La psoriasi potrebbe sembrare un grave problema con la pelle secca. Ma in realtà è una malattia cronica della pelle causata da un'infiammazione. Se ti è stata diagnosticata la psoriasi, il tuo sistema immunitario cerca di rispondere a questa infiammazione producendo cellule che si riproducono troppo rapidamente. Questo rende i cerotti rivelatori visti nella psoriasi. Mantenere un peso sano, migliorare la dieta e concentrarsi su cibi salutari per il cuore che possono ridurre l'infiammazione può essere d'aiuto.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare per mantenere un peso sano
Passaggio 1. Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI)
Il tuo BMI è un numero utilizzato per indicare il tuo livello di grasso corporeo. Usa un calcolatore BMI online per trovare il tuo BMI. Tutto ciò di cui hai bisogno per inserire è il tuo peso e altezza. Sono stati creati intervalli per mostrare quali numeri sono sani, sovrappeso o obesi.
Il BMI è semplicemente uno strumento diagnostico che dovrebbe darti un'idea dei tuoi obiettivi di perdita di peso o mantenimento. Non è un indicatore della salute generale
Passaggio 2. Determina il tuo intervallo di peso ideale
Se rientri in un intervallo di peso normale, cerca di mantenere il tuo peso assumendo lo stesso numero di calorie. Ma se sei in sovrappeso, considera quale intervallo di peso BMI sarebbe normale per te. Determina quanti chili dovresti perdere e calcola di tagliare 500 calorie al giorno per perdere un chilo a settimana. Mira a una perdita di peso graduale, non a una dieta drastica.
Ad esempio, se sei alto 5'7" e pesi 180 libbre, il tuo BMI è nell'intervallo di sovrappeso. Il tuo intervallo sano sarebbe compreso tra 118 e 159 libbre, quindi dovresti perdere un minimo di 21 libbre
Passaggio 3. Mangia carboidrati complessi
I cereali integrali e i carboidrati complessi hanno antiossidanti antinfiammatori e sono ricchi di fibre che possono regolare la glicemia e ridurre l'infiammazione. Almeno il 90-95% dei carboidrati che assumi dovrebbe essere complesso. I carboidrati complessi si trovano negli alimenti interi e non trasformati come:
- Cereali integrali
- Piselli
- Lenticchie
- Fagioli
- Verdure
Passaggio 4. Riduci l'assunzione di zucchero
Leggi le etichette degli alimenti e presta attenzione a quanto zucchero consumi. In generale, le donne non dovrebbero mangiare più di due cucchiai di zucchero al giorno e gli uomini non dovrebbero mangiare più di tre cucchiai al giorno. Lo zucchero può contribuire al sovrappeso o all'obesità. Essere in sovrappeso o obesi è stato scientificamente collegato a un aumento del rischio di psoriasi.
Una buona regola è niente cibi "bianchi". Non mangiare pane bianco, pasta bianca o riso bianco. Dovresti anche evitare caramelle, biscotti, torte e altre confezioni
Passaggio 5. Evitare di saltare i pasti
È facile pensare che saltare la colazione ti aiuterà a ridurre le calorie in eccesso per la giornata. Sfortunatamente, saltare i pasti ti renderà solo più affamato in seguito e avrai maggiori probabilità di mangiare troppo o fare scelte alimentari malsane. Cerca di consumare i pasti durante la giornata, riduci semplicemente le dimensioni delle porzioni. La colazione è particolarmente importante per iniziare la giornata in modo sano.
Gli studi hanno collegato saltare i pasti con l'obesità
Parte 2 di 3: Concentrarsi su cibi salutari per il cuore
Passaggio 1. Mangia cibi ricchi di omega-3
Gli Omega-3 sono acidi grassi che sono grassi sani che riducono l'infiammazione e migliorano la salute del cuore e del cervello. Mangiare omega-3 può gestire l'infiammazione che causa la psoriasi. Mangia pesce pescato in natura come salmone, merluzzo, eglefino e tonno due volte a settimana. Puoi anche ottenere omega-3 dai semi di lino. Includere un cucchiaio di semi di lino macinati ad ogni pasto.
- Il tuo corpo digerisce meglio i semi di lino quando sono macinati. Usa un macinino per caffè o spezie per macinare i semi di lino e conserva i semi di lino pre-macinati (chiamati anche farina di semi di lino) nel frigorifero o nel congelatore per evitare che diventino rancidi. Puoi acquistare semi di lino interi e macinati nei negozi di alimenti naturali.
- Altri oli ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 includono oli vegetali come quello di soia e di colza. L'olio di colza è un buon olio per cucinare perché è economico e non ha retrogusto, ma è ricco di grassi buoni.
Passaggio 2. Includi più frutta, verdura e legumi
Cerca di mangiare almeno da tre a cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Continua a cambiare i colori dei prodotti e mangia tipi diversi in modo da ottenere una gamma completa di sostanze nutritive. Fagioli e legumi sono anche antinfiammatori, quindi cerca di mangiarne da una a tre porzioni al giorno. Prova a mangiare un arcobaleno di colori quando si tratta di frutta e verdura. Altre buone scelte antinfiammatorie includono:
- Carote
- Schiacciare
- Patate dolci
- cavolo
- Broccoli
- Frutti di bosco (mirtilli, more, fragole)
- ciliegie
Passaggio 3. Prepara il tuo cibo da zero
Gli alimenti trasformati contengono spesso conservanti, grassi, zuccheri aggiunti e coloranti alimentari. Molti alimenti contengono anche antibiotici, ormoni o pesticidi. Questi possono accumularsi nel tuo corpo e irritare la pelle. Cerca di fare la maggior parte della tua cucina da zero in modo da poter controllare esattamente ciò che stai mangiando.
Scegli il cibo biologico il più spesso possibile poiché non viene prodotto utilizzando ormoni, pesticidi o antibiotici
Passaggio 4. Ridurre o eliminare l'alcol
Il consumo di alcol può causare uno squilibrio all'interno del sistema immunitario e portare a più epidemie psoriasiche. Ecco perché è una buona idea ridurre l'assunzione di alcol o smettere di bere alcolici. Questo è particolarmente importante se la tua psoriasi è grave. Bere alcol potrebbe anche interagire con i farmaci che stai assumendo che potrebbero essere pericolosi.
Non dimenticare che mentre dovresti ridurre l'alcol, dovresti aumentare l'assunzione di acqua. Cerca di bere da uno a due litri o da sei a otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno
Passaggio 5. Evita i cibi che fanno male al cuore e aumentano l'infiammazione
Mentre la ricerca è in conflitto sul fatto che determinati alimenti possano peggiorare l'infiammazione, molte persone credono che mangiare cibi specifici possa aumentare l'infiammazione. Questi alimenti includono:
- Carni rosse grasse. Anche se puoi includere una piccola quantità di carne rossa se è nutrita con erba, poiché la carne bovina nutrita con erba ha livelli più elevati di acidi grassi omega-3 (i grassi antinfiammatori).
- Latticini.
- Alimenti lavorati e preconfezionati.
- Zuccheri raffinati.
- Verdure Nightshade, come patate, pomodori e peperoni.
- Prodotti a base di glutine. Numerosi studi hanno dimostrato che fino al 25% delle persone con psoriasi è sensibile al glutine. Prova ad andare senza glutine per almeno sei-otto settimane per vedere se aiuta la tua psoriasi.
Parte 3 di 3: Garantire il successo della dieta
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Ogni volta che inizi una nuova dieta, vuoi assumere integratori o stai iniziando un nuovo regime di allenamento, dovresti consultare il tuo medico. Questo è particolarmente importante se stai assumendo farmaci, poiché alcuni integratori possono interagire con le tue prescrizioni.
Il medico ti aiuterà a creare una dieta o una routine di allenamento adatta alle tue esigenze particolari
Passaggio 2. Assicurati di mangiare cibi che ti piacciono
È più difficile attenersi a una dieta se ti senti come se ti stessi privando costantemente del cibo che ti piace. Se pratichi la moderazione, avrai maggiori probabilità di attenerti alla dieta. Ciò significa che puoi goderti un po' di un cibo che consideri una delizia, ma non mangiarlo tutti i giorni.
Non pensare a certi cibi come vietati. Questo potrebbe farti venire voglia di mangiarli ancora di più. Invece, considerali come alimenti che dovresti mangiare raramente
Passaggio 3. Considera l'integrazione con vitamina D
Se il tuo medico ha prescritto un unguento topico per la tua psoriasi, potrebbe contenere vitamina D. Chiedi al tuo medico di prendere un integratore di vitamina D. È stato dimostrato che cambia il modo in cui le cellule crescono e può rallentarle (il che è utile poiché la psoriasi aumenta la crescita delle cellule). Livelli moderati di vitamina D possono anche aiutare il tuo corpo a combattere l'infiammazione. Prendi 400-800 UI di vitamina D al giorno o mangia:
- Pesce, come olio di fegato di merluzzo, salmone, sgombro, tonno.
- Latticini, come latte, yogurt fortificato, formaggio svizzero.
- Cereali e succhi fortificati.
- Uova.
Passaggio 4. Esercizio per aiutare a perdere peso
Se stai osservando il tuo apporto calorico e bruciando calorie attraverso l'esercizio, perderai peso. Essere in sovrappeso può contribuire all'infiammazione che sta causando la psoriasi. La ricerca mostra che perdere peso può rendere più efficaci i trattamenti per la psoriasi.
- Poiché la psoriasi è collegata a un aumentato rischio di malattie cardiache, perdere peso può essere un modo importante per migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache.
- Esercizio per 150 minuti o 2 ore e mezza ogni settimana. Svolgi un'attività di intensità moderata, come nuotare, camminare a passo svelto o andare in bicicletta. Anche attività come il giardinaggio e il lavoro fisico possono contare se ti muovi abbastanza. Prova a fare una sessione di allenamento di 30 minuti cinque giorni alla settimana.
Passaggio 5. Pianifica i tuoi pasti
Se conduci una vita attiva, sai che può essere difficile trovare il tempo per mangiare, figuriamoci mangiare un pasto nutriente. Prenditi il tempo per pianificare i tuoi pasti prima che la tua settimana diventi troppo impegnativa. Anche dedicare cinque minuti alla pianificazione dei pasti del giorno successivo significa che è più probabile che tu faccia scelte salutari. Avrai anche meno probabilità di prendere solo cibi pronti preconfezionati.
