2. Evita i vestiti che affondano in vita o sulla schiena
Top aderenti, top che mostrano più pelle o quelli realizzati in tessuto trasparente possono migliorare l'aspetto dei rigonfiamenti intorno alla schiena. Scegli vestiti più lusinghieri per aiutare a mascherare i rigonfiamenti indesiderati sulla schiena.
- Scelte di abbigliamento poco lusinghiere possono includere: cinture strette, reggiseni attillati, jeans che causano la parte superiore dei muffin, ecc. Questi possono attirare l'attenzione sul grasso della schiena.
- Cerca di indossare abiti che ti stiano bene e che ti stiano bene. Indossando abiti più lusinghieri, le persone probabilmente non noteranno nemmeno il grasso sulla schiena che hai.
- Puoi anche indossare abiti che distolgano l'attenzione dalla tua schiena. Ad esempio, indossa un top ampio con una gonna luminosa per guidare l'occhio verso il basso, oppure abbina una semplice camicia con orecchini pendenti per l'effetto opposto.
Passaggio 3. Acquista indumenti modellanti leviganti
Puoi acquistare indumenti intimi o reggiseni progettati per sollevare e levigare l'intera parte superiore del corpo. Questi possono essere particolarmente utili se vuoi ridurre il grasso della schiena per un'occasione speciale.
- Cerca indumenti modellanti progettati come reggiseno e modellante per la parte superiore del corpo. Questo ti fornirà il supporto di cui hai bisogno in alto, ma appianerà eventuali dossi o rigonfiamenti sulla schiena e sullo stomaco.
- Questi tipi di indumenti intimi possono anche aiutare i vestiti a vestirsi meglio e a scorrere in modo più naturale sul tuo corpo.
Metodo 3 di 3: incorporare esercizi per ridurre al minimo il grasso sulla schiena
Passaggio 1. Eseguire gli intervalli cardio
Gli esercizi a intervalli cardio sono una parte importante di qualsiasi piano di riduzione del grasso. Anche se questi esercizi non mirano al grasso della schiena, l'aggiunta di questi esercizi può aiutarti a sentirti meglio con te stesso e il tuo aspetto.
- Per definizione, l'esercizio cardiovascolare a intervalli aumenta la frequenza cardiaca, mantenendola a pompare velocemente durante e dopo gli intervalli cardio.
- Comprimi intervalli di due minuti di cardio intenso tra le serie di movimenti di forza per aiutarti a bruciare calorie velocemente. Prova a correre, saltare con i jack, lavorare sull'ellittica, andare in bicicletta intorno all'isolato e saltare con la corda.
- Cerca di fare almeno 30 minuti di cardio quasi tutti i giorni della settimana.
Passaggio 2. Incorporare i rilanci a T
Questo esercizio fa lavorare i muscoli della parte superiore della schiena. Per fare questo esercizio:
- Piega leggermente le ginocchia e abbassa il busto finché non è parallelo al pavimento. Coinvolgi il core e i glutei per stabilizzare la posizione.
- Tieni un set di manubri leggeri in ogni mano. Porta i pesi insieme verso il pavimento con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tenendo le braccia dritte, sollevare lentamente i pesi fino all'altezza delle spalle (parallelamente al pavimento), quindi abbassarli lentamente.
- Fai due o tre serie da 15 ripetizioni.
Passaggio 3. Eseguire una fila piegata
Questo esercizio ti aiuterà anche a tonificare i muscoli della parte superiore della schiena. Per fare questo esercizio:
- Tieni un set di manubri in ogni mano. Scegli un paio di manubri abbastanza pesanti da renderti impegnativo, ma non così pesanti da non poterli sollevare più di un paio di volte. Tieni i piedi divaricati alla larghezza delle anche con le ginocchia leggermente piegate. Abbassa la parte superiore del corpo verso i fianchi finché non sei quasi parallelo al pavimento.
- Piegati in avanti in vita e allunga le braccia verso il pavimento.
- Quindi, solleva i gomiti su e indietro, stringendo leggermente le scapole.
- Fai due o tre serie da 10 ripetizioni per lato. Lavora gradualmente fino a tre o cinque serie da 12 ripetizioni per vedere davvero il cambiamento.
Passaggio 4. Aggiungi pull-up
Fare pull-up o pull-up assistiti è un altro ottimo modo per aiutare a tonificare la parte superiore della schiena (e le braccia). Per fare questo esercizio:
- Appoggia entrambe le mani su una barra a muro stabile con i palmi rivolti verso di te.
- Afferrare saldamente la barra mentre sollevi lentamente il corpo finché il mento non si trova sopra la barra. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Abbassati di nuovo lentamente.
- Se non riesci a fare un normale pull-up, prova a utilizzare la macchina per pull-up assistita nella tua palestra. Appoggerai le ginocchia sulla panca e ti solleverai lentamente.
- I pull-up sono difficili, quindi prova a fare 10 ripetizioni o il maggior numero possibile. Se puoi, fai due o tre serie.
Passaggio 5. Prova la tavola con un braccio alzato
Questo esercizio è ottimo per tutta la schiena e il core. L'alzata laterale del braccio fa lavorare anche i muscoli nella parte superiore della schiena. Per fare questo esercizio:
- Entra in una tavola a braccio dritto. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle e in linea retta. Tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Mantieni i fianchi e il core il più fermi possibile, solleva un braccio di lato finché non è in linea con la spalla.
- Abbassa lentamente il braccio verso il basso e ripeti con l'altro braccio. Puoi usare pesi a mano molto leggeri per aumentare la difficoltà di questo esercizio.
- Fai da due a tre serie da 10 ripetizioni per lato.
Quali sono i buoni esercizi per sbarazzarsi del grasso sulla schiena?
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