Superare la depressione è un'impresa impressionante. Tuttavia, anche se non sei più depresso, potresti non aver ricostruito la tua autostima. La mancanza di fiducia che a volte viene dopo la depressione può farti sentire ancora male con te stesso. Per riconquistare la tua fiducia, lavora per affrontare i pensieri negativi, circondarti di persone positive, provare cose nuove e accettare i tuoi punti di forza e di debolezza.
Passi
Metodo 1 di 3: affrontare i pensieri negativi
Passaggio 1. Sostituisci i pensieri malsani con pensieri positivi ed equilibrati
Quando sei depresso, tendi a pensare il peggio a te stesso. Ti concentri sui tuoi fallimenti o carenze e ignori qualsiasi attributo positivo. Dopo aver affrontato la depressione, inizia a pensare a te stesso in modo positivo e più realistico invece di quelli malsani.
- Questo non significa solo dire a te stesso cose come "Sei fantastico!" o "Puoi farcela!" Dovresti guardare i tuoi pensieri errati e sfidarli. Chiediti: "Quali prove ho che questo pensiero sia vero?" o "Gli altri mi vedono in questo modo?"
- Se sei onesto con te stesso, questo può aiutarti a sostituire i tuoi pensieri malsani e negativi con quelli positivi e realistici.
- Assicurati di continuare questa pratica nel tempo. La CBT non cambierà i modelli di pensiero dopo solo una settimana di pratica. Potrebbe volerci un po' di tempo. Tuttavia, la CBT e la pratica di nuovi modelli di pensiero modificheranno fisicamente le strutture neurali del tuo cervello. Questo è il motivo per cui la CBT e la psicoterapia sono così efficaci. Essere depressi può cambiare il tuo modo di pensare e la CBT è un modo per invertire questi cambiamenti.
Passaggio 2. Accetta i tuoi difetti con i tuoi punti di forza
Tutti hanno punti deboli e punti di forza. Tutti hanno fallimenti o cose in cui non sono bravi, ma hanno anche successi e cose in cui eccellono. Accettare di avere dei difetti può aiutarti ad aumentare la tua autostima dopo la depressione. Ancora meglio, concentrati sui tuoi punti di forza e su ciò in cui riesci. Questo ti aiuta a ricordare gli aspetti positivi di te stesso.
- Ricorda che non devi fare tutto alla perfezione o farlo bene al primo tentativo. A volte, puoi ancora provare cose nuove o goderti le attività anche se non sei molto bravo a farle.
- Dì a te stesso: "Va bene che io non sia perfetto. Ho dei punti deboli, proprio come tutti gli altri. Questo non mi rende debole o un fallito. Mi rende umano e mi rende me stesso, il che va bene".
Passaggio 3. Tieni un diario
Mentre stai superando la depressione, puoi lasciar andare i pensieri malsani che riducono la tua autostima tenendo un diario. Questo ti aiuta a mettere i pensieri sulla carta invece di soffermarti su di essi perché li tieni dentro. Tuttavia, non limitarti a scrivere dei tuoi pensieri negativi. Scrivi anche di pensieri positivi.
Ogni giorno, dedica qualche minuto a scrivere i tuoi pensieri negativi. Quindi, termina scrivendo cose positive in modo da poter iniziare a vedere tutte le cose buone della tua vita
Metodo 2 di 3: lavorare sulla tua sicurezza
Passaggio 1. Usa le autoaffermazioni
Le autoaffermazioni possono aiutarti a iniziare a vedere le buone qualità che possiedi. Questi possono includere cose che ti piacciono del tuo aspetto, dei tuoi talenti e abilità o dei tratti della tua personalità. Prenditi un momento per fare un'autoaffermazione ogni giorno per iniziare a sentirti più sicuro di te stesso.
- Guardati allo specchio quando fai autoaffermazioni.
- Assicurati che le tue affermazioni siano in prima persona, ad esempio usando "I" o "My".
- Potresti dire qualcosa del tipo: "I miei capelli sono così lucenti e belli oggi!" Oppure, "Sono uno scrittore di talento". Oppure, "Sono una persona gentile e compassionevole".
Passaggio 2. Riscopri le tue passioni e i tuoi interessi
Spesso, quando sei depresso, perdi interesse per ciò che ti piaceva. Smetti di fare ciò che ti interessa e potresti non pensare di essere abbastanza bravo da perseguire le tue passioni. Torna ai tuoi interessi, hobby e passioni. Fare le cose che ti piacciono ti aiuta a ritrovare la fiducia in te stesso.
- Potrebbe essere necessario identificare le tue passioni o interessi. Inizia scrivendo ciò che ti piace, ciò che ti è piaciuto in passato, le cose che hai sempre desiderato fare e le tue qualità positive. Usalo come punto di partenza per seguire i tuoi interessi.
- Ad esempio, forse eri appassionato della tua arte e della pittura, ma ti sei fermato a causa della depressione. Ora puoi ricominciare a dipingere, il che aiuterà la tua sicurezza.
Passaggio 3. Circondati di persone che ti sollevano
La miseria ama la compagnia e se ti circondi di persone negative, ti farà sentire peggio con te stesso. Per aiutarti a mantenere alta la tua fiducia, trascorri del tempo con persone che ti fanno sentire bene con te stesso.
Questo non significa che le persone debbano sempre rassicurarti o darti banalità vuote. Invece, le persone dovrebbero aiutarti a concentrarti sulle cose positive della tua vita e farti sentire bene con te stesso. Non stare con persone che ti fanno stare male con te stesso
Passaggio 4. Prova qualcosa di nuovo
La depressione ti ostacola facendoti non voler fare nulla, tanto meno provare cose nuove. Potresti non sentirti abbastanza bravo da provare qualcosa di nuovo, ma sono solo i tuoi pensieri negativi a parlare. Provare qualcosa di nuovo può aiutarti a costruire la tua sicurezza e autostima.
- Ad esempio, potresti aver sempre desiderato provare il sollevamento pesi. Puoi entrare in una palestra e assumere un personal trainer o partecipare a lezioni di sollevamento pesi di gruppo. Forse vuoi imparare una lingua straniera o come cucire. Puoi iscriverti alle lezioni per imparare.
- Ricorda, non devi essere bravo in questa nuova attività, soprattutto all'inizio. Invece, concentrati sul fatto che stai uscendo, provando cose nuove e incontrando persone mentre ti diverti. Questo è ciò che è importante.
Passaggio 5. Trascorri del tempo con amici e familiari
Socializzare è un buon modo per aumentare la fiducia in te stesso. Uno dei sintomi della depressione è il desiderio di stare da soli, quindi dopo la depressione potrebbe essere necessario riprendere l'abitudine di socializzare. Puoi andare a cena con la famiglia o gli amici, visitarti o fare attività insieme.
Se ci sono amici o familiari che hanno contribuito alla tua depressione o ti hanno abbattuto, non passare del tempo con loro. Circondati di persone che ti renderanno felice e sicuro di te
Passaggio 6. Leggi cose positive o divertenti durante il giorno
Circondarti di cose positive, stimolanti o divertenti può aiutarti a lasciar andare la negatività e a smettere di soffermarti su pensieri malsani. Puoi ottenere un calendario con una battuta o una citazione ispiratrice, visitare siti Web di ispirazione o leggere meme divertenti durante il giorno.
Ogni volta che inizi a sentirti giù o inizi a concentrarti sui tuoi fallimenti o carenze, leggi qualcosa di motivante o guarda qualcosa di divertente. Questo può aiutarti a rimanere positivo
Metodo 3 di 3: Prenditi cura di te stesso
Passaggio 1. Accetta ciò che hai passato
Affrontare la depressione non ti rende debole o un fallito, ma può farti sentire in quel modo e incidere sulla tua autostima. Solo perché hai attraversato la depressione non ti rende meno persona. Il fatto di averlo superato ti rende una persona più forte. Accetta ciò che hai passato in modo da poter costruire da lì.
Dovresti ricordare a te stesso che sei forte e che hai realizzato qualcosa di importante, ovvero superare la depressione. Questo è un ottimo punto di partenza per costruire la tua fiducia
Passaggio 2. Concediti del tempo
La tua fiducia non crescerà dall'oggi al domani. Va bene. Fai un passo alla volta e un giorno alla volta. Ogni volta che esci di casa, provi qualcosa di nuovo, fai un pensiero positivo o trascorri del tempo con qualcuno, stai lentamente costruendo la tua fiducia.
Potrebbero volerci mesi per ricostruire la tua fiducia. Non scoraggiarti se ti ci vuole più tempo. La depressione è una cosa seria, e anche dopo averla superata, ricostruire la tua vita può richiedere tempo
Passaggio 3. Continuare con la terapia
Sebbene tu possa essere migliore e non più depresso, potresti voler continuare ad andare in terapia. Il tuo terapista o psicologo è qualcuno di cui ti fidi che può aiutarti a imparare come costruire la tua fiducia se non sei in grado di farlo.
Il tuo terapeuta può aiutarti a imparare a sostituire i pensieri negativi su di te con quelli positivi. Possono anche darti consigli su come ricominciare a socializzare, come provare cose nuove e come accettare ciò che hai passato
Passaggio 4. Pratica buone abitudini di cura di sé
Anche prendersi cura di sé fisicamente è importante. Assicurati di soddisfare tutte le tue esigenze fisiche nel miglior modo possibile. Alcune cose che puoi fare per prenderti cura di te stesso includono:
- Dormire molto ogni notte.
- Mangiare cibi sani e bere molta acqua.
- Esercizio per almeno 30 minuti ogni giorno.
- Trovare il tempo per rilassarsi, ad esempio facendo respiri profondi, meditando o rilassando i muscoli progressivi.
