Rimanere a letto non significa sempre dormire. Che sia mattina e ti stai rilassando o che sia notte e ti stai solo rilassando prima di dormire, rilassarsi a letto può essere uno dei migliori momenti di relax che si ottiene tutto il giorno. Per ottenere il massimo dal tuo tempo trascorso sveglio sotto le coperte, dovrai creare l'atmosfera e iniziare a viziarti. Suona bene, eh? Allora cominciamo.
Passi
Parte 1 di 3: rendere rilassante la tua camera da letto
Passaggio 1. Spegni tutto ciò che è elettronico
Che sia mattina o sera, vuoi che il tuo relax prima di coricarsi sia solo te e il tuo letto (e forse una tazza di tè o un libro). Tutto il resto dovrebbe essere spento e riposto. Allontana da te la sveglia, spegni il telefono, chiudi il computer e chiudi a chiave la porta.
- Avere l'elettronica sotto controllo suggerisce ai nostri corpi di rimanere in allerta. A parte la luce che emettono (che disturba il nostro ciclo sonno-veglia), ci fanno pensare alle milioni di cose che dobbiamo fare. Sbarazzati di loro e anche il tuo cervello potrebbe essere in grado di spegnersi.
- Per aiutarti, prova a stare lontano da tutti i dispositivi elettronici e le fonti di luce artificiale che terrebbero sveglio il tuo cervello per almeno un'ora prima di andare a letto.
- Va bene, quindi l'unico avvertimento qui è la TV se fatta correttamente. Parleremo di come farlo nel modo giusto nella prossima sezione.
Passaggio 2. Ottieni l'illuminazione giusta
Se è domenica mattina e stai cercando una lussuosa dormita, apri le tende e riempi la tua stanza di luce naturale. Assorbi quella vitamina D dal sole e lascia che la luce riscaldi la stanza.
Se è notte, abbina l'illuminazione alle tue esigenze. Se stai leggendo un libro, accendi una lampada vicino al tuo letto. A parte questo, fai in modo che l'illuminazione sia debole. Se non hai intenzione di dormire, puoi fare in modo che l'illuminazione sia un po' più luminosa, ma non dovrebbe essere nulla che offenda le tue retine
Passaggio 3. Regolare la temperatura
Se alla fine vuoi addormentarti, è una buona idea abbassare la temperatura a circa 19 °C. Non solo questo programma il tuo corpo per entrare in modalità sonno, ma la scienza recente dice che può anche aumentare il tuo metabolismo e persino regolare i livelli di insulina (aiutando a combattere il diabete). Se questa non è una ragione sufficiente, qual è?
Se non vuoi addormentarti, alza la temperatura un po', ma non troppo. Vuoi quel punto debole in cui il tuo corpo vuole arrampicarsi sotto le coperte ma non addormentarsi. Probabilmente sarà da qualche parte intorno ai 69° (20°C)
Passaggio 4. Riempi la stanza con un profumo rilassante
C'è qualche ricerca abbastanza decente sugli effetti dell'aromaterapia, e tutto punta a un maggiore rilassamento. Se non prendi tu stesso gli oli essenziali, puoi metterli in un diffusore e riempire la stanza di un profumo che dice al tuo corpo che è ora di rilassarsi. Perché non lasciare che il tuo naso faccia il lavoro?
Alcuni buoni profumi sono lavanda, petitgrain, camomilla, geranio, legno di sandalo e rosa. Tuttavia, qualsiasi profumo ti piaccia potrebbe metterti in modalità giardino zen
Passaggio 5. Indossa dei vestiti comodi
Anche se la temperatura è perfetta, il tuo letto è comodo, l'illuminazione è soffusa e la stanza ha un ottimo profumo, non ti rilasserai indossando i vestiti della domenica. Esci dalla modalità presentazione e mettiti in pigiama. O diamine, nel tuo vestito di compleanno.
Dovresti regolare la temperatura in modo che corrisponda ai vestiti che indossi. Se a letto indossi mutandoni e maglione, la stanza può essere un po' più fredda. Se stai andando come il giorno in cui sei nato, potresti voler renderlo un po' più caldo
Parte 2 di 3: prendersela comoda e ridurre lo stress
Passaggio 1. Scrivi nel tuo diario
Per molte persone, scrivere in un diario è qualcosa che abbiamo fatto tutti, giurando di continuare e smettere entro la settimana. Ma ciò che la maggior parte di noi non sa è che l'inserimento nel diario può effettivamente ridurre l'ansia e lo stress – infatti, l'inserimento nel diario delle nostre preoccupazioni aiuta a liberarsene e ci aiuta a svolgere meglio nella vita quotidiana. Se prima non avevi un motivo per scrivere un diario, perché non farlo per la tua salute mentale?
Se hai un taccuino e una penna in mano ma non sai bene di cosa scrivere, cerca ispirazione fuori dalla finestra. Cosa senti? Che tipo di alberi sono quelli? Quegli uccelli, cosa sono? Cosa stai notando che non avevi notato prima?
Passaggio 2. Fai un cruciverba o leggi un libro
Probabilmente sai che fare giochi per il cervello e leggere libri ti fa bene intellettualmente, ma sapevi anche che sono utili per eliminare lo stress e distogliere la mente dalle preoccupazioni? Avere qualcos'altro su cui concentrarsi potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno.
Non sono solo cruciverba, ovviamente. Potresti anche rilassarti con sudoku, ritrovamenti di parole o altri puzzle matematici e di parole
Passaggio 3. Preparati
Tutti abbiamo bisogno di ricordare a noi stessi a volte che siamo curati e al sicuro, anche da noi stessi. Prenditi una mattina, un pomeriggio o una sera e fai semplicemente ciò che ti fa sentire bene. Potresti sederti a letto con una maschera per il viso all'avocado mentre ti dipingi le unghie, mettere una miscela di olio caldo sui capelli o semplicemente sdraiarti con un tampone da massaggio riscaldato e immergerti nel momento.
A volte abbiamo troppe cose in mente per passare il tempo a prepararci. Se questo suona vero per te, invece, prenditi questo tempo per organizzare la tua mente, scrivere elenchi di cose da fare, pianificare il budget o i pasti per la settimana e ottenere una presa salda sul volante della tua vita. Quando hai questa sensazione, il resto potrebbe andare a posto
Passaggio 4. Se guardi la TV, guarda qualcosa di leggero e allegro
Va bene, quindi in generale, l'elettronica è cattiva. Ma detto questo, alcune persone trovano che la TV a letto sia un buon modo per rilassarsi dallo stress della vita quotidiana. Se questo suona familiare, non cercare di rilassarti con il tuo dramma criminale preferito o anche con le notizie (poiché la maggior parte è così negativa). Attieniti a qualcosa di leggero e allegro per mantenere il tuo cervello leggero e allegro.
La tua sitcom della vecchia scuola preferita è una buona scommessa. Trova un programma in cui puoi spegnere il cervello e goderti le risate. Evita quelli che ti fanno preoccupare o evocano una reazione emotiva negativa, come paura o rabbia
Passaggio 5. Porta a letto una tazza di tè caldo
Oltre alla sensazione di avere qualcosa di caldo tra le mani che è piuttosto confortante, il tè stesso può aiutarti a rilassarti e a rilassarti. La passiflora e la camomilla sono particolarmente buone se stai cercando di andare a dormire, e il tè verde è ottimo per alleviare lo stress e liberarti dalla rabbia.
Aggiungi il miele al tuo tè per una spinta extra contro lo stress. Presumibilmente riduce l'infiammazione nel cervello, abbassando la depressione e l'ansia
Passaggio 6. Se lo desideri, rilassati con uno spuntino antistress
Attenzione però a non far cadere le briciole nelle lenzuola! Se stai cercando uno spuntino, ecco alcune cose da inserire nel tuo menu relax a letto:
- Cioccolato fondente. È stato dimostrato che solo un po' (circa un grammo e mezzo) riduce i livelli di cortisolo, che è l'ormone nel tuo corpo che produce stress. Potrebbe anche essere in grado di aiutare a regolare il metabolismo.
- Mango. Questo frutto ha elevate quantità di linalolo, che ha anche dimostrato di essere un serio antistress.
- Gomma da masticare. E non importa nemmeno il sapore. Solo pochi minuti di masticazione possono aiutare a ridurre i livelli di stress, o così la scienza recente ha dimostrato.
- Qualsiasi cosa croccante. Gli individui stressati tendono a desiderare cose croccanti e sembra che sgranocchiare possa ridurre lo stress. Quindi prendi una manciata di noci o sedano e inizia a lavorare sulla tua tranquillità.
Passaggio 7. Coccola con un animale domestico o un bambino
Conosciamo tutti quella sensazione di tenere in braccio un adorabile gattino, cucciolo o persino bambino. Riscalda i nostri cuori e mette la nostra mente in un buon posto. Ora immagina quella sensazione a letto! Quella sensazione di amore incondizionato filtrerà nelle tue vene e non vorrai mai alzarti dal letto.
Si scopre che possedere un animale domestico ha anche benefici per la salute. I proprietari di amici pelosi a quattro zampe tendono ad avere livelli di pressione sanguigna più bassi e sono a minor rischio di depressione
Passaggio 8. Inizia a pianificare la tua vacanza
A volte tutto ciò di cui abbiamo bisogno per rilassarci è solo uscire dal passato o dal presente e immergerci nel potenziale del futuro. Prendi un taccuino e inizia a lavorare su qualcosa che non vedi l'ora, come una vacanza. Immagina il luogo nella tua mente. Cosa vuoi fare? Dove vuoi andare?
Questo dovrebbe essere pensato come una sorta di visualizzazione pratica. Non stai solo pensando a quanto sia meravigliosa la tua destinazione, ma anche a quanto sarai felice. Può anche servire come motivazione per risparmiare denaro, mettersi in forma e sentirsi bene riguardo a dove sta andando la tua vita
Parte 3 di 3: trovare il rilassamento totale del corpo
Passaggio 1. Monitora la respirazione
Un buon modo per concentrarti sul tuo corpo e portare la tua mente nel presente è monitorare il tuo respiro. Dopotutto, è il primo passo della meditazione. Mettiti comodo e concentrati su una profonda inspirazione ed espirazione profonda. Come si sentono i tuoi polmoni? Il tuo diaframma? Le tue narici e la gola? Concentrarsi su questo può portarti mentalmente in un posto completamente diverso: un luogo di calma senza stress.
Prova a iniziare inspirando per quattro battiti ed espirando per otto. Fallo per alcune volte e gradualmente passa all'inalazione per otto e all'espirazione per sedici. Mentre respiri più lentamente, anche la frequenza cardiaca rallenterà, invitando il tuo corpo a rilassarsi
Passaggio 2. Eseguire alcuni esercizi di rilassamento del corpo
Quando si tratta di rilassamento progressivo, hai due opzioni di base e sono entrambe abbastanza efficaci. Ecco i dettagli:
- Rilassamento muscolare progressivo. Mentre ti sdrai concentrandoti sul respiro, inizia a concentrarti sulle dita dei piedi. Rilassali completamente. Spostati fino alle caviglie. Lascia andare anche quelli. Lentamente ma inesorabilmente muovi il tuo corpo finché ogni parte di te è rilassata consapevolmente.
- Rilascio progressivo della tensione. Per questo tipo di rilassamento, fai un respiro profondo. Quando lo lasci espira, rilassa solo un po' il tuo corpo. Poi, quando inspiri, lascia che il tuo corpo sia. Non cercare di fare nulla. Ma durante l'espirazione, rilassati un po' di più. Continua fino a quando il tuo corpo non si sente completamente rilassato.
Passaggio 3. Prova la preghiera o la meditazione
Se sei un tipo religioso, un po' di preghiera a letto potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per sentirti un po' più in pace. Mentre lo fai, ricorda di dedicare un secondo all'ascolto: non devi essere solo tu a parlare, parlare, parlare.
Se questo non ti piace, prova la meditazione. Come mai? Tonnellate di ricerche hanno indicato che la meditazione aiuta ad alleviare i livelli di stress, ansia e depressione. E non devi nemmeno sederti e dire "ommm". Concentrati solo sul respiro e lascia che tutto ciò che noti ti travolga senza reagire. Non si tratta di schiarire la mente, si tratta di lasciare che nulla si incrini
Passaggio 4. Prenditi una vacanza mentale con la visualizzazione
A volte l'unica cosa di cui ti senti capace è chiudere gli occhi, e va tutto bene in nome del relax. Mentre lo fai, immagina la tua versione del paradiso. Assicurati di renderlo il più sensoriale possibile, usando tutti e 5 i tuoi sensi. Più completa è un'immagine che dipingi, più efficace sarà la tua visualizzazione.
Diciamo che sei su una spiaggia deserta. Stai in piedi o seduto? Come si sente la sabbia? C'è una brezza? Ci sono anche gocce d'acqua nella brezza? Come suonano le onde? Ci sono uccelli? Riesci a sentire l'odore del pesce? Quanto è luminoso?
Passaggio 5. Concediti un massaggio alle mani
Sapevi che un massaggio alle mani può effettivamente rallentare il battito del cuore? È vero. Che tu lo dia a te stesso o a qualcun altro che lo dona gentilmente, può aiutarti a calmarti e concentrarti per il massimo relax.
Anche la digitopressione può essere abbastanza efficace. È simile a un massaggio, ma c'è meno movimento. Prova a stringere il cuscinetto di pelle tra l'indice e il pollice e tienilo lì per cinque secondi prima di rilasciarlo. Il tuo corpo ha diversi punti di pressione e sintonizzarsi su di essi può aiutare i muscoli a rilasciare la tensione
Passaggio 6. Non cercare di rilassarti
Hai presente quelle persone che cercano di essere cool e falliscono miseramente? E com'è perché stanno cercando di essere cool e non è così che funziona? Beh, non è nemmeno così che funziona il relax. Non cercare di rilassarti. Se lo fai, ti concentrerai solo su come non sei rilassato e ti senti frustrato. Invece, rallenta. Scegli qualsiasi attività rilassante che hai in mente e il relax arriverà. Fidati.
Questo elenco non è affatto esaustivo. Se ti ispira a fare qualcos'altro altrettanto rilassante, allora fallo. Riguarda ciò che ti fa sentire bene e ti concede lo zen, non quello che dice qualcun altro. Se vuoi le briciole nel letto, lascia che le briciole siano nel letto. Perchè no?
Suggerimenti
- Se i tuoi figli sono piccoli, puoi parlare con loro. Leggi loro libri illustrati, parla delle immagini, mostra loro i colori. L'idea è quella di condividere un momento, un momento riservato solo per rilassarsi a letto e godersi l'altro.
- Non tenere mai la luce accesa, perché questo ti terrà sveglio solo più a lungo.
- Prova a tendere ogni parte del tuo corpo, una per una, poi rilassale. (Es: fai la testa, poi le braccia, poi le mani, ecc.)
