La respirazione a narici alternate ("nadi shodhana", o "pulizia del canale", in sanscrito) è un tipo di respirazione che i praticanti di yoga e medicina alternativa credono armonizzi le due metà della mente, portando a prestazioni mentali migliorate, salute e stabilità emotiva. Sebbene non ci siano prove scientifiche per confermare gli effetti mentali ed emotivi della respirazione a narici alternate, è stato dimostrato che aumenta la forza dei polmoni, riduce la pressione sanguigna e migliora la coordinazione motoria. La respirazione a narici alternate è facile. Chiudi semplicemente una narice, inspira profondamente, quindi espira. Fai lo stesso sul lato opposto, quindi ripeti tutte le volte che vuoi.
Passi
Metodo 1 di 3: Imparare a respirare
Passaggio 1. Sedersi a gambe incrociate in posizione eretta
Dovresti sederti in una stanza pulita, preferibilmente su un tappetino o una superficie con moquette. Appoggia leggermente le mani sulle cosce. Cerca di metterti comodo. Chiudi gli occhi. Tieni la colonna vertebrale dritta e concentrati sul respiro normale per circa tre-cinque minuti.
Passaggio 2. Chiudi la narice destra
Porta la mano destra al viso. Usando il pollice destro, premi delicatamente ma con fermezza sulla narice destra per evitare che l'aria entri o esca.
- Ad alcuni praticanti piace portare il medio e l'indice in alto per appoggiarlo sulla fronte o su un punto tra gli occhi. Altri semplicemente tengono le altre quattro dita piegate nel palmo.
- Tieni la mano sinistra sulla coscia.
Passaggio 3. Inspira profondamente attraverso la narice sinistra
Con la narice destra coperta, fai un respiro lungo e lento attraverso il naso. Quando hai raggiunto la capacità polmonare massima, trattieni il respiro per un periodo di tempo pari al tempo impiegato per inspirare.
- Rilascia il respiro in un'espirazione lenta che è anche uguale alla quantità di tempo che hai impiegato per inspirare.
- Una volta che hai espirato completamente, scopri la narice destra e riporta la mano destra sulla coscia.
Passaggio 4. Chiudi la narice sinistra
Porta la mano sinistra al viso. Usa il pollice sinistro per chiudere la narice sinistra premendolo delicatamente ma con fermezza sul lato del naso. Il processo dovrebbe replicare il modo in cui hai chiuso la narice destra, ma sul lato opposto.
Passaggio 5. Inspirare profondamente attraverso la narice destra
Proprio come hai fatto quando avevi la narice destra chiusa, inspira profondamente attraverso la tua singola narice aperta. Al termine dell'inalazione, trattieni il respiro per tutto il tempo necessario per inspirare. Quindi, espira con un movimento fluido. Rimuovi il pollice sinistro dal naso.
Passaggio 6. Alterna la respirazione attraverso ciascuna narice
Esegui 5-10 inspirazioni ed espirazioni attraverso ciascuna narice, alternando ogni volta. In altre parole, tra le narici sinistra e destra, dovresti eseguire un totale di 10-20 inspirazioni ed espirazioni.
In alternativa, invece di cambiare narice dopo ogni singolo ciclo di inspirazione/espirazione, potresti provare a inspirare ed espirare dalla narice destra 10 volte di seguito, quindi inspirare ed espirare dalla narice sinistra 10 volte di seguito
Metodo 2 di 3: Fine dell'esercizio
Passaggio 1. Torna a respirare in modo naturale
Dopo aver completato la sequenza finale di inspirazione/espirazione, siediti in silenzio e torna alla respirazione normale per circa cinque minuti. Quando sei pronto, apri gli occhi, rilassa le braccia e alzati.
Passaggio 2. Prova una semplice meditazione camminata
La respirazione a narici alternate viene spesso eseguita prima della meditazione. La meditazione camminata consiste nel trovare uno spazio all'aperto tranquillo in un parco o in un cortile e attraversarlo a un ritmo lento o medio. Rimani consapevole delle molte sensazioni nei tuoi piedi: i tuoi piedi toccano il suolo, il movimento delle tue gambe e la vestibilità delle tue calze e delle tue scarpe.
Se all'inizio hai difficoltà a impegnarti nella meditazione, sii paziente con te stesso e continua a farlo. Più pratichi la meditazione, migliore sarà la tua tecnica e sarai in grado di trovare più modi per concentrarti sul rimanere calmo e consapevole
Passaggio 3. Pratica la gratitudine
Oltre a - o al posto di - la meditazione camminata, prova un'altra meditazione veloce praticando la gratitudine. Chiudi gli occhi e immagina qualcuno per cui sei grato. Pensa a un aspetto del suo viso che ti piace davvero: gli occhi, il naso o la bocca, per esempio. Invia loro una nota di ringraziamento mentale semplicemente pensando: "Sono grato che tu sia nella mia vita". Ripeti per cinque o sei amici e familiari.
Metodo 3 di 3: provare le varianti
Passaggio 1. Incorpora un mudra nella tua respirazione
Un mudra è un gesto simbolico della mano usato nello yoga, così come nelle cerimonie indù e buddiste, che molti praticanti di yoga credono possa incanalare l'energia in modi particolari. Non è raro che qualcuno che esegue la respirazione a narici alternate utilizzi il mudra Mrigi nel suo esercizio.
- Porta l'indice e il medio verso il basso per toccare il palmo. Tieni le altre dita dritte e rigide.
- Invece di chiudere le narici con i pollici, usa il mignolo e l'anulare della mano opposta.
- Ad esempio, potresti chiudere la narice sinistra formando un Mrigi mudra con la mano destra, quindi portare l'anulare e il mignolo di quella mano alla narice sinistra e spingerlo delicatamente per chiuderlo.
Passaggio 2. Inspirare per un determinato periodo di tempo
Invece di contare le singole inspirazioni ed espirazioni durante la sessione di respirazione a narici alternate, puoi semplicemente impostare un orologio o un orologio per un certo tempo durante la respirazione. Ad esempio, potresti impostare un orologio per tre minuti, quindi chiudere la narice destra e inspirare a lungo e profondamente, trattenere il respiro, quindi espirare. Dopo tre minuti, resetta l'allarme e fai lo stesso sulla narice sinistra. Questo ti solleverà dalla necessità di contare ogni ciclo di inspirazione/espirazione.
Passaggio 3. Inspira attraverso la narice opposta da cui espiri
In questa variante, inspira attraverso la narice destra dopo aver prima coperto la narice sinistra con il pollice. Quando sei pronto per espirare, porta il dito indice sinistro sul naso e premilo delicatamente contro la narice destra. Con lo stesso movimento, rimuovi il pollice sinistro dalla narice sinistra. Espira attraverso la narice sinistra. Ripeti per tutti i cicli che desideri.
- In alternativa, potresti iniziare coprendo prima la narice destra. Non fa differenza.
- Se lo desideri, puoi sollevare il pollice opposto per chiudere ciascuna narice, invece di spostare l'indice sul naso per chiudere la narice opposta.
Passaggio 4. Alterna i tuoi schemi di respirazione
Quando inizi, la durata dell'inspirazione, della pausa e dell'espirazione dovrebbe essere uguale in lunghezza. Ad esempio, potresti inspirare lentamente per cinque secondi, trattenere il respiro per cinque secondi, quindi espirare per cinque secondi prima di cambiare narice. Potresti, tuttavia, provare a regolare questi rapporti in base al tuo stile e alle tue esigenze.
- Se desideri rilassarti più profondamente, aumenta il tempo che trascorri espirando. Ad esempio, se inspiri per cinque secondi, espira per circa sette secondi.
- Se ti senti stanco dopo aver praticato la respirazione a narici alternate, prova a regolare la velocità di inspirazione in modo che duri più a lungo dell'espirazione. Ad esempio, se inspiri per cinque secondi, espira per un periodo di circa tre secondi. Ciò aumenterà la prontezza e ti aiuterà a ravvivare.
Suggerimenti
- Sii scettico quando pensi ai molti benefici che si dice che la respirazione a narici alternate apporti. Ad esempio, non aspettarti che la respirazione a narici alternate migliorerà davvero i punteggi dei test, curerà l'asma o fornirà altri dubbi benefici.
- Non dovresti sforzarti quando inspiri e non inspirare o espirare troppo rapidamente.
- Puoi iniziare dalla narice sinistra o destra.
Avvertenze
- Interrompi l'esercizio se ti senti debole o stordito.
- Prestare attenzione se si soffre di una condizione respiratoria come l'asma o se si è malati.
- Se hai la pressione alta, non trattenere il respiro all'inizio dell'inalazione.
