È perfettamente normale se provi ansia ad un certo punto della tua vita, ma può essere frustrante ed estenuante da affrontare. Fortunatamente, ci sono molti modi naturali per gestire la tua condizione. Prova diverse strategie di coping, dalla riformulazione dei pensieri all'assunzione di integratori, per vedere cosa funziona meglio per te. Si spera che inizierai a sentirti meglio a breve, ma non aver paura di contattare il tuo medico se desideri altre opzioni di trattamento.
Passi
Metodo 1 di 4: Gestire i tuoi pensieri ansiosi
Passaggio 1. Prova gli esercizi di respirazione per aiutarti a calmarti
Ogni volta che inizi a sentirti ansioso o stressato, chiudi gli occhi e fai respiri profondi. Inspira dal naso contando 4 volte e poi trattieni il respiro per altri 7 conteggi. Espira lentamente attraverso la bocca per 8 conteggi mentre emetti un suono "fruscio". Continua a fare respiri profondi in questo modo finché non inizi a sentirti di nuovo calmo.
- Cerca di riconoscere se la tua mente vaga durante gli esercizi in modo da poterti concentrare nuovamente sulla respirazione.
- Quando espiri attraverso la bocca, fai uno sforzo cosciente per appoggiare la lingua sulla parte inferiore della bocca. Questo imita lo stato del tuo corpo quando è a riposo, quindi attiva la parte parasimpatica del tuo sistema nervoso, che ha un effetto calmante.
Passaggio 2. Prendi nota di ciò che scatena la tua ansia
Non soffermarti su pensieri ansiosi poiché potrebbero farti sentire più stressato. Invece, cerca di individuare cosa ti ha fatto iniziare a provare ansia in modo da essere in grado di riconoscere più facilmente i fattori scatenanti. Sii consapevole dei pensieri che causano regolarmente la tua ansia in modo da poter imparare a evitarli.
Per aiutarti a immaginare meglio i tuoi pensieri, immagina che siano autobus che vanno e vengono nella tua testa. Puoi salire su un "autobus del pensiero" e superare i tuoi sentimenti ansiosi, oppure puoi riconoscerli e lasciarli passare
Variazione:
Può essere utile dare un nome ai tuoi sentimenti mentre li vivi. Ad esempio, se hai un pensiero che ti stressa, puoi dire qualcosa come: "Questo è un pensiero ansioso, quindi non dovrei soffermarmi su di esso".
Passaggio 3. Accetta che ci sono cose che non puoi cambiare
Perdere il controllo di una situazione può causare molta ansia, ma è una sensazione normale per molte persone. Se stai affrontando una brutta situazione, invece di concentrarti su ciò che è già successo e fuori dal tuo controllo, pensa invece alle cose che puoi fare per te stesso. Cerca quali passi puoi intraprendere andando avanti per migliorare la tua situazione in modo da avere il piede migliore in avanti.
Ad esempio, se l'azienda per cui lavori sta fallendo e stai perdendo il lavoro, renditi conto che non puoi cambiare nulla della tua posizione attuale. Invece, concentrati su cose che puoi controllare, come migliorare il tuo curriculum e cercare un nuovo lavoro
Passaggio 4. Riformula le attività in obiettivi più piccoli in modo che non sembrino travolgenti
Affrontare un progetto di grandi dimensioni può sembrare scoraggiante, ma suddividilo in passaggi più gestibili in modo da sentirti più in controllo. Prenditi del tempo per pianificare obiettivi specifici e misurabili in modo da poter monitorare facilmente i tuoi progressi. Imposta le attività che desideri completare in base a una pianificazione oraria, giornaliera o settimanale in modo da avere una minore quantità di lavoro su cui concentrarti alla volta.
- Ad esempio, invece di pensare di scrivere un saggio di 5 pagine entro 1 mese, puoi invece fissare obiettivi da ricercare e delineare nella prima settimana, scrivere una pagina ogni giorno la seconda settimana e quindi utilizzare le ultime 2 settimane per modificare e rivedere.
- Esegui prima le attività più importanti in modo da avere attività più facili e gestibili alla fine.
Passaggio 5. Tieni un diario per tenere traccia dello stress e dell'ansia
Porta con te il tuo diario ovunque tu vada in modo da poterlo usare facilmente ogni volta che inizi a sentirti ansioso. Scrivi cosa ha scatenato la tua ansia e quali sentimenti stai provando. Cerca di capire perché la situazione ti fa sentire ansioso in modo da poter riconoscere cosa sta causando il tuo stress. Man mano che continui a vivere situazioni ansiose, potresti iniziare a realizzare i tempi passati in cui ti sei sentito allo stesso modo in modo da poterli gestire meglio.
Scrivere i tuoi sentimenti in un diario ti consente di guardare indietro a come hai gestito situazioni simili in modo da riconoscere che non sono così stressanti come potrebbero sembrare
Passaggio 6. Parla dei tuoi sentimenti con un amico o un familiare
Scegli qualcuno di cui ti fidi e che sia disposto ad ascoltare le tue preoccupazioni. Apri il motivo per cui ti senti ansioso e fagli sapere se c'è qualcosa che possono fare per aiutarti. Fai del tuo meglio per spiegare completamente perché ti senti ansioso poiché può aiutarti a migliorare nel riconoscere i tuoi fattori scatenanti.
- Se vuoi solo sfogarti, puoi chiedere alla persona: "Ehi, ti dispiace se mi tolgo qualcosa dal petto per qualche minuto?" o "Va bene se mi sfogo per un po'?"
- Puoi anche trovare un gruppo di supporto per l'ansia per discutere e gestire la tua ansia con altre persone che attraversano situazioni simili.
Passaggio 7. Trascorri del tempo in situazioni ansiose in modo da sentirti più a tuo agio
Non evitare le situazioni solo perché ti stressano, altrimenti ti sentirai ancora in ansia per loro in futuro. Invece, partecipa all'attività un po' alla volta in modo da abituarti. Man mano che inizi a sentirti più a tuo agio, inizia a uscire dalla tua zona di comfort ancora di più in modo da avere meno probabilità di sentirti ansioso in futuro.
Ad esempio, se sei ansioso in presenza di una folla numerosa, inizia trascorrendo del tempo con gruppi di persone più piccoli. Quindi inizia ad andare a eventi più grandi con un amico o un gruppo di persone in modo da avere persone che ti sostengano. Nel corso del tempo, potresti iniziare a sentirti più a tuo agio in mezzo alla folla da solo
Metodo 2 di 4: Prendersi cura del proprio corpo
Passaggio 1. Esercitati regolarmente per alleviare la tensione e migliorare il tuo umore
Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica moderata per 5 giorni alla settimana. Prova attività come fare jogging, nuotare, fare escursioni, andare in bicicletta o praticare sport in modo da rimanere attivo durante l'intero allenamento. Anche se non hai tempo per fare allenamenti completi, esci per brevi passeggiate o pratica esercizi a corpo libero quando hai qualche minuto libero.
- L'esercizio fisico può aumentare i livelli di serotonina, che migliora naturalmente il tuo umore in modo da non sentirti così stressato.
- Crea una routine di allenamento in modo da poter seguire un programma, che può anche aiutare a ridurre l'ansia.
Passaggio 2. Mantieni un programma alimentare regolare e sano per mantenere la tua energia
Evita i cibi grassi o zuccherati poiché non ti daranno tanta energia e potrebbero farti sentire stressato. Cerca invece di preparare pasti che contengano cibi sani, come carni magre, cereali integrali, verdure e frutta. Mangia solo abbastanza cibo per sentirti soddisfatto in modo da non mangiare troppo. Mangia i tuoi pasti a orari regolari ogni giorno per renderli di routine.
- Evita di assumere bevande contenenti caffeina poiché possono farti sentire più stressato o ansioso.
- Prova a preparare i pasti in modo da avere una settimana di pasti pianificati in anticipo. Questo può eliminare lo stress o l'ansia di trovare qualcosa da mangiare.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza la notte in modo da essere ben riposato
Fai del tuo meglio per andare a dormire alla stessa ora ogni sera, così il tuo corpo si abituerà a una routine. Cerca di dormire almeno 7-9 ore ogni notte per aiutare il tuo corpo a riposare in modo da non sentirti ansioso o stressato al mattino. Assicurati che la tua stanza sia completamente buia, altrimenti potresti avere difficoltà ad addormentarti o a dormire.
Evita di usare il telefono o di guardare gli schermi prima di andare a letto perché possono rendere più difficile addormentarsi
Passaggio 4. Pratica tecniche di rilassamento per rilassare la mente
L'ansia può farti sentire al limite, quindi cerca attivamente modi per calmarti e mantenere la mente rilassata. Prova a fare alcuni respiri profondi per vedere se questo ti aiuta a gestire i sintomi. Inoltre, prova a praticare regolarmente la meditazione o lo yoga per distogliere l'attenzione dai pensieri.
Cerca meditazioni guidate online se hai problemi a meditare da solo
Consiglio:
Prova ad ascoltare musica o a fare arte quando ti senti ansioso poiché queste attività potrebbero aiutarti a distrarti e farti sentire più rilassato.
Passaggio 5. Interrompi o limita le tue abitudini di fumare o bere
Fumare e bere può sembrare utile in questo momento, ma in realtà può peggiorare la tua ansia. Fai quello che puoi per smettere di fumare per aiutare il tuo corpo a riprendersi più facilmente. Se vuoi bere alcolici, bevi solo 1-2 bicchieri al giorno. Prendi un bicchiere d'acqua per ogni alcolico che bevi per aiutarlo a eliminarlo dal tuo sistema.
Metodo 3 di 4: provare rimedi erboristici
Passaggio 1. Prova l'aromaterapia con olio di camomilla per sentirti rilassato
Metti qualche goccia di olio di camomilla in un diffusore e lascialo scaldare completamente. Lascia che il vapore dell'olio riempia la stanza mentre svolgi le tue normali attività, oppure sdraiati e rilassati in modo che la tua mente rimanga a proprio agio. Fai respiri profondi attraverso il naso in modo da poter annusare la camomilla e sentire i suoi effetti rilassanti.
- Potresti anche bere un bicchiere di camomilla per sentirti rilassato.
- Puoi acquistare oli essenziali di camomilla online o dalla tua farmacia locale.
- La camomilla contiene antiossidanti che riducono l'ansia e aiutano le persone a dormire.
Passaggio 2. Prendi la passiflora per combattere l'irrequietezza e il nervosismo
Cerca un integratore di passiflora o passiflora da 90 milligrammi online o in farmacia. Prendi una singola dose di passiflora ogni giorno per combattere i sintomi. Continua a prendere la passiflora finché hai pensieri ansiosi o sentimenti irrequieti.
- La passiflora può causare vertigini, sonnolenza o confusione.
- La passiflora ha proprietà ansiolitiche, il che significa che riduce naturalmente i sentimenti di ansia.
Passaggio 3. Avere ginkgo biloba per aiutare a migliorare il tuo umore
Trova integratori di ginkgo biloba che hanno 120-240 milligrammi online o presso la tua farmacia locale. Prendi il ginkgo biloba una volta al giorno quando ti senti ansioso. Puoi continuare a prendere i tuoi integratori ogni giorno senza diventare dipendente o sperimentare effetti collaterali.
- Il ginkgo biloba aiuta a stimolare la produzione di serotonina, che aiuta a migliorare il tuo umore in modo da non sentirti così preoccupato o ansioso.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore per vedere se ha qualche interazione con altri farmaci che stai assumendo.
Passaggio 4. Utilizzare la lisina se è necessario ridurre lo stress
La lisina è un amminoacido che stimola la produzione di serotonina nel cervello, che migliora il tuo umore in modo da non sentirti stressato o preoccupato. Prendi un integratore di lisina da 2 grammi anche se non senti sintomi, quindi è meno probabile che tu ti senta stressato. Continua a prendere la lisina ogni giorno per gestire la tua ansia.
Puoi acquistare la lisina dalla tua farmacia locale
Passaggio 5. Prova il kava per un'opzione di trattamento che non ti fa venire sonnolenza
Puoi mescolare la polvere di kava in un bicchiere d'acqua per bere o puoi prendere un integratore orale di kava. Limitati a meno di 400 grammi di kava al giorno, altrimenti potresti riscontrare effetti collaterali come nausea o problemi polmonari. Continua a prendere il kava ogni giorno in modo che i tuoi sintomi non si sentano così gravi.
Kava è una pianta del Sud Pacifico che aiuta a rilasciare la dopamina, che ti fa sentire più felice e allevia i sintomi dell'ansia
Avvertimento:
Usare troppo kava può portare a danni al fegato e può portare a pelle secca o squamosa con l'uso a lungo termine. Parli con il medico prima di iniziare il kava per vedere se ci sono altri rischi.
Metodo 4 di 4: Quando cercare assistenza medica
Passaggio 1. Parla con il tuo medico prima di provare gli integratori
Mentre alcuni rimedi erboristici o integratori possono aiutare a ridurre i sintomi dell'ansia, possono anche interagire male con determinati farmaci o condizioni. Prima di provare qualsiasi integratore o rimedio a base di erbe, discuti i possibili rischi e benefici con il tuo medico.
- Fornisci al tuo medico un elenco completo di tutti i farmaci o integratori che stai attualmente assumendo, inclusi farmaci da banco, farmaci da prescrizione e vitamine o integratori alimentari.
- Parla con il tuo medico di eventuali condizioni di salute fisica o dubbi che potresti avere poiché questi possono influenzare i tipi di integratori che puoi usare in sicurezza.
- Ottenere assistenza medica di emergenza se si hanno sintomi di una grave reazione allergica durante l'assunzione di un integratore, come difficoltà di respirazione o deglutizione, battito cardiaco accelerato, svenimento o vertigini, nausea e vomito o gonfiore del viso, delle labbra, della lingua o della gola.
Passaggio 2. Rivolgiti al medico se soffri di ansia grave o persistente
Tutti hanno a che fare con l'ansia occasionalmente, ma a volte può diventare opprimente. Se ritieni di essere così ansioso da interferire con la tua vita quotidiana, il lavoro o le relazioni, parla con il tuo medico per discutere le possibili opzioni di trattamento o chiedi un rinvio a uno specialista della salute mentale che può aiutarti.
- Dovresti anche consultare il tuo medico se la tua ansia ti fa sentire depresso o senza speranza, stai lottando con problemi di abuso di sostanze o hai altri problemi o problemi di salute mentale.
- Lo stress e l'ansia persistenti possono contribuire a problemi di salute fisica, come problemi cardiaci o problemi digestivi. Fai sapere al tuo medico se hai altri sintomi insieme all'ansia.
- I possibili trattamenti per l'ansia includono consulenza, farmaci (come antidepressivi e ansiolitici) e cambiamenti nello stile di vita. Molte persone riescono meglio con una combinazione di trattamenti.
Passaggio 3. Ottieni assistenza medica di emergenza se hai pensieri suicidi
Affrontare l'ansia grave può essere molto difficile e angosciante. Se hai mai pensieri suicidi o pensi di poterti ferire, chiama i servizi di emergenza o vai al pronto soccorso. Se stai vedendo un terapista, potrebbe anche avere un numero di emergenza che puoi chiamare.
- Se vivi negli Stati Uniti, puoi chiamare la National Suicide Hotline al numero 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Se non puoi effettuare una chiamata, puoi anche chattare con i consulenti di crisi online su https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Un'altra opzione è inviare un SMS a HOME al 741741 per chattare con qualcuno alla Crisis Text Line.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo integratore per scoprire se interagisce negativamente con altri farmaci o condizioni che hai.
- L'ansia colpisce tutti in modo diverso, quindi se un'opzione di trattamento non funziona per te, provane un'altra.
