L'insonnia e l'insonnia sono sintomi comuni della depressione, con circa il 75% delle persone con depressione che soffre di sintomi di insonnia. La tua mente frenetica o il tuo comportamento depresso possono farti perdere il sonno ogni notte, il che può farti sentire malissimo durante il giorno e farti essere più depresso. Se stai lottando contro la depressione e l'insonnia, ci sono alcuni modi in cui puoi aiutarti a dormire meglio.
Passi
Metodo 1 di 4: Aiutare il tuo stato d'animo
Passaggio 1. Cura la tua depressione
Il modo migliore per aiutarti a dormire meglio quando soffri di depressione è curare la tua depressione. Se è la causa della tua insonnia, trattarla ti farà dormire meglio. La maggior parte del trattamento della depressione consiste in psicoterapia, cambiamenti nello stile di vita e talvolta farmaci.
- Ogni piano di trattamento è diverso a seconda della causa e della gravità della tua depressione. Discutere le opzioni di trattamento con il medico.
- Ci sono alcuni antidepressivi che possono aiutarti a dormire, come mianserin, mirtazapina, nefazodone e trazodone.
Passaggio 2. Rivolgiti al medico per verificare la presenza di disturbi del sonno sottostanti
Se non sei sicuro che la tua insonnia sia correlata alla tua depressione, chiedi al tuo medico di eseguire alcuni test per vedere se hai un disturbo del sonno sottostante o un'altra condizione che potrebbe aggravare la tua insonnia. Ciò è particolarmente vero se hai provato più cose diverse per aiutarti a dormire e non ha funzionato.
- Ci sono anche alcuni farmaci che trattano la depressione che possono causare insonnia. Sebbene gli antidepressivi come Celexa, Zoloft e Prozac potrebbero non essere un problema per alcuni, è stato dimostrato che questi farmaci causano l'insonnia in alcuni pazienti. Chiedi al tuo medico se questa può essere la causa della tua insonnia.
- Se pensi di avere un disturbo del sonno, parla con il tuo medico del trattamento del sonno in modo da poter curare l'insonnia. Se tratti la tua depressione ma hai ancora l'insonnia, sei a rischio di una ricaduta della depressione perché l'insonnia spesso causa depressione, soprattutto se ne hai sofferto in precedenza.
Passaggio 3. Dedica del tempo per soffermarti sulle tue preoccupazioni
Per aiutarti a liberare la mente durante la notte, prova a stabilire un periodo di tempo (non più di due ore) per permetterti di soffermarti sulle cose che ti fanno arrabbiare. Questo può aiutare a mantenere le tue preoccupazioni confinate a una breve finestra prima di andare a dormire, in modo da non soffermarti su di esse mentre cerchi di addormentarti.
Puoi anche provare a scrivere le tue preoccupazioni prima di andare a letto
Passaggio 4. Inizia in piccolo
Cercare di dormire dalle otto alle nove ore ogni notte all'inizio può essere difficile. Invece, pensa ai tuoi sforzi per dormire a piccoli passi, che ti impediranno di sentirti sopraffatto e frustrato. Inizia cercando di dormire un'ora in più la prima notte. La notte successiva, cerca di dormire un'altra ora. Prima che te ne accorga, dormirai tutta la notte.
Potrebbe essere necessaria più di una notte per prolungare il tuo programma di sonno. Prendilo un po' alla volta per evitare di sentirti più depresso non riuscendo a raggiungere i tuoi obiettivi
Passaggio 5. Prova le tecniche di rilassamento
Quando sei depresso, potresti avere difficoltà a rilassarti abbastanza da addormentarti. Se ti capita, prova le tecniche di rilassamento prima di andare a letto. Questi includono tecniche di respirazione profonda, tecniche di rilassamento muscolare o tecniche di visualizzazione.
- Puoi eseguire una combinazione di tecniche di rilassamento fisico e mentale se sia il tuo corpo che la tua mente si sentono tesi.
- Potrebbe essere necessario provare alcuni tipi diversi prima di trovare quelli che funzionano meglio per le tue circostanze.
Passaggio 6. Evita di fissare l'orologio
Quando hai difficoltà ad addormentarti, evita di guardare troppo l'orologio. Questo ti farà concentrare troppo sulla quantità di tempo che impieghi per addormentarti, il che può renderti ancora più turbato, frustrato o depresso. Invece, concentrati su qualcos'altro, evitando che la tua mente sia ossessionata dal tempo.
- Se ti ritrovi a guardare l'orologio nonostante i tuoi sforzi, prova a coprire l'orologio o a spostarlo in un punto in cui non puoi vederlo facilmente dal letto. Questo ti renderà molto più difficile vedere l'ora e ti aiuterà a concentrarti meno sullo scorrere del tempo.
- Dovresti anche evitare di guardare il telefono per controllare anche l'ora. Non solo ti renderà ansioso per il passare del tempo, la luce emessa dal telefono può effettivamente stimolare il tuo corpo abbastanza da renderti più difficile dormire.
Passaggio 7. Presta attenzione ai pensieri suicidi
Due dei principali fattori di rischio del suicidio sono la depressione e l'insonnia. Quelli con depressione e insonnia hanno molte più probabilità di diventare suicidi rispetto ai pazienti depressi che dormono bene. Se ti accorgi di arrivare a questo punto, parla con il tuo medico per chiedere aiuto.
Puoi anche chiamare la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1 (800) 273-8255. Se hai problemi di udito, puoi chiamare il numero 1-800-799-4TTY (4889)
Metodo 2 di 4: Prepararsi a Dormire
Passaggio 1. Creare un programma di sonno
Per aiutare il tuo corpo ad abituarsi a dormire secondo un programma normale, cerca di scegliere un momento conveniente per andare a dormire e alzarti. Assicurati che funzioni tutti i giorni della settimana in modo da poter mantenere un programma coerente. Dopo un po', il tuo corpo inizierà a rispondere al nuovo programma.
- All'inizio può essere difficile, soprattutto se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato. Prova a spingere in modo da poter ottenere un programma. Più sei stanco, più è probabile che tu riesca ad addormentarti.
- Questo vale anche per i fine settimana. Anche se potresti essere tentato di alzarti più tardi nei fine settimana, cerca di evitare di dormire più di un'ora dopo l'orario di sveglia giornaliero.
Passaggio 2. Pianifica una routine serale
Per aiutarti a dormire meglio, prova a creare una routine serale da seguire ogni notte. Come il tuo programma di sonno, la tua routine notturna ti aiuta ad abituarti a dormire in determinati orari. La tua routine serale può anche aiutarti ad alleviare le tue preoccupazioni e calmare la mente prima di andare a letto.
- Prova a incorporare attività rilassanti nella tua routine serale. Fare un bagno caldo, leggere un libro, ascoltare musica confortante o bere una tazza di tè decaffeinato o latte caldo possono far parte della tua routine.
- Puoi mescolare un po' la tua routine serale se, ad esempio, non hai bisogno di fare il bagno ogni sera o non vuoi il latte. Cerca di mantenere alcune attività simili, tuttavia, in modo che il tuo corpo inizi ad associare le azioni al sonno.
Passaggio 3. Concedere il tempo per rilassarsi
Se hai difficoltà ad addormentarti di notte, devi concederti di rilassarti alla fine della giornata. Questo può essere per alcune ore prima di andare a letto, ma concediti un sacco di tempo prima di provare ad andare a dormire per decomprimere. Questo è particolarmente importante se soffri di depressione perché spesso hai molto di più da fare emotivamente rispetto alla maggior parte delle persone.
- Questo è un ottimo momento per concentrarti sulle cose che ti rendono felice o per lasciar andare le cose che ti rendono preoccupato o depresso.
- Anche questo è diverso dalla tua routine serale, dal momento che di solito ti porta a dormire. Il tuo tempo di relax è pensato per essere solo il tempo per divertirti e concentrarti sul relax senza alcuna intenzione in mente se non la tua felicità e il tuo benessere.
- Questa volta ti aiuta a trovare il giusto spazio per la testa per aiutarti ad addormentarti. Prova attività rilassanti come la meditazione o guarda il tuo programma TV preferito.
Passaggio 4. Usa le erbe per aiutarti a dormire
Ci sono molte erbe diverse che possono aiutarti a dormire. Queste erbe, come la camomilla, la radice di valeriana, la melissa o la passiflora, possono essere trovate come erbe essiccate che possono essere trasformate in tè, come oli essenziali e come integratori.
Chiedi sempre al tuo medico prima di prendere le erbe. Ciò è particolarmente vero se sei un farmaco per la depressione, poiché molte erbe possono interagire con i farmaci
Metodo 3 di 4: creare il giusto ambiente per dormire
Passaggio 1. Utilizzare il rumore bianco
Se hai problemi a dormire, prova a incorporare qualche tipo di rumore nel tuo ambiente per aiutare a soffocare il silenzio o altri rumori ambientali. Questo fungerà da diversivo per il tuo cervello e ti darà qualcosa su cui concentrarti invece delle tue ansie o dei tuoi sforzi per addormentarti.
- Le macchine del suono sono ottime per questo. Hanno diversi tipi di paesaggi sonori, come le onde dell'oceano o i temporali, che possono aiutarti ad addormentarti.
- Questo può essere utile anche se vivi in un posto dove c'è molto rumore esterno che ti sveglia costantemente. Se questo è il caso, potresti anche prendere in considerazione i tappi per le orecchie per aiutarti a dormire.
Passaggio 2. Mantieni l'illuminazione bassa
Quando stai cercando di creare l'ambiente migliore in cui dormire, devi assicurarti che l'illuminazione nella tua stanza sia bassa. Ciò significa che dovresti evitare di accendere le luci a soffitto o le lampade luminose troppo vicino all'ora di andare a dormire. Queste luci ridurranno la produzione di melatonina, un ormone che aiuta a dormire. Dovresti anche spegnere tutte le luci quando vai a letto.
- Se non riesci a controllare la luce nella tua camera da letto a causa di fonti di luce esterne, prova a usare tende oscuranti, persiane o una maschera per gli occhi per bloccare la luce e dormire.
- Se devi avere una luce notturna o una luce simile per mostrare come raggiungere un corridoio o un bagno, prova a usare una lampadina rossa, che ha dimostrato di disturbare il sonno meno delle normali lampadine.
- È vero il contrario per alzarsi la mattina e cercare di rimanere svegli. Più luminose sono le luci, più sveglio ti sentirai.
Passaggio 3. Regolare la temperatura
Per dormire bene, devi essere a tuo agio. La regolazione della temperatura nella tua camera da letto è la chiave per dormire bene la notte. Trova la temperatura alla quale ti senti più a tuo agio quando dormi. Cerca di mantenerlo costante, poiché le temperature estreme in entrambe le direzioni possono disturbare i tuoi schemi di sonno.
- Questo può essere più caldo durante i mesi più freddi e più fresco durante i mesi estivi.
- Se vivi con altre persone e ti piace la temperatura a vari livelli, cerca di trovare una temperatura media confortevole che renda entrambi felici.
- Scegliere i giusti indumenti per dormire può anche aiutarti a mantenere la giusta temperatura durante la notte. Assicurati di indossare più vestiti se sei incline ad avere freddo o di indossare tessuti traspiranti se ti surriscaldi.
Passaggio 4. Tieni il letto per le attività legate al letto
Quando hai problemi a dormire, potresti voler rimanere a letto tutto il giorno e cercare di dormire di più. Evita di farlo perché inizierai ad associare il tuo letto all'irrequietezza e alla frustrazione invece del sonno. Invece, se non ti sei addormentato entro 15-30 minuti dall'andare a letto, alzati dal letto e fai qualcos'altro finché non ti addormenti di nuovo.
- Evita di fare cose troppo stimolanti o eccitanti, che potrebbero renderti ancora più difficile andare a letto.
- Non prendere la tua insonnia come un segno di sconfitta. Pensare in questo modo non farà altro che peggiorare la tua depressione. Invece, cerca di rilassarti e di fare qualcosa di noioso finché non ti addormenti di nuovo.
Passaggio 5. Dormi solo nel tuo letto
Se sei costantemente stanco, potresti essere tentato di dormire in qualsiasi posto in cui puoi addormentarti. Questo, tuttavia, può rendere difficile regolare il tuo corpo su un normale schema di sonno. Cerca di evitare di addormentarti sul divano o su una comoda poltrona in salotto. Questi luoghi dovrebbero essere per attività rilassanti e sveglie e non per dormire.
Se ti senti come se non riuscissi più a tenere gli occhi aperti, spostati nel tuo letto. Questo ti aiuterà a dormire meglio e ridurrà il rischio di essere disturbato da superfici per dormire inadeguate o interruzioni da parte di altri negli spazi comuni come i soggiorni
Metodo 4 di 4: evitare i comuni disturbi del sonno
Passaggio 1. Riduci o smetti di fare un pisolino
Soffrire di depressione può darti un senso generale di letargia, che può farti venire voglia di fare un pisolino durante il giorno. Tuttavia, dovresti evitare questo comportamento se possibile. Dormire in modo casuale durante il giorno può causare interruzioni notturne nei tuoi schemi di sonno, che possono annullare l'intero programma di sonno.
- Se ti senti come se dovessi fare un pisolino, assicurati che sia un breve pisolino di non più di un'ora o giù di lì. Ciò contribuirà a ridurre la stanchezza, ma sarà meno probabile che interrompa i tuoi schemi di sonno notturno.
- Il sonnellino diurno può essere l'unico tipo di sonno che puoi ottenere quando soffri di insonnia indotta dalla depressione. Se questa è la tua situazione, cerca di resistere al pisolino il più possibile. Probabilmente sarai davvero stanco per un po', ma alla fine dovresti essere in grado di riadattare il tuo programma di sonno per fare in modo che la maggior parte del sonno avvenga di notte.
Passaggio 2. Limitare l'alcol
Anche se può sembrare allettante usare l'alcol, che è un sedativo, per aiutarti a dormire, in realtà ha l'effetto opposto sul tuo ciclo del sonno. Quando bevi, soprattutto in quantità maggiori, sei più soggetto a più disturbi del sonno durante la notte.
Se vuoi bere, prova a smettere di bere qualche ora prima di andare a dormire e a rispettare il limite giornaliero consigliato. Il limite giornaliero consigliato è di una porzione per le donne e due porzioni per gli uomini. Una porzione è una birra da 12 once, 5 once fluide di vino o 1,5 once fluide di liquore distillato
Passaggio 3. Osserva l'assunzione di caffeina
La caffeina è un importante stimolante che può farti perdere il sonno durante la notte. Se hai problemi a dormire, prova a smettere di bere bevande contenenti caffeina intorno alle 14:00. Questo darà alla caffeina il tempo di uscire dal tuo sistema prima di provare a dormire.
- Sebbene non vi sia un chiaro legame con il consumo di caffeina e la depressione, è stato dimostrato che la caffeina influisce sull'umore. Ciò significa che dovresti provare a ridurre la quantità di caffeina che hai ogni giorno per vedere se aiuta a migliorare il tuo umore.
- Se sei abituato a una grande quantità di caffeina al giorno, non eliminarla troppo velocemente. Questo può effettivamente peggiorare la tua depressione a causa dei prelievi di caffeina. Invece, prova a ridurre lentamente l'assunzione giornaliera di caffeina fino a quando non raggiungi un livello basso o l'hai eliminata completamente.
- Fonti comuni di caffeina sono alcune bibite, caffè, cioccolato e alcuni tè.
Passaggio 4. Spegnere l'elettronica alcune ore prima di andare a dormire
La luce dell'elettronica e la stimolazione mentale che ne derivano possono disturbare il ciclo del sonno. La luce diminuisce la produzione di melatonina nel tuo corpo, il che può rendere più difficile addormentarti. La stimolazione mentale che accompagna i tuoi dispositivi elettronici può anche tenerti troppo eccitato, soprattutto se li usi fino all'ora di andare a dormire.
Anche le cose accessibili sui tuoi dispositivi elettronici, come e-mail e social media, possono contribuire al tuo stato depressivo. È meglio evitarli per almeno due ore prima di coricarsi
Passaggio 5. Evita di allenarti troppo tardi la sera
L'esercizio di 30 minuti al giorno può aiutare a favorire il sonno perché aiuta a bruciare energia e ti stanca. Tuttavia, allenarsi troppo tardi può effettivamente farti dormire male perché il tuo corpo è ancora troppo legato all'attività fisica.
