Il Disturbo d'Ansia da Separazione degli Adulti (ASAD) può causare significativi problemi sociali e occupazionali. Allo stesso tempo, potresti provare un'estrema angoscia, che può compromettere la qualità generale della tua vita e può influenzare la vita dei tuoi cari. Tuttavia, puoi gestire questi sentimenti di ansia sconfiggendo i tuoi pensieri negativi e praticando diverse tecniche di coping.
Passi
Metodo 1 di 4: Conoscere ASAD
Passaggio 1. Scopri i sintomi dell'ASAD
Se sai o pensi di avere l'ASAD, può essere utile sapere quali sono i suoi sintomi. Quando riesci a riconoscere questi sintomi, puoi iniziare a capire che le tue paure sono causate dalla condizione, piuttosto che dalla realtà. Parla con il tuo medico dell'ASAD se noti sintomi come:
- Essere eccessivamente "appiccicosi"
- Difficoltà ad uscire o stare lontano da casa
- Estrema ansia e angoscia quando sei lontano dai tuoi cari
- Attacchi di panico, pianto e sbalzi d'umore eccessivi
- Rifiuto di stare da solo o senza la persona amata
- Preoccupazioni eccessive che la persona amata possa essere ferita
- Sintomi fisici associati a uno qualsiasi dei suddetti, tra cui: mal di testa, nausea e mal di stomaco
Passaggio 2. Unisciti a un gruppo di supporto
L'adesione a un gruppo di supporto ti consentirà di interagire con altri che stanno vivendo la tua stessa esperienza. Può essere utile parlare con i membri del gruppo di supporto delle proprie esperienze e di ciò che hanno fatto per gestire la propria condizione.
Parla con il tuo medico per trovare un gruppo di supporto nella tua zona, come The National Alliance on Mental Illness o l'Anxiety and Depression Association of America
Passaggio 3. Considera di parlare con un terapeuta
Un terapeuta potrebbe essere in grado di aiutarti a superare le tue preoccupazioni e le tue ansie. Il terapeuta potrebbe anche essere in grado di darti più tecniche che puoi usare per calmarti quando ti senti ansioso di stare lontano dalla persona amata.
Puoi chiedere al tuo medico di consigliarti un terapeuta specializzato nel trattamento dell'ASAD
Metodo 2 di 4: bandire i pensieri negativi
Passaggio 1. Identifica i tuoi pensieri negativi
Quando sei lontano dalla persona amata, prendi nota di tutti i pensieri, supposizioni e convinzioni negative che ti vengono in mente. Annotali o esprimili a qualcuno come un terapeuta o un amico intimo. Sapere che tipo di pensieri negativi potresti aspettarti può aiutarti a gestirli.
Tenere un diario quotidiano può aiutarti a prendere l'abitudine di registrare pensieri e sentimenti
Passaggio 2. Sostituisci i pensieri negativi con quelli positivi
Quando hai identificato questi pensieri negativi, sostituiscili con quelli positivi o smentisci le convinzioni che provi. Controllare i tuoi pensieri negativi e sostituirli con quelli positivi può aiutarti a calmarti.
- Ad esempio, se la persona amata se ne va e pensi "Potrei non rivederla mai più", sostituisci quel pensiero negativo con uno positivo, ad esempio "La vedrò quando tornerà a casa dal lavoro. Ceniamo insieme e guardiamo un film".
- La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è un piano di trattamento per la depressione e/o l'ansia che può aiutarti a sostituire i pensieri negativi con quelli positivi. Chiedi al tuo medico o terapista di iniziare il trattamento.
Passaggio 3. Distraiti dai tuoi pensieri negativi
Quando inizi a sentirti ansioso e inizi a pensare pensieri negativi, ti sentirai solo più ansioso. Per impedirti di soffermarti su pensieri negativi, distraiti:
- Impegnarsi in un'attività come un hobby che ti piace
- Concentrarsi sul completamento del lavoro o delle faccende domestiche
- Fare una passeggiata o fare esercizio
- Visitare un luogo che ti piace, come un museo o il cinema
Metodo 3 di 4: provare le tecniche di coping per il rilassamento
Passaggio 1. Pratica le tecniche di respirazione per calmarti
La respirazione può essere un ottimo modo per calmarsi quando ti senti ansioso. La respirazione profonda è un noto antistress. Quando inizi a sentirti ansioso, prova questa tecnica:
- Inspira lentamente attraverso il naso per cinque secondi.
- Focalizza la tua attenzione sull'ascolto e sulla sensazione dell'aria che si muove mentre respiri.
- Metti la mano sul petto e sentila alzarsi mentre respiri.
Passaggio 2. Prova a meditare
Come la respirazione profonda, la meditazione è un altro modo per calmarsi concentrandosi sul respiro e liberando la mente.
- Siediti in una posizione che trovi comoda. Se ti siedi sul pavimento, un cuscino o un tappetino possono rendere le cose più comode.
- Inizia con alcuni esercizi di respirazione.
- Focalizza la tua attenzione sul respiro. Riporta delicatamente la mente a concentrarsi sul respiro non appena vaga.
- Non giudicare o soffermarti su qualsiasi pensiero che possa venire in mente.
- Medita per cinque minuti almeno una volta al giorno. Man mano che sviluppi l'abitudine alla meditazione, puoi aumentare gradualmente il tempo che dedichi ad essa.
Passaggio 3. Utilizzare le tecniche di visualizzazione per rilassarsi
Se visualizzi impostazioni che trovi piacevoli, puoi ridurre l'ansia. Rimuovi tutte le distrazioni come televisione, computer, ecc. e prova la seguente tecnica quando ti senti in ansia per essere separato da una casa o da una persona cara:
- Inizia dedicando qualche minuto a esercizi di respirazione e meditazione.
- Chiudi gli occhi e inizia a immaginare un ambiente che trovi tranquillo e rilassante. Ad esempio, immaginati in un prato erboso soleggiato con il canto degli uccelli.
- Usa la tua immaginazione per esplorare il luogo che stai visualizzando. Ad esempio, quali uccelli vedi? Senti odore di fiori? Come si sente l'erba tra le dita?
- Quando ti senti rilassato e pronto, apri gli occhi.
Metodo 4 di 4: utilizzo della terapia dell'esposizione
Passaggio 1. Parla con uno psicologo della possibilità di provare la terapia dell'esposizione
La terapia dell'esposizione è quando una persona è esposta alla cosa che teme di più, ma all'interno di un ambiente sicuro e di supporto. Nel caso dell'ASAD, dovresti affrontare le tue paure di separazione. Per fare ciò, ti esporresti molto gradualmente alla situazione che provoca ansia, come essere lontano da casa o dai tuoi cari, per brevi periodi di tempo.
Uno psicologo o un terapeuta esperto può sviluppare un programma specifico di terapia dell'esposizione che può aiutarti a superare l'ansia
Passaggio 2. Pratica la terapia dell'esposizione
Se il tuo medico o terapista decide che la terapia dell'esposizione è una buona idea per te e sei pronto a provarla, ci sono diverse tecniche che puoi usare. Ad esempio, potresti iniziare semplicemente pensando di essere separato da casa tua o dai tuoi cari e descrivere come ti senti. In seguito, potresti esercitarti a separarti dai tuoi cari o a stare lontano da casa per periodi di tempo che aumentano di lunghezza, e poi discutere di come ti sei sentito.
Anche i trattamenti di terapia dell'esposizione a breve termine (da tre a sei sessioni) possono aiutare ad alleviare l'ansia
Passaggio 3. Chiedi alla persona amata di aiutarti a praticare la terapia dell'esposizione
Se il tuo terapeuta approva, chiedere alla persona amata di aiutarti può rendere più facile il processo terapeutico. Per iniziare, chiedi alla persona amata di andare in un'altra stanza mentre pratichi tecniche calmanti, come esercizi di respirazione o lavori per bandire i pensieri ansiosi.
