Il ferro è uno dei componenti fondamentali dell'emoglobina, una sostanza che aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Se sei carente di ferro, il tuo corpo ha difficoltà a produrre emoglobina e questo può portare a un disturbo chiamato anemia, in cui non c'è abbastanza emoglobina nel sangue. Quando una persona diventa anemica (ha anemia) a causa di una carenza di ferro, una dieta ricca di ferro è uno dei modi in cui un medico può suggerire di aiutare ad aumentare i livelli di ferro nel corpo.
Passi
Parte 1 di 2: seguire una dieta ricca di ferro
Passaggio 1. Ricerca di quanto ferro hai bisogno
Il valore giornaliero di ferro di cui hai bisogno dipende da diversi fattori, tra cui età e sesso. Troppo ferro può essere tossico, quindi è comunque importante seguire i valori giornalieri necessari quando si passa a una dieta ricca di ferro.
- Maschi e femmine di età compresa tra 9 e 13 anni: 8 mg
- Maschi 14-18: 11 mg
- Femmine 14-18: 15 mg
- Maschi 19-50: 8 mg
- Femmine 19-50: 18 mg
- Maschi e femmine 51+: 8 mg
- Femmine gravide 14-50: 27 mg
Passaggio 2. Aggiungi carni ricche di ferro alla tua dieta
La carne è una grande fonte di ferro eme, che è il ferro derivato dall'emoglobina che si trova negli alimenti di origine animale. Sebbene il ferro non eme (a base vegetale) sia più comune nella maggior parte delle diete, i nostri corpi assorbono più facilmente il ferro dalle fonti di eme. Il manzo e il pollame possono essere entrambi ottime fonti di ferro eme.
- Una bistecca di lombata da sei once conterrà circa 3,2 mg di ferro.
- Anche il fegato o le rigaglie di manzo o pollo sono ottime fonti con 5-9 mg in una porzione da tre once.
- Quando si tratta di pollame, l'anatra è la tua migliore fonte di ferro con 2,3 mg in una porzione da tre once, e il tacchino è il secondo vicino con circa 2,1 mg in una porzione da tre once.
- Questo è uno dei motivi per cui vegetariani e vegani tendono a soffrire di bassi livelli di ferro: non consumano carne e quindi spesso hanno bassi livelli di ferro. Se sei vegetariano o vegano, è essenziale compensare mangiando verdure ricche di ferro.
Passaggio 3. Mangia più frutti di mare
Alcune opzioni di pesce sono anche molto ricche di ferro eme. Queste opzioni hanno anche il vantaggio di essere ricche di proteine e povere di grassi. I frutti di mare sono un'ottima fonte di proteine per i vegetariani che sono aperti al consumo di pesce.
- Le vongole e le ostriche sono alcuni degli alimenti più ricchi di ferro che troverai rispettivamente a circa 23 mg e 10 mg, in una porzione da tre once.
- Tre once di molluschi o cozze contengono ciascuno circa 3,5 mg di ferro.
- Una porzione da tre once di sardine in scatola sott'olio contiene circa 2,1 mg di ferro, e anche il tonno, lo sgombro e l'eglefino sono buone fonti di ferro con circa 0,7 mg di ferro per porzione.
Passaggio 4. Aggiungi più fagioli alla tua dieta
Sebbene il ferro non eme non venga assorbito facilmente dal tuo corpo, puoi comunque ottenere molto ferro da fonti vegetali e i fagioli sono ottimi. Una tazza di fagioli cotti avrà una media di circa 3,5 mg di ferro.
- I fagioli bianchi sono alcune delle più alte fonti di ferro a 3,9 mg in 1/2 tazza.
- Alcune altre ottime opzioni di fagioli per il ferro offrono circa 2,1 mg in appena 1/2 tazza. Queste opzioni includono fagioli, ceci (ceci) e fagioli di Lima.
Passaggio 5. Aggiungi del tofu o della soia alla tua dieta
Vegetariani e vegani possono ancora aumentare il ferro nella loro dieta perché il tofu è anche un'ottima fonte di ferro non eme. Solo 1/2 tazza di tofu può contenere fino a 3,5 mg di ferro.
I semi di soia cotti (come l'edamame) possono contenere ancora di più fino a 4,4 mg con 1/2 tazza
Passaggio 6. Mangia molte verdure a foglia verde scure
Contengono alti livelli di ferro. Spinaci, cavoli e cavoli sono alcune delle migliori opzioni per il ferro non eme. Gli spinaci, ad esempio, offrono circa 3,2 mg di ferro in 1/2 tazza. Le verdure a foglia verde offrono anche una grande varietà di modi per prepararle, dalle insalate ai frullati.
Passaggio 7. Mangia cibi ad alto contenuto energetico come legumi e semi
I semi e i legumi germogliati sono ancora più buoni per te. Ad esempio, un'oncia di zucca, sesamo o semi di zucca può contenere fino a 4,2 mg di ferro non eme.
Se preferisci i semi di girasole, non sono così ricchi di ferro, ma riceverai comunque 0,7 mg di ferro per oncia
Passaggio 8. Cerca opzioni fortificate
Molti cereali per la colazione e altri prodotti a base di crusca e avena sono fortificati con ferro, il che li rende altre ottime opzioni per aggiungere ferro a una dieta carente. Controlla le etichette sul prodotto specifico per vedere quanto ferro include per porzione.
Passaggio 9. Assumi integratori di ferro
Sono disponibili anche integratori di ferro per completare una dieta ricca di ferro. Tuttavia, consulta sempre un medico prima di aggiungere un integratore di ferro per assicurarti di non assorbire troppo ferro nel tuo regime quotidiano poiché il tuo valore giornaliero è la combinazione dell'integratore e del ferro contenuto negli alimenti che mangi.
Passaggio 10. Considera gli integratori vitaminici
Alcune vitamine e minerali non verranno assorbiti correttamente senza i loro partner. Ad esempio, il ferro viene assorbito in modo più efficiente insieme alla vitamina C e l'assorbimento del ferro è rallentato dal consumo di calcio. I vegani devono assumere la vitamina B12, necessaria per l'assorbimento del ferro. Una dieta vegana non fornisce una quantità adeguata di B12.
Gli integratori di ferro possono causare disturbi gastrici. Assumi integratori di ferro con il cibo o la sera prima di andare a dormire
Passaggio 11. Evitare cibi e bevande che bloccano l'assorbimento del ferro
Tè e caffè contengono polifenoli che bloccano l'assorbimento del ferro. Altri alimenti che bloccano il ferro includono quelli ricchi di calcio come i latticini.
Non devi evitare del tutto queste opzioni, ma non consumarle insieme ai cibi ricchi di ferro
Passaggio 12. Mangia arance o bevi succo d'arancia mentre prendi compresse di ferro (solfato ferroso, gluconato ferroso, ecc
). La vitamina C contenuta in queste opzioni aiuta l'assorbimento del ferro.
Ciò è particolarmente importante per coloro che si affidano principalmente a fonti di ferro non eme poiché la vitamina C facilita l'assorbimento da parte del corpo
Parte 2 di 2: Identificazione dell'anemia
Passaggio 1. Esaminare il rischio di anemia
Chiunque può sviluppare anemia da carenza di ferro e circa il 20% delle donne (e il 50% delle donne incinte) e il 3% degli uomini sono carenti di ferro. Alcuni gruppi sono anche a maggior rischio di sviluppare anemia. Questi gruppi includono:
- Donne (a causa della perdita di sangue durante i periodi mensili e il parto).
- Quelli di età superiore ai 65 anni, che hanno maggiori probabilità di seguire diete a basso contenuto di ferro.
- Persone che assumono anticoagulanti come l'aspirina, Plavix, Coumadin o eparina.
- Quelli con insufficienza renale, soprattutto se sono in dialisi perché hanno difficoltà a produrre globuli rossi.
- Persone che hanno difficoltà ad assorbire il ferro.
- Persone con diete a basso contenuto di ferro (spesso vegani e vegetariani).
Passaggio 2. Identificare i sintomi dell'anemia
I principali sintomi dell'anemia includono sensazione di stanchezza, difficoltà respiratorie, vertigini, mal di testa, irritabilità, pelle pallida, difficoltà di concentrazione e sensazione di freddo.
- Altri segni possono includere battito cardiaco accelerato, unghie fragili, labbra screpolate, lingua dolorante, dolori muscolari durante l'esercizio e difficoltà a deglutire.
- I neonati e i bambini piccoli con carenza di ferro possono avere ritardi in abilità come camminare e parlare, non crescere come previsto e avere tempi di attenzione brevi.
Passaggio 3. Consulta il tuo medico
Se stai riscontrando molti di questi sintomi, specialmente se appartieni a uno dei gruppi demografici con un aumentato rischio di anemia, consulta il tuo medico per i test appropriati per determinare se l'anemia da carenza di ferro è la causa. È importante consultare il medico perché potrebbe avere istruzioni speciali oltre a seguire una dieta ricca di ferro.
