La depressione lieve è una condizione medica caratterizzata da sentimenti di tristezza, rabbia, disperazione e frustrazione che durano per settimane o mesi. Il tuo stato emotivo negativo interferisce con la tua vita quotidiana e puoi soffrire di insonnia, mancanza di concentrazione o scoppi di rabbia. Sebbene sia necessario un trattamento professionale per trattare la depressione lieve, puoi apportare modifiche allo stile di vita che possono aiutarti a farvi fronte e rendere il trattamento più efficace. Sottolineare una dieta sana, l'esercizio fisico, la riduzione dello stress e una maggiore socializzazione possono aiutarti a far fronte a una lieve depressione. Inoltre, gli antidepressivi non sono sempre utili per coloro che soffrono di depressione lieve, quindi attività e rimedi non farmacologici a volte possono essere più utili.
Passi
Metodo 1 di 4: Combattere la tristezza e i sentimenti di isolamento
Passaggio 1. Consultare il medico o uno psichiatra per una diagnosi e un piano di trattamento
Il primo passo per affrontare una depressione lieve è cercare un aiuto professionale. Parla con il tuo medico o uno psichiatra dei tuoi sintomi, come sentimenti di disperazione o insonnia, e vedi se stai davvero soffrendo di una lieve depressione. Il tuo medico può prescriverti qualcosa per iniziare e poi indirizzarti a uno psichiatra, oppure puoi trovare uno psichiatra da solo e andare a vederlo prima.
- Chiedi se un antidepressivo potrebbe essere utile.
- Parla con il tuo medico circa l'aggiunta o l'aumento delle sessioni di terapia e chiedi se la terapia individuale o di gruppo sarebbe più vantaggiosa per te.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Passaggio 2. Connettiti con le persone
Rivolgiti agli amici che possono aiutarti a evitare l'isolamento e la solitudine che sono fattori di rischio per la depressione. Dedica più tempo a mantenere i tuoi rapporti con la famiglia e gli amici. Puoi programmare i pasti insieme o semplicemente fare una passeggiata con un gruppo. Identifica persone di cui ti puoi fidare che ti ascolteranno quando ne avrai bisogno. Fai sapere a queste persone fidate cosa stai passando e chiedi loro di contattarti periodicamente o di organizzare delle uscite.
- Essere socievoli è particolarmente importante per gli estroversi o le persone che in genere prosperano grazie alla socializzazione.
- Evitare il contatto con gli altri è comune tra coloro che soffrono di depressione e questo può aiutare a peggiorare il proprio umore.
- Tieni presente che potresti aver bisogno di più tempo per riprenderti dopo aver trascorso del tempo con le persone. Assicurati di concederti questa volta, ma continua a socializzare nel miglior modo possibile.
Passaggio 3. Segui un corso o unisciti a un gruppo
Un altro modo per assicurarti di essere socievole e di non isolarti a causa della tua lieve depressione è sfidare te stesso seguendo un corso o unendoti a un club del libro o a un altro gruppo.
- I centri ricreativi locali sono una buona risorsa per trovare classi. In genere offrono quelli su argomenti che vanno dalla cucina, all'esercizio fisico, all'addestramento del cane. Anche le biblioteche possono essere una buona risorsa, ospitando spesso club del libro, gruppi di discussione o corsi di informatica.
- L'iscrizione a un corso avrà un effetto doppiamente positivo. Sarai circondato da persone e imparerai una nuova abilità. Ciò contribuirà ad aumentare la tua fiducia e autostima, che possono aiutare con la tua depressione.
Passaggio 4. Fai volontariato nella tua comunità
Impegnandoti ad aiutare gli altri, ti costringerai a stare con le persone regolarmente. Aiutare gli altri in realtà ti aiuta a sentirti più connesso socialmente, il che di conseguenza aiuta ad alleviare i sentimenti di solitudine e depressione. Il volontariato è anche utile per costruire gratitudine e contrastare i pensieri negativi.
- La gamma di opportunità di volontariato è quasi infinita, dal servire come tutor di lettura alle coccole dei bambini in un'unità neonatale. Puoi anche fare volontariato presso una biblioteca locale o un rifugio per animali.
- Pensare ai tuoi hobby e interessi è un buon modo per trovare il modo di fare volontariato.
Passaggio 5. Unisciti a un gruppo di supporto
Avrai un senso di appartenenza e farai capire alle persone le difficoltà che stai affrontando quando ti unisci a un gruppo di supporto per la depressione. Incontrando i suoi membri, sarai in grado di saperne di più sulla depressione lieve e sui modi in cui gli altri membri affrontano i loro problemi.
- Il tuo terapista potrebbe aiutarti a trovare un gruppo di supporto nella tua zona.
- È inoltre possibile visitare il sito Web della National Alliance on Mental Illness (NAMI) per trovare gruppi di supporto.
- I gruppi di supporto non sostituiscono la terapia, ma possono essere una potente aggiunta ad essa. La terapia di gruppo può anche essere una buona aggiunta alla terapia individuale e può anche essere coperta dalla tua assicurazione.
Passaggio 6. Prova la terapia della luce
Se la tua tristezza e depressione sono causate da un disturbo affettivo stagionale (SAD), derivante dalla mancanza di luce solare in inverno, una scatola luminosa può aiutarti. Assicurati che la tua scatola luminosa emetta poca luce UV ma fornisca un'esposizione a 10.000 lux di luce. Inizia sedendoti davanti alla tua scatola luminosa per 15 minuti ogni giorno e aumenta gradualmente il tempo.
- I ricercatori pensano che il tipo di luce in una scatola luminosa possa attivare un'area del cervello che controlla i ritmi circadiani e possa aiutare ad aumentare la produzione di melatonina. Entrambi possono essere utili nel trattamento dei sintomi della depressione.
- Puoi acquistare una scatola leggera senza prescrizione medica, ma la maggior parte dei piani assicurativi non coprirà il costo.
- Puoi anche semplicemente passare più tempo all'aperto durante il giorno. Prova a uscire durante la pausa pranzo o a fare una passeggiata la sera per ottenere una maggiore esposizione alla luce naturale.
Metodo 2 di 4: Affrontare la tensione, lo stress e l'ansia dalla depressione
Passaggio 1. Fai un po' di esercizio
I pazienti depressi che partecipano all'esercizio spesso migliorano i loro sintomi più rapidamente rispetto ai non allenatori e un'attività fisica regolare può essere un buon modo per ridurre lo stress. Cerca di allenarti da tre a cinque volte a settimana per 20-30 minuti per ottenere il massimo beneficio. Stabilisci piccoli obiettivi, come una breve passeggiata o una nuotata facile, per aiutarti a stabilire uno schema per aumentare la tua attività fisica.
- L'esercizio fisico può alterare le sostanze chimiche del cervello che regolano l'umore noradrenalina e serotonina, e può anche rilasciare endorfine "sentimentali", entrambe le quali possono aiutare ad alleviare la depressione lieve.
- Puoi allenarti in qualsiasi momento della giornata, ma alcune persone trovano che l'esercizio mattutino solleva il morale e aiuta a dare il tono per una buona giornata.
Passaggio 2. Segui un corso di yoga
Alcuni sintomi della depressione, tra cui lo stress e il disagio emotivo, possono essere alleviati praticando lo yoga. Lo yoga può anche aiutare a migliorare la qualità del sonno e migliorare i livelli di energia.
La pratica continua dello yoga può aiutare a controllare i sistemi di risposta allo stress del tuo corpo
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
Essere cronicamente stanchi può stressare il tuo sistema e aumentare l'ansia e la depressione. Per combatterlo, vai a letto e svegliati a orari regolari. Non mangiare un pasto abbondante o bere alcolici appena prima di dormire. Prova i rituali calmanti, come ascoltare musica soft o massaggiare la testa e le mani, prima di andare a dormire.
- I neurotrasmettitori nel cervello che supportano l'umore vengono riforniti dal sonno.
- Le persone che sono private del sonno hanno maggiori probabilità di vedere le immagini neutre come "negative", portando così a un'impressione distorta degli oggetti di uso quotidiano.
Passaggio 4. Elimina i fattori di stress non necessari
Se hai troppo nel piatto, è più probabile che tu ti senta stressato. Cerca di ridurre i tuoi obblighi quando possibile ed evita di assumerti più di quello che puoi gestire. Prendi l'abitudine di dire "no" quando qualcuno ti chiede di fare qualcosa che non hai tempo per fare.
Passaggio 5. Incorporare tecniche di rilassamento
Esercizi di respirazione profonda, meditazione e rilassamento muscolare progressivo sono tutti modi utili per alleviare lo stress. Assicurati di dedicare del tempo ogni giorno per utilizzare una o più di queste tecniche per alleviare lo stress. Non fare nient'altro durante questo periodo. Concentrati solo sul relax.
Metodo 3 di 4: Sfidare i pensieri negativi
Passaggio 1. Indagare la terapia cognitivo comportamentale (CBT)
Questo tipo di terapia comporta la presa di coscienza dei propri pensieri negativi e la modifica dei modelli distruttivi che possono contribuire alla lieve depressione. Attraverso questa terapia imparerai a riconoscere i tuoi schemi di pensiero negativi, a pensare alla loro validità e quindi a sostituirli con modi di pensare più sani. Chiedi al tuo professionista della salute mentale se questa potrebbe essere una buona aggiunta al tuo processo di guarigione.
- Partecipando alla CBT, modificherai effettivamente il modo in cui funziona il tuo cervello e il modo in cui reagisci a determinate situazioni.
- Imparerai come modificare i comportamenti che stanno peggiorando la tua depressione.
- Puoi anche chiedere al tuo terapeuta dei materiali per aiutarti a completare la tua terapia, come i compiti, i libri e le cartelle di lavoro.
Passaggio 2. Pratica la consapevolezza
Rimanendo concentrato sul presente, invece di rivivere le delusioni passate o temere il futuro, puoi aiutare te stesso a evitare pensieri potenzialmente negativi. Puoi incorporare la consapevolezza nelle tue attività quotidiane, come lavarti i denti o lavare i piatti.
- Mentre ti lavi i denti, fai attenzione concentrandoti sul movimento dello spazzolino intorno alla bocca. Concentrati sui suoni emessi dallo spazzolino. Pensa al sapore del dentifricio e alla sua sensazione in bocca.
- Puoi essere consapevole mentre lavi i tuoi piatti ascoltando l'acqua dal rubinetto e notando i colori nelle bolle di sapone. Puoi anche essere consapevole della sensazione dell'acqua calda e sapone sulle tue mani.
- Rifocalizzando la tua attenzione sul presente durante la giornata, sarai in grado di controllare meglio le emozioni negative e impedire loro di prendere il sopravvento.
Passaggio 3. Prova la meditazione
È stato dimostrato che la pratica regolare della meditazione, anche per soli 10 minuti al giorno, aiuta ad alleviare i sintomi della depressione.
- Puoi ascoltare una meditazione guidata sul tuo telefono o iPod.
- Gli studi hanno dimostrato che la meditazione aiuta a ridurre l'attività nell'area del cervello che controlla la risposta allo stress.
Metodo 4 di 4: fare scelte nutrizionali valide
Passaggio 1. Osserva la tua dieta
Le diete ricche di prodotti e cereali integrali sono utili per ridurre le probabilità di soffrire di una lieve depressione. Mangiando questi alimenti in piccoli pasti durante il giorno, aiuterai a stabilizzare la glicemia e a mantenere un livello di energia uniforme per tutto il giorno.
- Gli alimenti ricchi di vitamina B12 e acido folico possono aiutare a regolare l'umore. Le fonti includono lenticchie, mandorle, pollo e pesce.
- Le persone con carenza di vitamina D tendono ad avere tassi di depressione più elevati rispetto a quelli con livelli ottimali. Cerca cibi fortificati con vitamina D, come latte, cereali e succo d'arancia, per soddisfare il tuo livello giornaliero richiesto.
- Sostituire cibi zuccherati e lavorati, come bibite o biscotti, con cibi integrali può avere un effetto positivo sull'umore e sui livelli di energia.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Passaggio 2. Limita l'alcol e la caffeina
Questi farmaci psicoattivi possono influenzare l'umore, il pensiero, la percezione e la coscienza. Il consumo eccessivo di alcol o caffeina può ridurre i livelli di serotonina, il che può peggiorare la depressione. Puoi provare ad eliminare o limitare queste sostanze, anche temporaneamente, per vedere se avverti cambiamenti di umore positivi.
- Passare da più tazze di caffè al giorno a 1 o 2 tazze di tè verde è un buon modo per ridurre lentamente la quantità di caffeina che consumi. Tuttavia, assicurati di bere molta acqua perché il consumo di caffeina in qualsiasi forma può portare alla disidratazione.
- Presta attenzione anche ai farmaci da banco. L'uso regolare di alcuni di questi farmaci può contribuire alla depressione nel tempo. Parli con il medico prima di prendere qualsiasi cosa.
Passaggio 3. Aumenta il consumo di acidi grassi omega-3
Alcuni studi hanno trovato collegamenti positivi tra mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3 e alleviare i sintomi della depressione. Pesce come salmone, aringa, trota e sardine sono ricchi di omega-3 e puoi anche provare un integratore.
