La gravidanza è un momento indimenticabile della tua vita, ma sicuramente presenta le sue sfide, soprattutto quando si tratta di esercizio. Mentre attività come l'equitazione, il calcio, il basket e altri sport simili sono fuori discussione, sono ancora consentiti esercizi a bassa intensità. L'accovacciamento offre una via di mezzo e aiuta a mantenerti tonico senza sovraccaricare il tuo corpo. Puoi provare diversi squat durante la gravidanza, purché tu stia prendendo le dovute precauzioni.
Passi
Metodo 1 di 3: Primo trimestre: squat a corpo libero
Passaggio 1. Stai in piedi con i piedi separati alla larghezza dei fianchi
Trova un'area aperta dove puoi muoverti e accovacciarti comodamente. Tieni i piedi in linea con i fianchi, il che ti aiuta a mantenere l'equilibrio durante lo squat.
- Questo è un ottimo squat da provare durante il primo trimestre.
- Nei trimestri successivi, potrebbe essere più facile fare squat con attrezzature per esercizi, come una palla da fitness.
Passaggio 2. Abbassati come se fossi seduto su una sedia
Tira indietro i fianchi quando inizi ad accovacciarti, come se ti stessi preparando a sederti su una sedia. Continua ad abbassare i fianchi finché non sono paralleli al pavimento sottostante.
Passaggio 3. Torna immediatamente alla posizione originale per completare 1 ripetizione
Non è necessario mantenere questa posizione per molto tempo. Aspetta solo che i fianchi siano paralleli al pavimento, quindi inizia a sollevarti di nuovo. Torna alla posizione eretta originale, in modo da poter ripetere lo stesso squat da capo.
Passaggio 4. Ripeti questo squat tutte le volte che ti senti a tuo agio
Non c'è un numero fisso di ripetizioni per questo esercizio, quindi concentrati su ciò che ti fa sentire a tuo agio per il tuo corpo. A seconda del tuo livello di forma fisica e della gravidanza, potresti sentirti a tuo agio a fare di più. Se ti senti mai stordito, stanco o debole, frena invece la tua routine di squat.
Parla con un medico se ti senti mai a disagio o male dopo lo squat
Passaggio 5. Prova un sumo squat se sei nel secondo trimestre
Gli squat di sumo sono molto simili agli squat a corpo libero, ma richiedono di stare in piedi con le gambe molto distanti e le dita dei piedi in evidenza. Abbassati finché le ginocchia non sono quasi a un angolo di 90 gradi, quindi sollevati in posizione eretta per completare 1 ripetizione.
- Potrebbe essere utile tenere le mani unite mentre esegui questo squat.
- Il sumo squat è una via di mezzo tra lo squat a corpo libero e lo squat profondo.
Metodo 2 di 3: Secondo Trimestre: Fitness Ball Squat
Passaggio 1. Tenere una palla fitness contro il muro in linea con l'ombelico
Prendi una grande palla per esercizi o stabilità, che ti aiuterà a ridurre la pressione sulle ginocchia mentre ti alleni. Mettiti di fronte al muro, con la palla da ginnastica posizionata lungo l'ombelico. Una volta che la palla è allineata, girati in modo che la tua schiena tocchi la palla e non ti trovi più di fronte al muro.
- Le palle da ginnastica più grandi funzionano particolarmente bene per questo tipo di squat.
- Questo è un buon squat per le fasi successive della gravidanza.
Passaggio 2. Mettiti in piedi contro la palla con le gambe angolate davanti a te
Esci con le gambe, in modo che entrambe formino un angolo di 45 gradi lontano dalla tua schiena. La palla è progettata per facilitare lo squat sulle ginocchia, in modo da "rotolare" in una posizione accovacciata.
Passaggio 3. Accovacciarsi sostenendo la schiena con la palla
Abbassati in una posizione accovacciata, usando la palla per guidarti mentre procedi. Cerca di mantenere i fianchi a un angolo di 90 gradi, in modo da poter rimanere in equilibrio.
Esegui i normali movimenti di squat che faresti di solito. L'esercizio seguirà e renderà più facile lo squat
Passaggio 4. Mantieni lo squat per un paio di secondi
Non è necessario tenere lo squat per molto tempo, solo pochi secondi o qualsiasi cosa sia comoda per te. Fai del tuo meglio per mantenere i fianchi ad un angolo retto stabile mentre ti tieni in posizione.
Questo squat ha lo scopo di darti un piccolo allenamento, ma non di farti sentire stanco, dolorante o stordito. Se ti senti fisicamente a disagio durante l'esecuzione di uno squat, fermati subito
Passaggio 5. Rialzare la schiena per ripristinare lo squat
Torna alla posizione originale, appoggiandoti alla palla per supporto mentre procedi. Continua ad arrotolare finché non ti trovi nella posizione originale con la schiena dritta e le gambe distese in avanti. Questo conta come 1 ripetizione dello squat.
Non c'è un numero fisso di ripetizioni che devi fare, concentrati su ciò che è comodo per te e il tuo corpo e continua di conseguenza
Metodo 3 di 3: Terzo trimestre: Deep Squat
Passaggio 1. Stai in piedi con le dita dei piedi rivolte verso l'alto
Trova un posto dove ti accovacci comodamente senza sentirti confinato. Inizia in posizione eretta, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno ad angoli di circa 45 gradi. Questo rende più facile mantenere il bacino aperto mentre ti accovacci.
- Per il massimo comfort, potresti preferire fare questo esercizio su un tappetino da yoga.
- Questo squat è un'ottima opzione per le parti successive della gravidanza. Anche se può sembrare intenso, è un buon modo per coinvolgere i muscoli del pavimento pelvico.
Passaggio 2. Abbassati in modo da essere quasi seduto sul pavimento
Non c'è bisogno di affrettarsi: abbassati a un ritmo lento e confortevole finché non sei quasi seduto sul pavimento sottostante. Prova a librarti ad almeno 2,5-5,1 cm dal pavimento per completare lo squat profondo.
A questo punto, i piedi, le ginocchia e le gambe saranno puntati verso l'esterno, mantenendo il bacino aperto
Passaggio 3. Contrai i muscoli del pavimento pelvico mentre mantieni lo squat
Continua a mantenere la posizione tozza mentre fai uno sforzo per contrarre i muscoli del pavimento pelvico durante l'esercizio. Per trovare i muscoli del pavimento pelvico, pensa ai muscoli che contrai quando fai una pausa mentre urini.
Mantieni i muscoli del pavimento pelvico contratti per l'intero squat
Passaggio 4. Premi i palmi delle mani con i gomiti rivolti verso l'esterno
Tieni le mani occupate premendo i palmi delle mani davanti al petto. Puoi anche tenere le mani sopra le ginocchia, se è più facile.
Passaggio 5. Mantieni lo squat per circa 10 secondi
Conta fino a 10 nella tua testa mentre ti accovacci, inspirando ed espirando mentre procedi. Presta attenzione al tuo corpo mentre tieni lo squat: se ti senti mai a disagio o debole in qualsiasi momento, metti in pausa l'esercizio e parla con un medico.
Puoi mantenere questa posa per un massimo di 30 secondi, ma solo se ti senti a tuo agio
Passaggio 6. Torna alla posizione originale e ripeti lo squat
Concentrati sul sollevarti dalle ginocchia, usando le braccia come supporto mentre ti alzi in posizione eretta, che conta come 1 ripetizione. Prova a fare 5 ripetizioni totali di squat profondi: se non ti senti teso, puoi fare anche più ripetizioni.
- Può essere utile appoggiarsi a una sedia mentre ti rialzi.
- Fai del tuo meglio per rilassare i muscoli mentre torni alla posizione originale.
- Cerca di non trattenere il respiro mentre ti allunghi: il tuo corpo ha bisogno di ossigeno, anche se stai solo facendo uno squat!
Suggerimenti
Prova a parlare con qualcuno mentre ti accovacci. Se sei troppo senza fiato, probabilmente dovrai ridurre di un livello il tuo allenamento
Avvertenze
- Rimani sempre idratato prima e dopo qualsiasi esercizio, come lo squat.
- Interrompi l'esercizio se noti sanguinamento o contrazioni, o se ti senti debole, stordito o altrimenti a corto di fiato.
- Gli squat profondi possono aumentare il rischio di emorroidi, una placenta bassa o causare la posizione podalica del bambino. Parla con il tuo ginecologo prima di aggiungerne molti alla tua routine di allenamento.
