Ti senti sempre triste? Potresti avere sintomi di depressione. Ma essere tristi per un giorno o due non significa esattamente che stai soffrendo di depressione. La depressione è un disturbo psicologico comune che può avere un forte impatto sul funzionamento quotidiano e si estende oltre il sentirsi tristi o depressi. Per quanto le persone depresse vogliano, non possono semplicemente "uscirne fuori". Con sintomi mentali, emotivi e fisici, può diventare travolgente molto rapidamente. La buona notizia è che ci sono modi per curare e prevenire la depressione una volta presa.
Passi
Parte 1 di 3: Riconoscere i sintomi del disturbo depressivo maggiore
Passaggio 1. Diagnosticare i sintomi mentali/emotivi
La depressione si manifesta fisicamente, mentalmente ed emotivamente. I professionisti della salute mentale utilizzano un sistema per diagnosticare la depressione che include l'esperienza della maggior parte dei seguenti sintomi in tutti gli ambienti (casa, scuola, lavoro, società) per 2 o più settimane:
- Umore depresso per la maggior parte della giornata (sentirsi tristi, giù)
- Sentirsi senza speranza o impotenti (niente che tu possa fare migliorerà le cose)
- Perdita di piacere o interesse nella maggior parte delle attività (le cose che prima erano piacevoli non lo sono più)
- Problemi di concentrazione (a casa, al lavoro o a scuola; i compiti facili ora sono difficili)
- Sentimenti di colpa (sentirsi incasinati e non riuscire mai a riprendersi)
- Sentimenti di inutilità (niente di quello che fai sembra importare)
- Pensieri di morte o di toglierti la vita
Passaggio 2. Identificare eventuali pensieri suicidi
Sebbene i pensieri suicidi non siano necessari per una diagnosi di depressione, possono essere un sintomo del disturbo. Se hai pensieri suicidi o vuoi toglierti la vita, non aspettare. Contatta un amico o un familiare per chiedere aiuto o cerca un aiuto professionale.
- Se corri il rischio di toglierti la vita, chiama i servizi di emergenza.
- Puoi andare direttamente al Pronto Soccorso del tuo ospedale locale. I professionisti della salute mentale lavoreranno con te per creare un piano per parlare con te stesso e anche aiutarti a trovare modi per far fronte ai pensieri di suicidio.
- Se hai un terapeuta, informalo che stai pensando al suicidio.
- Chiama il National Suicide Prevention Lifeline, disponibile 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana al numero 1-800-273-TALK (8255). Gli operatori sono addestrati a parlare dei modi per fare marcia indietro dal morire per suicidio.
Passaggio 3. Diagnosticare i sintomi fisici
La depressione si traduce in una serie di cambiamenti nel tuo corpo e nel tuo comportamento. Quando si diagnostica la depressione, i professionisti della salute mentale osservano i sintomi fisici per aiutare a guidare la diagnosi. Proprio come i sintomi emotivi/mentali, una diagnosi di depressione molto spesso include l'esperienza della maggior parte dei seguenti sintomi per 2 o più settimane:
- Cambiamenti nel sonno (dormire troppo o non dormire abbastanza)
- Cambiamenti nell'alimentazione (eccesso di cibo o perdita di appetito)
- Rallentamento dei movimenti (sentirsi come se il movimento richiedesse tutta la tua energia)
- Perdita di energia, affaticamento (mancanza di energia per le attività quotidiane, impossibilità di alzarsi dal letto)
Passaggio 4. Rifletti su eventuali eventi stressanti recenti o prolungati
Eventi stressanti recenti possono innescare l'insorgenza della depressione. Anche gli eventi positivi possono scatenare la depressione, come trasferirsi, iniziare un nuovo lavoro, sposarsi o avere un bambino. Il tuo corpo e la tua mente impiegano del tempo per adattarsi alle nuove esperienze e, a volte, i cambiamenti recenti possono innescare un episodio depressivo. Se hai subito un evento traumatico (come la perdita di un figlio o la sopravvivenza di un disastro naturale), può derivarne la depressione. Esperienze negative prolungate possono anche portare alla depressione, come l'infanzia duratura o l'abuso fisico, emotivo o sessuale degli adulti.
- L'uso di sostanze può scatenare la depressione, in particolare l'alcolismo.
- I problemi di salute possono anche innescare la depressione, come ricevere una diagnosi importante o far fronte a difficoltà di salute.
- Solo perché hai vissuto un evento stressante non significa che svilupperai la depressione. Può innescare un episodio depressivo, ma nulla può costringerti a provare la depressione.
Passaggio 5. Esamina la tua storia personale
Se hai lottato con i sintomi della depressione, potresti essere più a rischio di soffrire di nuovo della depressione. Circa il 50% delle persone che sperimentano un episodio depressivo sperimenterà di nuovo la depressione nel corso della propria vita. Esamina le tue esperienze precedenti e annota eventuali periodi di tempo prolungati in cui hai manifestato sintomi di depressione.
Passaggio 6. Esamina la tua storia familiare
Nota eventuali collegamenti alla depressione nella tua famiglia (fratelli, sorelle, genitori). Quindi esamina la tua famiglia allargata (zie, zii, cugini, nonni) e nota eventuali sintomi di depressione. Nota se qualcuno nella tua famiglia è morto suicida o ha lottato con problemi di salute mentale. La depressione tende a funzionare nelle famiglie e ha una forte componente genetica. Se noti un forte evento di depressione nella tua famiglia, può metterti a rischio più elevato.
È importante rendersi conto che ogni famiglia ha legami con problemi di salute mentale. Solo perché hai una zia o un genitore che lotta con la salute mentale non significa che svilupperai una depressione o un altro problema di salute mentale
Parte 2 di 3: Capire i diversi tipi di depressione
Passaggio 1. Osservare i sintomi del disturbo affettivo stagionale (SAD)
Potresti sentirti felice e spensierato durante l'estate, ma poi avvertire una nuvola di tristezza durante l'inverno freddo e buio. SAD giustamente chiamato può iniziare a verificarsi quando i giorni si accorciano e quando la luce solare è meno facilmente disponibile. I sintomi del SAD possono variare, ma generalmente sono simili ai sintomi del Disturbo Depressivo Maggiore e differiscono in base alla posizione geografica. I luoghi che ricevono pochissima luce solare per un periodo di tempo (come Alaska, USA) hanno un tasso più alto della popolazione con SAD.
- Se provi SAD, approfitta della luce solare quando disponibile. Alzati presto la mattina e fai una passeggiata, oppure fai una pausa pranzo veloce per passare più tempo fuori mezzogiorno.
- Il SAD può essere trattato efficacemente con la terapia della luce, ma quasi la metà di quelli con SAD non migliora con la sola terapia della luce. Per ulteriori informazioni sulla terapia della luce, consulta Come scegliere una scatola per la terapia della luce.
Passaggio 2. Comprendi le differenze nella depressione adolescenziale
Gli adolescenti sperimentano la depressione in modi diversi rispetto agli adulti. Gli adolescenti possono apparire più irritabili, scontrosi o ostili quando sperimentano la depressione. I reclami di dolori inspiegabili possono anche indicare depressione negli adolescenti.
- Anche improvvisi scoppi di rabbia e maggiore sensibilità alle critiche possono indicare depressione.
- Anche il calo dei voti, il ritiro dagli amici, l'uso di alcol o droghe e l'isolamento quotidiano possono indicare problemi di depressione negli adolescenti.
Passaggio 3. Esaminare i sintomi della depressione postpartum
Il parto è un momento magico che porta a creare una famiglia e ad avere un figlio. Per alcune donne, tuttavia, la fase dopo il parto è tutt'altro che allegra e gioiosa. I cambiamenti ormonali, i cambiamenti fisici e il nuovo ruolo di prendersi cura di un neonato possono diventare opprimenti. Circa il 10-15% delle donne sperimenta la depressione postpartum dopo la nascita. Per alcune donne, la depressione postpartum si manifesta subito dopo la nascita, mentre per altre l'esordio si verifica entro i primi mesi, e diventa gradualmente più pronunciato. Oltre ai sintomi della depressione sopra descritti, ulteriori segni di depressione postpartum includono:
- Mancanza di interesse per il tuo bambino
- Sentimenti negativi verso il tuo bambino
- Preoccupati di ferire il tuo bambino
- Mancanza di preoccupazione per te stesso
Passaggio 4. Comprendere il disturbo depressivo persistente
Questo tipo di depressione è in genere meno grave del Disturbo Depressivo Maggiore, ma persiste per un periodo di tempo più lungo. Le persone con disturbo depressivo persistente mostrano tipicamente un umore depresso che dura 2 o più anni. Episodi di depressione maggiore possono verificarsi entro il lasso di tempo, ma l'umore depresso persiste per l'intera durata di due anni.
Passaggio 5. Riconosci i sintomi della depressione psicotica
Questo tipo di depressione si verifica quando una persona sperimenta una grave depressione oltre alla psicosi. La psicosi può includere false credenze (come credere di essere il presidente o una spia), deliri (una distanza con la realtà accettata, come credere di essere osservati) o avere allucinazioni (sentire o vedere cose che gli altri non sperimentano).
La depressione psicotica può essere pericolosa e può portare alla morte a causa dell'allontanamento dalla realtà. Cerca immediatamente aiuto contattando un amico o chiamando i servizi di emergenza
Passaggio 6. Riconosci i sintomi del disturbo bipolare
Il disturbo bipolare è caratterizzato da cambiamenti di umore ciclici. Una persona può sperimentare minimi estremi (depressione grave) e quindi sperimentare alti estremi (mania). Il disturbo bipolare cambia drasticamente l'umore, il comportamento e il pensiero di un individuo. Quando si verifica la mania, un individuo può comportarsi in modi insoliti, come lasciare improvvisamente un lavoro, fare diversi acquisti di grandi dimensioni o lavorare su progetti per giorni senza dormire a malapena. Gli episodi depressivi tendono ad essere gravi, come l'incapacità di alzarsi dal letto, mantenere un lavoro o svolgere le funzioni quotidiane di base. Se avverti i sintomi del disturbo bipolare, cerca un aiuto professionale. È altamente improbabile che i sintomi cesseranno senza intervento. Alcuni sintomi della mania possono includere:
- Mi sento insolitamente ottimista
- Sensazione estremamente irritabile
- Sensazione di grande energia nonostante il poco sonno
- Pensieri da corsa
- Parlare a ritmo veloce
- Giudizio alterato, impulsività
- Deliri o allucinazioni
- Per ulteriori informazioni sul disturbo bipolare, consulta Come sapere se hai un disturbo bipolare.
Passaggio 7. Sappi che ci sono differenze nella depressione basate sul genere
Maschi e femmine a volte possono manifestare diversi sintomi di depressione. Ad esempio, i maschi hanno maggiori probabilità di esprimere rabbia, mentre le femmine esprimono più frequentemente tristezza quando sono depresse. Essere consapevoli di questo può aiutarti a capire meglio quali sintomi stai riscontrando.
- Sintomi comuni in maschi includono sentimenti espressi di rabbia, aumento dell'assunzione di alcol/droghe, spesso assunzione di rischi elevati e incapacità di assumersi responsabilità nel lavoro o nella cura della famiglia.
- Sintomi comuni in femmine includono la dimostrazione di sentimenti di tristezza e senso di colpa, abitudini alimentari malsane, sbalzi d'umore e periodi di pianto senza motivo.
Parte 3 di 3: affrontare la depressione
Passaggio 1. Cerca un professionista della salute mentale
Se non sei in alcun modo sicuro del tuo stato emotivo o stai lottando per rimanere a galla in mezzo a un episodio depressivo, cerca una terapia. Un terapeuta può aiutarti a capire la tua depressione e aiutarti a trovare modi per far fronte e prevenire futuri episodi depressivi. La terapia è un trattamento molto efficace per la depressione, poiché ti aiuta a esplorare le possibili cause, a superare i tuoi sentimenti negativi e a iniziare a sentire e comportarsi di nuovo normalmente.
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è molto efficace nel trattamento della depressione. Ti aiuta a confrontare i tuoi pensieri negativi e schemi di pensiero in schemi più positivi. Puoi imparare a reinterpretare il tuo ambiente e le tue interazioni in un modo più favorevole
Passaggio 2. Considera la possibilità di consultare uno psichiatra
Per alcuni, la terapia associata ai farmaci può essere utile nel trattamento dei sintomi della depressione. Riconosci che i farmaci non sono una panacea e comportano dei rischi. Cerca il tuo medico o uno psichiatra per saperne di più sui farmaci antidepressivi.
- Discuti dei possibili effetti collaterali con il tuo medico prescrittore e impara i rischi di assumere farmaci.
- Se riscontri un aumento della tendenza al suicidio a causa dei farmaci, parla immediatamente con il tuo medico prescrittore.
- Se inizi a prendere farmaci per la tua depressione, non smettere di prenderli subito dopo aver visto i risultati. Utilizzare come indicato dal medico prescrittore.
Passaggio 3. Evita di isolarti
È importante sentirsi amati e supportati, ma è particolarmente importante se si lotta con la depressione. Può essere facile disimpegnarsi dagli amici e dalla famiglia quando ti senti depresso, ma passare del tempo con gli amici può migliorare il tuo umore. Quando sei profondamente depresso, trova il tempo per i tuoi amici, anche se il tuo corpo o la tua mente protestano selvaggiamente.
Puoi anche unirti a un gruppo di supporto. Dai un'occhiata alla National Alliance on Mental Illness (NAMI) su https://www.nami.org/ per collegarti alle informazioni sulla depressione e su come trovare un gruppo di supporto
Passaggio 4. Impegnati nell'esercizio
I benefici dell'esercizio per il trattamento della depressione sono fortemente supportati da un numero crescente di ricerche. Alcuni studi dimostrano che l'esercizio da solo può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e prevenire l'insorgenza per il futuro. Può essere difficile motivare te stesso per andare in palestra o fare una passeggiata, specialmente quando la depressione sembra esaurire tutte le tue energie, ma trova un po' di motivazione e fai un po' di esercizio.
- L'esercizio fisico può essere semplice come camminare 20-40 minuti ogni giorno. Se hai un cane, impegnati a portarlo a spasso ogni giorno per raddoppiare la felicità.
- Se fai fatica a trovare la motivazione per essere attivo, ricorda a te stesso che una volta che ti muovi, non ti pentirai di aver fatto lo sforzo. È raro che qualcuno lasci la palestra pensando "Ho completamente sprecato il mio tempo, non sarei dovuto andare".
- Trova un compagno di allenamento per aiutare la tua motivazione. Avere un po' di responsabilità può aiutarti ad andare in palestra.
Passaggio 5. Gestisci il tuo stress
Gestire lo stress è un modo per affrontare e prevenire la depressione. Fai una pratica quotidiana per fare qualcosa che ti rilassi (no, i social media non contano). Prova lo yoga, la meditazione, il tai chi o le tecniche di rilassamento muscolare. Puoi anche iniziare a scrivere un diario o utilizzare un po' di creatività per disegnare, dipingere o cucire.
