Molte persone vogliono ridurre l'assunzione di sodio per migliorare la loro dieta e mantenersi in salute. Gli studi hanno dimostrato che elevate quantità di sodio nella dieta possono portare ad ipertensione e malattie cardiache. È importante monitorare l'assunzione di sodio e i tipi di alimenti che stai mangiando ad alto contenuto di sodio. Mentre la maggior parte degli americani ha circa 3400 mg di sale al giorno, la maggior parte dei professionisti della salute consiglia in genere di mantenere l'assunzione totale di sodio al di sotto dei 2500 mg al giorno. Dovresti mantenere l'assunzione di sale a 1500 mg o meno al giorno per prevenire lo sviluppo di ipertensione, che può portare a ictus e malattie cardiache. Tuttavia, ridurre il sale potrebbe non essere sicuro o appropriato per tutti. Dovrai valutare la tua dieta attuale, la salute attuale e poi vedere se una dieta a basso contenuto di sale è appropriata per te.
Passi
Parte 1 di 3: decidere se una dieta a ridotto contenuto di sale fa bene
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Non c'è nessuno migliore del tuo medico per aiutarti a decidere se una dieta a basso contenuto di sale è appropriata per te. Prendi un appuntamento per discutere la tua dieta attuale e pianificare di ridurre l'assunzione di sodio.
- Ci sono stati alcuni studi contrastanti sull'assunzione di sodio raccomandata. Le assunzioni consigliate vanno da 1400-2500 mg al giorno. Parlare con il medico può aiutarti a decidere quale sia l'assunzione di sodio appropriata per te.
- Parla con il tuo medico del motivo per cui vuoi seguire una dieta a basso contenuto di sodio. Stai trattenendo il liquido? Pensi che influisca sulla tua pressione sanguigna? Questi sono problemi che dovrebbero essere discussi con il medico.
- Se una dieta a basso contenuto di sale è appropriata per te, chiedi al tuo medico di darti qualche consiglio su come eliminare le fonti di sale in eccesso nella tua dieta.
Passaggio 2. Considera di seguire una dieta a basso contenuto di sale se hai la pressione alta
Il sodio regola la quantità di acqua che il tuo corpo trattiene. Se c'è più sodio nel tuo corpo, il tuo corpo tratterrà più acqua. Questo mette sotto stress i vasi sanguigni e il cuore, poiché la pressione sanguigna aumenta con più fluido nel sistema. Uno dei motivi più comuni per seguire una dieta a basso contenuto di sale è quello di aiutare a curare o prevenire l'ipertensione. Se hai o sei a rischio di ipertensione, prendi in considerazione l'adozione di questo schema alimentare.
- Gli studi hanno dimostrato che le diete a ridotto contenuto di sale possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna di circa 14 punti in poche settimane. Questo può apportare un cambiamento significativo alle letture della pressione complessiva.
- Quando consumi quantità eccessive di sodio, il tuo corpo trattiene il liquido in eccesso che aumenta non solo la pressione sanguigna, ma anche la quantità di lavoro che il tuo cuore deve svolgere.
- Ridurre l'assunzione di sale può aiutarti a eliminare i liquidi in eccesso che, nel tempo, possono ridurre la pressione sanguigna complessiva.
Passaggio 3. Seguire una dieta a basso contenuto di sale se si conservano liquidi in eccesso
Anche se non hai la pressione alta, il sale in eccesso può comunque farti trattenere i liquidi in eccesso. Ciò può causare una serie di problemi di salute.
- Il lato meno grave della ritenzione di liquidi è l'aumento di peso, gonfiore, gonfiore e gonfiore ai piedi e alla parte inferiore delle gambe.
- Potresti notare dopo un pasto salato che i tuoi occhi sono gonfi o che è difficile indossare o togliere gli anelli. Ciò significa che stai trattenendo liquidi e sei sensibile al sale.
- Se noti o ti è stato detto che trattieni acqua quando mangi grandi quantità di sale o sodio, potresti prendere in considerazione l'idea di seguire una dieta a ridotto contenuto di sale.
Passaggio 4. Attenersi a una dieta a basso contenuto di sale se si hanno problemi cardiaci
Una dieta ricca di sale o di sodio non influisce direttamente sul tuo cuore. Tuttavia, influenzerà la pressione sanguigna che può danneggiare il cuore.
- Quando la pressione sanguigna è elevata (cosa che può verificarsi con l'età o se si segue una dieta ricca di sodio), il cuore lavora di più.
- Inoltre, la pressione elevata può danneggiare le pareti dell'arteria cardiaca e il muscolo cardiaco stesso.
- Se sei a rischio di problemi cardiaci, hai una storia familiare di problemi o hai già alcuni problemi di salute cardiaca, una dieta a basso contenuto di sodio potrebbe essere appropriata per te.
Passaggio 5. Evita una dieta a ridotto contenuto di sale se può rappresentare un pericolo per la tua salute
Sebbene molte persone trarrebbero beneficio da una dieta a ridotto contenuto di sale, alcune persone no. Rivedi la tua salute e valuta con il tuo medico se una dieta a basso contenuto di sodio è sicura per te.
- Se soffri di qualsiasi tipo di condizione cardiaca, come l'insufficienza cardiaca, dovrai mantenere un livello di sodio costante nella tua dieta. La riduzione del sodio può causare ulteriori problemi.
- Se hai problemi a mantenere i livelli di elettroliti appropriati, in particolare i livelli di sodio, potresti aver bisogno di consumare quantità maggiori di sodio ogni giorno.
- Se hai a che fare regolarmente con la pressione bassa o soffri di determinate condizioni renali, seguire una dieta a basso contenuto di sodio potrebbe non essere appropriato per te.
Passaggio 6. Calcola il tuo attuale apporto di sodio
Quando valuti se una dieta a basso contenuto di sale è sicura per te, dovrai calcolare il tuo attuale apporto di sodio. Questo ti darà una base su dove iniziare.
- Per calcolare il tuo attuale apporto di sodio, dovrai tenere un diario alimentare. Puoi tenere un diario cartaceo e penna o scaricare un'app per il diario alimentare. Molte app calcoleranno automaticamente l'assunzione di sodio per te, quindi potrebbe essere utile.
- Tieni traccia di ogni colazione, pranzo, cena, spuntino e bevanda che consumi ogni giorno. Anche piccoli bocconcini o morsi sono importanti da registrare.
- Tieni il tuo diario alimentare per almeno 3-4 giorni. Tieni traccia di alcuni giorni della settimana e dei giorni del fine settimana poiché le tue scelte alimentari potrebbero differire quando non sei al lavoro.
- Somma l'assunzione di sodio per ogni giorno e poi calcola una media. Questo può darti un'idea se hai superato o meno l'assunzione di sodio raccomandata.
Passaggio 7. Decidi se trarrai beneficio dalla rimozione del sodio in eccesso
Ora che hai calcolato l'assunzione totale di sodio, scoperto quali alimenti contribuiscono con il più alto contenuto di sale e parlato con il tuo medico, è il momento di decidere se una dieta a basso contenuto di sale è giusta per te.
- Se la tua assunzione giornaliera di sodio supera il limite raccomandato di 2500 mg, potresti trarre beneficio dalla riduzione del sale.
- Se noti che molti alimenti che contribuiscono con la maggiore quantità di sodio nella tua dieta sono anche cibi altamente lavorati, cibi ricchi di grassi o semplicemente cibi non più nutrienti, potresti trarre beneficio dal limitare questi cibi e il sale nella tua dieta.
- Infine, se è appropriato per la tua salute attuale e una dieta a basso contenuto di sodio non avrà un impatto negativo sulla tua salute, puoi diminuire il tuo sodio.
Parte 2 di 3: iniziare una dieta a basso contenuto di sale
Passaggio 1. Determinare una linea guida per il sodio per se stessi
Se hai deciso di seguire una dieta iposodica, inizia determinando una linea guida personalizzata. Questo sarà ciò che segui quando scrivi il tuo piano alimentare durante la settimana.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di non consumare più di 2500 mg di sodio al giorno. Tuttavia, altri professionisti della salute suggeriscono di mantenere il sodio al di sotto di 1400 mg al giorno.
- Capire il livello di sodio appropriato per te è qualcosa di cui dovresti parlare con il tuo medico.
- Ad esempio, se soffri di pressione alta e diabete, il medico può suggerire di limitare il sodio a 1400 mg al giorno. Tuttavia, se sei giovane e non hai problemi di salute, il medico potrebbe suggerirti di seguire la regola standard di 2500 mg.
- Inoltre, se sei un atleta competitivo o lavori in un ambiente in cui sudi, una dieta a ridotto contenuto di sale potrebbe non essere adatta a te.
Passaggio 2. Nota le fonti più comuni di sodio nella tua dieta
Oltre a calcolare l'assunzione totale di sodio, devi essere consapevole della provenienza del tuo sodio. Se finisci per seguire una dieta a basso contenuto di sale, saprai quali alimenti ridurre.
- Alcuni alimenti ad alto contenuto di sodio potrebbero dover essere limitati nella dieta in quanto sono spesso ricchi di altri nutrienti non ideali per te come grassi, conservanti o calorie.
- Rivedi il tuo diario alimentare e controlla quali alimenti contribuiscono con i più alti livelli di sodio alla tua dieta. Ancora una volta, un'app di diario alimentare potrebbe renderlo davvero semplice in quanto ti darà il contenuto di sodio di ogni cibo che inserisci.
- Se noti che gran parte dell'assunzione di sale proviene da cibi fritti, patatine fritte, cracker, cibi da ristorante o carni lavorate, può essere utile ridurre questi alimenti. Non solo sono ricchi di sodio, ma sono anche ricchi di calorie e grassi.
- Quando acquisti cibo, presta attenzione alle etichette. Gli alimenti con 140 mg di sodio (o il 5% del valore giornaliero) sono considerati a basso contenuto di sodio. Inoltre, cerca le parole "soda" o "bicarbonato di sodio" o "bicarbonato di sodio", così come il simbolo "Na" e "sodio", che significano tutte sale.
Passaggio 3. Scrivi un piano alimentare
Prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta, sarà utile scrivere un piano alimentare per te stesso. Ciò renderà un po' più facile seguire una dieta a basso contenuto di sale.
- Se hai deciso di seguire una dieta a basso contenuto di sale, inizia scrivendo tutti i pasti, gli snack e le bevande che mangerai.
- Prenditi circa un'ora nel tuo tempo libero per progettare il tuo piano alimentare. Scrivi ogni colazione, pranzo, cena e spuntino che hai intenzione di mangiare. Questo ti darà un progetto da seguire durante la settimana.
- Se vuoi lavorare un po' in più, considera di inserire queste informazioni nel tuo diario alimentare e vedere quali sono i totali di sodio per la giornata. Questo può aiutarti ad apportare modifiche o scambi nel tuo programma alimentare per mantenere il sodio dove vuoi che sia.
Passaggio 4. Pianifica di cucinare di più da casa
Sebbene gestire l'assunzione complessiva di sodio possa essere difficile, più cucini da casa, più facile sarà. Cerca di pianificare di mangiare fuori meno spesso e di preparare i tuoi cibi da zero.
- Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che quando cucini da casa puoi facilmente seguire una varietà di diete, inclusa una dieta a basso contenuto di sale.
- Hai il pieno controllo sui tipi di ingredienti che usi, sulle quantità che usi e sulla quantità di sale che aggiungi ai diversi alimenti.
- Ricorda che il sale kosher e il sale marino hanno la stessa quantità di sodio del sale normale! Dovrebbero anche essere conteggiati per l'assunzione totale di sale.
- Inizia a provare a cucinare più cibi da casa. Prova a ridurre i pasti di 1-2 pasti a settimana finché non mangi per lo più da casa.
- Gli alimenti che vengono lavorati, in scatola e preparati fuori casa hanno spesso anche MSG monosodico.
Parte 3 di 3: gestire l'assunzione di sale
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare
Se vuoi iniziare a gestire un po' meglio l'assunzione di sodio, considera di tenere un diario alimentare. Questo può aiutarti a tenere costantemente traccia della tua assunzione.
- Quando tieni un diario alimentare, assicurati di essere coerente. Ti consigliamo di tenere traccia di tutto ciò che mangi e bevi durante il giorno.
- Cerca di essere il più dettagliato e completo possibile. Più sei, più accurato sarà il tuo diario.
- Continua a sommare l'assunzione di sodio ogni giorno. Se lo fai, puoi ritrovarti a tornare rapidamente alle vecchie abitudini.
Passaggio 2. Acquista prodotti a basso contenuto di sodio o senza aggiunta di sale
Un altro modo per gestire l'assunzione complessiva di sodio è acquistare prodotti a basso contenuto di sodio o senza aggiunta di sale dal negozio di alimentari.
- Non ti servirà a niente iniziare a cucinare di più da casa, ma finire per usare cibi e ingredienti molto ricchi di sodio.
- Quando acquisti alimenti al supermercato, cerca sull'etichetta il link "senza sale aggiunto" o "a basso contenuto di sodio". Ciò contribuirà a mantenere i tuoi piatti fatti in casa a basso contenuto di sodio.
- Nessun sale aggiunto significa che non viene aggiunto sale durante la lavorazione del cibo. Basso contenuto di sodio significa che non ci possono essere più di 145 mg di sodio per porzione di quell'articolo.
Passaggio 3. Evitare cibi ricchi di sodio
Potresti trarre beneficio dall'eliminazione di cibi specifici ad alto contenuto di sodio dalla tua dieta. Molti cibi conosciuti come "bombe di sale" sono anche poco nutrienti.
- Evita i cibi surgelati e in scatola, anche quelli sani. Questi sono notoriamente ricchi di sodio. Possono arrivare fino a 1.600 mg di sodio per pasto.
- Limita anche la quantità di carne lavorata che consumi. Che si tratti di salumi, hot dog, salsicce, peperoni, pancetta o carne in scatola, questi possono anche aumentare l'assunzione totale di sodio. Solo poche fette possono avere la metà dell'assunzione giornaliera.
- Fai attenzione anche ai cibi del ristorante. Articoli come pizza o hamburger possono contenere più della metà del fabbisogno giornaliero di sodio.
- Anche le noci salate possono contenere molto sodio. Guarda i dati nutrizionali per determinare se sono ricchi o meno di sodio.
- Non dimenticare di guardare anche le quantità di sodio nei tuoi farmaci da banco.
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Suggerimenti
- Parla con il tuo medico prima di adottare una dieta a basso contenuto di sale.
- Sebbene sia saggio monitorare l'assunzione complessiva di sodio, un basso contenuto di sale potrebbe non essere appropriato per tutti.
- Ridurre l'assunzione di sodio può essere utile, ma è necessario consumare un po' di sodio ogni giorno per mantenere un corretto equilibrio elettrolitico.
- A meno che tu non sia un atleta o in un'occupazione fisicamente impegnativa e incline al sudore, dovresti mantenere l'assunzione di sale a non più di 1500 mg al giorno.
