Probabilmente hai visto diete alla moda e regimi di esercizi fluttuare su Internet che riguardano restrizioni e punizioni, ma la verità è che non hai bisogno di vivere in quel modo per vedere i risultati. Siamo qui per mostrarti che puoi perdere peso semplicemente mangiando pasti sani e porzionati e facendo esercizi che bruciano calorie e tonificano i muscoli. Apportando cambiamenti sostenibili allo stile di vita che puoi effettivamente rispettare, avrai molte più possibilità di mantenere il peso fuori una volta che se ne sarà andato!
Passi
Parte 1 di 5: creazione di pasti nutrienti e ipocalorici
Passaggio 1. Coprire metà del piatto ad ogni pasto con verdure non amidacee
Le verdure dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta perché sono ipocaloriche e contengono molti nutrienti essenziali per mantenerti in salute. Molti esperti raccomandano almeno 4 porzioni di verdura al giorno, ma se vuoi perdere peso dovrai mangiarne di più. Pianificando i pasti intorno a una porzione generosa di verdure non amidacee, ti sentirai sazio senza mangiare troppo.
Le verdure non amidacee includono cavolfiori, broccoli, carote, zucchine, lattughe, asparagi e molti altri cibi deliziosi che possono essere preparati in molti modi diversi in modo da non annoiarti
Passaggio 2. Includi una porzione di una proteina magra in ogni pasto
Le proteine magre includono pollo e uova, pesce bianco (come salmone e tonno), alcuni tagli di manzo e legumi. Le proteine sono importanti per la perdita di peso perché mangiarle aiuta il corpo a costruire massa muscolare magra e aumenta il metabolismo.
- Una buona regola empirica da ricordare è che una singola porzione della maggior parte delle carni ha all'incirca le stesse dimensioni del palmo della mano.
- Se non mangi carne, ci sono molte alternative alla carne a base vegetale disponibili che sono opzioni ancora più salutari! Cercali nel reparto surgelati del tuo negozio di alimentari.
Passaggio 3. Sostituisci i carboidrati raffinati con cereali integrali e molte fibre
Molti studi dimostrano che se vuoi vedere risultati di perdita di peso più rapidi da una dieta, dovresti seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Invece di eliminare tutti i carboidrati, tuttavia, puoi concentrarti sull'eliminazione dei carboidrati raffinati e degli zuccheri trasformati e sul consumo di cereali integrali e molte fibre. Questa categoria di alimenti dovrebbe costituire la porzione più piccola di ogni pasto, solo una porzione o circa 1/4 del piatto.
- I carboidrati salutari si trovano in frutta, legumi (come ceci, lenticchie e fagioli neri), cereali integrali (come avena, riso integrale, quinoa o pane e pasta integrali) e verdure ricche di amido.
- Attenersi alle porzioni corrette dei diversi tipi di carboidrati. Assicurati di guardare l'etichetta nutrizionale sui tuoi alimenti e misurarli correttamente prima di mangiare.
Passaggio 4. Cerca le versioni ipocaloriche dei tuoi condimenti e condimenti preferiti
I condimenti per i tuoi cibi preferiti spesso sono modi subdoli in cui calorie e carboidrati si manifestano nei pasti. Un cucchiaio di maionese, ad esempio, può contenere fino a 90 calorie! Rifornisci la tua cucina con opzioni a basso contenuto calorico dei condimenti e dei condimenti che usi spesso.
Puoi anche esercitarti a condire i cibi con erbe e spezie, che hanno naturalmente meno calorie e più sapore
Passaggio 5. Completa i pasti con alcuni piccoli spuntini nutrienti durante il giorno
. Fare uno spuntino occasionale può essere parte di una dieta dimagrante nutriente perché ti impedirà di avere troppa fame e di mangiare troppo. Quando fai uno spuntino, assicurati di scegliere cibi sazianti, ricchi di nutrienti e con poche calorie.
- Esempi di spuntini ripieni e salutari includono: un frutto di medie dimensioni, come una banana o una mela; una porzione da 1 oncia (28 g) delle tue noci preferite; un sacchetto di carote e sedano con hummus; e carne di manzo essiccata.
- Molti snack sono disponibili nei negozi di alimentari in confezioni da 100 calorie. Fai scorta di questi e tienine uno o due durante il giorno nel caso in cui ti venga fame.
Parte 2 di 5: ridurre le calorie liquide
Passaggio 1. Smetti di bere bibite, succhi di frutta, la maggior parte degli alcolici e altre bevande ipercaloriche
Uno dei modi più semplici per ridurre la quantità di calorie consumate in un giorno è iniziare con i liquidi perché le persone spesso dimenticano o non sanno quante calorie hanno le loro bevande preferite. Per perdere peso velocemente, dovrai eliminare queste bevande dalla tua vita quotidiana.
Passaggio 2. Bevi da 2 a 3,25 kg (da 8 a 13 tazze) di acqua durante il giorno
L'acqua è un'ottima bevanda per aiutarti a perdere peso perché ti riempie, riducendo la sensazione di fame, ma non ha calorie nascoste. Cerca di bere circa 8-13 bicchieri d'acqua
Contrariamente alla credenza popolare, trattenere l'acqua e gonfiarsi deriva dal non bere abbastanza acqua, dal non bere troppo
Passaggio 3. Bevi una tazza di una bevanda ipocalorica per aggiungere sapore
Se trovi difficile bere solo acqua, puoi assumere altri liquidi, ma assicurati che siano ipocalorici e con pochi zuccheri o carboidrati. Caffè e tè sono ottime scelte poiché sono principalmente acqua. Se non ti piacciono queste opzioni, cerca limonate senza zucchero, bevande sportive o seltz aromatizzati.
Parte 3 di 5: Praticare le abitudini alimentari per perdere peso
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare per tenere traccia dell'assunzione di cibo
I dietologi possono essere costosi e difficili da trovare, ma puoi utilizzare un servizio online o un'app per smartphone per ottenere gli stessi vantaggi gratuitamente. Queste app ti consentono di inserire ciò che hai mangiato e quanto e quindi forniranno spesso la quantità di calorie e altri nutrienti che hai consumato durante il giorno. Con queste informazioni, puoi monitorare la tua alimentazione e impostare obiettivi più intelligenti per la perdita di peso.
- Mentre registri gli alimenti, controlla in quali momenti della giornata mangi di più, i tipi di cibo da cui ricevi più calorie e la ripartizione dei nutrienti degli alimenti che mangi di più. Queste informazioni sono fondamentali per ripensare il tuo programma di dieta.
- Alcune fantastiche app da provare sono MyFitnessPlan, My Food Diary e MyPlate. Tutti questi (e molto altro!) sono disponibili gratuitamente nell'App Store di Apple e su Google Play.
Passaggio 2. Prova le routine di digiuno intermittente
Invece di distribuire 3 pasti abbondanti durante l'intera giornata, prova a mangiare tutto il cibo in un periodo di 8 o 10 ore e poi digiuna fino al giorno successivo. Scegli una finestra temporale, ad esempio dalle 11:00 alle 19:00 o alle 21:00, e concediti di mangiare durante tale periodo. Al di fuori di tali orari, bere solo acqua o altre bevande non caloriche.
- Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente aumenta il metabolismo e aumenta la quantità di grasso perso durante l'esercizio fisico regolare, il che lo rende un'ottima aggiunta a qualsiasi programma di dieta.
- Un modo semplice per iniziare il digiuno intermittente è scegliere 1 o 2 giorni per farlo in una settimana, quindi aumentare con incrementi di 1 o 2 giorni per farlo a tempo pieno.
Passaggio 3. Mangiare pasti più abbondanti all'inizio della giornata e pasti più piccoli verso la sera
Cibi consumati dopo le 20.00 assumi la stessa quantità di calorie di prima delle 20:00, ma è più probabile che tu non sia impegnato in attività fisica di notte o più vicino al letto. Invece di fare una piccola colazione e finire la giornata con una cena abbondante, fai una colazione più abbondante, un pranzo e una cena più piccoli. In questo modo, puoi smaltire le calorie di quei pasti durante la tua giornata.
Se questo non funziona per il tuo programma, puoi anche provare a mangiare diversi pasti più piccoli durante il giorno invece dei 3 principali. L'obiettivo è mangiare abbastanza per mantenerti sazio, ma non esagerare perché hai fame, cosa che tende a succedere se inizi ad avere fame
Passaggio 4. Consenti a te stesso di consumare cibi cheat con moderazione per evitare che si brucino
Può essere difficile eliminare molti cibi diversi contemporaneamente, soprattutto se ciò significa che non puoi goderti il tuo cibo preferito. Una o due volte alla settimana, concediti la possibilità di mangiare qualcosa che ti sei ritagliato, come una porzione del tuo gelato preferito o un bicchiere di vino. Ciò ti aiuterà a frenare le voglie e ti impedirà di indulgere troppo.
Ci sono molte versioni più salutari di molti cibi spazzatura (come gelato, biscotti, patatine o vino) disponibili! Spesso questi alimenti sono proprio accanto o vicini ai normali alimenti del supermercato. In caso contrario, puoi ordinare questi alimenti online e farteli consegnare a casa tua
Parte 4 di 5: fare esercizio aerobico
Passaggio 1. Effettuare circa 30 minuti di esercizio aerobico al giorno
Oltre a cambiare la tua dieta, dovrai aggiungere l'esercizio cardiovascolare. Gli esercizi cardio sono quelli che aumentano la frequenza cardiaca, il che aumenta il metabolismo e brucia i grassi. Esercizi come fare jogging o correre, nuotare, andare in bicicletta o usare un vogatore sono ottimi modi per iniziare se non hai fatto molto allenamento cardio prima.
Quando scegli i tuoi esercizi, cerca di scegliere attività di intensità moderata per te. Dovrai essere senza fiato, sudare e avere la frequenza cardiaca aumentata
Calcola la tua zona target di frequenza cardiaca (THRZ):
La tua THRZ è compresa tra il 60% e il 90% della tua frequenza cardiaca massima (MHR). Innanzitutto, calcola il tuo MHR sottraendo la tua età da 220. Quindi, moltiplica quel numero per 0,6 e 0,9 per trovare le estremità inferiore e superiore del tuo THRZ.
Passaggio 2. Aggiungi l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) alla tua routine di allenamento
HIIT è un ottimo metodo per massimizzare la quantità di grasso bruciato in una singola sessione di allenamento. Quando fai HIIT, vorrai ottenere la frequenza cardiaca più alta possibile per un breve periodo di tempo, fare una pausa e quindi ripristinare la frequenza cardiaca.
Trasforma 1-2 delle tue sessioni cardio in una settimana in un allenamento HIIT. La combinazione di HIIT e cardio allo stato stazionario (come fare jogging per 30 minuti) è ottima per la perdita di peso
Prova queste routine HIIT di base:
· Sprint per 1 minuto e poi jogging per 2 minuti. Ripeti altre 4 volte.
· 45 alpinisti, 20 flessioni, plank da 1 minuto, 20 crunch. Riposa per 1 minuto, quindi ripeti altre 4 volte.
· 50 jumping jack, 15 burpees, 15 affondi per gamba. Riposa per 1 minuto, quindi ripeti altre 4 volte.
Passaggio 3. Muoviti di più durante il giorno
Oltre a partecipare a esercizi pianificati e strutturati, prova ad aumentare quanto ti muovi durante il giorno. Questo può anche aiutare a bruciare calorie complessive durante il giorno.
- Prendi le scale invece dell'ascensore ogni volta che puoi.
- Quando vai al negozio o fai una commissione, parcheggia lontano dall'edificio e fai una breve passeggiata.
- Se hai un incontro individuale al lavoro, vedi se l'altra persona sarebbe d'accordo a fare una passeggiata mentre parli.
- Porta il tuo pranzo al lavoro e poi cammina in un posto vicino per mangiarlo.
- Fai esercizi veloci, come crunch, jumping jack o affondi, durante le interruzioni pubblicitarie mentre guardi la TV.
Passaggio 4. Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti nel tempo
Se noti che non stai perdendo peso o ti sei stabilizzato, potresti dover allungare o intensificare gli allenamenti. Man mano che il tuo corpo inizia ad abituarsi all'allenamento, rende anche l'esercizio più efficiente, che brucia meno calorie. Per risolvere questo problema, aumenta la durata degli esercizi cardio o eseguili a un ritmo più veloce per la stessa quantità di tempo.
Ad esempio, se di solito trascorri 20 minuti a correre ogni giorno, prova a fare 5 o 10 minuti in più ogni volta. Oppure puoi correre a un ritmo più veloce per la stessa quantità di tempo
Parte 5 di 5: costruire muscoli magri
Passaggio 1. Includi un regolare allenamento della forza nella tua routine di allenamento settimanale
L'allenamento della forza è un altro tipo di esercizio che integrerà la perdita di peso a breve termine e ti aiuterà a mantenere il peso fuori a lungo termine. Indipendentemente dall'esercizio con i pesi che stai facendo (come curl per bicipiti/tricipiti, presse per pettorali, flessioni o stacchi), dovresti mirare a fare 3 serie da 12 ripetizioni per ognuna. Per scegliere la migliore quantità di peso, inizia con un numero basso e aumenta il peso finché non senti un po' di fatica a fare l'esercizio.
L'allenamento di forza o di resistenza non brucia così tante calorie da solo. Tuttavia, aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e il metabolismo o la capacità del corpo di bruciare calorie
Passaggio 2. Esegui semplici esercizi che utilizzano il peso corporeo anziché l'attrezzatura
La costruzione muscolare non richiede un intero rack di pesi; puoi fare molti esercizi diversi solo con il tuo corpo. La parte migliore di questo è che puoi fare questo tipo di formazione ovunque: in ufficio, a casa tua, in un parco o ovunque tu abbia un momento di tempo libero!
- Gli esercizi a corpo libero includono flessioni, plank, squat, affondi, alpinisti e burpees, tra gli altri.
- Cerca di fare 15 esercizi a corpo libero o mantieni una posizione per 1 minuto come una serie, quindi ripetila altre 2 volte in una routine.
Passaggio 3. Allena tutti i principali gruppi muscolari per perdere peso su tutto il corpo
Ci sono 6 principali gruppi muscolari a cui pensare quando si crea una routine di allenamento della forza: petto, bicipiti, tricipiti, schiena, gambe e spalle. Dovresti dedicare almeno 20 minuti a lavorare su ciascun gruppo muscolare due volte a settimana, con un giorno di riposo tra un giorno di lavoro di gruppo e l'altro.
Ad esempio, potresti concentrarti su petto, bicipiti e schiena il lunedì e il mercoledì e scegliere di lavorare i tricipiti, le gambe e le spalle il martedì e il giovedì
Cibi ed esercizi per aiutare a perdere peso
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