La depressione lieve colpisce circa il 15% delle persone ad un certo punto della loro vita. Se soffri di una lieve depressione, potresti provare tristezza, senso di colpa, indegnità o disinteresse. La depressione lieve può influenzare la vita professionale e personale di una persona, ma la depressione lieve può essere gestita adottando determinate misure. Questi passaggi includono la diagnosi della depressione, l'ottenimento di un aiuto professionale, la modifica della salute e dello stile di vita e la ricerca di rimedi alternativi. Se stai riscontrando sintomi più gravi, leggi "Sbarazzarsi della depressione". Cerca un aiuto immediato se hai pensieri suicidi.
Passi
Metodo 1 di 6: diagnosi della depressione
Passaggio 1. Comprendere i sintomi della depressione
I sintomi della depressione possono variare da lievi a moderati a gravi. Con una lieve depressione, potresti sentirti triste per la maggior parte del tempo, o potresti non avere interesse per le attività che una volta trovavi piacevoli. Inoltre, la depressione lieve in genere include alcuni (ma di solito non tutti) dei seguenti sintomi:
- Perdita di appetito o aumento di peso.
- Dormire troppo o troppo poco.
- Aumento dell'agitazione.
- Movimento diminuito.
- Poca energia ogni giorno.
- Sentirsi inutile
- Sentimenti di colpa inappropriati.
- Difficoltà a concentrarsi.
Passaggio 2. Riconosci il disturbo affettivo stagionale
Il disturbo affettivo stagionale (SAD) colpisce più persone durante i mesi autunnali e invernali e può essere causato dal fatto che il corpo riceve meno luce solare. Ciò può significare che il corpo produce meno serotonina, una sostanza chimica che influisce sull'umore. Riconosci i sintomi della SAD:
- Aumento del bisogno di dormire.
- Fatica o energia ridotta.
- Mancanza di concentrazione.
- Aumento della sensazione di voler essere soli.
- Questi sintomi in genere regrediscono in primavera e in estate, ma possono ancora produrre una lieve depressione in inverno.
Passaggio 3. Presta attenzione quando hai il blues
Se ti senti come se avessi un caso di blues, è importante prestare attenzione ai tuoi sintomi per determinare se stai diventando depresso. Potresti provare sensazioni o sintomi più frequenti, oppure i tuoi sintomi possono durare per più di 2 settimane.
Se non sei sicuro della progressione dei tuoi sintomi, chiedi la sua opinione a un amico fidato o a un familiare. Sebbene la tua esperienza e prospettiva siano più importanti, può essere utile ottenere la prospettiva di qualcun altro su come ti stai comportando
Passaggio 4. Presta attenzione a come ti senti dopo un evento traumatico
Un importante evento traumatico della vita, come la morte inaspettata di un membro della famiglia, può causare sintomi che ricordano la depressione. Ma potrebbe non essere un disturbo depressivo maggiore. Il contesto dell'evento e la durata dei sintomi possono aiutare, in parte, a determinare se qualcuno sta vivendo un lutto o un disturbo depressivo maggiore.
- Sentimenti di inutilità e pensieri suicidi di solito non sono presenti quando si è in lutto. Durante il lutto sono possibili ricordi positivi del defunto e si può ancora trarre piacere da determinate attività (ad esempio, attività svolte come tributo al defunto).
- Durante la depressione lieve, potresti provare stati d'animo negativi, pensieri negativi, incapacità di trarre piacere dalle attività preferite o altri sintomi. Questi sintomi possono essere presenti per la maggior parte del tempo.
- Quando il cambiamento di umore durante il lutto ti angoscia e/o inizia a influenzare la tua vita, allora potresti vivere più di un normale processo di lutto.
Passaggio 5. Tieni traccia dei tuoi sentimenti e delle tue attività per due settimane
Tieni traccia dei tuoi sentimenti e delle tue attività per un periodo di circa due settimane. Annota come ti senti ogni giorno. Fai un elenco delle tue attività. Questo elenco non ha bisogno di essere dettagliato; basta scrivere un breve elenco in modo da poter identificare i modelli che emergono.
- Tieni traccia della frequenza con cui soffri di attacchi di pianto non provocati. Questo potrebbe indicare qualcosa di più di una lieve depressione.
- Se hai problemi a tenere traccia delle cose, chiedi a un amico fidato o a un familiare di aiutarti. Questo potrebbe essere un segno che sei più depresso di quanto inizialmente sospettassi.
Metodo 2 di 6: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Visita il tuo medico
Il tuo medico di base è un buon primo passo se sospetti di avere una lieve depressione.
Alcune malattie, specialmente quelle legate alla tiroide o ad altre parti del sistema ormonale del corpo, causano sintomi depressivi. Altre condizioni mediche, in particolare condizioni terminali o croniche, possono comportare anche un rischio di sintomi depressivi. In questi casi, il medico può aiutarti a capire la fonte dei sintomi e come alleviarli
Passaggio 2. Visita un consulente
Impegnarsi in psicoterapia, o "terapia della parola", può essere molto utile per il trattamento della depressione lieve. A seconda delle tue esigenze specifiche, potresti provare a trovare un certo tipo di professionista della salute mentale, inclusi psicologi di consulenza, psicologi clinici, psichiatri o consulenti professionisti autorizzati. Se hai una lieve depressione, è probabile che prima visiteresti un consulente.
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Psicologi di consulenza:
Gli psicologi di consulenza si concentrano sull'aiutare le abilità e aiutare le persone a superare i momenti difficili della loro vita. Questo tipo di terapia può essere a breve o lungo termine ed è spesso specifico per il problema e mirato. I consulenti fanno domande e ascoltano ciò che hai da dire. Il consulente sarà un osservatore obiettivo che ti aiuterà a identificare idee significative e a discuterle in modo più dettagliato. Questo ti aiuterà a risolvere i problemi emotivi e ambientali che possono contribuire alla tua depressione.
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Psicologi clinici:
Questi psicologi sono formati per somministrare test per confermare una diagnosi e, quindi, tendono a concentrarsi maggiormente sulla psicopatologia. Gli psicologi clinici sono anche formati per utilizzare una vasta gamma di tecniche terapeutiche.
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Psichiatri:
Gli psichiatri possono utilizzare la psicoterapia e scale o test nella loro pratica. In genere si vedono quando il farmaco è un'opzione che il paziente vuole esplorare. Nella maggior parte degli stati, solo gli psichiatri possono prescrivere farmaci.
- Potresti vedere più di un tipo di terapeuta, a seconda delle tue esigenze.
Passaggio 3. Esaminare diversi tipi di terapia
La terapia cognitivo comportamentale, la terapia interpersonale e le psicoterapie comportamentali mostrano costantemente benefici ai pazienti.
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Terapia cognitivo comportamentale (CBT):
L'obiettivo della CBT è sfidare e cambiare credenze, atteggiamenti e preconcetti che si ritiene siano alla base dei sintomi depressivi e modificare i comportamenti disadattivi.
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Terapia interpersonale (IPT):
L'IPT si concentra sui cambiamenti della vita, l'isolamento sociale, i deficit nelle abilità sociali e altri problemi interpersonali che possono contribuire ai sintomi depressivi. L'IPT può essere particolarmente efficace se un evento specifico, come un decesso, ha innescato un recente episodio depressivo.
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Terapie comportamentali:
Questi tipi di terapie mirano a programmare attività piacevoli riducendo al minimo le esperienze spiacevoli attraverso tecniche come la pianificazione delle attività, la terapia dell'autocontrollo, l'allenamento delle abilità sociali e la risoluzione dei problemi.
Passaggio 4. Chiedi consigli al consulente
Prendi in considerazione le raccomandazioni di amici o familiari, leader della tua comunità religiosa, centro di salute mentale della comunità, il tuo programma di assistenza per i dipendenti (se il tuo datore di lavoro ne offre uno) o contatta il tuo medico per aiuto nella ricerca di un consulente.
L'Associazione delle commissioni di psicologia statali e provinciali fornisce informazioni di base su come scegliere un terapeuta, i requisiti di licenza del tuo stato e come verificare se qualcuno è autorizzato. Altre associazioni professionali, come l'American Psychological Association, possono fornire funzioni di ricerca per localizzare professionisti nella tua zona
Passaggio 5. Verificare con la propria assicurazione sanitaria
Le tue visite con un consulente dovrebbero essere coperte dalla tua assicurazione sanitaria. Sebbene le malattie mentali debbano essere coperte per legge nella stessa misura delle malattie fisiche, il tipo di assicurazione che hai può comunque influenzare il tipo e la quantità di terapia che ricevi. Assicurati di verificare con la tua compagnia assicurativa in modo da ottenere qualsiasi riferimento necessario prima di iniziare il trattamento e di vedere qualcuno che accetterà la tua assicurazione e sarà pagato dalla tua compagnia assicurativa.
Passaggio 6. Chiedi al tuo consulente informazioni sugli antidepressivi
Gli antidepressivi agiscono sul sistema dei neurotrasmettitori del cervello per cercare di contrastare i problemi nel modo in cui i neurotrasmettitori vengono prodotti e/o utilizzati dal cervello.
- Alcuni professionisti ritengono che gli antidepressivi siano prescritti in modo eccessivo e non siano molto efficaci per il trattamento della depressione lieve. Alcuni studi dimostrano che gli antidepressivi sono più efficaci per la depressione grave o cronica.
- I farmaci possono essere un buon metodo per migliorare il tuo umore e aiutarti a beneficiare maggiormente della psicoterapia.
- Per molte persone, il trattamento a breve termine con antidepressivi può aiutare a curare la depressione lieve.
Metodo 3 di 6: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Mangia cibi ricchi di sostanze nutritive
A volte può essere difficile osservare come la tua alimentazione influenza il tuo umore poiché l'effetto del cibo non è immediato. Tuttavia, è importante prestare attenzione a ciò che mangi e a come ti fa sentire per monitorare la tua depressione.
- Mangia cibi che si riferiscono a un minor numero di sintomi di depressione, tra cui frutta, verdura e pesce.
- Evita gli alimenti che si riferiscono a più sintomi della depressione, compresi gli alimenti trasformati come carni lavorate, cioccolato, dessert dolci, cibi fritti, cereali lavorati e latticini ad alto contenuto di grassi.
Passaggio 2. Bevi molta acqua
La disidratazione può contribuire a cambiamenti emotivi e fisici. Il tuo umore può essere influenzato negativamente anche da una lieve disidratazione. Bevi molta acqua durante il giorno, non solo quando hai sete o quando ti alleni.
Gli uomini dovrebbero mirare a bere circa 13 porzioni di acqua da otto once al giorno e le donne dovrebbero bere 9 porzioni d'acqua da otto once al giorno
Passaggio 3. Assumere integratori di olio di pesce
Le persone con depressione possono avere bassi livelli di alcune sostanze chimiche del cervello, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Le capsule di olio di pesce hanno acidi grassi omega-3 e contengono EPA e DHA. Questi possono aiutare ad alleviare alcuni lievi sintomi della depressione.
Prendi 3 grammi o meno al giorno. Dosi più elevate di olio di pesce possono impedire la coagulazione del sangue, il che può aumentare la possibilità di sanguinamento
Passaggio 4. Aumenta l'assunzione di folati
Molte persone che soffrono di depressione hanno una carenza di folato, che è una vitamina B. Aumenta i livelli di folati mangiando molti spinaci, noci, fagioli, asparagi e cavoletti di Bruxelles.
Metodo 4 di 6: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Migliora i tuoi schemi di sonno
Quando non dormi bene, i tuoi meccanismi di difesa possono essere compromessi. Questo può rendere più difficile gestire i sintomi della depressione lieve. Prova ad andare a letto prima del normale per assicurarti di dormire 7-8 ore ogni notte. Il sonno è un'attività ristoratrice che consente al tuo corpo di guarire se stesso. Se non dormi a sufficienza, parlane con il medico. Potrebbe prescrivere farmaci per dormire. Potresti anche provare a cambiare gli orari del sonno.
L'incapacità di dormire a sufficienza può indicare sintomi depressivi. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova ad ascoltare della musica calma prima di andare a letto. Spegni il computer e il telefono almeno 30 minuti prima di andare a dormire per far riposare gli occhi e il cervello dallo schermo
Passaggio 2. Concentrati sull'esercizio
L'esercizio fisico può essere un metodo sottoutilizzato per aumentare l'umore. Gli studi suggeriscono che l'esercizio aiuta a elevare l'umore e prevenire le ricadute. Cerca di fare 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana.
- Stabilisci obiettivi raggiungibili per te stesso. Non importa quanto pensi sia facile raggiungere un obiettivo, raggiungerlo ti dà l'esperienza del successo in anticipo e la sicurezza necessaria per fissare il tuo prossimo obiettivo. Inizia con l'obiettivo di camminare 10 minuti al giorno per un paio di giorni durante la settimana, quindi sforzati di fare di più, come camminare per 10 minuti ogni giorno per una settimana; poi ogni giorno per un mese; poi tutto l'anno. Guarda per quanto tempo riesci a portare avanti la tua serie positiva.
- La parte migliore dell'esercizio come trattamento per la depressione è che attività come camminare e correre non costano molto.
- Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, parla con il tuo medico e/o un personal trainer per determinare gli esercizi migliori per il tuo livello di forma fisica.
- Considera ogni sessione di allenamento come un trattamento per il tuo umore e un riflesso positivo della tua volontà di migliorare.
Passaggio 3. Prova la terapia della luce
La terapia della luce, o esporsi alla luce solare o alla luce che imita la luce solare, può avere un effetto positivo sul tuo umore. Alcune ricerche suggeriscono che una maggiore quantità di luce solare aumenterà i livelli di vitamina D nel corpo.
- Prova un simulatore dell'alba. Questo è un meccanismo timer che puoi collegare a una lampada nella tua camera da letto. La lampada inizierà ad accendersi gradualmente 30-45 minuti prima dell'orario di sveglia programmato. Il tuo cervello penserà che la luce del mattino sta entrando dalla finestra e potresti indurre il tuo corpo a sentirsi meglio.
- Procurati una scatola o una lampada per la terapia della luce. Questo dispositivo emette luce solare simulata. Siediti davanti a una scatola di terapia della luce per 30 minuti al giorno per ottenere una maggiore esposizione alla luce.
Passaggio 4. Gestisci il tuo stress
Quando sei stressato, il tuo corpo risponde rilasciando cortisolo, un ormone dello stress. Se soffri di stress cronico, il tuo corpo potrebbe reagire in modo eccessivo e non interrompere il rilascio dell'ormone dello stress. Cerca di gestire e ridurre lo stress in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di ringiovanire.
- Prova la meditazione per ridurre lo stress.
- Fai un elenco delle cose che ti stressano. Cerca di ridurre al minimo il numero di fattori di stress nella tua vita.
Passaggio 5. Esci all'aperto
Giardinaggio, passeggiate e altre attività all'aperto possono creare effetti benefici. Uscire negli spazi verdi e nella natura può sollevare il tuo umore e aiutarti se senti gli effetti di una lieve depressione.
Fare giardinaggio e scavare nella terra può anche creare effetti positivi, grazie ai microbi antidepressivi nel terreno che aumentano i livelli di serotonina
Passaggio 6. Regalati uno sfogo creativo
Alcune persone sentono gli effetti della depressione a causa della creatività repressa. Il legame tra depressione e creatività è stato di grande interesse perché alcuni pensano che possa essere "il costo" di essere una persona creativa piuttosto che essere un "male necessario" della creatività. La depressione può sorgere quando una persona creativa trova difficile trovare uno sbocco espressivo.
Metodo 5 di 6: tenere un diario
Passaggio 1. Scrivi regolarmente in un diario
Tenere un diario può essere utile per capire come l'ambiente influisca sul tuo umore, energia, salute, sonno e così via. Tenere un diario può anche aiutarti a elaborare le tue emozioni e ottenere informazioni sul perché certe cose ti fanno sentire in un certo modo.
Passaggio 2. Prova a scrivere ogni giorno
Anche se scrivi solo per pochi minuti, può essere utile annotare i tuoi sentimenti e pensieri.
Passaggio 3. Tieni sempre con te carta e penna
Rendi più facile scrivere quando l'umore colpisce. Prendi in considerazione l'utilizzo di una semplice applicazione per prendere appunti sul tuo telefono o tablet.
Passaggio 4. Scrivi quello che vuoi e come vuoi
Non sentirti obbligato a scrivere frasi complete se per te è più facile scrivere frasi o elenchi puntati. Non preoccuparti di ortografia, grammatica o stile. Scrivi solo per mettere i tuoi pensieri su carta.
Se hai bisogno di più struttura, puoi cercare persone che insegnano a tenere un diario; puoi leggere libri sull'inserimento nel diario; oppure puoi usare i siti web per tenere riviste online
Passaggio 5. Condividi quanto vuoi condividere
Usa il tuo diario come vuoi. Puoi mantenere tutto privato, condividere alcune cose con gli amici, la famiglia o il tuo terapeuta o avviare un blog pubblico.
Metodo 6 di 6: provare rimedi alternativi
Passaggio 1. Prova l'agopuntura
L'agopuntura è una parte della medicina tradizionale cinese che utilizza aghi inseriti in punti specifici del corpo per correggere blocchi o squilibri energetici. Trova uno specialista di agopuntura nella tua zona e prova questa procedura per determinare se aiuta a ridurre i sintomi della depressione.
Uno studio mostra un legame tra l'agopuntura e la normalizzazione di una proteina neuroprotettiva chiamata fattore neurotrofico derivato dalla linea cellulare gliale e un'efficacia comparabile con la fluoxetina (il nome generico del Prozac). Un altro studio mostra un'efficacia paragonabile alla psicoterapia. Questi studi conferiscono una certa credibilità all'agopuntura come trattamento per la depressione, ma sono necessarie ulteriori ricerche per sostenere l'efficacia dell'agopuntura
Passaggio 2. Considerare l'assunzione di St
Erba di Giovanni.
L'erba di San Giovanni è una medicina alternativa che si è rivelata efficace in studi su piccola scala, soprattutto per le forme più lievi di depressione. Se non stai assumendo SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina) o SNRI (inibitori della ricaptazione della serotonina e norepinefrina), considera di provare l'erba di San Giovanni.
- In studi su larga scala paragonabili a quelli necessari per l'approvazione della FDA, l'erba di San Giovanni non è riuscita a essere più efficace di un placebo. Inoltre, l'erba di San Giovanni non ha dimostrato di essere più efficace delle terapie disponibili (sebbene possa offrire effetti collaterali ridotti).
- L'American Psychiatric Association non raccomanda l'erba di San Giovanni per uso generale.
- Prestare attenzione quando si utilizza l'erba di San Giovanni. Non dovresti usarlo con SSRI o SNRI a causa del rischio di sindrome serotoninergica. L'erba di San Giovanni può anche rendere meno efficaci altri farmaci se assunti contemporaneamente. I farmaci che potrebbero essere interessati includono contraccettivi orali, farmaci antiretrovirali, anticoagulanti come il warfarin, terapie ormonali sostitutive e farmaci immunosoppressori. Parla con il tuo medico se stai assumendo altri farmaci.
- Seguire le istruzioni di dosaggio quando si utilizza l'erba di San Giovanni.
- Il Centro nazionale per la medicina alternativa e complementare raccomanda cautela nell'uso dei rimedi omeopatici e incoraggia discussioni aperte con gli operatori sanitari in modo che il trattamento omeopatico possa essere adeguatamente coordinato e produrre risultati sicuri.
Passaggio 3. Prova gli integratori SAMe
Una medicina alternativa è la S-adenosil metionina (SAMe). La SAMe è una molecola naturale e bassi livelli di SAMe sono stati collegati alla depressione.
- SAMe può essere assunto per via orale, endovenosa e intramuscolare. Seguire le istruzioni di dosaggio sulla confezione del supplemento.
- La preparazione di SAMe non è regolamentata e la potenza e gli ingredienti possono variare tra i produttori. Non è stato stabilito se SAMe sia superiore ad altri trattamenti disponibili.
- Il Centro nazionale per la medicina alternativa e complementare raccomanda cautela nell'uso dei rimedi omeopatici e incoraggia discussioni aperte con gli operatori sanitari in modo che il trattamento possa essere adeguatamente coordinato e produrre risultati sicuri.
