L'indecisione è un sintomo della depressione. Quando sei depresso, potresti scoprire che non puoi prendere una decisione, o non appena prendi una decisione, indovini te stesso. Prendere decisioni può essere una fonte di grande stress se sei in un brutto episodio di depressione. Per prendere decisioni mentre sei depresso, prova a prendere decisioni in blocchi più piccoli, elimina le decisioni non necessarie, ricorda a te stesso che la maggior parte delle decisioni non è così importante e chiedi aiuto se ne hai bisogno.
Passi
Metodo 1 di 4: utilizzo di un processo decisionale
Passaggio 1. Identificare il problema
Prima di prendere una decisione, è importante avere una buona comprensione di quale sia il tuo problema. Anche se si tratta di un piccolo problema, come scegliere cosa indossare per il lavoro, prendersi il tempo per dire il problema ad alta voce o per scriverlo può essere d'aiuto.
- Ad esempio, potresti dire o scrivere: "Il mio problema è che non so cosa mettermi per lavorare domani".
- Oppure, potresti dire o scrivere: "Non so cosa farò con l'estratto conto della mia carta di credito questo mese".
Passaggio 2. Elenca le possibili soluzioni
Dopo aver definito il problema per te stesso, puoi iniziare a identificare le soluzioni al problema. Potrebbero esserci molte opzioni diverse tra cui scegliere, o solo alcune. Ad ogni modo, elenca le tue opzioni e rivedile.
- Ad esempio, se stai cercando di scegliere cosa indossare, potresti dire o scrivere: "Le mie opzioni sono pantaloni neri e un maglione, una gonna e una camicetta o un abito da lavoro con un cardigan".
- Se sei preoccupato su come pagare il conto della tua carta di credito questo mese, allora potresti dire o scrivere: "Posso chiedere di prendere in prestito denaro dai miei genitori, chiamare la società della carta di credito e dire loro che non posso permettermi il conto questo mese, o pagarlo in ritardo e accettare la penale.
Passaggio 3. Scegli la soluzione migliore
Successivamente, è importante valutare le opzioni in modo da poter scegliere quella migliore. Guarda le tue opzioni e valutale l'una contro l'altra prima di decidere.
- Ad esempio, se hai difficoltà a scegliere cosa indossare, potresti considerare cose come il comfort e l'adeguatezza per ciò che farai.
- Se stai cercando di decidere cosa fare con l'estratto conto della tua carta di credito, potresti considerare quale opzione porterà al miglior risultato. Ad esempio, starai meglio se chiami la società della carta di credito e chiedi di pagare in ritardo o se paghi solo in ritardo e ti occupi della penale in seguito?
Passaggio 4. Metti in atto il tuo piano
Dopo aver valutato le opzioni e aver scelto quella migliore per te, metti in atto il tuo piano. Fai quello che hai deciso è meglio per la tua situazione. Dopo aver seguito il tuo piano, rifletti sul risultato e valuta se si è rivelato come speravi. In caso contrario, utilizza queste informazioni per aiutarti la prossima volta che devi prendere una decisione simile.
Metodo 2 di 4: Semplificare le tue decisioni
Passaggio 1. Suddividi la decisione in blocchi più piccoli
Se stai cercando di prendere una decisione importante, come l'acquisto di una casa, suddividila in decisioni più piccole. Considerare una decisione importante come una massiccia domanda "sì o no" può essere paralizzante e portare ad ansia e stress eccessivo. Invece, suddividi la decisione in decisioni più piccole.
- Ad esempio, se vuoi comprare una casa, inizia a prendere piccole decisioni ogni giorno. Puoi utilizzare un giorno per scegliere un agente immobiliare o un giorno per determinare la tua situazione finanziaria e la fascia di prezzo. Un altro giorno può essere dedicato a quello in cui vorresti vivere.
- Concentrati solo sull'unica decisione che devi fare oggi. Non pensare a decisioni future. Lasciali per altri giorni.
Passaggio 2. Prendi la decisione per caso
Per alcune decisioni, potresti voler lasciare al caso. Puoi lanciare una moneta, mettere le decisioni su un foglietto di carta in una tazza o mettere una decisione in ogni mano e mescolarle. Questo ti toglie lo stress e ti consente di prendere una decisione senza dover decidere effettivamente.
- Questo può essere usato per piccole decisioni, come cosa indossare, cosa mangiare o anche se vuoi comprare la spesa oggi o no.
- Poniti alcune domande prima di decidere di utilizzare un lancio di moneta per aiutarti a prendere una decisione, ad esempio: Questa scelta potrebbe influire sulla mia situazione finanziaria? Questa scelta potrebbe mettere in pericolo me o qualcun altro? Questa decisione influisce sui cambiamenti nella vita della mia famiglia o dei miei figli? Questa scelta riguarda il mio futuro a lungo termine? Se rispondi sì a una di queste domande, il lancio di una moneta potrebbe non essere il modo migliore per prendere una decisione.
- Lanciare una moneta o estrarre a caso una decisione da una tazza può aiutarti a capire quale volevi che fosse la decisione se provi un senso di delusione perché non hai avuto l'altra scelta.
Passaggio 3. Sviluppare un elenco di decisioni da prendere
Puoi semplificare il processo decisionale impostando un elenco di decisioni da prendere. Queste decisioni sono state predeterminate in modo che tu sappia già cosa scegliere quando ti imbatti nella situazione.
- Ad esempio, se vai a cena o a pranzo con amici o familiari, lascerai loro scegliere dove andare. Riceverai sempre il piatto di pollo quando sei lì. Puoi anche decidere di suggerire di andare al cinema quando esci con amici e familiari, o di scegliere sacchetti di carta se ti viene chiesto al supermercato.
- Questi piccoli trucchi decisionali possono aiutarti a evitare ulteriore stress e prendere decisioni quando è necessario.
Passaggio 4. Stabilire una routine
A volte, lo stress del tuo processo decisionale deriva dal prendere decisioni su cosa fare ogni giorno. Per aiutare a eliminare queste decisioni, imposta una routine da seguire ogni giorno. Questo elimina le congetture da ciò che stai per fare e invece sai cosa devi fare senza prendere una decisione.
- Il tuo programma dovrebbe includere l'ora in cui vuoi alzarti e andare a letto, quando mangerai, quando andrai al lavoro e quando svolgerai altre attività, come pulire o guardare la televisione.
- Potresti anche inventarti un menu. Questo aiuta ad eliminare lo stress di scegliere cosa mangiare. Puoi mangiare farina d'avena o uova ogni mattina e insalate e avanzi per pranzo. Due sere a settimana potresti avere pollo, pesce due sere, manzo una sera e ordinerai da asporto l'ultima notte.
Passaggio 5. Elimina le decisioni non necessarie
Puoi ridurre la quantità di decisioni che devi prendere eliminando le decisioni non necessarie dalla tua vita. Semplifica facendo alcune cose allo stesso modo ogni giorno o ricordando a te stesso che alcune decisioni non sono una situazione giusta o sbagliata.
- Ad esempio, puoi fare la stessa colazione ogni mattina o andare sempre a piedi dopo il lavoro. Puoi organizzare una cena settimanale con il tuo migliore amico nello stesso ristorante.
- Ricorda a te stesso che qualunque cibo mangi, attività che scegli o vestiti che indossi non è giusto o sbagliato. Se scegli una cosa, non è migliore o peggiore delle altre scelte.
Metodo 3 di 4: cambiare la tua mentalità
Passaggio 1. Renditi conto che alcune decisioni non contano
Ogni decisione sembra difficile quando si soffre di depressione. Tuttavia, dovresti ricordare a te stesso che, sebbene sembri impossibile da prendere, le piccole decisioni probabilmente non contano. Ricordare a te stesso questo può aiutarti a sceglierne uno, intenzionalmente o casualmente.
Ad esempio, potresti non essere in grado di decidere se guardare la televisione, pulire, cucinare o fare una passeggiata. Nessuna di queste decisioni è più importante o urgente dell'altra. Per aiutarti a prendere una decisione, ricorda che nessuna di queste decisioni è sbagliata, quindi scegline una
Passaggio 2. Cerca di elaborare la decisione in modo logico
La depressione ti fa sentire emotivo e talvolta può persino ostacolare la tua capacità di pensare in modo logico. Quando devi prendere una decisione, cerca di elaborare la decisione in modo logico. Pensa ai risultati e ai motivi più logici per fare una scelta, anche se hai voglia di fare la scelta emotiva.
- Ad esempio, se stai acquistando una casa, chiediti qual è la decisione più logica. Forse scegli una casa più economica in modo da avere un reddito extra, o forse scegli la casa più vicina al tuo lavoro. Cerca di trovare ragioni logiche per ogni decisione in modo da poter prendere una buona decisione nonostante la tua depressione.
- Potresti scoprire che fare un elenco di pro/contro è utile per arrivare alla decisione più logica. Oppure puoi usare un diagramma di flusso o un albero decisionale se questo ha più senso per te. Ad esempio, puoi iniziare scrivendo il problema, quindi tracciare linee che si estendono alle tue opzioni insieme a linee che si estendono da ciascuna opzione per mostrare i potenziali vantaggi e svantaggi.
- Potrebbe anche essere necessario effettuare ricerche esterne per ottenere maggiori informazioni.
Passaggio 3. Accetta la tua decisione una volta presa
Quando soffri di depressione, potresti scoprire che non ti fidi delle decisioni che prendi. Dopo aver preso una decisione, puoi indovinare e mettere in discussione te stesso. Cerca di evitare questo. Una volta che hai preso la decisione migliore in base alle tue capacità, tramite il ragionamento logico o con l'aiuto di altri, ripeti a te stesso di aver preso una buona decisione e mantienila.
Avanti con la decisione. Non inventare ragioni per cui la tua decisione è sbagliata o cercare problemi con le tue decisioni. Concentrati sulla decisione che hai preso, vai avanti e trai il meglio da quella decisione
Passaggio 4. Ricorda a te stesso che prendi le decisioni
La depressione può sembrare che gestisca la tua vita. Anche se potresti pensare che la depressione ti stia impedendo di prendere decisioni, ricorda che puoi prendere decisioni nonostante la tua depressione. Potrebbe non essere facile e potrebbe richiedere uno sforzo, ma puoi fare uno sforzo consapevole per prendere una decisione.
- Prova a dire a te stesso: "La mia depressione non controlla le mie decisioni. Controllo le mie decisioni. Scelgo di prendere una decisione".
- Ad esempio, se non sai cosa mangiare per cena, di' a te stesso: "La depressione non mi impedirà di prendere una decisione sulla cena. Farò il pollo stasera.”
Passaggio 5. Comprendi che le tue capacità decisionali possono dipendere dal tuo umore
La depressione ti porta a vari stati d'animo o mentalità. Potresti avere giorni migliori e giorni peggiori. Per questo motivo, potresti trovare più facile prendere alcune decisioni in determinati momenti. Quando non sei in un punto critico della tua depressione, potresti essere in grado di prendere decisioni quotidiane di base. Tuttavia, durante un minimo critico, qualsiasi decisione potrebbe essere eccessiva.
Dovresti considerare di rimandare decisioni importanti, come cambi di lavoro e acquisti importanti, fino a quando la tua depressione non sarà migliorata. Cerca di non prendere decisioni importanti nella vita quando sei in un punto critico
Metodo 4 di 4: cercare aiuto
Passaggio 1. Chiedi aiuto per prendere decisioni
A volte, potresti non fidarti di te stesso per prendere decisioni quando sei depresso. Potresti indovinare te stesso o avere l'ansia di prendere la decisione sbagliata. Per aiutarti in questo, chiedi a qualcuno di aiutarti a prendere decisioni.
Scegli una o due persone di cui ti fidi completamente e che ti conoscono bene. Queste persone possono aiutarti a prendere la decisione dandoti le loro opinioni su ciò che pensano onestamente e su ciò che pensano sarà la scelta migliore per te
Passaggio 2. Lascia che qualcun altro prenda la decisione
Se sei così depresso da non riuscire a prendere una decisione, lascia che sia qualcun altro a prendere la decisione per te. Durante i brutti periodi di depressione, questo potrebbe essere l'unico modo per prendere una decisione perché non sei in grado di prendere una decisione da solo.
- Assicurati di fidarti della persona a cui stai lasciando prendere la decisione. Dovrebbe essere un partner, un bambino o un familiare o un amico fidato.
- Puoi consentire a una persona di prendere decisioni semplici per te, come quello che vuoi per cena o se dovresti uscire, o anche decisioni importanti, come se dovessi ricevere una terapia o scegliere un farmaco.
Passaggio 3. Sottoponiti a terapia cognitivo comportamentale
La terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a capire come prendere decisioni. La terapia cognitivo comportamentale è una tecnica utilizzata per aiutarti a sostituire i modelli di pensiero negativi con altri più positivi. Quando la CBT viene utilizzata per prendere decisioni, ti viene insegnato come sostituire quei sentimenti di indecisione o impotenza con un modo proattivo di prendere una decisione.
- Ad esempio, durante la CBT potresti imparare come fare una lista di pro/contro o come guardare la decisione da più parti.
- La CBT può anche aiutarti a imparare come sostituire il processo decisionale guidato dalle emozioni con un processo decisionale più equilibrato. La CBT può aiutarti a imparare come evitare di saltare alle conclusioni.
