Affrontare la depressione è difficile e frustrante, ma c'è speranza. Prima o poi arriveranno giorni migliori. Nel frattempo, puoi motivarti a superare la giornata o lavorare per raggiungere un obiettivo. Essere motivati potrebbe non essere facile, ma puoi farcela. Apportare piccoli cambiamenti nella tua giornata può aiutarti a iniziare a creare slancio e mantenerti motivato.
Passi
Metodo 1 di 4: darsi una spinta veloce
Passaggio 1. Concentrati su una cosa alla volta in modo da non lasciarti sopraffare
È difficile essere motivati se stai pensando a tutto ciò di cui hai bisogno o che vuoi fare. Tuttavia, basta un piccolo passo per fare progressi, quindi concediti il permesso di fare solo una cosa alla volta. Quando la tua mente vaga per altri compiti, fai un respiro profondo e riporta i tuoi pensieri al compito da svolgere.
Ad esempio, non stare a letto elencando le cose che dovresti fare oggi. Invece, fai in modo che alzarti dal letto sia il tuo unico compito. Quindi, fai della doccia la tua priorità. Quindi, potresti prendere qualcosa da mangiare, ecc
Passaggio 2. Usa un dialogo interiore positivo per aiutarti a muoverti
La depressione arriva spesso con pensieri negativi su di te. Quando ti sorprendi a pensare male di te stesso, riconosci il pensiero. Quindi, sfida la sua precisione. Segui questo con un pensiero positivo che sia più gentile con te stesso.
- Ad esempio, potresti sorprenderti a pensare: "Sono così pigro oggi". Nota il pensiero, poi sfidalo. Potresti sostituire quel pensiero con "Sto facendo del mio meglio oggi, e basta".
- Come altro esempio, potresti pensare: "A nessuno importa di me". Quando prendi il pensiero, fermati ed elenca i modi in cui le persone che conosci hanno dimostrato di interessarsi. Forse ti chiamano e ti controllano, ti fanno regali speciali per il tuo compleanno, condividono meme divertenti con te o ti ascoltano quando sei arrabbiato. Quindi, sostituisci quel pensiero con "La mia famiglia e i miei amici mostrano che mi amano e so che si preoccupano per me".
Passaggio 3. Esci per un rapido aumento dell'umore
Stare all'aperto nella natura rilascia sostanze chimiche che migliorano l'umore nel tuo corpo. Inoltre, trascorrere del tempo alla luce naturale può migliorare ancora di più le buone sensazioni. Basta uscire e sedersi per 5-10 minuti per sentire i benefici. Se puoi, fai una breve passeggiata all'aperto.
- Ad esempio, potresti prendere l'abitudine di sederti fuori con una tazza di caffè ogni mattina. Questo piccolo gesto può aiutarti a sentirti più motivato per la tua giornata.
- Se ti senti un po' più energico, fai una passeggiata intorno all'isolato e goditi le immagini ei suoni della vita all'aria aperta, in un ambiente possibilmente con alcuni elementi naturali, come un parco.
- Se ti senti davvero giù, non preoccuparti di vestirti o di lavare i piatti. Siediti appena fuori dalla tua porta.
Passaggio 4. Accendi una canzone energica per sentirti più ottimista
La musica può avere un grande impatto sul tuo umore e può aiutarti ad affrontare meglio la tua depressione. Ascolta le tue canzoni preferite o crea una fantastica playlist. Accendi le tue canzoni che migliorano l'umore ogni volta che hai bisogno di una spinta veloce.
- La musica migliore per te dipenderà dalle tue preferenze. Tuttavia, cerca canzoni che abbiano un ritmo elevato e un messaggio positivo.
- Ad esempio, potresti accendere una canzone dance come "Dynamite" di Taio Cruz, "Uptown Funk" di Bruno Mars o "Single Ladies" di Beyonce. Se ti piace la musica pop, potresti accendere "Firework" di Katy Perry o "Just Dance" di Lady Gaga. Se preferisci la musica country, potresti ascoltare "Man! I Feel Like a Woman!" di Shania Twain. o "Qui per la festa" di Gretchen Wilson.
Passaggio 5. Regalati una ricompensa per aver fatto uno sforzo
La creazione di un sistema di ricompense ti aiuterà a rimanere motivato ad andare avanti. Usa dolcetti facili che ti piacciono, come un buon caffè, le tue caramelle preferite, un nuovo libro, un episodio del tuo programma TV preferito o qualcosa di simile.
Collega le tue ricompense agli sforzi, non ai risultati. Ad esempio, fermati al tuo bar preferito come ricompensa per essere andato al lavoro. Potresti ricompensarti per aver terminato la tua giornata lavorativa prendendo il cibo da asporto in modo da non dover cucinare
Passaggio 6. Imposta sveglie promemoria per attività importanti, come svegliarsi e mangiare
La depressione può rendere la vita travolgente ed è facile dimenticare di fare le cose che devi fare. Elimina la pressione impostando le sveglie per ricordarti di svegliarti, mangiare, fare il bagno e prepararti per andare a letto. Ciò ridurrà il peso sulla tua mente e ti aiuterà a sentirti meglio in grado di affrontare la tua giornata.
- Ad esempio, potresti impostare una sveglia per svegliarti al mattino, quindi un'altra sveglia per ricordarti di fermarti a pranzo. Potresti anche impostare sveglie per l'ora di cena, un bagno serale e la routine della buonanotte. Se hai l'abitudine di stare alzato troppo tardi, potresti usare una sveglia per ricordarti di andare a letto.
- L'uso degli allarmi ti consentirà di pensare ad altri argomenti. Inoltre, ti aiuteranno a prenderti più cura di te stesso.
Metodo 2 di 4: aumentare la tua energia con semplici esercizi
Passaggio 1. Imposta un obiettivo per essere attivo solo per 10 minuti alla volta
Non preoccuparti dell'intensità o di quante calorie stai bruciando. Prova a muovere delicatamente il tuo corpo per 10 minuti. L'esercizio migliorerà il tuo umore rilasciando ormoni che ti fanno sentire bene.
- Quando sei davvero in difficoltà, fai una passeggiata. Per rendere le cose più divertenti, scegli un'attività che ti piace, come ballare, lezioni di gruppo in palestra, nuoto, kickboxing o aerobica.
- Cerca di essere attivo per 10 minuti 3 volte al giorno per soddisfare le tue esigenze di esercizio. Tuttavia, va bene se non puoi raggiungere questo obiettivo.
Passaggio 2. Immagina come ti sentirai dopo come incentivo per iniziare
Immagina di essere attivo e di completare il tuo obiettivo di esercizio. Quindi, pensa a quanto ti sentirai soddisfatto di aver seguito. Infine, considera come l'attività ti aiuterà a migliorare il tuo umore, facendoti sentire un po' meglio per il resto della giornata.
- Visualizzare te stesso mentre hai successo può aumentare la tua motivazione ad agire. Inoltre, ti dà un temporaneo aumento dell'umore.
- Ad esempio, potresti immaginarti mentre fai una passeggiata, godendoti il sole e l'aria fresca. Quindi, potresti immaginare una sensazione di successo e avere un po' più di energia.
Passaggio 3. Fai una breve passeggiata con un amico, una persona cara o un animale domestico
Avere compagnia durante la tua passeggiata lo renderà più piacevole e può motivarti a seguirlo. Fai un giro nel tuo quartiere, nel parco locale o in un centro commerciale locale.
- Se cammini con un amico o una persona cara, parla di argomenti divertenti e piacevoli.
- Se porti a spasso il tuo animale domestico, fermati e gioca con lui per qualche minuto. Questo non solo ti aiuterà a essere più attivo, ma il tempo extra con il tuo animale domestico migliorerà il tuo umore.
Passaggio 4. Fai stretching leggero o yoga per un'opzione a basso consumo energetico.
Seleziona alcuni tratti facili per te e impegnati in pochi minuti di attività. Questi esercizi leggeri possono aiutarti a rilasciare la tensione nei muscoli e possono rilasciare ormoni che migliorano l'umore.
- Ad esempio, potresti eseguire una posa del cane verso il basso, una posa del triangolo, una posa del cobra e una posa dell'albero. Questi sono tutti modi delicati per allungare il tuo corpo che puoi adattare alle tue esigenze.
- Inizia facendo gli allungamenti o le posizioni yoga durante le interruzioni pubblicitarie, quindi prova ad aggiungere qualche minuto in più.
- Potresti anche fare stretching o yoga al mattino per iniziare la giornata con un po' più di energia.
Passaggio 5. Passa alle tue canzoni allegre preferite
La musica offre un rapido aumento dell'umore e può motivarti ad andare avanti. Fai del tuo meglio per ballare al ritmo della musica, ma puoi anche camminare lentamente se ballare ti sembra troppo. Cerca solo di continuare a muoverti per un paio delle tue canzoni preferite.
- Prova a fare circa 3-4 canzoni, se puoi. Saranno circa 10 minuti di movimento.
- Ad esempio, potresti provare a ballare "Shake It Off" di Taylor Swift, "Sexy Back" di Justin Timerlake, "Move Your Feet" di Junior Senior e "I Got a Feeling" dei Black Eyed Peas.
Metodo 3 di 4: Migliorare le tue abitudini quotidiane
Passaggio 1. Concentrati solo sui tuoi bisogni essenziali quando la tua depressione è grave
Quando la vita ti sembra opprimente, elimina quante più responsabilità puoi. Se la tua lista di cose da fare è breve, avrai più motivazione per iniziare. Una volta spuntati i tuoi elementi essenziali, puoi aggiungere altre attività che vorresti portare a termine, se hai ancora energia.
- Ad esempio, i tuoi bisogni essenziali potrebbero includere alzarti dal letto, lavarti i denti, mangiare 3 volte al giorno, fare la doccia e andare al lavoro.
- Le attività che potresti voler fare e che puoi saltare se necessario potrebbero includere pulire il bagno, andare in palestra e piegare il bucato.
Passaggio 2. Chiedi aiuto quando ne hai bisogno
Amici e persone care possono aiutarti a svolgere i tuoi compiti essenziali, se necessario. Ti aiuteranno anche con i tuoi compiti non essenziali ma importanti, come piegare il bucato. Al lavoro, delega alcuni dei tuoi compiti ai tuoi colleghi, se puoi.
- Dì: “Sto davvero lottando in questo momento. Credi che potresti aiutarmi a mettere in ordine un po'?" oppure “Sto attraversando un momento difficile in questo momento e ho bisogno di aiuto per preparare questa presentazione in tempo per il cliente. Potresti aiutarmi a finirlo?"
- Tutti hanno bisogno di aiuto a volte, quindi non esitare a chiedere assistenza. I tuoi amici e i tuoi cari non vogliono che tu ti senta sopraffatto.
Passaggio 3. Trascorri del tempo con amici e persone care per sentirti supportato
Stare con le persone a cui tieni può migliorare il tuo umore e aiutarti a sentirti incoraggiato a continuare a provare. Se sei davvero a corto di energia, invita un amico a casa tua. Se puoi uscire, incontra un amico o una persona cara per un caffè, un pranzo o in un museo locale.
- È meglio scegliere attività individuali o in piccoli gruppi, che richiedono meno energie. Le attività e le folle di grandi gruppi possono essere troppo opprimenti quando stai affrontando la depressione.
- Non uscire con persone che sai ti porteranno solo giù. Potresti avere amici o persone care che non capiscono la tua depressione, il che impedisce loro di essere di supporto.
Passaggio 4. Evita l'uso di droghe e alcol, che possono ridurre la tua motivazione
Droghe e alcol possono aumentare i sintomi della depressione. Alcune droghe, così come l'alcol, deprimono il tuo sistema, facendoti sentire peggio. Anche se ti senti temporaneamente meglio bevendo o prendendo droghe, alla fine crollerai. È meglio tenerli fuori dal tuo sistema.
Se hai problemi a smettere, parla con il tuo medico o terapista delle tue difficoltà. Inoltre, potresti prendere in considerazione l'idea di rivolgerti a un gruppo di supporto, come Alcolisti Anonimi
Passaggio 5. Crea una routine della buonanotte per incoraggiarti a dormire bene
Dormire bene è davvero difficile quando sei depresso. Tuttavia, essere ben riposati migliorerà notevolmente il tuo umore e la tua motivazione. Una routine del sonno può aiutarti a dormire meglio in modo da poter dormire 7-9 ore complete ogni notte. Ecco come dormire meglio:
- Vai a letto alla stessa ora ogni sera.
- Spegni gli schermi almeno 1 ora prima di andare a letto.
- Fai qualcosa che ti rilassi nell'ora prima di andare a letto, come leggere o colorare.
- Abbassa il termostato per rinfrescare la stanza.
- Scegli un pigiama e biancheria da letto comodi.
- Trascorri del tempo alla luce naturale o intensa durante le ore diurne.
- Evita di fare un pisolino per più di 30 minuti, se puoi.
Passaggio 6. Gestisci i tuoi livelli di stress per aumentare la tua motivazione
Lo stress è una parte normale della vita, ma alti livelli di stress possono davvero appesantirti. Sentirti sempre stressato ridurrà la tua motivazione, quindi tienila sotto controllo. Ecco alcuni modi per gestire lo stress mentre sei depresso:
- Consenti a te stesso di dire "no" alle attività che non sono importanti per te.
- Colore in un libro da colorare per adulti.
- Parla con un amico.
- Immergiti in un bagno caldo.
- Medita per 10 minuti.
- Annusa gli oli essenziali, come lavanda e menta piperita.
- Ascolta musica rilassante.
Passaggio 7. Lavora con un terapeuta per far fronte alla tua depressione
Un terapeuta può aiutarti a elaborare i tuoi sentimenti e apprendere strategie terapeutiche per affrontare la tua depressione. Possono anche aiutarti a scoprire i modi migliori per motivarti. Parla con il tuo terapeuta delle tue lotte quotidiane e cerca di implementare le strategie che discute con te.
Puoi trovare un terapeuta facendo una ricerca online
Metodo 4 di 4: lavorare per obiettivi
Passaggio 1. Stabilisci un obiettivo piccolo e specifico in modo da non sentirti sopraffatto
Non scrivere una lunga lista di cose che vuoi fare. Concentrati solo su un obiettivo realistico che è importante per te. Quindi, puoi fare piccoli passi verso quell'obiettivo.
Ad esempio, un obiettivo realistico potrebbe essere quello di pulire l'armadio, lavare i piatti o fare il bucato
Passaggio 2. Suddividi i compiti più grandi in compiti piccoli e facili da realizzare
I grandi compiti possono sopraffarti rapidamente, quindi non affrontarli tutti in una volta. Invece, elenca i piccoli passi che dovrai compiere per portare a termine quel grande compito. Quindi, usa questo piccolo elenco come elenco di cose da fare.
Se il tuo obiettivo è fare il bucato, potresti suddividerlo in piccoli passaggi come "raccogli il bucato nel cesto", "metti un carico nella lavatrice", "sposta i vestiti nell'asciugatrice", "metti i vestiti il cestino, " "piega i vestiti" e "metti i vestiti nella mia cassettiera"
Passaggio 3. Sfida te stesso a lavorare sul tuo obiettivo per soli 15-20 minuti al giorno
Questo rende il tuo obiettivo più facile da raggiungere. Potrebbe non sembrare molto tempo, ma anche 15 minuti al giorno si sommano rapidamente. Inoltre, questa è una quantità di tempo gestibile che ti consentirà di lavorare senza sentirti sopraffatto.
- Ad esempio, potresti lavorare sul tuo obiettivo per 15 minuti ogni giorno dopo cena.
- Se hai l'energia per lavorare più a lungo, è fantastico! Tuttavia, non sforzarti di continuare a lavorare se la tua energia è bassa.
Passaggio 4. Tieni traccia dei tuoi progressi per aiutarti a rimanere motivato
Usa qualsiasi strumento ti aiuti a tenere traccia dei tuoi risultati. Potresti spuntare un elenco di cose da fare, darti un adesivo per ogni passo che fai o tenere un grafico sulla tua parete. Questo ti aiuterà a riconoscere i tuoi successi e a motivarti ad andare avanti.
Tieni il tracker in un luogo ben visibile in modo da poter vedere quanto stai andando bene
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Suggerimenti
- È normale sentirsi demotivati quando sei depresso, quindi non prendertela con te.
- Stabilisci obiettivi piccoli e facili da raggiungere per non sentirti sopraffatto.
- Guarda una tua foto da bambino. Ricordare i vecchi tempi può aiutarti a tirarti su di morale per un po'.
- Festeggia i tuoi piccoli successi durante la giornata, come alzarti dal letto, fare la doccia, mangiare un buon pasto o lavorare un'intera giornata. Queste cose possono essere difficili per qualcuno che sta affrontando la depressione.
