Molte donne vegetariane si chiedono se la loro dieta fornisce abbastanza nutrienti per sostenere una gravidanza sana. Sebbene le diete vegetariane siano spesso a basso contenuto di nutrienti essenziali per avere un bambino sano, un'attenta pianificazione e integratori prenatali possono aiutare i vegetariani a mantenere una dieta ben bilanciata durante la gravidanza. Consultando un medico, seguendo le raccomandazioni quotidiane per determinate vitamine e sostanze nutritive e aumentando l'apporto calorico, puoi goderti una dieta vegetariana equilibrata e sana e può aiutare a fornire un'alimentazione appropriata per te e il tuo bambino non ancora nato.
Passi
Parte 1 di 3: Consultare un professionista medico
Passaggio 1. Consulta il tuo medico per continuare la tua dieta vegetariana
Se scopri di essere incinta, parla con il tuo medico se è sicuro o meno continuare la tua dieta vegetariana. Tu e il tuo bambino potete ottenere un sacco di nutrimento da una dieta vegetariana, ma il medico potrebbe avere suggerimenti speciali su come ottenere il giusto equilibrio di nutrienti dalle vostre scelte alimentari.
- Se sei un pescatore o mangi pesce occasionalmente, potresti dover limitare i tipi di pesce che mangi. Ad esempio, dovrai evitare i grandi pesci predatori come il tonno e lo sgombro. Più piccolo è il pesce, meno mercurio avrà, quindi scegli pesci come sardine e acciughe.
- Evita anche i formaggi a pasta molle come il brie e il gorgonzola, poiché sono fatti con latte non pastorizzato. Un formaggio a pasta molle fatto con latte pastorizzato è sicuro. Inoltre, non bere latte "crudo", che è latte non pastorizzato.
Passaggio 2. Consultare un dietologo registrato
Le donne incinte hanno esigenze dietetiche speciali e, se sei una vegetariana incinta, dovrai modificare ulteriormente la tua dieta per mantenere in salute te e il tuo bambino non ancora nato. Consulta un dietologo registrato per discutere le tue esigenze dietetiche specifiche e come ottenere al meglio tutte le vitamine e i nutrienti necessari per mantenere la tua salute.
Le donne vegetariane possono mancare di importanti vitamine e minerali come calcio, ferro, vitamina B12 e acidi grassi essenziali. Questo deficit può diventare più acuto se sei una vegetariana incinta. Un dietologo registrato può aiutarti a sviluppare un piano alimentare che assicuri a te e al tuo bambino di ricevere nutrienti sufficienti
Passaggio 3. Sviluppare un piano alimentare e tenere un diario alimentare
Con il tuo medico o dietologo, sviluppa un piano alimentare vegetariano ragionevole che sosterrà te e il tuo bambino durante la gravidanza. Tenere un diario alimentare può aiutarti a tenere traccia dei tipi di cibo che stai mangiando e assicurarti di assumere una vasta gamma di nutrienti essenziali.
Assicurati di mostrare il tuo diario alimentare al medico o al dietologo
Parte 2 di 3: mangiare cibi vegetariani ricchi di nutrienti
Passaggio 1. Segui una dieta sana ed equilibrata
Come donna incinta, devi assicurarti di mangiare i nutrienti adeguati per sostenere la tua gravidanza. Seguendo una dieta sana ed equilibrata puoi contribuire a garantire a te e al tuo bambino non ancora nato di ottenere le vitamine e i minerali necessari da una dieta vegetariana.
- Oltre al normale apporto calorico, dovrai tenere conto delle calorie extra per sostenere la gravidanza. Il primo trimestre non avrai bisogno di calorie extra. Il secondo trimestre avrai bisogno di circa 340 calorie in più al giorno. Il terzo trimestre hai bisogno di circa 450 calorie in più al giorno.
- Scegli cibi sani e ricchi di nutrienti come: proteine, noci comprese; cibi ricchi di ferro, come verdure a foglia verde scuro; e latticini, come yogurt o formaggio per il calcio.
Passaggio 2. Mangia molta frutta e verdura
Come vegetariano, frutta e verdura sono probabilmente la pietra angolare della tua dieta. Frutta e verdura contengono molti nutrienti importanti per te e il tuo bambino, tra cui la vitamina C e l'acido folico.
- Assumi almeno da due a quattro porzioni di frutta e quattro o più porzioni di verdura al giorno.
- Mangia verdure come broccoli, cavoli, patate dolci e spinaci per aiutarti ad assumere ferro, calcio e vitamina C.
- Mangia frutta come arance e fragole per la vitamina C. Prugne e albicocche secche sono una buona fonte di ferro.
- Vuoi anche assicurarti di assumere vitamina A nella tua dieta da fonti come carote, barbabietole, albicocche, melone o patate dolci.
- Frutta e verdura ti forniranno fibre, che possono aiutarti a mantenerti regolare durante la gravidanza.
- Assicurati di non mangiare frutta o verdura non lavata, che può esporre te e il tuo bambino non ancora nato alla toxoplasmosi (così come pulire una lettiera per gatti, quindi assicurati che qualcun altro abbia quel lavoro).
Passaggio 3. Consumare pane e cereali per produrre energia
La principale fonte di energia per le donne incinte si trova nel pane e nei cereali. Assumere pane e cereali a sufficienza ogni giorno ti aiuterà a mantenere la tua energia e può anche fornire ulteriori nutrienti come il ferro.
- Mangia da sei a 11 porzioni di pane e cereali al giorno.
- Scegli pane e cereali fortificati con ferro, vitamina B, fibre e proteine.
- Assicurati che almeno la metà del tuo consumo di pane e cereali provenga da cereali integrali come il riso integrale. I prodotti che elencano i cereali integrali, come la farina integrale, come primo ingrediente sono la scelta migliore.
- Puoi ottenere le tue porzioni giornaliere di pane e cereali da alimenti come riso integrale o selvatico, cereali integrali o pasta e toast integrali o muffin inglesi.
Passaggio 4. Mangia proteine per aiutare il tuo bambino a crescere
Le proteine sono un nutriente importante per qualsiasi gravidanza, specialmente durante il secondo e il terzo trimestre. Sebbene le fonti tradizionali di proteine come la carne siano vietate ai vegetariani, puoi comunque assumere abbastanza proteine per sostenere la gravidanza e la crescita del bambino.
- Dovresti assumere da tre a quattro porzioni di prodotti a base di fagioli o soia e da una a due porzioni aggiuntive di noci e semi per le proteine.
- Puoi ottenere proteine da un'ampia varietà di alimenti diversi, tra cui: noci e burro di noci come mandorle o burro di arachidi, prodotti a base di soia, tofu, quinoa o legumi come i fagioli di Lima.
- Se mangi le uova, sono un'ottima fonte di proteine.
- Se sei un pescatore, fai attenzione quando consumi frutti di mare o pesce. Limita l'assunzione di pesce cotto a 8-12 once. a settimana e la tua assunzione in scatola a 6 once. a settimana. Evita tranci di tonno, pesce spada, sgombro, squalo o qualsiasi altro pesce con alti livelli di mercurio. Se mangi sushi, rilassati con quello con il pesce crudo, soprattutto il tonno.
Passaggio 5. Ingerire latticini per costruire ossa e muscoli forti
Il calcio è essenziale per sostenere una gravidanza e aiutare il bambino a crescere. Mangiare cibi come formaggio, yogurt e persino gelato può aiutarti a ottenere le porzioni raccomandate di latticini per una gravidanza sana.
- Hai bisogno di almeno quattro porzioni di cibi ricchi di calcio al giorno. La combinazione di cibi ricchi di calcio con quelli ricchi di vitamina D aiuterà il tuo corpo ad assorbire meglio il calcio.
- Puoi ottenere il calcio da una vasta gamma di alimenti, compresi i latticini come formaggio, latte o yogurt; verdure a foglia verde come gli spinaci; fagioli o piselli secchi; e tofu.
- Fonti di vitamina D sono il latte e le uova fortificati, se li mangi.
Passaggio 6. Ottieni abbastanza acido folico
Assicurati di mangiare cibi ricchi di acido folico. Le carenze di questo nutriente possono causare difetti del tubo neurale come la spina bifida e l'anencefalia.
Puoi ottenere acido folico da alimenti come verdure a foglia verde e legumi, inclusi fagioli di Lima, fagioli neri e ceci
Passaggio 7. Scrivi piani alimentari giornalieri
Prendi in considerazione la possibilità di scrivere piani alimentari giornalieri per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti. Avere questa panoramica del tuo piano alimentare può aiutare te e il tuo medico a identificare eventuali carenze nella tua dieta.
- Ad esempio, per colazione un giorno potresti avere una farina d'avena tagliata in acciaio cotta in una tazza di latte. Puoi completare la farina d'avena con 2 tazze di fragole fresche, lamponi e mirtilli. Potresti aggiungere due pezzi di pane tostato integrale condito con purè di avocado invece del burro per una maggiore nutrizione.
- Per uno spuntino di metà mattina, prendi una tazza di yogurt greco con una tazza di frutta fresca e alcune noci ad alto contenuto proteico come le mandorle.
- Per pranzo, puoi mangiare una grande insalata con una varietà di verdure come cavoli, spinaci, carote, pomodori, barbabietole, broccoli al vapore e peperoni gialli o rossi. Aggiungi del tofu o dei fagioli rossi per le proteine e del formaggio feta per le proteine e il calcio.
- Per uno spuntino di metà pomeriggio, taglia verdure come carote, zucchine o pomodorini e una pita integrale con hummus. Puoi aggiungere del formaggio a pasta filata per aggiungere calcio o un uovo sodo per proteine extra.
- Per cena, mangia pesce o un'altra proteina come una bistecca di tofu imbevuta di salsa tamari. Avere una grande insalata e un misto di verdure al vapore. Se vuoi o hai bisogno di un altro cereale, preparati un piccolo lato di pasta integrale o del pane integrale con sopra marmellata a basso contenuto di zucchero, burro vero o mezzo avocado.
- Per dessert, puoi "sfogliare" un gelato o una crostata di frutta.
Parte 3 di 3: prendersi cura di te e del tuo bambino
Passaggio 1. Prendi le vitamine prenatali
Anche se stai consumando una dieta vegetariana sana, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di ulteriori nutrienti per supportare la tua gravidanza. Assumere una vitamina prenatale ogni giorno può aiutarti a ottenere ulteriori nutrienti di cui potresti aver bisogno e che potresti non ottenere attraverso il cibo.
- Durante la gravidanza, il corpo è progettato per mettere le esigenze nutrizionali del tuo bambino prima delle tue.
- Cerca di ottenere quanti più nutrienti possibile da cibi sani e integrali.
- Assicurati di parlare con il tuo medico prima di assumere vitamine prenatali o chiedi loro di prescriverti alcune per te.
Passaggio 2. Bere molti liquidi
È importante assicurarsi di bere molti liquidi durante la gravidanza. Hai bisogno di abbastanza liquidi per evitare la disidratazione e sostenere la tua gravidanza, e bere abbastanza ogni giorno ti aiuterà a rimanere in salute.
- Dovresti bere circa 13 tazze (3 litri) di acqua al giorno per rimanere idratata e sostenere la gravidanza.
- L'acqua è la scelta migliore per le tue esigenze, ma puoi anche bere tè senza caffeina e succhi di frutta. Le bevande analcoliche chiare e senza caffeina come il ginger ale possono aiutare con la nausea.
- Puoi consumare caffè o tè e bevande analcoliche contenenti caffeina in quantità limitate. Il livello consigliato di caffeina sicuro è pari a meno di 3 tazze (750 ml) di caffè. Consultare il proprio medico per assicurarsi che sia sicuro consumare una di queste bevande.
Passaggio 3. Evita le calorie vuote e gli alimenti che possono causare problemi digestivi
Vuoi assicurarti che tu e il tuo bambino non ancora nato otteniate molti nutrienti e non vi sentiate male. Evitare calorie vuote come cibo spazzatura o cibi che possono causare problemi digestivi come il bruciore di stomaco può aiutare sia te che il tuo bambino non ancora nato.
- Cerca di evitare calorie malsane come quelle che si trovano nei dolci e nel cibo spazzatura, tra cui patatine, biscotti, torte o cibi fritti.
- Potresti voler evitare tutti gli alimenti che possono causare problemi digestivi a te o al tuo bambino non ancora nato, inclusi cibi piccanti, uova, grano, mais o arachidi.
- Potresti riconoscere gli alimenti che ti causano problemi digestivi perché non ti senti bene, hai gonfiore o gas, indigestione e bruciore di stomaco dopo aver mangiato determinati alimenti.
- Potresti riconoscere gli alimenti che causano problemi digestivi al tuo bambino non ancora nato perché potrebbe reagire a determinati alimenti con una maggiore attività nello stomaco.
Passaggio 4. Evita le bevande alcoliche e il tabacco
È consigliabile evitare alcol e tabacco durante la gravidanza. L'uso di queste sostanze può essere potenzialmente dannoso per te e il tuo bambino non ancora nato.
- Ci sono molte prove sul rischio del consumo di alcol per le donne in gravidanza, quindi considera di evitare del tutto l'alcol durante la gravidanza.
- L'uso del tabacco può mettere a rischio il nascituro di condizioni quali basso peso alla nascita e malattie respiratorie.
- Se fumi durante la gravidanza, parla con il tuo medico delle possibili opzioni di trattamento per aiutarti a smettere e mantenere te stesso e il bambino in salute.
Suggerimenti
- La maggior parte degli integratori prenatali contiene acido folico nella sua dose necessaria a causa della sua importanza nella prevenzione dei difetti del tubo neurale, quindi è improbabile che tu abbia bisogno di 600 µg/giorno dal cibo se stai assumendo un integratore prenatale o un integratore di folati. Tuttavia, non evitare cibi ricchi di acido folico, poiché l'aggiunta di folati nella dieta non danneggia te o il tuo bambino durante la gravidanza.
- Le donne incinte, vegetariane o meno, dovrebbero evitare cibi eccessivamente salati, grassi o dolcificati artificialmente per ricevere il massimo valore nutritivo dalla loro dieta.
Avvertenze
- Non passare da una dieta a base di carne a una dieta vegetariana una volta che sei incinta, a meno che non sia stato indicato dal tuo medico.
- Se i cambiamenti nella tua dieta portano a vertigini, vertigini, nausea o una carnagione pallida, consulta un operatore sanitario per discutere se la tua dieta manca di un nutriente essenziale.
- Alcuni integratori a base di erbe e dietetici possono essere pericolosi durante la gravidanza; non assumere tali integratori senza la guida del proprio medico.
