Sebbene la carenza clinica di magnesio non sia estremamente comune, la persona media ottiene solo poco più della metà del magnesio di cui il suo corpo ha bisogno. In effetti, uno studio ha concluso che 10 donne su 11 che erano altrimenti sane avevano bassi livelli di magnesio. Anche se sei abbastanza sano e attivo, potresti non assumere abbastanza magnesio. Tuttavia, può essere difficile dire se hai bisogno di più magnesio se non conosci i segni.
Passi
Metodo 1 di 3: diagnosi di magnesio basso
Passaggio 1. Identificare i possibili sintomi di basso contenuto di magnesio
I sintomi del basso contenuto di magnesio includono affaticamento, ansia, perdita di appetito, debolezza muscolare, problemi di memoria e nausea. Se hai un magnesio estremamente basso insieme ad altri problemi di salute, potresti notare sintomi più gravi, come tremori, difficoltà a deglutire o battito cardiaco accelerato o irregolare.
- I crampi muscolari possono essere un sintomo di un basso contenuto di magnesio.
- Se i tuoi sintomi sono più gravi o se ti impediscono di svolgere le tue normali attività quotidiane, consulta un medico il prima possibile.
Passaggio 2. Controlla il tuo livello di energia
Se hai un basso contenuto di magnesio, uno dei sintomi principali è una sensazione di stanchezza continua. Se dormi bene la notte e ti accorgi ancora di essere stanco quando ti svegli al mattino, la colpa potrebbe essere del basso contenuto di magnesio.
- Ci sono molte ragioni per sentirsi stanchi, quindi assicurati di aver eliminato il più possibile qualsiasi altra ragione per la tua bassa energia. Ad esempio, se hai dormito solo 4 ore la notte scorsa, sarebbe naturale che ti sentissi ancora stanco il giorno successivo. Potresti essere a basso contenuto di magnesio o no.
- Anche le carenze di altri nutrienti, tra cui vitamina B12 e ferro, possono causare stanchezza o stanchezza. Esistono anche altre condizioni mediche che possono causare stanchezza, tra cui diabete e malattie infiammatorie intestinali (IBD).
Passaggio 3. Valutare attentamente i sintomi correlati
Ci sono molti sintomi di magnesio basso. Sfortunatamente, molti di questi sintomi, come ansia, irritabilità, problemi di memoria e debolezza muscolare, sono anche sintomi di altre condizioni o problemi.
- Come per il tuo livello di energia, elimina con attenzione qualsiasi altro motivo per cui stai riscontrando questi sintomi nella massima misura possibile. Ad esempio, potresti essere ansioso o irritabile perché hai un progetto importante dovuto al lavoro o alla scuola di cui sei preoccupato. Questo potrebbe non avere nulla a che fare con i tuoi livelli di magnesio.
- Questi sintomi possono anche segnalare condizioni più gravi che dovresti aver controllato dal tuo medico. Ad esempio, l'ansia può essere causata da malattie cardiache, diabete, disturbi respiratori (come l'asma) o sindrome dell'intestino irritabile.
Passaggio 4. Identifica i fattori di stress nella tua vita
Se sei attualmente molto stressato, la risposta del tuo corpo a quello stress può comportare un'interruzione nella capacità del tuo corpo di assorbire il magnesio in modo efficiente. Anche se consumi abbastanza magnesio attraverso il cibo, i tuoi livelli potrebbero comunque essere più bassi quando sei sotto stress significativo.
Cercare di ridurre lo stress è spesso più facile a dirsi che a farsi. Ma se riesci a identificare le cose che ti stanno causando stress, potresti essere in grado di riconoscerle e aiutare a contenere la tua reazione ad esse
Passaggio 5. Chiedi al tuo medico di controllare i livelli di magnesio
Se hai eliminato il maggior numero possibile di altre cause dei sintomi e sei ancora preoccupato che i tuoi livelli di magnesio siano bassi, il medico può eseguire un esame del sangue.
- C'è poco rischio per un esame del sangue, a parte una leggera puntura quando viene inserito l'ago. Una volta prelevato il sangue, in genere deve essere inviato a un laboratorio per l'elaborazione.
- I livelli normali di magnesio nel sangue sono compresi tra 1,7 e 2,2 mg/dL (da 0,85 a 1,10 mmol/L). Alcuni laboratori utilizzano intervalli diversi. Il medico esaminerà con te i risultati del test specifico e ti dirà cosa significano.
- Il basso contenuto di magnesio può essere un sintomo di alcune gravi condizioni di salute, tra cui cirrosi epatica, pancreatite o colite ulcerosa. Se i tuoi test mostrano un basso contenuto di magnesio, il medico potrebbe voler eseguire ulteriori test.
Passaggio 6. Parla con il tuo medico delle condizioni di salute croniche
Esistono molte condizioni di salute croniche, tra cui il diabete e la sindrome dell'intestino irritabile, che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire il magnesio, portando a livelli più bassi del minerale nel corpo.
- Il magnesio viene assorbito nel colon e nell'intestino tenue. Se hai una condizione medica che colpisce uno di questi organi o se hai avuto una condizione precedente che ha causato danni al colon o all'intestino tenue, sei a maggior rischio di sviluppare una carenza di magnesio.
- Esistono anche una serie di disturbi e condizioni di salute che possono contribuire a bassi livelli di magnesio, tra cui depressione, fibromialgia, emicrania cronica e persino sindrome premestruale. Se hai una di queste condizioni, potresti essere a rischio di avere bassi livelli di magnesio.
Passaggio 7. Valuta l'intensità della tua attività
Gli atleti che praticano un'attività fisica intensa sono a rischio di carenza di magnesio, ma solo quando si esercitano da molto tempo, come durante un triathlon o una maratona. Mentre perdi solo circa 15 mg di magnesio attraverso il sudore in un giorno medio, le tue perdite sarebbero più significative se sudi più spesso, sia a causa di attività ad alta intensità o periodi di tempo significativi all'aperto con calore e umidità elevati.
Un atleta che sta partecipando a un evento lungo, come una maratona o un triathlon, sarebbe un buon candidato per un integratore di magnesio, a condizione che non stia facendo nient'altro che inibisca l'assorbimento del magnesio da parte del proprio corpo. Tuttavia, la maggior parte delle volte una dieta equilibrata è sufficiente per tenere sotto controllo i livelli di magnesio
Metodo 2 di 3: correggere la dieta
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare per una settimana o più
L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio è da 410 a 420 mg per gli adulti di sesso maschile e da 320 a 360 mg per le donne adulte, a seconda della tua età e della tua gravidanza o allattamento. L'unico modo per valutare correttamente esattamente ciò che stai consumando e determinare se stai assumendo abbastanza magnesio è annotare tutto ciò che mangi, subito dopo averlo mangiato.
- Assicurati di misurare le tue porzioni in modo da sapere quanto stai consumando. Se non hai una bilancia o un misurino a portata di mano, puoi stimare la dimensione della tua porzione.
- In genere, un livello di magnesio leggermente basso può essere corretto semplicemente apportando modifiche alla dieta. Non dovresti aver bisogno di prendere un integratore o visitare il tuo medico per un trattamento più mirato.
- Registra anche l'assunzione di altri nutrienti. Ci sono app per diari alimentari che ti forniranno queste informazioni nutrizionali in modo che tu non debba cercarle per tutto ciò che mangi. Potresti voler assumere un multivitaminico se sei costantemente a corto di diversi nutrienti.
Passaggio 2. Mangia più verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono alimenti ricchi di magnesio e le varietà organiche vengono coltivate in terreni puliti e ricchi di minerali. Hanno il più alto contenuto di magnesio. Puoi mangiarli crudi o cuocerli a vapore prima di mangiarli. Evita le verdure congelate o in scatola, poiché hanno perso la maggior parte del loro contenuto di minerali durante la lavorazione.
Spinaci e bietole sono buone fonti di magnesio. La cottura a vapore rimuove l'acido ossalico, che interferisce con l'assorbimento del magnesio da parte del corpo
Passaggio 3. Mangia noci e semi crudi per uno spuntino
Invece di patatine o altri snack trasformati, prendi una manciata di mandorle o anacardi per fare uno spuntino. Queste noci non sono solo ricche di proteine, ma sono anche ricche di magnesio.
- Puoi acquistare le noci alla rinfusa e poi metterne piccole quantità in contenitori individuali per fare uno spuntino per risparmiare un po' di soldi. Tieni presente che più il cibo è confezionato, più lo pagherai.
- Per il più alto contenuto di magnesio, prendi noci e semi crudi, non quelli che sono stati tostati. Controlla la confezione per assicurarti di ottenere noci e semi con la più alta quantità possibile di magnesio.
Passaggio 4. Immergere i fagioli e i cereali crudi prima della cottura
Fagioli e cereali hanno alte concentrazioni di acido fitico, che interferisce con l'assorbimento del magnesio. Con l'ammollo, si rimuove l'acido fitico in modo da poter consumare e assorbire il magnesio.
In genere, si vogliono mettere a bagno i fagioli e i cereali per almeno 12 ore. Dopo di ciò, puoi mangiarli. Se vuoi metterli a bagno finché non germogliano, dovrai lasciarli in acqua più a lungo. Dovresti comunque cambiare l'acqua ogni 12 ore
Passaggio 5. Mangia cioccolato fondente quando vuoi qualcosa di dolce
Il cioccolato fondente non è solo decadente e delizioso, ma 1 piccolo quadrato contiene 95 mg di magnesio. Le emicranie sono legate a bassi livelli di magnesio e possono anche essere alleviate consumando cioccolato fondente.
Se hai un basso contenuto di magnesio, potresti voler investire nel cioccolato fondente "di emergenza". Mettilo in un posto a portata di mano (dove non si scioglierà) e mangiane un quadrato se inizi a sentirti dolorante o letargico - se i tuoi sintomi sono il risultato di bassi livelli di magnesio, potrebbe essere d'aiuto
Passaggio 6. Evitare cibi raffinati e trasformati
Il magnesio viene rimosso attraverso la lavorazione di molti alimenti che normalmente sono fonti naturali del minerale per il tuo corpo. Più alimenti biologici non trasformati mangi, più magnesio otterrai nella tua dieta.
Se non riesci a stare completamente lontano dagli alimenti trasformati, prova a mangiare almeno un pasto fresco al giorno. Puoi anche fare uno spuntino con banane o noci e semi crudi per integrare l'assunzione di magnesio
Metodo 3 di 3: Migliorare l'assorbimento del magnesio
Passaggio 1. Evitare qualsiasi diuretico, inclusi caffè e bevande analcoliche
I diuretici fanno sì che il tuo corpo passi il magnesio nei rifiuti invece di assorbirlo. Se hai già stabilito che non stai assumendo abbastanza magnesio, devi assicurarti di assorbirne quanto più possibile.
Devi anche evitare qualsiasi farmaco da banco che abbia un effetto diuretico, comprese le "pillole d'acqua" normalmente prese per abbassare la pressione sanguigna o ridurre il gonfiore. Leggi attentamente le etichette su qualsiasi farmaco da banco che prendi e consulta un medico se stai assumendo regolarmente un farmaco da banco per trattare lo stesso problema
Passaggio 2. Riduci l'assunzione di bevande alcoliche
L'alcol è un diuretico, ma ha anche altri componenti che riducono ulteriormente l'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo. Mentre un drink o 2 con moderazione in genere va bene, potresti voler astenerti se hai bassi livelli di magnesio, almeno fino a quando l'assunzione di magnesio non è adeguata.
Il vino rosso è una delle poche bevande alcoliche che contiene una quantità significativa di magnesio, quindi opta per un bicchiere di vino rosso se hai intenzione di bere qualcosa
Passaggio 3. Parla con il tuo medico della regolazione dei farmaci
Esistono molti antiacidi, corticosteroidi, contraccettivi orali e farmaci per la pressione sanguigna che riducono attivamente le riserve di magnesio del corpo. Se sei già a basso contenuto di magnesio, chiedi al tuo medico se puoi passare a un altro farmaco che non ha questo effetto.
Se un altro farmaco non fosse sufficiente per curare la tua condizione, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di magnesio per compensare l'esaurimento causato dal farmaco
Passaggio 4. Aumentare il consumo di altri elettroliti
Se stabilisci di avere un basso contenuto di magnesio, probabilmente sei anche povero di altri elettroliti, come calcio e potassio. Questi altri elettroliti possono aiutare ad aumentare l'assorbimento del magnesio da parte del corpo.
Cerca alimenti che contengono più elettroliti. Ad esempio, le banane sono una buona fonte sia di magnesio che di potassio
Passaggio 5. Includere altre vitamine che aiutano nell'assorbimento del magnesio
Le vitamine B6 e D in particolare sono fondamentali per garantire un adeguato assorbimento del magnesio, sia da fonti alimentari che da integratori. Se consumi più magnesio senza affrontare potenziali problemi di assorbimento, i tuoi livelli di magnesio non cambieranno molto.
Se sei vegano o vegetariano, potresti avere problemi a consumare quantità adeguate di B6 e D. Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore anche per queste vitamine
Suggerimenti
- Se vuoi testare i tuoi livelli di magnesio, puoi acquistare un kit di test a casa online. Cerca un "test dei globuli rossi del magnesio" (test dei globuli rossi), che può fornire un indicatore precedente della carenza di magnesio rispetto a un normale esame del sangue.
- Se i tuoi livelli di magnesio sembrano ancora bassi dopo aver apportato modifiche alla tua dieta, o se i tuoi sintomi non sono migliorati, inizia a prendere un integratore di magnesio regolarmente e in modo coerente.
- L'immersione nel sale di Epsom può aiutare ad aumentare i livelli di magnesio.
