Il mal di schiena è piuttosto comune tra gli americani, con circa l'80% degli adulti che ne soffrono ad un certo punto della loro vita. La ragione di ciò è perché la parte bassa della schiena (chiamata colonna lombare) deve sostenere la parte superiore del corpo quando corri, cammini e ti siedi - la compressione influisce negativamente su articolazioni, dischi intervertebrali, legamenti e nervi. La lombalgia può variare da lieve a grave, ma di solito dura solo da pochi giorni a poche settimane. Puoi gestire la maggior parte degli episodi di lombalgia a casa, anche se a volte è necessario un professionista della salute per cause più gravi.
Passi
Metodo 1 di 3: Affrontare il dolore lombare a casa
Passaggio 1. Riposati e sii paziente
La colonna vertebrale è un insieme complesso e congestionato di articolazioni, nervi, muscoli e vasi sanguigni. Pertanto, ci sono molte strutture che possono creare dolore se ti muovi nel modo sbagliato, subisci traumi o stressa eccessivamente l'area. Tuttavia, il dolore lombare (anche se grave) può svanire rapidamente senza trattamento, spesso entro pochi giorni. Questo perché il corpo ha una potente capacità di guarire e la maggior parte del dolore alla schiena è dovuto all'essere un po' "fuori di testa" invece che danneggiato. Sii paziente se senti mal di schiena, interrompi qualsiasi attività aggravante e vedi se svanisce da solo.
- Il riposo a letto completo non è più raccomandato per la maggior parte dei tipi di lombalgia. Il consenso medico è che almeno un po' di esercizio leggero (camminare, salire le scale) è utile per il dolore lombare perché stimola il flusso sanguigno e può aiutare a "allentare" o "sbloccare" eventuali articolazioni o nervi spinali irritati.
- Se il tuo mal di schiena è causato dall'esercizio in palestra, allora forse ti stai allenando troppo duramente o con una forma sbagliata - chiedi consiglio a un personal trainer.
- Se il tuo mal di schiena è legato al lavoro, parla con il tuo capo della possibilità di passare a mansioni lavorative più leggere o di modificare l'area di lavoro, ad esempio un tappetino imbottito sotto i piedi o una sedia con supporto lombare.
Passaggio 2. Utilizzare la terapia del freddo per la lombalgia acuta
Mentre riposi la parte bassa della schiena e sei paziente per alcuni giorni, prendi in considerazione l'applicazione della terapia del freddo. L'applicazione di ghiaccio o impacchi di gel congelati a qualsiasi lesione muscoloscheletrica acuta (improvvisa o nuova) è efficace perché intorpidisce il dolore e riduce l'infiammazione. Ghiaccio tritato, cubetti di ghiaccio, impacchi di gel freddo o un sacchetto di verdure congelate dovrebbero essere applicati alla zona più dolente della parte bassa della schiena per 10-15 minuti ogni ora, fino a quando il disagio inizia a svanire. Una volta migliorata, ridurre la frequenza a tre volte al giorno.
- Avvolgi sempre tutto ciò che è congelato in un panno sottile prima di applicarlo sulla parte bassa della schiena per prevenire il congelamento o l'irritazione della pelle.
- Anche la compressione della terapia del freddo contro la parte bassa della schiena con un bendaggio elastico o un supporto può aiutare a prevenire l'accumulo di infiammazione.
- Ricorda che la terapia del freddo di solito non è appropriata per il mal di schiena cronico (a lungo termine) perché può aggravare i sintomi: il calore umido spesso fornisce più sollievo.
Passaggio 3. Applicare calore umido al dolore lombare cronico
Se la tua lombalgia è cronica e ti ha infastidito e spento per molti mesi o anni, l'applicazione di calore umido è probabilmente migliore perché favorisce il flusso sanguigno e rilassa i muscoli contratti e altri tessuti molli. Una buona fonte di calore umido sono i sacchetti di erbe per microonde, specialmente quelli infusi con aromaterapia rilassante, come la lavanda. Metti la busta nel microonde per un paio di minuti, quindi applicala sulla parte bassa della schiena mentre sei seduto o sdraiato per circa 20 minuti. Coprire la borsa con un asciugamano per isolarla ed evitare perdite di calore troppo rapide.
- In alternativa, immergere la parte bassa della schiena in un bagno caldo di sale Epsom per almeno 20 minuti alcune volte al giorno fino a quando i sintomi non scompaiono. Il sale Epsom contiene magnesio, che rilassa i muscoli e riduce il gonfiore.
- Non rendere l'acqua del bagno troppo calda in modo da scottarti e ricorda di mantenerti ben idratata: i bagni di sale caldi estraggono il fluido dalla pelle e possono disidratarti.
- L'applicazione di calore umido o l'immersione in un bagno caldo di sale di solito non è raccomandata per il mal di schiena acuto perché aumenta il flusso sanguigno e tende a promuovere l'infiammazione.
Passaggio 4. Assumi farmaci da banco (OTC)
Gli antinfiammatori non steroidei da banco (FANS) come l'ibuprofene (Advil, Motrin), il naprossene (Aleve) o l'aspirina possono essere soluzioni efficaci a breve termine per la lombalgia acuta perché riducono l'infiammazione e il dolore. D'altra parte, la lombalgia cronica può essere meglio alleviata assumendo antidolorifici da banco, come il paracetamolo (Tylenol), perché alterano il modo in cui il cervello percepisce il dolore.
- I FANS possono essere dannosi per lo stomaco e i reni se assunti in dosi elevate o per lunghi periodi di tempo (più di qualche mese), quindi sii prudente e leggi attentamente le etichette.
- Il paracetamolo non è così duro per lo stomaco e i reni, ma può danneggiare il fegato, quindi non esagerare.
- Un altro modo per alleviare la lombalgia, ma senza il rischio di irritazioni allo stomaco, ai reni o al fegato, è applicare una crema o un gel che contenga FANS, paracetamolo o analgesici naturali come mentolo e capsaicina.
Passaggio 5. Cambia la posizione del sonno
La posizione in cui dormi e/o l'ambiente in cui dormi può contribuire o causare il dolore lombare. Ad esempio, dormire a pancia in giù può causare un arco eccessivo nella parte bassa della schiena, che comprime e irrita le articolazioni e i nervi spinali. Le migliori posizioni per dormire per la parte bassa della schiena sono la posizione sdraiata (sul fianco simile alla posizione fetale con fianchi e ginocchia piegate) e la posizione supina (sulla schiena con le gambe sollevate da un cuscino). Entrambe queste posizioni riducono la pressione sulle articolazioni della parte bassa della schiena e riducono le possibilità di irritazione/dolore.
- Cambiare l'ambiente in cui si dorme di solito significa assicurarsi che ciò su cui si dorme sia di supporto per la colonna vertebrale. In generale, i letti troppo morbidi tendono a favorire il mal di schiena, mentre i letti ortopedici più rigidi tendono a ridurre l'incidenza del mal di schiena.
- Ognuno è un po' diverso, quindi un buon modo per giudicare il tuo letto è se ti svegli dolorante o no. Se ti svegli dolorante, la posizione/ambiente in cui dormi è un fattore aggravante. Se sei più dolorante alla fine della giornata, è probabile che la colpa sia del tuo lavoro/attività/esercizio.
- Tieni presente che la maggior parte dei materassi in schiuma e a molle dura solo circa 10 anni con un uso costante, anche se dipende dal tuo peso. Ruota e capovolgi il materasso regolarmente (ogni volta che lavi le lenzuola) per aumentarne la longevità.
Passaggio 6. Migliora la tua postura
Troppo curvo mentre sei seduto e in piedi può aumentare lo sforzo sulla parte bassa della schiena e portare a irritazione o dolore. Migliorare la postura può aiutare a ridurre l'affaticamento della schiena e alleviare i dolori alla schiena esistenti. In effetti, migliorare la postura può anche aiutare a prevenire il ripetersi del dolore lombare. Tuttavia, migliorare la postura è un compito difficile che richiede impegno e dedizione quotidiani.
- Rafforzare i muscoli del core è una buona strategia per migliorare la postura. I muscoli centrali sono quelli della parte bassa della schiena, del basso addome e del bacino: tutti si collegano alla colonna vertebrale e/o al bacino in qualche modo per aiutare a mantenere il corpo in posizione eretta.
- Per mantenere una buona postura in piedi: stare in piedi con il peso distribuito su entrambi i piedi ed evitare di bloccare le ginocchia. Contrai i muscoli dello stomaco e dei glutei per mantenere la schiena dritta. Indossare scarpe di supporto e alleviare l'affaticamento muscolare appoggiando periodicamente un piede su uno sgabello.
- Per mantenere una buona postura da seduti: scegli una sedia rigida, preferibilmente con braccioli. Tieni la parte superiore della schiena dritta, ma le spalle rilassate. Un piccolo cuscino posizionato dietro la parte bassa della schiena può aiutare a mantenere la curva naturale della parte bassa della schiena. Tieni i piedi appoggiati a terra, usando uno sgabello se necessario.
- Può essere utile impostare una sveglia sul telefono o utilizzare un'app per ricordarti durante il giorno di controllare e correggere la tua postura.
Passaggio 7. Assicurati di utilizzare tecniche di sollevamento sicure
Anche se c'è qualche disaccordo sul modo migliore per sollevare, in quanto varia a seconda delle circostanze, ma ci sono alcune regole di base che dovresti cercare di seguire.
- Prova il peso del carico in modo da non essere sorpreso da un carico inaspettatamente pesante o mobile. Se il carico è troppo pesante, chiedi aiuto.
- Stai il più vicino possibile al carico prima di sollevarlo e tienilo il più vicino possibile al tuo corpo durante il trasporto.
- Non torcere, allungare o girare in vita - se hai bisogno di girare, fallo con tutto il tuo corpo.
- La postura di sollevamento appropriata può includere un sollevamento squat (piegando le ginocchia e i fianchi mantenendo la schiena dritta), un sollevamento inclinato (mantenendo le gambe dritte mentre si piega la schiena) o un sollevamento a stile libero (un semi-squat che ti permette di riposare il carico sulle cosce).
Metodo 2 di 3: ottenere trattamenti alternativi per la schiena
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con un chiropratico
I chiropratici sono medici specializzati nella colonna vertebrale e in altre articolazioni. Sono addestrati a trattare i problemi alla schiena in modi naturali, ad esempio con la manipolazione spinale manuale. La manipolazione manuale, chiamata anche regolazione spinale, viene utilizzata per sbloccare o riposizionare le articolazioni spinali leggermente disallineate, che innescano infiammazione e dolore acuto.
- Un singolo aggiustamento della colonna vertebrale a volte può alleviare significativamente il dolore lombare, ma di solito occorrono da tre a cinque trattamenti per sentirsi davvero molto meglio. Tieni presente che la tua assicurazione sanitaria potrebbe non coprire la cura chiropratica.
- I chiropratici usano anche terapie pensate maggiormente per stiramenti muscolari e distorsioni dei legamenti, che potrebbero essere più appropriate per il tuo problema alla parte bassa della schiena. La stimolazione muscolare elettronica, gli ultrasuoni terapeutici e i trattamenti TENS sono esempi di tali terapie.
- Trazione o allungamento della colonna vertebrale con una tavola di inversione può anche aiutare il dolore lombare. Alcuni chiropratici utilizzano le tabelle di inversione, che ti consentono di reclinare la parte superiore del corpo e arruolare l'aiuto della gravità per decomprimere la colonna vertebrale.
Passaggio 2. Ottieni un massaggio lombare
Come notato sopra, non tutte le lesioni lombari sono legate alle articolazioni. Molti sono legati a strappi o stiramenti muscolari. Un muscolo tirato si verifica quando le piccole fibre muscolari si strappano, causando dolore, infiammazione e protezione muscolare o spasmi. Pertanto, un massaggio dei tessuti profondi può essere ottimo per ceppi da lievi a moderati perché calma gli spasmi muscolari, riduce l'infiammazione e favorisce il rilassamento. Inizia con un massaggio di 30 minuti da un massaggiatore autorizzato, concentrandoti sulla colonna lombare e sul bacino inferiore.
- Una singola sessione di massaggio di 30 minuti può essere sufficiente per lenire il dolore lombare, ma spesso sono necessarie alcune sessioni in più per vedere risultati significativi. Per il mal di schiena cronico, considera di aumentare le sessioni a un'ora e includere anche un po' di lavoro per la parte centrale della schiena e/o delle gambe.
- Bevi molta acqua purificata dopo ogni massaggio per eliminare i sottoprodotti infiammatori dal tuo corpo. In caso contrario, potrebbe causare indolenzimento muscolare, mal di testa o lieve nausea.
- In alternativa a un massaggio professionale, posiziona una pallina da tennis sotto la zona lombare e rotolaci sopra lentamente per 15 minuti alcune volte al giorno finché il dolore non scompare.
Passaggio 3. Prova una terapia di agopuntura
L'agopuntura è un'antica arte di guarigione cinese che consiste nell'infilare aghi sottili in punti specifici della pelle nel tentativo di ridurre il dolore e l'infiammazione. L'agopuntura per il dolore lombare può essere molto utile, soprattutto se viene eseguita quando i sintomi sono acuti (abbastanza nuovi). L'agopuntura apparentemente agisce innescando il rilascio di molte sostanze, tra cui endorfine e serotonina, che agiscono per eliminare la sensazione di dolore.
- Ci sono alcune prove della ricerca che l'agopuntura aiuta davvero il dolore lombare cronico, ma i risultati possono variare.
- I punti di agopuntura che forniscono sollievo dal dolore alla schiena non si trovano tutti vicino a dove senti il dolore - alcuni sono in aree lontane, come la tua mano.
- L'agopuntura è ora praticata da molti professionisti della salute: chiunque tu scelga dovrebbe essere certificato dalla Commissione di certificazione nazionale per l'agopuntura e la medicina orientale.
Passaggio 4. Considera la terapia cognitivo-comportamentale
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) tenta di identificare i tuoi pensieri e le tue convinzioni negative e poi li sostituisce con quelli più positivi. Più specificamente, un approccio CBT al trattamento del mal di schiena si concentrerebbe su come rispondi o percepisci i sintomi del dolore. La CBT ha dimostrato di aiutare a ridurre lo stress e il mal di schiena cronico in molte persone.
- La CBT può essere una scelta di trattamento "ultima risorsa" per la lombalgia quando nient'altro sembra essere utile.
- Consultare il proprio medico di famiglia, psicologo o rappresentante della compagnia assicurativa per i nomi degli operatori CBT nella propria zona. Considera di intervistarne un paio prima di decidere con quale procedere.
Metodo 3 di 3: ottenere trattamenti medici per la schiena
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il medico
Se la pazienza, l'assistenza domiciliare di base e le terapie alternative non sono davvero utili per alleviare il dolore lombare, fissa un appuntamento con il medico. Ti esamineranno per vedere se il tuo dolore è causato da un grave problema spinale: ernia del disco spinale, nervo intrappolato (pizzicato), infezione ossea (osteomielite), osteoporosi, frattura da stress, artrite avanzata o cancro. Per il controllo del dolore, il medico può prescrivere FANS o antidolorifici più forti.
- Raggi X, scansioni ossee, risonanza magnetica, scansioni TC e studi di conduttanza nervosa sono tutti metodi per visualizzare e diagnosticare problemi alla colonna vertebrale.
- Potresti anche essere inviato per un esame del sangue per vedere se hai l'artrite reumatoide o un'infezione spinale (osteomielite o meningite).
- Alla fine potresti essere indirizzato a uno specialista medico (ortopedico, neurologo, reumatologo) per capire meglio il tuo problema lombare.
Passaggio 2. Ottenere un rinvio di terapia fisica
Se la tua lombalgia è cronica (infastidisce per molti mesi o anni) e correlata a muscoli deboli, cattiva postura e/o condizioni degenerative (artrosi da "usura"), dovresti prendere in considerazione la terapia di riabilitazione spinale - probabilmente avrai bisogno un rinvio dal vostro medico. Un fisioterapista può insegnarti allungamenti specifici ed esercizi di rafforzamento per la colonna lombare inferiore, che possono alleviare il dolore con il tempo. La terapia fisica è generalmente raccomandata 3 volte a settimana per 4-8 settimane per avere un impatto significativo sui problemi cronici della parte bassa della schiena.
- Per la riabilitazione della colonna vertebrale, i fisioterapisti tendono a utilizzare una varietà di palle da ginnastica, palle mediche con pesi, fasce elastiche di tensione, stimolazione muscolare elettronica e/o dispositivi terapeutici ad ultrasuoni.
- Esercizi di rafforzamento efficaci che puoi fare da solo per i muscoli lombari includono: nuoto, canottaggio, alcune posizioni yoga ed estensioni della schiena.
Passaggio 3. Prova la terapia dei punti trigger miofasciali
Il tuo mal di schiena può essere correlato a lesioni muscolari o stiramenti in un punto trigger, che possono portare a dolore riferito o dolore che si estende a un'altra area. Quindi, anche se potresti provare dolore nella parte bassa della schiena, il punto di innesco potrebbe trovarsi altrove sul tuo corpo.
Trova un professionista addestrato a identificare e trattare il dolore miofasciale. Può usare una varietà di tecniche per rilasciare il punto di innesco
Passaggio 4. Considera un'iniezione di steroidi per il tuo dolore
Se i farmaci da prescrizione più forti e/o la riabilitazione della schiena non si dimostrano efficaci, un'iniezione di corticosteroidi nelle articolazioni, nei muscoli, nei tendini o nei legamenti del basso può ridurre rapidamente l'infiammazione e il dolore e consentire un movimento migliore. I corticosteroidi si basano su ormoni umani naturali, che hanno proprietà antinfiammatorie forti e ad azione rapida. I più comuni utilizzati dai medici sono chiamati prednisolone, desametasone e triamcinolone. Il tuo medico di famiglia probabilmente ti indirizzerà a uno specialista della schiena (ortopedico) per l'iniezione se pensa che possa essere d'aiuto.
- I potenziali effetti collaterali delle iniezioni di steroidi includono: infezione locale, sanguinamento eccessivo, indebolimento dei tendini, atrofia muscolare, irritazione/danno ai nervi e ridotta funzione del sistema immunitario.
- Il sollievo dal dolore delle iniezioni di steroidi può durare da poche settimane a molti mesi. Ai medici non piace fare più di due iniezioni all'anno.
- Se le iniezioni di corticosteroidi non danno molto sollievo per il tuo dolore lombare, allora un'operazione (ci sono molte diverse procedure chirurgiche) dovrebbe essere esplorata con il tuo medico come ultima risorsa.
Suggerimenti
- Rotolare su un pezzo di schiuma solida è un buon modo per massaggiare la parte bassa della schiena e alleviare il dolore. Prendi in prestito un foam roller dal tuo istruttore di yoga, fisioterapista o chiropratico, oppure acquistane uno in un negozio di articoli sportivi o big-box.
- Oltre a un rullo di schiuma, puoi anche usare una semplice pallina da lacrosse o da tennis per colpire i nodi muscolari nella parte bassa della schiena. Posiziona semplicemente la palla sotto la parte bassa della schiena e falla rotolare finché non trovi un punto tenero. Tienilo lì per alcuni secondi e passa al punto successivo. Fallo ogni giorno fino a quando il dolore non scompare.
- Anche le pratiche antistress come la meditazione, il tai chi, lo yoga, il pilates e gli esercizi di respirazione possono aiutare ad alleviare e prevenire il dolore lombare.
- Smetti di fumare perché compromette il flusso sanguigno, con conseguente minor quantità di ossigeno e sostanze nutritive per la parte bassa della schiena e altri muscoli.
- Rimani relativamente in forma perché il dolore lombare è più comune nelle persone in sovrappeso e non in forma.
- Quando dormi, dormi su una superficie dura con un cuscino sotto la schiena.
Avvertenze
-
Rivolgiti subito al tuo medico di famiglia se riscontri:
- Dolore che si estende dalla schiena lungo la gamba
- Dolore che peggiora quando ti pieghi o pieghi le gambe
- Dolore che peggiora di notte
- Febbre inspiegabile e improvvisa perdita di peso con mal di schiena
- Mal di schiena con improvvisa perdita del controllo della vescica o dell'intestino
- Mal di schiena con intorpidimento o debolezza alle gambe
