La respirazione è qualcosa che facciamo così spesso che potremmo non dargli sempre la giusta attenzione che dovremmo. Se ci sono delle difficoltà con la respirazione, ci sono alcuni passaggi che puoi adottare per migliorare la qualità sia del tuo respiro che dell'aria nel tuo ambiente.
Passi
Metodo 1 di 3: migliorare la respirazione
Passaggio 1. Respira attraverso il naso
Sebbene la maggior parte di noi sia in grado di respirare attraverso la bocca, dovresti sempre favorire l'inspirazione attraverso il naso. Il tuo naso è progettato specificamente per l'aspirazione dell'aria e aiuterà a filtrare particelle e polvere.
- Il tuo naso ha peli sottili e muco che ti aiuteranno a mantenere pulita l'aria che entra nei tuoi polmoni.
- Inspirare attraverso la bocca può causare la secchezza della bocca e della gola.
- Il naso produce un gas chiamato ossido nitrico che rafforza il sistema immunitario e può persino aumentare l'ossigenazione del sangue.
Passaggio 2. Fai respiri profondi
A causa delle cattive abitudini respiratorie o dello stress, molte persone fanno respiri veloci e superficiali. La respirazione fornisce ossigeno vitale al corpo e questi respiri brevi non trasportano tanto ossigeno quanto la respirazione più profonda e più lenta.
- Inspira attraverso il naso.
- Immagina di riempirti la pancia d'aria. All'inizio del respiro, lo stomaco dovrebbe sollevarsi per primo, prima del petto.
- Quando il tuo stomaco è "pieno" continua l'inalazione, permettendo al petto di sollevarsi ora.
- Prenditi il tuo tempo inspirando. Un buon respiro dovrebbe durare circa cinque secondi durante l'inalazione.
Passaggio 3. Espira correttamente
Proprio come con l'inalazione, le espirazioni del respiro dovrebbero essere fatte lentamente. L'espirazione troppo rapida riduce il tempo in cui i nostri polmoni possono assorbire ossigeno e rimuovere l'anidride carbonica.
- Espira attraverso la bocca. Puoi provare ad arricciare le labbra per rallentare l'espirazione.
- Lascia che i polmoni spingano fuori l'aria al proprio ritmo. Cerca di non forzare l'aria fuori dai polmoni.
- Inizia l'espirazione a livello dello stomaco, lasciando che il diaframma si rilassi prima. Il tuo petto dovrebbe cadere con o dopo lo stomaco.
- Non affrettare l'espirazione. Proprio come con l'inalazione, dovresti impiegare alcuni secondi per espirare.
Metodo 2 di 3: Respirazione durante l'esercizio
Passaggio 1. Mantieni un buon ritmo durante la corsa
Se fai jogging, puoi migliorare le tue corse impiegando tecniche di respirazione migliori. La tecnica principale prevede la respirazione con un certo ritmo e l'inalazione e l'espirazione profondamente.
- Cerca di mantenere il rapporto di respirazione intorno a 3:2, in relazione ai tuoi passi. Per tre passaggi, inspira profondamente. Per i prossimi due passaggi, espira il più completamente possibile.
- Potrebbe essere necessario modificare il rapporto man mano che aumenti l'intensità della corsa. Mantieni sempre l'inspirazione più a lungo dell'espirazione mentre effettui le regolazioni.
- Respiri più brevi significano meno ossigeno e maggiori quantità di anidride carbonica nel corpo. Questo fa sì che il tuo cuore lavori più duramente del dovuto e una diminuzione delle prestazioni atletiche.
Passaggio 2. Respira correttamente durante l'allenamento della forza
Il sollevamento pesi o gli esercizi con il peso corporeo possono essere un ottimo modo per aumentare la forza e aggiungere muscoli. Respirare correttamente durante queste attività può aumentare la quantità di esercizio che sei in grado di fare. Ricorda i seguenti suggerimenti durante le tue routine di allenamento della forza:
- Quando ti stai esercitando, espira. Ad esempio, quando sollevi un peso, lasciati espirare completamente.
- Inspirare quando si rilassa il movimento. Ad esempio, quando riabbassi il peso, fai un respiro profondo.
- Il tuo respiro dovrebbe corrispondere al sollevamento e all'abbassamento del peso che stai sollevando.
- Respirare correttamente durante l'allenamento della forza previene gli infortuni e aumenta le prestazioni.
Passaggio 3. Usa il tuo respiro naturale durante lo stretching
La respirazione durante le sessioni di stretching, dopo o prima di un allenamento, assomiglia molto al modo in cui respiri normalmente. Inspirazioni ed espirazioni rilassate e piene sono la chiave.
- Inspira attraverso il naso. Il tuo naso è appositamente progettato per filtrare l'aria in ingresso.
- Alcuni esperti ritengono che sia meglio espirare anche attraverso il naso.
- Fai un respiro più profondo inspirando con il diaframma anziché con il petto.
- Non forzare mai il respiro, né durante l'inspirazione né l'espirazione.
- Prova a fare un allungamento più profondo mentre espiri, rilassandoti nel movimento.
Passaggio 4. Esercizio per migliorare la respirazione
Facendo un esercizio adeguato aumenterai la qualità e l'efficienza della tua respirazione. La causa principale di ciò è che migliorando la salute e la forza dei tuoi muscoli, funzioneranno meglio, richiedendo meno ossigeno.
Se sei nuovo nell'esercizio o hai una condizione come la BPCO, prova a iniziare con allenamenti leggeri. Cerca di aumentare la durata dell'esercizio invece di aumentare l'intensità dell'esercizio
Metodo 3 di 3: Miglioramento della qualità dell'aria
Passaggio 1. Monitora i livelli di umidità nella tua casa
Troppa umidità o umidità elevata possono favorire la crescita di muffe e funghi. Muffe e funghi possono essere dannosi per il sistema respiratorio e possono causare problemi respiratori.
- I dispositivi per misurare l'umidità sono ampiamente disponibili in qualsiasi negozio di articoli per la casa o per la casa.
- Acquista e usa un deumidificatore se i tuoi livelli di umidità sono troppo alti. Ricorda di svuotare regolarmente l'acqua che raccoglie da casa.
Passaggio 2. Assicurati che la tua casa sia adeguatamente ventilata
L'aria stagnante può essere dannosa da respirare poiché potrebbe aver accumulato allergeni, microbi o altre sostanze irritanti. Crea un flusso d'aria nella tua casa per far entrare l'aria fresca nel tuo spazio e consentire all'aria viziata di uscire.
- Aprire alcune finestre è il modo più semplice per creare un flusso d'aria in casa.
- Puoi anche provare a posizionare una ventola, che aspira o espelle l'aria, per aumentare il flusso d'aria.
- I sistemi HVAC possono essere installati nella tua casa per migliorare notevolmente la qualità dell'aria.
Passaggio 3. Evitare di fumare
Fumare in casa introdurrà immediatamente nell'aria sostanze chimiche dannose. Questi non svaniranno semplicemente con il fumo, ma aderiranno invece a molte superfici della stanza. Se devi fumare, fallo fuori.
- Fumare ovunque danneggerà i tuoi polmoni e renderà la respirazione meno efficiente.
- Anche l'incenso o altri combustibili profumati rilasciano fumo e riducono la qualità dell'aria in casa.
Passaggio 4. Prendi alcune piante da appartamento
Le piante da appartamento sono un ottimo e semplice modo per migliorare la qualità dell'aria in casa. Le piante assorbono molte sostanze chimiche nell'aria che gli esseri umani non possono respirare, come l'anidride carbonica, e rilasciano l'ossigeno di cui abbiamo bisogno. Alcuni impianti sono più efficienti in questo rispetto ad altri, rivedi l'elenco e scegli i tuoi preferiti:
- Aloe Vera.
- Piante ragno.
- Edera inglese.
- Azalee.
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- Acquista un pacchetto di maschere con anello per le orecchie con filtro al carbone e indossane una mentre svolgi alcune faccende che sollevano molta polvere o richiedono prodotti chimici per la pulizia aggressivi.
- Assicurati di cambiare e lavare regolarmente le lenzuola e le federe dei cuscini. Questi possono ospitare allergeni o altre particelle che possono rendere difficile la respirazione.
Avvertenze
- Hanno sempre installato un rilevatore di fumo e monossido di carbonio.
- Se hai seri problemi di respirazione, consulta un medico.
