Le diete vegetariane e vegane esistono da molto tempo. Tuttavia, non tutti possono conformarsi in modo permanente a un modello alimentare senza carne. È difficile limitare carne, pollame, uova e latticini. Sono presenti in una grande varietà di cibi e molte persone si divertono davvero a mangiarli. Un modello di dieta flessibile è quello in cui puoi goderti il meglio di entrambi i mondi. Puoi gustare occasionalmente carne, uova o latticini, ma anche vedere alcuni dei benefici associati a modelli alimentari vegetariani o vegani (come la perdita di peso o la diminuzione del colesterolo). Prova a seguire una dieta flessibile invece di essere vegetariano o vegano al 100%.
Passi
Parte 1 di 3: seguire un modello di dieta flessibile
Passaggio 1. Definisci la moderazione per te
La parte migliore di una dieta flessibile è che hai il pieno controllo su quali prodotti animali mangi e con quale frequenza. Ma per aiutarti a seguire uno schema più strutturato, dovrai definire la moderazione dei prodotti animali.
- I modelli alimentari flessibili variano notevolmente. Puoi mangiare carne o altri prodotti animali solo occasionalmente oppure puoi mangiarli una volta alla settimana.
- Stabilisci un obiettivo specifico per te stesso e il tuo schema alimentare. Ciò renderà molto più facile seguire una dieta flessibile. Ad esempio, puoi impostare un obiettivo del tipo: includerò regolarmente prodotti lattiero-caseari e mangerò carne (come carne rossa o pollame) solo due volte a settimana.
- Imposta giorni specifici per non mangiare carne. Potrebbe anche essere utile impostare giorni specifici per andare senza carne. Ad esempio, puoi provare il lunedì senza carne.
- Scegli quali prodotti animali vuoi includere. Ognuno ha preferenze diverse su quali alimenti includere nella propria dieta flexitaria. Anche questa è una decisione che dovrai prendere. Considera se saranno inclusi o meno latticini, uova o frutti di mare e con quale frequenza.
Passaggio 2. Aggiungi alimenti alla tua dieta, non sottrarre
Un buon trucco per rendere questo stile di dieta più naturalmente piacevole (anziché limitato) è aggiungere alimenti alla tua dieta. Potresti avere più successo in questo modo invece di limitare un mucchio di cibi diversi.
- Più ti limiti e più cibi non permetti, più difficile può essere una dieta specifica.
- Invece di escludere un mucchio di carne, latticini, uova o pesce diversi che non puoi mangiare, considera l'aggiunta di diversi tipi di proteine o altri alimenti alla tua dieta.
- Ad esempio, invece di dire che non mangerai più carne di manzo, dì che mangerai carne di manzo una volta al mese e concentrati principalmente sull'aggiunta di più frutti di mare e fonti proteiche vegetariane alla tua dieta.
Passaggio 3. Prova nuove ricette
Con qualsiasi nuovo tipo di dieta o modello alimentare, può essere difficile capire esattamente cosa dovresti mangiare o cucinare ogni giorno. Datti qualche idea cercando ottime ricette che siano flessibili.
- Considera di fare qualche ricerca online per le ricette flessibili. Potresti trovare alcune ottime idee di piatti tradizionali che utilizzano invece fonti proteiche vegetariane o vegane.
- Ad esempio, potresti trovare una ricetta per i funghi alla Stroganoff invece del manzo alla Stroganoff.
- Potresti anche prendere in considerazione l'idea di procurarti alcune riviste di cucina o libri di cucina che offrano indicazioni su come mangiare e cucinare in modo flessibile.
Passaggio 4. Considera la possibilità di scrivere un piano alimentare
Per seguire la definizione degli obiettivi e la moderazione, potresti scrivere un piano alimentare. Questo può aiutarti a mettere in pratica i tuoi obiettivi e permetterti di seguire una dieta flexitaria un po' più facilmente.
- Per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, scrivi un programma alimentare per una settimana. Pianificare in anticipo può aiutarti a vedere in quali giorni includerai carne o altri prodotti animali e in quali giorni dovrai attenerti a pasti più vegetariani.
- Assicurati di includere tutte le colazioni, i pranzi, le cene e gli spuntini che prevedi di mangiare per una settimana.
- I piani alimentari ti aiutano a rimanere in carreggiata, ti aiutano a mangiare cibi che hai effettivamente a casa e possono aiutarti a risparmiare un po' di soldi.
- Pianifica in quali giorni o pasti mangerai solo cibi vegetariani o vegani e in quali giorni includerai alcune delle tue proteine animali.
Parte 2 di 3: Sostituzioni di prodotti di origine animale
Passaggio 1. Prova i sostituti della carne
Se non hai mai provato una dieta vegetariana o vegana prima, potrebbe essere un po' più facile passare ai sostituti della carne. Questi alimenti hanno lo scopo di sostituire alcune carni in modo da non perdere così tanto le loro controparti a base animale.
- Molti sostituti della carne che puoi trovare includono: hamburger, hot dog, salsicce, pancetta, formaggi, bocconcini di pollo, strisce di pollo e persino carne macinata.
- Puoi trovare sostituti della carne nel tuo negozio di alimentari locale. Molti possono essere trovati nella sezione prodotti, ma si possono trovare anche nel reparto freezer del tuo negozio.
- Questi sono un ottimo punto di partenza con pasti senza carne. Puoi sostituire i tuoi normali hamburger del venerdì sera con hamburger vegetariani.
Passaggio 2. Includi tofu, tempeh o seitan
Se hai già pensato di passare a una dieta vegetariana o vegana, potresti aver sentito parlare di cibi come tofu, tempeh o seitan. Sono ottimi sostituti della carne in molte ricette.
- Sia il tempeh che il tofu sono fatti con semi di soia fermentati. Il tofu è un po' più spugnoso e morbido mentre il tempeh è molto più sodo e gommoso.
- Entrambi sono molto ricchi di proteine e funzionano bene nelle ricette poiché assorbono i sapori delle marinate e possono essere cucinati in un'ampia varietà di modi.
- Il seitan potrebbe essere un po' meno comune. È fatto con glutine di frumento e ha una consistenza simile alla carne. Inoltre è ricco di proteine ed è ottimo cucinato in vari modi.
Passaggio 3. Aggiungi alcune porzioni di legumi
Se non sei un grande fan del tofu o del tempeh, puoi sempre aggiungere più legumi alla tua dieta. Questi alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di proteine e possono essere un'ottima base per un pasto vegetariano.
- I legumi sono un gruppo di alimenti di origine vegetale ad alto contenuto di proteine. Includono elementi come noci, fagioli e lenticchie. Inoltre, esistono molti tipi di ciascuno di questi legumi.
- Fagioli e lenticchie sono particolarmente ricchi di fibre. Sono ottime anche servite tiepide o fredde. Serviti in una zuppa, insalata o in un piatto principale, sia i fagioli che le lenticchie sono ottime opzioni per le proteine vegetariane.
- Le noci di solito non vengono cotte, ma sono comunque un'ottima fonte di proteine. Puoi gettarli nelle insalate, sul tuo yogurt o farina d'avena, o usare il burro di noci sul pane integrale.
Passaggio 4. Mangia proteine vegetariane e animali in un pasto
Se pensi che sarà difficile mangiare pasti che siano solo vegetariani o vegani, potresti voler rendere ogni pasto flessibile.
- Prova a includere proteine vegetariane o vegane oltre alle proteine animali in ogni pasto o spuntino.
- Ad esempio, serviti metà di una porzione di proteine di origine animale e metà di una porzione di proteine vegetariane.
- Servire entrambi ti permette di goderti il meglio di entrambi i mondi, ma ti costringe anche a mangiare un po' meno delle proteine di origine animale.
Passaggio 5. Includi sapori simili all'umami nei pasti
Se uno dei motivi per cui vuoi seguire un modello alimentare flessibile è perché brami la carne, potresti essere in grado di gestire quelle voglie. Servire i giusti tipi di alimenti può aiutarti a gestire quelle voglie di carne e attenersi più facilmente a una dieta in stile flessibile.
- Alcuni gusti sono chiamati umami. Ciò significa che sono salati e ricchi (a differenza degli altri gusti di dolce, amaro o aspro).
- L'umami è un gusto nuovo che è stato scoperto in un gruppo molto specifico di alimenti. Tuttavia, questo gusto può aiutare a soddisfare quelle voglie di prodotti a base di carne saporiti e ricchi.
- L'umami si trova nei seguenti alimenti: pomodori, miso, funghi, parmigiano e salsa di soia. Cucinare con questi cibi può aiutare a soddisfare le voglie.
Parte 3 di 3: rendere equilibrata la tua dieta flexitaria
Passaggio 1. Includere un'ampia varietà di alimenti, in particolare proteine
Indipendentemente dal tipo di dieta o dal modello alimentare che segui, è importante seguire una dieta equilibrata. Le diete flessibili sono facili da mantenere equilibrate poiché includeranno una grande varietà di alimenti.
- Uno degli alimenti principali di cui si desidera mangiare in quantità adeguate e di cui si ha una grande varietà sono le proteine. Includere porzioni del gruppo dei legumi, occasionalmente carne o pollame, crostacei, tofu o tempeh e sostituti della carne.
- Includere anche un alimento di ogni gruppo alimentare ogni giorno. Includi frutta, verdura, latticini (se lo includi nella tua dieta) e cereali integrali. Questo aiuta a mantenere la tua dieta equilibrata.
- Varia le tue scelte da altri gruppi di alimenti. Scegli un'ampia varietà di cereali, frutta e verdura. Questo aiuta a garantire che stai mangiando un'ampia varietà di sostanze nutritive.
Passaggio 2. Optare per fonti di proteine più magre
Quando scegli alimenti proteici di origine animale, è importante cercare di includere principalmente proteine magre. Sono a basso contenuto calorico e possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero.
- Un vantaggio delle fonti proteiche vegetariane o vegane (come il tofu o i fagioli) è che questi alimenti sono naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie, ma anche ricchi di fibre. Sono cibi molto nutrienti.
- Le proteine animali, come pollame, manzo, uova, frutti di mare o latticini, possono essere più ricche di calorie e grassi. Inoltre, alcuni di questi grassi (come i grassi saturi) non fanno bene al tuo corpo.
- La scelta di fonti proteiche magre è la soluzione migliore. Sono a basso contenuto di grassi saturi, calorie e comunque ricchi di proteine. Prova carne bianca di pollo, tacchino, uova, latticini a basso contenuto di grassi, carne di maiale non lavorata, frutti di mare e tagli magri di manzo.
- Indipendentemente dal tipo di proteine che scegli, assicurati di dosare la porzione appropriata. Attenersi a 1/2 tazza o 3-4 once per porzione.
Passaggio 3. Scegli cereali integrali al 100%
Il gruppo alimentare dei cereali è un altro importante gruppo alimentare quando si segue una dieta flessibile. Possono aiutare a fornire ulteriori nutrienti e mantenere equilibrata la dieta.
- Se scegli di includere i cereali nella tua dieta, prova a scegliere cereali integrali al 100%. Questi alimenti sono meno elaborati e sono più ricchi di fibre.
- I cereali integrali contengono anche alcune proteine. Infatti, se combinati con una fonte proteica vegetariana (come fagioli, noci o lenticchie), producono una proteina completa e forniscono al tuo corpo tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno.
- Prova i cereali integrali come: quinoa, avena, riso integrale, miglio, farro, pane integrale o pasta integrale.
- Misura anche le tue porzioni di cereali. Misura circa 1/2 tazza di cereali cotti o circa 2 once.
Passaggio 4. Trasforma metà del tuo piatto in un frutto o una verdura
Quando segui una dieta flexitaria, è molto importante dare risalto a frutta e verdura. Questi alimenti sono davvero ciò che rende nutriente una dieta flessibile.
- Frutta e verdura saranno sempre vegetariane o vegane, quindi si adatteranno perfettamente alla tua dieta. Inoltre, forniscono la maggior parte del fabbisogno giornaliero di fibre, vitamine e antiossidanti.
- I professionisti della salute consigliano di consumare almeno 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Rispettare questa linea guida aiuta a garantire un'ampia varietà di sostanze nutritive.
- Misura le porzioni appropriate di questi alimenti. Scegli 1/2 tazza di frutta o 1 pezzetto, 1 tazza di verdura o 2 tazze di verdure a foglia per porzione.
Suggerimenti
- Seguire una dieta flessibile è un ottimo piano: ti dà molto margine di manovra per mangiare occasionalmente carne o altri prodotti animali.
- Se ti piacciono i pasti o i cibi vegetariani e vegani, puoi facilmente convertirti a diventare completamente vegetariano o vegano.
- Le diete flessibili funzionano bene anche se non vuoi sembrare scortese a casa di altre persone. Ad esempio, se viaggi all'estero per hobby o lavoro e non vuoi rifiutare il sushi o lo stufato di capra servito dal tuo ospite, questo sarebbe il momento di accettare la carne.
- Alcune persone scelgono di essere flessibili per mangiare solo manzo locale, nutrito con erba o pollo biologico ruspante, per esempio. Potresti avere una regola in cui mangi vegetariano se non conosci la fonte della carne, ad esempio quando mangi fuori o durante i potluck. Quando sei a casa e hai acquistato carne di alta qualità, goditi un pasto onnivoro.
