Per alcune persone, la depressione li induce a mangiare di più e, quindi, stimola l'aumento di peso. Altri sperimentano una riduzione dell'appetito, che li induce a perdere peso. Se sei sottopeso e depresso, o semplicemente vuoi tornare al tuo normale peso pre-depressione, ci sono molte strategie che puoi tentare. Il primo e principale obiettivo è curare la depressione con l'aiuto di un fornitore di servizi di salute mentale. Quindi, puoi aumentare l'assunzione di cibo con scelte salutari. Infine, fare esercizio fisico adeguato può aiutarti a ravvivare il tuo appetito diminuito.
Passi
Metodo 1 di 3: Scegliere una Dieta Sana
Passaggio 1. Obiettivo per 5-6 piccoli pasti ogni giorno
Le persone sottopeso possono saziarsi più velocemente di altre. Invece di consumare i tipici due o tre pasti abbondanti, suddividi i pasti in 5 o 6 pasti più piccoli da gustare durante la giornata. Sforzati di mangiare un piccolo pasto o uno spuntino ogni 3 o 4 ore.
Ad esempio, se ti alzi alle 6:00 ogni mattina, vorrai fare colazione entro la prima ora prima delle 7:00. Quindi, puoi fare uno spuntino sano intorno alle 10, pranzare alle 12:00 o alle 13:00, un altro spuntino intorno alle 16:00 e cenare alle 19:00. Se hai fame più tardi, goditi un piccolo spuntino o un dessert prima delle 21:00 in modo da non mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto
Passaggio 2. Scegli cibi nutrienti e integrali
Il metodo migliore per aumentare la probabilità di aumentare di peso in modo sano è seguire una dieta ricca di sostanze nutritive. Seleziona verdure, frutta, fonti magre di proteine, pane integrale, pasta e cereali, noci e semi per una dieta complessivamente sana. Ciò potrebbe aiutarti a guadagnare qualche chilo e potrebbe anche supportare una maggiore salute fisica e mentale.
Esempi di snack nutrienti per aiutarti a prendere peso possono includere noci e semi, frutta secca, barrette di muesli, creme di fagioli con patatine e succhi di frutta o nettare
Passaggio 3. Astenersi dal mangiare cibi spazzatura a basso contenuto calorico
Potrebbe essere allettante rimpinzarsi di cibi trasformati ad alto contenuto calorico solo per vedere un aumento della scala. Ma quel percorso non è utile per alleviare la depressione, aumentare la tua energia o migliorare il tuo umore. Ricorda che ottieni la tua energia dagli alimenti. Se scegli cibi confezionati carichi di zucchero e sale, stai fondamentalmente alimentando il tuo corpo con questi.
Fai attenzione a mangiare dai pacchetti poiché tende a indicare cibi "falsi", trasformati. Inoltre, evita i fast food drive-thru e cerca di cucinare più pasti a casa
Passaggio 4. Completa i tuoi cibi con extra
Se stai cercando di ingrassare dopo una perdita improvvisa, può essere utile integrare i tuoi pasti abituali con extra grassi. Ancora una volta, non stai andando per cibi malsani o con poche calorie. Aggiungi invece grassi sani per aumentare l'apporto calorico senza sacrificare la nutrizione.
Ad esempio, puoi aggiungere verdure e grassi sani come l'avocado alla tua frittata mattutina. Sostituisci il latte scremato con il latte intero. Immergi le mele nel burro di arachidi completamente naturale per uno spuntino
Passaggio 5. Goditi il trattamento occasionale
Anche se puoi permetterti di mettere su qualche chilo in più, non vuoi comunque consumare zuccheri eccessivi e grassi malsani. Tuttavia, un trattamento occasionale può essere un bel vantaggio se consumato con moderazione. Se ti piace il gelato, concediti uno yogurt gelato. Oppure, mescola una serie di biscotti realizzati con ingredienti sani come la farina d'avena e la salsa di mele.
Metodo 2 di 3: esercizio per aumentare l'appetito
Passaggio 1. Prova l'allenamento della forza
Se sei una donna, potresti esitare a sollevare pesi. Non essere. L'allenamento della forza è una risorsa per la forma fisica generale e per il miglioramento della salute mentale. Inoltre, questo metodo di esercizio ti consente di aumentare la massa muscolare e aumentare il peso in modo sano.
- Puoi praticare l'allenamento della forza in diversi modi, inclusi esercizi a peso libero con manubri, esercizi a corpo libero, macchine per i pesi o attività di tubi di resistenza.
- Se sei nuovo nell'allenamento della forza, potresti voler consultare un medico o un esperto di fitness prima di iniziare un nuovo regime.
Passaggio 2. Fai una passeggiata
Potresti pensare che fare esercizio per aumentare di peso sia controintuitivo. "Perché allenarmi se non sto cercando di perdere peso?", chiedi. Allo stesso modo in cui l'esercizio brucia calorie, aumenta anche l'appetito. Anche attività leggere e minime come camminare o fare jogging possono stimolare il desiderio di mangiare dopo.
Provaci. Metti il tuo cane al guinzaglio e vai a trottare per il vicinato. Visita la tua pista di camminata/jogging locale. Oppure, semplicemente, fai un'escursione nei boschi. Oltre a stimolare l'appetito, uscire nella natura per fare esercizio può anche migliorare il tuo umore
Passaggio 3. Dai una possibilità allo yoga
Esistono varie forme di yoga, da tecniche delicate e rilassanti a routine faticose da battere il cuore. Scopri i diversi tipi e provalo. Lo yoga può alleviare i sintomi depressivi e sollevare il tuo umore, dandoti più energia e aumentando l'appetito.
Passaggio 4. Fai una nuotata rilassante
Qualsiasi tipo di esercizio aerobico (cioè quelli che promuovono la salute cardiovascolare facendo pompare il cuore) è buono per combattere la depressione. Questi esercizi rilasciano anche sostanze chimiche "benessere" nel cervello chiamate endorfine che migliorano l'umore e la prospettiva. Tuttavia, molte persone trovano che il nuoto sia particolarmente utile.
Funziona perché l'esercizio fa lavorare tutto il corpo mentre l'acqua lenisce e calma. Inoltre, puoi regolare l'attività in base alle tue esigenze, nuotando più vigorosamente o dolcemente come desideri. Per non parlare del fatto che molte persone hanno fame di un pasto dopo una lunga nuotata, quindi fare un'immersione può invertire gli effetti di una diminuzione dell'appetito
Metodo 3 di 3: trattare la depressione
Passaggio 1. Visita il tuo medico
Prima di iniziare un piano per aumentare di peso mentre sei depresso, devi verificare che la depressione sia la causa principale della perdita di peso e non solo un sintomo. Alcune condizioni mediche come il cancro o l'ipertiroidismo possono anche causare la perdita di peso, quindi è importante che tu sia valutato da un medico. Il medico farà domande sui sintomi, esaminerà la tua storia medica e familiare ed eseguirà un esame fisico.
- Se il medico non riesce a trovare altre possibili cause per la perdita di peso, chiarirà la tua diagnosi di depressione. I segni di depressione includono sentirsi senza speranza, perdere interesse in attività un tempo piacevoli, sperimentare cambiamenti nel sonno e nell'appetito e avere una mancanza di energia.
- A questo punto, il medico ti parlerà delle opzioni di trattamento e/o ti indirizzerà a uno psicologo o un terapista della salute mentale.
Passaggio 2. Partecipa alla terapia della parola
La maggior parte delle persone viene trattata con una combinazione di psicoterapia e farmaci. La psicoterapia, o terapia della parola, è diretta ad aiutarti a sviluppare competenze per affrontare i problemi della vita. Di gran lunga, la ricerca mostra che la forma più efficace di psicoterapia per la depressione è la terapia cognitivo comportamentale, che si concentra sul portare consapevolezza a modelli di pensiero negativi e inutili e sulla costruzione di modi più sani e realistici di vedere la vita e il mondo.
Il medico potrebbe indirizzarti a un terapeuta, ma tieni presente che puoi scegliere qualcun altro se la scelta iniziale non ti soddisfa. Alcune persone lavorano meglio con determinati tipi di terapisti, quindi non aver paura di provarne alcuni finché non ti senti a tuo agio
Passaggio 3. Considera i farmaci
A seconda della gravità dei sintomi depressivi, il medico o lo psichiatra possono prescriverti dei farmaci. Sebbene i farmaci ti aiutino a gestire i sintomi della depressione, non sono una soluzione a lungo termine. Dovresti sempre usare i farmaci in combinazione con altri trattamenti come la terapia e i cambiamenti dello stile di vita per un sollievo duraturo dalla depressione.
- I farmaci che curano la depressione aiutano a regolare la quantità di sostanze chimiche nel cervello chiamate neurotrasmettitori. Gli scienziati ritengono che queste sostanze chimiche abbiano un impatto sulle emozioni e sull'umore. I principali tipi di antidepressivi di cui puoi parlare con il tuo medico includono inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), inibitori della ricaptazione della serotonina e norepinefrina (SNRI) e antidepressivi triciclici (TCA).
- L'aumento di peso può essere un effetto collaterale dell'assunzione di farmaci antidepressivi. Parla con il tuo medico in modo da poter sviluppare un piano che ti permetta di aumentare di peso in modo sano attraverso la dieta e l'esercizio fisico durante l'assunzione di questi farmaci.
Passaggio 4. Sii paziente
Può essere frustrante aspettare che la terapia e i farmaci facciano il loro lavoro, ma è necessario. Il trattamento per la depressione richiede tempo. Continua il tuo regime di trattamento come suggerito dai tuoi medici e alla fine inizierai a vedere cambiamenti positivi. In caso contrario, puoi sempre provare nuovi farmaci o approcci terapeutici diversi. Non arrenderti.
