Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso, ma non è salutare eliminare completamente i carboidrati. Alcuni carboidrati sono buoni per noi e ci forniscono nutrienti essenziali, quindi il modo migliore per affrontare una dieta a basso contenuto di carboidrati è eliminare gradualmente i carboidrati "riempitivi" dalla dieta e sostituirli con alimenti nutrienti e sani. Non cercare di ridurre rapidamente i carboidrati o sperimenterai sbalzi d'umore e attacchi di fame e potresti finire per perdere la forza di volontà per rimodellare la tua dieta.
Passi
Metodo 1 di 4: fare il pieno di verdure
Passaggio 1. Mangia verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci, bietole, senape, cime di rapa e cavoli sono ottime fonti di nutrimento. Forniscono vitamine essenziali come A, C, E e K oltre a calcio, potassio e fibre. Poiché sono molto povere di carboidrati e ricche di sostanze nutritive, le verdure a foglia verde sono una componente essenziale di qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Scegli verdure a foglia verde di tonalità scura, piuttosto che insalate più leggere come l'iceberg o la lattuga romana. Mentre la lattuga può essere gustosa, non racchiude il pugno nutrizionale delle verdure più scure.
- La maggior parte delle verdure a foglia verde richiede un po' di cottura per ammorbidire le foglie e renderle più digeribili. Provali saltati, arrostiti o cotti a fuoco lento con brodo di maiale o di pollo per creare un delizioso contorno.
Passaggio 2. Limitare gli ortaggi a radice
Patate, carote, rape, barbabietole e altri ortaggi a radice sono ricchi di carboidrati, quindi non dovrebbero essere la tua prima scelta quando scegli gli ingredienti per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, gli ortaggi a radice sono ricchi di nutrienti essenziali come le vitamine A, C e K, quindi hanno ancora un posto nel piatto. Mangiare alcune porzioni di ortaggi a radice a settimana può essere una parte salutare del tuo stile di vita a basso contenuto di carboidrati.
- Mangia solo ortaggi a radice appena cotti, come patate arrosto o bollite. La lavorazione degli ortaggi a radice per fare patatine fritte li priva di sostanze nutritive e lascia principalmente amido, grasso e sale.
- Scegli patate rosse, patate blu o patate dolci su patate ruggine bianche. Le patate ruggine (la classica patata al forno) hanno un alto carico glicemico, il che significa che influenzano la glicemia in un modo che provoca un aumento di peso. Altri tipi di patate hanno carichi glicemici inferiori.
Passaggio 3. Prova le verdure che non hai mai mangiato prima
Uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati non deve essere limitante, soprattutto quando sei disposto a provare nuove verdure. Una volta che ti sarai abituato a rendere le verdure la parte più importante dei tuoi pasti, imparerai ad apprezzare le sfumature di sapore e consistenza.
- Le verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles sono eccellenti arrostite con olio d'oliva e sale. Prova a tagliarli a pezzetti e a condirli con le tue spezie preferite prima di arrostirli.
- Cuocere la zucca invernale, come la ghianda o il butternut, è un ottimo modo per soddisfare i tuoi golosi. Condire la zucca con burro fuso e una spolverata di cannella.
Passaggio 4. Mantienilo stagionale
Poiché i negozi di alimentari trasportano prodotti importati tutto l'anno, può essere facile dimenticare che le verdure hanno stagioni. Le verdure hanno un sapore molto più buono quando le mangi mentre sono di stagione al culmine della maturazione. Avrai maggiori probabilità di attenerti al tuo stile di vita a basso contenuto di carboidrati se scegli le verdure più gustose possibili, quindi controlla una tabella dei prodotti stagionali per scoprire cosa c'è di stagione nella tua zona.
- La primavera e l'estate sono stagioni entusiasmanti per la dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché non c'è fine alla varietà di verdure disponibili in questi periodi. Cerca asparagi, cipolle verdi, piselli, bietole, spinaci, rucola e molto altro.
- Se vuoi gustare le tue verdure preferite fuori stagione, prova a comprarle di stagione e a congelarle o conservarle quando sono mature.
Passaggio 5. Visita il mercato di un contadino
Ci sono molte buone ragioni per acquistare le tue verdure dal mercato di un contadino: per cominciare, è meno probabile che siano state trattate con pesticidi, spedite da un luogo lontano e confezionate con plastica poco appetitosa. I prodotti coltivati biologicamente e conservati e confezionati in modo minimo sono più nutrienti. Trova un buon mercato agricolo locale e visitalo quanto te e per soddisfare le tue esigenze di produzione.
- Considera la partecipazione a Community Supported Agriculture (CSA). Puoi iscriverti a un'azienda agricola locale per ricevere prodotti di stagione una volta alla settimana. È un ottimo modo per sostenere una fattoria locale e finire con deliziose verdure.
- I mercati degli agricoltori sono un posto eccellente per trovare verdure che non vedrai nei negozi di alimentari delle grandi catene. Cerca varietà speciali come mini melanzane, ortiche (ottime per zuppe e pesti), tarassaco, rampicanti e altro ancora.
Metodo 2 di 4: aggiunta di proteine e grassi
Passaggio 1. Mangia le uova a colazione
Le uova versatili sono le amiche della dieta a basso contenuto di carboidrati. Le uova sono un'ottima fonte di proteine e grassi omega-3 sani. Per il più alto contenuto nutrizionale, cerca uova allevate al pascolo deposte da polli nutriti con una dieta naturale di piante sane. È difficile stancarsi delle uova, poiché ci sono infiniti modi per cucinarle.
- Rendi le tue uova strapazzate più sazianti aggiungendo spinaci, funghi tritati, scalogno e qualsiasi altra verdura che hai a portata di mano.
- Per preparare una semplice pastella per pancake con 2 ingredienti, frullare due uova con una piccola banana. Cuocere la pastella nel burro o nell'olio d'oliva riscaldato su una piastra.
Passaggio 2. Aumenta il consumo di carne
La carne è un fattore importante quando si tratta di creare pasti soddisfacenti a basso contenuto di carboidrati perché la carne non ha carboidrati. Dal momento che non stai facendo il pieno di carboidrati, avrai bisogno di carne extra per sentirti nutrito e pieno. Almeno una volta al giorno, accompagna i tuoi piatti di verdure con una porzione di pollo, manzo o maiale magro.
- Il pesce è un altro componente chiave di una dieta sana a basso contenuto di carboidrati. Cerca di mangiare pesce una o due volte a settimana. Prima di effettuare un acquisto, controlla quali tipi di pesce sono di stagione e provengono da fonti sostenibili.
- Evita di mangiare grandi quantità di carni lavorate, come pancetta, salsicce e salumi. Queste carni sono conservate con nitrati o grandi quantità di sale e recenti studi le hanno collegate ai rischi di cancro.
- Qualsiasi carne con aggiunta di pangrattato o pangrattato conterrà carboidrati.
Passaggio 3. Abbina i carboidrati con oli o grassi
Gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi e acidi grassi omega-3 aiutano nel controllo della glicemia e nella salute del cuore. Cuoci le tue verdure in oli sani come l'olio d'oliva o l'olio di cocco per aggiungere sapore e sostanze nutritive essenziali. Avocado, noci e pesce sono anche ottime fonti di grassi sani.
- Evita gli alimenti che contengono grassi trans, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. I cibi fritti, gli snack trasformati e le carni lavorate sono spesso ricchi di grassi trans.
- Anche i grassi animali, come latte intero, burro, strutto e tagli più grassi di manzo e pollo, possono essere salutari se consumati con moderazione; tuttavia, alcune fonti collegano questi grassi saturi a maggiori livelli di colesterolo.
Metodo 3 di 4: evitare i carboidrati comuni
Passaggio 1. Di' no ai dolci
Evitare caramelle, prodotti da forno e altre prelibatezze cariche di zucchero può essere la parte più difficile di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma è anche la più importante. Lo zucchero è un carboidrato semplice che fa aumentare la glicemia e porta ad un aumento di peso. La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati vieta lo zucchero in tutte le sue forme.
- Lo zucchero di canna bianco è solo una forma di zucchero da evitare. Dovresti anche rimuovere altri zuccheri come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, lo sciroppo d'acero e il miele dalla tua dieta.
- Controlla le etichette degli ingredienti per vedere se i prodotti contengono una forma di zucchero. Lo zucchero è spesso un ingrediente "nascosto" in alimenti come la salsa di pomodoro e il condimento per l'insalata.
Passaggio 2. Rinuncia ai cereali
Grano, avena, riso, mais e altri cereali contengono anche elevate quantità di carboidrati. Se stai andando a basso contenuto di carboidrati, ti consigliamo di evitare sia i cereali lavorati, come la farina bianca, sia i cereali "interi", come il grano intero e l'avena tagliata in acciaio. Ciò significa che quasi tutto il pane, la pasta e altri cibi ricchi di cereali sono vietati.
- Solo perché un alimento è senza glutine, non lo rende a basso contenuto di carboidrati. Gli articoli senza glutine al forno non contengono grano, ma possono contenere riso o un altro cereale sostitutivo altrettanto ricco di carboidrati.
- Se non ti interessa eliminare completamente i carboidrati, i cereali integrali sono una scelta migliore rispetto ai cereali lavorati. A differenza dei cereali lavorati, i cereali integrali non sono stati privati di vitamine, minerali e fibre salutari.
Passaggio 3. Fai attenzione alla frutta
La frutta è generalmente considerata un alimento sano, poiché è ricca di vitamine essenziali. Tuttavia, ciò non significa che sia a basso contenuto di carboidrati. La frutta contiene fruttosio, una forma di zucchero, e dovrebbe essere consumata con moderazione. Limita il consumo di frutta a 1-2 porzioni al giorno quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Mangiare frutta intera e fresca, preferibilmente con la buccia. La frutta contiene elevate quantità di fibre e acqua, ma si perdono quei benefici quando si lavora la frutta spremendola o essiccandola.
- Alcuni frutti sono più ricchi di zucchero rispetto ad altri. Preferisci fragole, more, lamponi e kiwi a banane e mele.
Passaggio 4. Prova un sostituto del latte
Il latte di mucca contiene zuccheri naturali, quindi non è un alimento a basso contenuto di carboidrati. Il latte scremato e quello scremato sono ancora più ricchi di zucchero rispetto al latte intero. Se stai cercando un'alternativa a basso contenuto di carboidrati, prova il latte di soia, di anacardi o di mandorle.
- Assicurati di acquistare sostituti del latte non zuccherati. Il latte aromatizzato al cioccolato e alla vaniglia ha quasi sempre un alto contenuto di zucchero.
- Puoi preparare il tuo latte di noci a casa: immergere una tazza di anacardi crudi o mandorle in 3 tazze d'acqua durante la notte. Scolate le noci, frullatele bene, quindi filtrate il liquido attraverso un pezzo di garza. Il latte risultante può essere utilizzato al posto del latte da latte nelle ricette.
Passaggio 5. Ridurre noci e legumi
Noci e legumi, come fagioli neri e ceci, hanno un moderato contenuto di carboidrati oltre ad essere ricchi di proteine e fibre. Se vuoi ridurre significativamente i carboidrati, evita noci e legumi. Tuttavia, noci e legumi possono essere una parte salutare di una dieta a basso contenuto di carboidrati se consumati con moderazione.
- Limita l'assunzione di noci a una manciata al giorno, come spuntino.
- Avere i legumi come piccolo contorno, piuttosto che renderli il fulcro di un pasto.
Metodo 4 di 4: effettuare sostituzioni
Passaggio 1. Sostituire il cavolfiore con il riso
Il cavolfiore ha un gusto delicato e cremoso che assorbe bene altri sapori, proprio come il riso. Qualsiasi piatto che richieda riso bianco o integrale può essere preparato utilizzando invece il riso al cavolfiore. Ecco come realizzarlo:
- Pulite e tritate 1 testa di cavolfiore.
- Lavorare il cavolfiore tritato in un robot da cucina fino a ottenere piccoli pezzi delle dimensioni di un riso.
- Cuocere il “riso” mettendolo in una casseruola con un cucchiaio di burro fuso; coprire e cuocere a vapore per 8 minuti.
Passaggio 2. Prova gli spaghetti alla zucca
La polpa degli spaghetti di zucca arrosto ha davvero la consistenza degli spaghetti al dente. È un piatto semplice che colpisce nel segno nei mesi autunnali e invernali, quando gli spaghetti alla zucca sono di stagione. Puoi anche condire la zucca con salsa alla marinara, o sostituirla con la pasta in un altro piatto preferito. Per cucinare gli spaghetti alla zucca,
- Preriscaldare il forno a 450 gradi Fahrenheit.
- Tagliate la zucca a metà per il lungo. Raschiare i semi. Strofinare la polpa con olio d'oliva, sale e pepe.
- Mettere le metà della zucca in una teglia con il lato tagliato rivolto verso il basso e cuocere per 40 minuti.
- Quando la carne si sarà raffreddata, scolatela; servire liscio o condito con salsa.
Passaggio 3. Spiralizzare le zucchine
Questa è la tua controparte della stagione delle verdure estive per gli spaghetti alla zucca. Le zucchine a spirale hanno una consistenza elastica e un sapore delicato che le rendono un ottimo sostituto della pasta ricca di carboidrati. È più semplice realizzarlo con una macchina spiralizzatrice; basta sbucciare le zucchine e passarle attraverso. Se non ne hai uno, segui questi passaggi:
- Sbucciare una zucchina grande.
- Usa i fori grandi su una grattugia a cassetta per grattugiare pezzi lunghi e sottili di zucchine. In alternativa, affettate le zucchine a striscioline sottili con un coltello.
- Cuocere le zucchine a vapore con olio d'oliva e acqua per circa 10 minuti, fino a cottura.
Passaggio 4. Scambia un letto di verdure con la pasta
Qualsiasi piatto di pasta può essere trasformato in un pasto a basso contenuto di carboidrati sostituendo la pasta per le verdure fresche. Puoi servire le verdure semplicemente condite con olio d'oliva, parmigiano e pepe, o optare per un sugo più pesante per soddisfare la tua voglia.
- Prova la rucola, la lattuga al burro o un mix verde primaverile da servire con salse più leggere.
- Se vuoi un letto di verdure che resista a una salsa densa, prova gli spinaci cotti o le bietole al posto della pasta.
Passaggio 5. Utilizzare gli involtini di lattuga invece del pane
Non devi rinunciare alla tua esperienza di sandwich preferita quando vai a basso contenuto di carboidrati; basta sostituire il pane con un robusto pezzo di iceberg o romaine. Inizia spalmando hummus o maionese sul pezzo di lattuga, quindi completa con salumi, verdure fresche e gli altri sandwich preferiti.
- Se vuoi un involucro più robusto, prova a usare una foglia di cavolo al posto della lattuga.
- Puoi usare la lattuga al posto della crosta anche quando hai voglia di pizza. Spennellare il pezzo di lattuga con olio d'oliva, aggiungere una spolverata di formaggio e alcuni condimenti e metterlo sotto il grill per alcuni minuti per sciogliere il formaggio.
Suggerimenti
- In generale, dovresti mangiare circa 130 carboidrati al giorno. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, tuttavia, assicurati di mangiare non meno di 50 grammi al giorno.
- Un grammo di carboidrati fornisce circa 4 calorie di energia.