Mantenere basso il consumo di carboidrati non deve essere così spiacevole come potrebbe sembrare. Anche se dovrai eliminare alcuni cibi comuni dalla tua dieta regolare, come pane e noodles, ci sono ancora molti passaggi che puoi adottare per assicurarti di mangiare pasti deliziosi e sazianti. In particolare, fai una colazione ad alto contenuto proteico e pianifica in anticipo pranzo e cena, optando per alternative vegetali più sane e altrettanto deliziose per creare nuove versioni dei vecchi preferiti.
Passi
Metodo 1 di 3: Deliziarsi con i pasti giornalieri a basso contenuto di carboidrati
Passaggio 1. Utilizzare alternative di pasta a base di verdure
Puoi ottenere tutti i tipi di alternative di noodle a basso contenuto di carboidrati, fatte con qualsiasi cosa, dalle alghe ai funghi. In effetti, molti negozi di alimentari ora vendono molte verdure tagliate a strisce sottili simili a noodles. Inoltre, gli spaghetti di zucca e zucchine a filo possono essere facilmente utilizzati in qualsiasi piatto in alternativa ai noodles a base di cereali.
Ad esempio, prepara un'insalata di pasta shirataki. Procurati degli spaghetti shirataki fatti con tofu e/o patate dolci, poiché conterranno meno carboidrati rispetto alla maggior parte dei tipi di pasta. Lancia i noodles in una salsa a basso contenuto di sodio e zucchero, come una salsa a base di pomodoro. Aggiungi verdure, verdure e fagioli o altro tofu per rendere il piatto più sostanzioso
Passaggio 2. Aggiungi proteine alla tua insalata
La parte migliore delle insalate è se puoi ottenere un sacco di valore nutritivo in un pasto - e non ti preoccupi troppo delle porzioni. Oltre alle verdure a foglia verde (più scure è, meglio è, in genere), aggiungi buone fonti proteiche, come uova sode, salmone affumicato, una scatoletta di tonno, pollo magro o una manciata di noci.
Un'insalata specifica che è particolarmente abbondante e piacevole pur rimanendo a basso contenuto di carboidrati è un'insalata di bistecca condita con erbe e un condimento a base di aceto
Passaggio 3. Prepara una pizza in crosta di cavolfiore
La pizza è uno di quei piatti che molte persone che cercano di eliminare i carboidrati finiscono per perdere. Fortunatamente, non devi. Il cavolfiore può essere schiacciato e usato al posto della farina in un'alternativa a basso contenuto di carboidrati alla crosta della pizza. Completa la crosta con salsa di pomodoro, feta e i tuoi condimenti per pizza preferiti per una cena che ti darà un piatto completamente nuovo da desiderare.
Passaggio 4. Sostituire il riso con il cavolfiore grattugiato
Il cavolfiore può essere utilizzato anche come ottimo sostituto del riso. Inoltre cuoce molto più velocemente. Per ottime opzioni per la cena, cuoci al forno peperoni o funghi ripieni. Soffriggi alcuni dei tuoi ingredienti preferiti, come cipolle caramellate e tacchino magro, con cavolfiore a cubetti o schiacciato. Se lo desideri, aggiungi anche la salsa marinara. Usalo per riempire i peperoni tagliati a metà o le cime dei funghi portabella e infornarli per 20 minuti circa a 177 °C (350 °F).
Un altro buon ripieno per le cime di funghi o i peperoni è un mix di cavolo riccio, bietole e bietole, saltati in padella fino ad appassire. Aggiungere il succo di limone e i fagioli bianchi per insaporire e guarnire con la mozzarella
Metodo 2 di 3: assaporare una colazione a basso contenuto di carboidrati
Passaggio 1. Scegli lo yogurt greco e la frutta
Una mezza tazza di yogurt greco condita con mezza tazza di more o lamponi è un ottimo modo per iniziare la giornata con pochi carboidrati. Puoi anche aggiungere mandorle a scaglie, noci o noci pecan per aumentare le proteine, che ti aiuteranno a trattenerti fino all'ora di pranzo. Aggiungi semi di girasole o farina di semi di lino per un ulteriore nutrimento.
- Per addolcire, aggiungere il cocco grattugiato senza aggiunta di zucchero.
- Il tipo di yogurt conta immensamente. Lo yogurt zuccherato, anche se non grasso, contiene una grande quantità di carboidrati. Scegli lo yogurt greco o uno yogurt fatto con latte intero. Il latte intero lo renderà extra morbido e cremoso e non aggiungerà carboidrati.
Passaggio 2. Mangia più uova
Le uova sono un'opzione per la colazione particolarmente nutriente e piacevole. Possono anche essere cucinati facilmente e velocemente. Preparare le uova a piacere, in padella con cocco, semi di lino, avocado o olio extra vergine di oliva. Aggiungi le tue verdure preferite, come peperoni, cipolle e pomodori. Spinaci e cavoli sono particolarmente poveri di carboidrati e aggiungono nutrimento e sostentamento al tuo piatto.
- Metti un po' di formaggio grattugiato sopra per aggiungere un po' di calcio e insaporire senza aggiungere carboidrati.
- Usa le erbe per condire le uova. A parte sale e pepe, rosmarino, basilico e curcuma sono tutte ottime aggiunte a omelette o strapazzate.
- Puoi persino cuocere le uova in porzioni da asporto riempiendo uno stampo per muffin con verdure tritate, formaggio e uova strapazzate.
- Le uova sono anche un'ottima aggiunta agli avanzi della cena della sera prima.
Passaggio 3. Prova una corsa al tofu
In alternativa (o in aggiunta) alle uova, il tofu è anche un ottimo alimento base per la colazione e può essere utilizzato in molti degli stessi modi. Il tofu saltato in padella con aglio, olio d'oliva e fagiolini avrà un ottimo sapore e può essere cotto in pochi minuti.
Passaggio 4. Cuocere con farina di cocco
Se non riesci a smettere di sognare pancake e waffle, dopotutto ti aspetta una sorpresa. Usa la farina di cocco invece delle farine a base di cereali, che hanno molti più carboidrati. Preferisci le bacche rispetto ad altri tipi di frutta per i dolcificanti. Puoi anche usare more o lamponi per fare un delizioso sciroppo.
Metodo 3 di 3: mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati interessante
Passaggio 1. Trova un pane a basso contenuto di carboidrati che ami
Uno degli alimenti che le persone mancano di più quando si riduce il consumo di carboidrati è il pane. Fortunatamente, ci sono sempre più opzioni di pane a basso contenuto di carboidrati. Cerca un'opzione con basse quantità di carboidrati totali, ma elevate quantità di fibre alimentari.
- Ad esempio, i pani di aziende come Ezekiel e Udi hanno spesso un alto valore nutrizionale e basse quantità di ingredienti che portano al consumo di carboidrati vuoti.
- Quando guardi, controlla le opzioni di pane senza glutine. Poiché sempre più persone stanno riducendo l'assunzione di glutine, i pani senza glutine sempre più gustosi stanno arrivando sugli scaffali dei supermercati.
Passaggio 2. Mantieni la varietà con le verdure
Molte persone che iniziano a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati lottano con la sensazione di non avere molto da cui scegliere; tuttavia, considerando la pletora di verdure ed erbe aromatiche che si possono trovare, non mancano gusti e stili di cibo diversi.
- Anche all'interno della sottocategoria delle verdure a foglia verde, hai cavoli, cavoli verdi, spinaci, bietole, bok choy, cavoli e altro ancora da inserire nei pasti in modi diversi.
- Inoltre, carciofi, asparagi, broccoli, fagiolini, melanzane, zucchine e piselli possono aumentare il sapore e il fascino di molti piatti diversi.
- Altri ottimi ingredienti poco apprezzati per aggiungere sapore a quasi tutti i piatti includono finocchio, germogli di erba medica, erba cipollina e rucola.
- Ogni volta che ti sembra di aver esaurito le opzioni, attraversa l'area dei prodotti del tuo negozio di alimentari. Probabilmente troverai qualcosa che non hai mai provato prima.
Passaggio 3. Non preoccuparti troppo dei grassi
Se stai riducendo con successo l'assunzione di carboidrati, in particolare i carboidrati raffinati negli alimenti confezionati, stai anche eliminando molti alimenti che includono grassi cattivi. Inoltre, è necessario un moderato apporto di grassi per fornire acidi grassi essenziali e aiutarti a mantenerti pieno poiché stai eliminando i carboidrati. Scegli olio d'oliva, olio di cocco o una buona miscela come SmartBalance. Evita i grassi idrogenati e parzialmente idrogenati e gli alimenti che contengono grassi trans.
Passaggio 4. Mantieni gli snack a basso contenuto di carboidrati
Se preferisci concentrarti sul lavoro durante il giorno e tendi a mangiare meno a pranzo, potresti ritrovarti ad avere fame prima dell'ora di cena. Se ciò si verifica, ci sono alcune buone opzioni di snack a basso contenuto di carboidrati che saranno particolarmente utili per trattenerti. Prova le uova sode, le fette di formaggio o qualche manciata di noci.
Anche la ricotta, le mele e i frullati di frutta a base di proteine in polvere, acqua, bacche e stevia sono ottimi snack a basso contenuto di carboidrati
Passaggio 5. Premiati di tanto in tanto con dolci a basso contenuto di carboidrati
Un altro tipo di cibo a cui è difficile rinunciare quando si va a basso contenuto di carboidrati: il dessert. Fortunatamente, ci sono alcuni tipi di dessert che puoi farla franca mangiando in piccole porzioni.
- Noci o frutti di bosco ricoperti di cioccolato e altri dolci a base di frutta sono buone opzioni, purché abbiano poca o nessuna crosta.
- Per il massimo del trattamento a basso contenuto di carboidrati, spalma un po' di crema di nocciole su un cracker Graham e guarnisci con una fetta di banana.
- Prova questa torta al cioccolato senza carboidrati. La ricetta fa una porzione. Avrai bisogno di un uovo, 1 cucchiaio di acqua, 1 cucchiaio di panna acida, 2 cucchiai di cacao in polvere, 1/2 cucchiaino di lievito in polvere e 1 cucchiaio di stevia o truvia. Mescolare tutti gli ingredienti fino a che liscio in una teglia individuale o stampino. Microonde per un minuto. Divertiti!
Suggerimenti
- Prepara il pranzo la sera prima. Se pranzi nel bel mezzo della giornata lavorativa, potresti trovare difficile trovare una varietà di pasti sani, soddisfacenti e a basso contenuto di carboidrati vicino al tuo posto di lavoro. Risparmia denaro - e mangia meglio - preparando il pranzo la sera prima. Prepara un piatto che tenga bene e che sia altrettanto buono freddo. Convenientemente, sia i noodles che le insalate a base di verdure rientrano in questa categoria.
- I pasti a basso contenuto di carboidrati e una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno molti benefici per la salute. Gli individui che seguono una dieta povera di carboidrati hanno trigliceridi più bassi, colesterolo HDL più alto (il tipo buono) e livelli di zucchero nel sangue migliori.
