Quando soffri di depressione, può essere difficile gestire le tue emozioni. Potresti ritrovarti a reagire negativamente prima di aver elaborato completamente ciò che provi. Ma non devi lasciare che le tue emozioni ti controllino. Ci sono cose che puoi fare per elaborare e elaborare le tue emozioni quando sei depresso. Innanzitutto, assicurati di mantenere il tuo piano di trattamento. Quindi, sii consapevole dei tuoi sentimenti e ottieni un'altra prospettiva sulla situazione.
Passi
Metodo 1 di 3: attenersi al proprio piano di trattamento
Passaggio 1. Aggiorna il tuo piano attuale
La depressione può offuscare il tuo giudizio e distorcere la tua prospettiva, rendendo difficile elaborare completamente come ti senti in una situazione. Una delle cose più importanti che puoi fare per elaborare le tue emozioni quando soffri di depressione è attenersi a un piano di trattamento che gestisca efficacemente la tua depressione. Quando la tua depressione è sotto controllo, potresti trovare molto più facile elaborare le tue emozioni.
- Se al momento non disponi di un piano di trattamento stabilito, potresti chiedere al tuo medico di base: "Possiamo creare un piano di trattamento per la mia depressione? Vorrei un aiuto per elaborare le mie emozioni".
- Se hai un piano di trattamento, ma ritieni che non funzioni, potresti dire al tuo fornitore: "Ho avuto qualche problema nell'elaborare le mie emozioni di recente. Possiamo aggiornare il mio piano di trattamento?"
Passaggio 2. Pensa alla gestione dei farmaci
Esistono diversi farmaci che possono essere utilizzati come parte di un piano di trattamento più ampio, o da soli, per aiutarti a gestire la depressione. Dovresti lavorare con il tuo medico o psichiatra per determinare il farmaco più efficace per te. Dovresti anche informare il tuo fornitore se sembra che il tuo farmaco non funzioni come dovrebbe.
- Potresti dire al tuo medico di base: "Vorrei esplorare alcune delle mie opzioni terapeutiche. Voglio essere in grado di elaborare le mie emozioni senza che la mia depressione si intrometta".
- Oppure, potresti dire: "Il mio farmaco attuale non sembra funzionare più altrettanto bene per me. Ho delle difficoltà nell'elaborare le mie emozioni. Possiamo parlare di cambiarlo?"
Passaggio 3. Considera la terapia
Proprio come con i farmaci, ci sono un certo numero di tipi di terapia che si sono rivelati efficaci nel trattamento della depressione. Ad esempio, la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia di gruppo e la terapia interpersonale possono essere utilizzate per gestire la depressione. Frequentare regolarmente la terapia può aiutarti a risolvere molti dei problemi che affronti con la depressione. Può anche offrirti strumenti per elaborare le tue emozioni.
- Se attualmente non hai una terapia come parte del tuo piano, potresti dire al tuo medico di base: "Pensi che potrei trarre beneficio dalla terapia? Puoi parlarmi di alcune delle opzioni terapeutiche?"
- Se in precedenza eri in terapia, ma ti sei fermato, potresti prendere in considerazione l'idea di ricominciare le sessioni. Puoi dire al tuo terapeuta: "Ho avuto dei problemi nell'elaborare le mie emozioni negli ultimi giorni. Penso che dovrei riprendere le nostre sessioni.”
Metodo 2 di 3: essere consapevoli dei propri sentimenti
Passaggio 1. Pratica la consapevolezza
Essere consapevoli significa essere consapevoli di ciò che sta accadendo intorno a te, così come dentro di te. Significa prestare attenzione ai tuoi pensieri, sentimenti e corpo ed è un ottimo modo per riconoscere ed elaborare le tue emozioni. È anche un buon modo per gestire la tua depressione perché può aiutarti a riconoscere ed evitare pensieri e sentimenti negativi prima che diventino un episodio depressivo in piena regola.
- Prenditi qualche minuto, più volte al giorno, per fare il check-in con te stesso. Chiediti: "Sono pienamente presente nel momento? Come mi sento in questo momento?"
- Presta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti sta dando riguardo alle tue emozioni. Ad esempio, nota se ti senti teso o affaticato.
- Consenti a te stesso di provare qualsiasi emozione nasca. Non combatterli, invece sperimentali ed elaborali.
Passaggio 2. Sii obiettivo
A volte la depressione può distorcere la tua prospettiva sulle cose e farti provare più emozioni negative di quelle appropriate per la situazione. Può essere una buona idea fare un passo indietro e guardare le cose da una prospettiva fresca e obiettiva. Fare questo può aiutarti a riconoscere come ti senti veramente ed elaborare quelle emozioni senza il filtro della depressione.
- Ad esempio, potresti chiederti: "Se un amico mi dicesse che si sente in questo modo, penserei che le sue emozioni siano razionali e appropriate?"
- Oppure, per esempio, potresti chiederti: "Sto provando queste emozioni a causa della situazione o della mia depressione?"
Passaggio 3. Fai alcuni respiri profondi
Un modo per gestire le tue emozioni è praticare la respirazione profonda. Questa tecnica di gestione dello stress è utile durante le situazioni stressanti ed emotive. È anche utile esercitarsi regolarmente perché può alleviare la tensione fisica, rallentare la frequenza cardiaca e calmarti in generale.
- Ogni giorno, dedica qualche minuto a praticare diverse tecniche di respirazione profonda. Ad esempio, potresti praticare la respirazione e il conteggio un giorno e la respirazione consapevole un altro giorno.
- Quando hai bisogno di elaborare i tuoi sentimenti, prova a inspirare lentamente attraverso il naso. Quindi tienilo premuto e rilascia lentamente il respiro dalla bocca.
Passaggio 4. Prenditi una pausa
Prendersi un momento da una situazione può darti lo spazio fisico e mentale di cui hai bisogno per elaborare le tue emozioni. Questo può essere particolarmente utile quando soffri di depressione e potresti essere incline a interpretare automaticamente le situazioni in modo negativo. Una breve pausa ti dà la possibilità di calmarti e di elaborare ciò che potresti provare.
- Se puoi, fai una breve passeggiata fuori o in bagno per schiarirti le idee. Fai qualche respiro profondo e cerca di essere consapevole delle tue emozioni. Potresti pensare a te stesso: "Come mi sento a riguardo?"
- Se non puoi fisicamente lasciare la situazione, prova a chiudere gli occhi per qualche istante e fai alcuni respiri profondi. Fai un inventario mentale dei tuoi sentimenti riguardo a quello che sta succedendo.
Passaggio 5. Fai qualcosa di attivo
Potresti non avere voglia di essere attivo, ma l'attività fisica può aiutarti a gestire i sintomi della depressione. Essere attivi aumenta l'ossigeno al cervello e rilascia sostanze chimiche nel corpo che migliorano naturalmente il tuo umore, il che può aiutarti a gestire la depressione ed elaborare le tue emozioni. Essere attivi può liberare la mente, aiutarti a concentrarti, aumentare la tua energia e alleviare la tensione e lo stress.
- Prova un'attività solitaria come l'escursionismo, il jogging, l'allenamento con i pesi, il nuoto o il ciclismo se hai bisogno di un po' di tempo da solo per elaborare i tuoi sentimenti.
- Considera anche le attività di coppia e di squadra come basket, tennis, arti marziali o rugby per aggiungere un elemento più sociale.
Passaggio 6. Prova a inserire nel diario
Scrivere dei tuoi sentimenti è un ottimo modo per elaborarli. Ti dà la possibilità di esaminare a fondo la situazione e ti aiuta a determinare se i tuoi sentimenti sono dovuti alla depressione o alla situazione. In altre parole, la depressione sta colorando la tua prospettiva o ti senti davvero in un certo modo a causa di qualcosa che è successo? È anche un buon modo per documentare le tue emozioni nel caso in cui tu abbia bisogno di condividere ciò che hai provato con il tuo terapeuta o qualcun altro di cui ti fidi.
- Usa il tuo diario come un luogo sicuro per esplorare come ti senti e perché pensi di sentirti in quel modo.
- Puoi anche scrivere di come pensi che la tua depressione possa influenzare le tue emozioni.
- Puoi usare il tuo diario come luogo per tenere un elenco o note sulle strategie che ti aiutano a elaborare le tue emozioni con successo.
Metodo 3 di 3: ottenere un'altra prospettiva
Passaggio 1. Chiedi aiuto a familiari e amici
Quando stai affrontando la depressione, rivolgerti alle persone che ti sono vicine è una buona idea. Possono aiutarti a gestire il tuo disturbo, ma possono anche aiutarti a elaborare le tue emozioni. Possono ascoltare la situazione e come ti senti al riguardo, oltre a offrire suggerimenti per elaborare i tuoi sentimenti.
- Parlare con gli altri può anche aiutarti a ottenere una prospettiva su cose che potrebbero contribuire alla tua depressione, come problemi che potresti avere o eventi che si sono verificati. Altri possono aiutarti a vedere la situazione da una prospettiva diversa.
- In generale, parlare attraverso le tue emozioni e gli eventi della tua vita è utile.
Passaggio 2. Parla con un professionista della salute mentale per problemi urgenti
Sebbene tu possa già essere in terapia, potrebbero esserci momenti in cui hai bisogno di aiuto immediato, urgente o di crisi per elaborare le tue emozioni. La tua depressione e i tuoi sentimenti potrebbero farti sentire particolarmente a disagio o potresti avere pensieri di farti del male. In questi casi, può essere una buona idea contattare un professionista della salute mentale per una terapia di mantenimento o servizi di crisi.
- Puoi contattare il tuo terapeuta abituale per una sessione immediata dicendo qualcosa del tipo: "La mia depressione e i miei sentimenti mi stanno davvero prendendo in questo momento. Potremmo avere una seduta oggi?"
- Puoi anche parlare con un consulente scolastico o un professionista consigliato dal tuo medico.
- Inoltre, puoi contattare una linea di emergenza come la National Suicide Prevention Lifeline componendo il numero 1-800-273-8255.
Passaggio 3. Parla con il tuo gruppo di supporto
Parlare con altre persone che stanno affrontando la depressione può essere utile in diversi modi. Un gruppo di supporto può fornirti un luogo sicuro per esplorare le tue emozioni e le strategie per gestire la tua depressione. Inoltre, i membri del gruppo di supporto possono fornirti incoraggiamento.
- Se non partecipi già a un gruppo di supporto, puoi trovare gruppi vicino a te sulla pagina web dell'Anxiety and Depression Association of America all'indirizzo
- Se sei un membro di un gruppo di supporto, potresti chiedere agli altri membri: "Potresti parlare di alcuni dei modi in cui elabori le tue emozioni?"
