Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti aver sentito dire che non è necessario fare uno spuntino. Le proteine e i grassi sani che consumi dovrebbero alleviare i morsi della fame, quindi potresti sentirti bene senza mangiare tra i pasti. Ma questo non significa che non vorrai mai solo un regalo ogni tanto! Fortunatamente, una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa che devi rinunciare completamente agli spuntini. La chiave è scegliere snack a basso contenuto di carboidrati che soddisfino il tuo desiderio senza farti saltare la dieta.
Passi
Domanda 1 di 6: Quali cose dolci posso mangiare su keto?
Passaggio 1. Acquista biscotti e caramelle keto-friendly
La dieta keto è abbastanza popolare che c'è un mercato per snack dolci keto-friendly e molte aziende di snack si sono intensificate per portare questi articoli nel tuo negozio di alimentari o di alimenti naturali. Ecco alcune opzioni da provare:
- Biscotti Fat Snax cheto
- Barrette proteiche Keto perfette
- Life Savers (la classica caramella dura - sorpresa! - è keto-friendly)
- Snack e barrette proteiche Atkins
Passaggio 2. Scegli ingredienti keto-friendly per preparare i tuoi dolci e snack
Se stai preparando le nostre dolci confezioni, scegli sostituti keto-friendly per gli ingredienti carichi di carboidrati. Gli ingredienti da tenere in scorta nella tua dispensa cheto includono:
- Burro di mandorle o burro di arachidi (varietà completamente naturali)
- Fiocchi di cocco
- Crema di cocco
- Olio di cocco e burro (per sostituire i tuoi oli vegetali
- Stevia (un dolcificante naturale che non contiene zucchero o calorie)
Passaggio 3. Ottieni la tua dose di zucchero dai frutti a basso contenuto di carboidrati
La frutta è sempre uno spuntino salutare, ma se stai seguendo una dieta chetogenica, ci sono sicuramente alcuni frutti ad alto contenuto di carboidrati da cui dovresti stare lontano. Allo stesso tempo, ci sono anche molti frutti a basso contenuto di carboidrati che sono anche ottimi da mangiare come dolci. I frutti che puoi continuare a sgranocchiare includono:
- Anguria
- Fragole
- Cantalupo
- More
- Prugne
Domanda 2 di 6: Posso mangiare popcorn con una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Passaggio 1. Potresti essere in grado di mangiare popcorn con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Limita la tua porzione a circa 8 once (0,23 kg) e attieniti ai popcorn scoppiati ad aria, che hanno i carboidrati netti più bassi (appena 5 grammi). Se non possiedi già un air popper, puoi acquistarne uno online o nei grandi magazzini o nei discount.
- La risposta dipende in gran parte da quanto è "basso contenuto di carboidrati" la tua dieta. Se stai seguendo una dieta chetogenica estremamente povera di carboidrati, i popcorn potrebbero essere fuori dal tavolo. Ma con diete più moderate, di solito puoi permetterti un po'. Guarda anche cos'altro stai mangiando, dal momento che i popcorn probabilmente non saranno la tua unica fonte di carboidrati.
- Poiché i popcorn sono ricchi di nutrienti e ricchi di fibre, probabilmente troverai anche una piccola porzione più soddisfacente di altri snack salati.
- In media, la maggior parte delle persone tende a mangiare circa 5 volte quella quantità in una sola volta, quindi potresti trovare questa porzione un po' difficile da adattare all'inizio. Prova a mangiare un chicco alla volta e assapora il tuo spuntino, piuttosto che spingerlo a manciate.
Passaggio 2. Prova snack alternativi ai popcorn che hanno una consistenza simile
Se sei attratto dalla leggerezza e dalla croccantezza dei popcorn, potresti provare altri snack che ti daranno la stessa esperienza alimentare con meno carboidrati. Alcune opzioni sono:
- Confusione di tracce
- Formaggio Soffiato
- Cotiche
- Cracker al formaggio
- Snack di alghe
- Cimette di cavolfiore arrosto
Domanda 3 di 6: Il burro di arachidi va bene per una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Passaggio 1. Acquista burro di arachidi completamente naturale senza zucchero e olio vegetale
Una tipica porzione di burro di arachidi (2 cucchiai o circa 28 grammi) contiene solo 4 grammi di carboidrati netti, quindi puoi prenderne un cucchiaio senza uccidere la tua dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, lo zucchero e l'olio vegetale aumentano rapidamente il numero di carboidrati nel burro di arachidi. Gli unici ingredienti dovrebbero essere arachidi e sale.
- I burri di arachidi naturali si separano quando si siedono sullo scaffale della dispensa, quindi dovrai mescolarli ogni volta che li apri. Conservarli capovolti può ridurre al minimo la separazione.
- Potresti anche provare un altro burro di noci, come quello di mandorle, di anacardi o di macadamia. Tutti questi vanno bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Passaggio 2. Prepara il tuo burro di arachidi
Basta aggiungere una tazza (128 grammi) di burro di arachidi al robot da cucina e macinare a velocità media finché le arachidi non raggiungono la consistenza della farina. Quindi aumentare la velocità. Dovresti avere un burro di arachidi cremoso in 5-10 minuti.
Puoi anche sperimentare con additivi, come sale marino, estratto di vaniglia o un altro dolcificante chetogenico, come la Stevia
Domanda 4 di 6: puoi mangiare una banana con una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Passaggio 1. Stai lontano dalle banane a meno che tu non abbia una porzione davvero piccola
Con ben 27 grammi di carboidrati in una singola banana di medie dimensioni, questi frutti sono piuttosto ricchi di carboidrati. Tuttavia, se le banane sono il tuo frutto preferito, starai bene con qualche fetta.
- Tieni presente che il tuo limite giornaliero di carboidrati tecnicamente deriva da molti alimenti diversi. Se vuoi davvero avere una banana (o parte di essa), inseriscila nella tua dieta consumando cibi a basso contenuto di carboidrati quel giorno.
- Se hai "giorni cheat" incorporati nella tua dieta, allora potresti anche avere una banana. È un "trucco" piuttosto salutare rispetto ad altre prelibatezze che potresti avere, come ciambelle o pasticcini.
Passaggio 2. Cerca alternative con gusto o consistenza simili
Se desideri ardentemente la consistenza di una banana, prova un avocado maturo, che ha all'incirca la stessa consistenza con un contenuto di carboidrati molto più basso. Puoi anche usare l'estratto di banana per ottenere il sapore di una banana in frullati e altri mix.
Ad esempio, se ti piace mangiare banane e burro di arachidi, prova avocado e burro di arachidi. Dopo aver snocciolato un avocado, versaci dentro un po' di burro di arachidi. Cospargi con semi di sesamo o chia se vuoi renderlo un po' più fantasioso e buon appetito
Domanda 5 di 6: qual è il frutto con meno carboidrati?
Passaggio 1. Le bacche e i meloni contengono meno carboidrati rispetto ad altri tipi di frutta
Una mezza tazza (circa 100 grammi) di melone casaba o anguria contiene circa 5,5 grammi di carboidrati, il che li rende il frutto a più basso contenuto di carboidrati. Le bacche, come fragole e more, hanno una quantità simile di carboidrati (6,5 grammi per porzione da 100 grammi) e sono molto più trasportabili.
- Gli agrumi come arance, clementine e pompelmi hanno solo un contenuto di carboidrati leggermente superiore rispetto a bacche e meloni e ti danno anche una spinta di vitamina C per rafforzare il tuo sistema immunitario.
- Se il tuo frutto preferito contiene più carboidrati, riduci semplicemente la dimensione della porzione. Ad esempio, potrebbero piacerti molto le mele, ma una mela di medie dimensioni contiene 25 grammi di carboidrati. Riduci a poche fette (circa una porzione da 50 grammi) e stai consumando solo 7 grammi di carboidrati.
Domanda 6 di 6: quanti carboidrati dovrei mangiare per perdere peso?
Passaggio 1. Mangia tra 0,7 e 2 once (da 20 a 60 grammi) di carboidrati al giorno
La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati limita i carboidrati a meno di 60 grammi al giorno, ma è qui che finiscono le somiglianze. Alcune diete pongono inizialmente maggiori restrizioni ai carboidrati, poi si allentano man mano che la dieta progredisce. In generale, le diete a basso contenuto di carboidrati rientrano in 3 categorie fondamentali:
- Le diete chetogeniche sono in genere le più restrittive, consentendo al massimo solo 20 grammi di carboidrati netti al giorno.
- Le diete moderate a basso contenuto di carboidrati consentono 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati liberali consentono 50-100 grammi di carboidrati netti al giorno.
Passaggio 2. Utilizza un'app alimentare per tenere traccia delle calorie e dei carboidrati
È difficile tenere traccia delle dimensioni delle porzioni, delle calorie e dei nutrienti in tutto ciò che mangi, specialmente quando stai appena iniziando una dieta. Sono disponibili molte app di cibo per smartphone (alcune gratuite, altre richiedono il pagamento di un abbonamento mensile) che terranno traccia di tutte queste informazioni per te.
- Le app alimentari hanno già anche le informazioni nutrizionali per gli alimenti integrali, quindi tutto ciò che devi fare è dire all'app cosa hai mangiato e quanto ne hai.
- Molte di queste app hanno anche strumenti che ti aiuteranno a stimare le dimensioni della tua porzione se non ti è capitato di pesare il cibo prima di mangiare.
Passaggio 3. Fai attenzione agli effetti collaterali se riduci drasticamente i carboidrati
Se elimini qualcosa dalla tua dieta che sei abituato a mangiare molto, noterai dei cambiamenti. Sfortunatamente, non tutti questi cambiamenti saranno positivi. Gli effetti collaterali sono temporanei e in genere non sono un enorme motivo di preoccupazione (anche se potrebbero renderti infelice per alcuni giorni). I problemi a cui prestare attenzione includono:
- Male alla testa
- alito cattivo
- Fatica
- Crampi muscolari
- Diarrea o stitichezza
Suggerimenti
- Se stai contando i carboidrati, controlla attentamente le etichette degli alimenti confezionati e lavorati e stai alla ricerca di zuccheri e conservanti aggiunti, che possono aumentare il conteggio dei carboidrati.
- Attenersi a cibi integrali e cucinare i propri pasti per mantenere il controllo sui carboidrati nella dieta.
- In una dieta a basso contenuto di carboidrati, in genere stai guardando "carboidrati netti", che è la quantità di carboidrati in un alimento meno le fibre. Poiché la fibra non viene digerita o assorbita dal tuo corpo, non è necessario contarla ai fini della tua dieta.
- Prova ad aggiungere semi di lino, semi di chia, semi di canapa o burro di mandorle, arachidi o girasole ai tuoi frullati.
- Fai attenzione ai condimenti: cose come ketchup, maionese, condimenti per insalata e salsa di soia sono pieni di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio.
