Il mondo moderno può essere un luogo frenetico e stressante. È facile sentirsi sconvolti e sopraffatti da tutte le cose che devi fare e da tutte le cose che accadono intorno a te. Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi fare, come meditare, per calmarti quando ti senti stressato o sopraffatto. Con un po' di pratica e un po' di consapevolezza, puoi essere calmo e concentrato, qualunque cosa accada intorno a te.
Passi
Metodo 1 di 4: stabilire una routine di meditazione quotidiana
Passaggio 1. Scegli un momento in cui puoi meditare ogni giorno
Pensa alla tua routine quotidiana e trova un momento della giornata che di solito è libero. La mattina di solito è la cosa migliore perché la tua mente è più calma prima di tuffarti nella tua giornata. Non deve essere un lungo periodo di tempo, anche cinque minuti di meditazione possono essere utili e puoi meditare più di una volta al giorno se questo funziona meglio per il tuo programma. L'importante è che tu faccia della meditazione parte della tua routine quotidiana.
Passaggio 2. Trova un luogo dove puoi meditare senza interruzioni
Idealmente, sarai in grado di trovare un posto dove puoi lasciare allestito per la tua meditazione. La cosa principale da cercare è un posto tranquillo e relativamente privo di distrazioni.
Avrai bisogno di un posto dove puoi sistemare un cuscino o una sedia su cui meditare e dove puoi sederti comodamente
Passaggio 3. Decidi per quanto tempo mediterai
La linea guida generale è che dovresti meditare per tutto il tempo che ti senti a tuo agio, più cinque minuti. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per capire quanto tempo è meglio per te. Il tuo periodo di meditazione sembrerà per sempre all'inizio, ma ti ci abituerai man mano che pratichi. Quindi sarai in grado di sederti più a lungo, se hai tempo.
Se lo desideri, puoi utilizzare un timer o una sveglia telefonica, ma assicurati che abbia una sveglia rilassante. Non vuoi essere sorpreso dalla tua meditazione. Assicurati di tenere il dispositivo abbastanza lontano da non sentirti obbligato a controllarlo mentre stai meditando
Metodo 2 di 4: Meditare
Passaggio 1. Vestiti comodamente
Indossa qualcosa su cui puoi sederti comodamente senza adattarti. Questo potrebbe essere un pigiama o un abbigliamento da allenamento, o solo una comoda maglietta e jeans, qualunque cosa funzioni per te. Molte persone si tolgono le scarpe quando meditano, ma non si sentono in dovere di farlo se non vuoi.
Passaggio 2. Allunga
Alcuni tratti delicati scioglieranno il tuo corpo e lo prepareranno per la meditazione. Fai un po' di rollio sul collo e sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa, tocca le dita dei piedi (o avvicinati il più possibile).
Passaggio 3. Assumi una postura eretta
Sedersi o inginocchiarsi comodamente su una sedia o un cuscino. Le braccia dovrebbero pendere lungo i fianchi e le mani dovrebbero essere sciolte o in grembo. La cosa più importante è mantenere la colonna vertebrale alta e dritta e guardare in avanti con il mento leggermente piegato in dentro.
All'inizio potresti trovare utile meditare con la schiena contro un muro o una sedia con lo schienale dritto finché non ti senti a tuo agio seduto da solo
Passaggio 4. Rilassa i muscoli
Una volta impostata la postura, prenditi del tempo per rilassare tutti gli altri muscoli. Le spalle, le braccia, le gambe e la pancia dovrebbero essere morbide e pendenti. Inspira dal naso e mentre espiri dalla bocca rilassa i muscoli ancora tesi. Potrebbe essere necessario farlo alcune volte prima di sentirti completamente rilassato.
È anche una buona idea chiudere o sfocare gli occhi. La stimolazione visiva ti distrarrà e renderà più difficile rilassarti
Passaggio 5. Concentrati sulla respirazione
Presta attenzione al modo in cui il respiro entra ed esce dal corpo. Non preoccuparti di alterare il tuo respiro, sii solo consapevole di come sta accadendo. Dopo alcuni respiri, inizia a contare i tuoi respiri, iniziando da uno alla prima inspirazione, due alla prima espirazione, tre alla successiva inspirazione e così via fino a raggiungere dieci. Quindi ricominciare con uno sull'inalazione.
Se la tua mente inizia a vagare mentre lo fai, non farti prendere dal panico. Riporta semplicemente la tua attenzione sul respiro e continua a contare da dove avevi interrotto. Se non ricordi da dove avevi interrotto, ricomincia da uno
Passaggio 6. Prova a usare un mantra
Se lo desideri, dopo 30 secondi di concentrazione sulla respirazione, puoi aggiungere un mantra. Un mantra è una parola che ti fa sentire rilassato e calmo, che ripeti a te stesso in silenzio mentre mediti.
- La parola può essere qualsiasi cosa tu voglia, finché riesci a ricordarla e finché fa emergere la tua calma interiore. Non scegliere una parola che ti farà arrabbiare o ti farà venire voglia di ridere.
- Ripeti in silenzio il mantra a te stesso.
- Se trovi che la tua mente vaga, non sentirti in colpa. Riporta delicatamente la tua attenzione al tuo mantra e al tuo respiro.
- Continua a ripetere il tuo mantra finché il tuo tempo non è finito.
Passaggio 7. Rilassati dalla tua meditazione
Non alzarti solo quando suona il timer. Questo scuoterà la tua mente dalla sua calma e diminuirà gli effetti della tua meditazione. Invece, prendila con calma.
- Prendi nota del tuo corpo e del suo ambiente fisico. Senti il cuscino o la sedia sotto di te e la posizione del tuo corpo.
- Ascolta tutti gli odori, i sapori o le sensazioni fisiche che provi.
- Apri gli occhi solo quando ti senti pronto, di nuovo parte del mondo fisico.
Metodo 3 di 4: Vivere uno stile di vita calmo
Passaggio 1. Dai priorità alle tue attività
È facile sentirsi sopraffatti quando hai mille cose da fare contemporaneamente. Ma considerare la tua lista di cose da fare come un sentiero piuttosto che come una montagna può aiutarti a sentirti meno stressato. Chiediti quali sono le attività più urgenti e quali puoi salvare fino a domani, o anche il giorno successivo. Riconosci che non sarai necessariamente in grado di fare tutto oggi e che lo stress renderà solo più difficile il lavoro che fai.
Se possibile, prova a fare un po' di lavoro ogni giorno sui grandi compiti che devi portare a termine. Questo approccio lento e costante ti aiuterà a sentirti calmo con l'avvicinarsi delle scadenze e ti consentirà anche di concentrare la maggior parte della tua attenzione su compiti più immediati senza trascurare quelli più grandi e a lungo termine
Passaggio 2. Concentrati sul fare una cosa alla volta
Se ti senti così esausto da tutte le cose che devi fare da avere problemi a fare qualsiasi cosa, prova a scegliere un compito semplice e concentrati su quello. Quindi scegli un'altra attività e concentrati solo su quella. Alla fine, avrai un po' di slancio e non ti sentirai così sopraffatto. Passerai alla prossima cosa.
Evita il multitasking. Cercare di fare tre, sei o dieci cose contemporaneamente non è efficiente. Non puoi svolgere nessuna delle attività anche quando le esegui tutte contemporaneamente e finirai per commettere errori che richiederanno di svolgere più lavoro di quanto avresti altrimenti. Invece, concentrati su una cosa alla volta e falla nel miglior modo possibile. Quando ti senti a tuo agio con il tuo lavoro, passa alla cosa successiva
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico è un ottimo antistress. Ti dà la possibilità di esorcizzare la tua ansia e rilascia anche endorfine, che sono ormoni che ti fanno sentire felice.
L'esercizio fisico regolare è il migliore, ma anche una breve passeggiata o una "pausa di ballo" in ufficio quando ti senti sopraffatto possono sconfiggere la tua ansia fino alla sottomissione
Passaggio 4. Trascorri del tempo ogni giorno senza schermi
Gli studi dimostrano che l'accesso costante a e-mail e social media può contribuire a livelli di stress più elevati e perdita di concentrazione. Se vuoi calmare la mente, prova a prenderti una pausa dal computer e dallo smartphone per un'ora al giorno. Nel peggiore dei casi, puoi concentrarti su qualcos'altro per un po'.
Passaggio 5. Riduci il caffè
Il caffè è uno stimolante, quindi può aumentare la pressione sanguigna e rendere più frenetica l'attività cerebrale. Se bevi molto caffè, potrebbe contribuire allo stress. Se vuoi avere una mente calma, prova a bere acqua o tè dopo la prima tazza o due di caffè.
Passaggio 6. Pratica la consapevolezza
La consapevolezza è la pratica di concentrarsi sul proprio corpo e sui propri sensi per un periodo di tempo. Quando hai un momento di tranquillità, dedica un po' di tempo concentrandoti su qualunque cosa tu stia facendo nel momento presente. Chiediti: "Cosa sto facendo adesso?" Presta molta attenzione al tuo corpo, alla tua postura, ai tuoi sensi, ai tuoi movimenti fisici.
- Non analizzare o criticare ciò che stai facendo. Notalo come se fossi un osservatore casuale.
- Se senti la tua mente vagare, concentrati per un momento sul respiro, come faresti durante la meditazione.
- Nota tutti e cinque i tuoi sensi. Presta attenzione non solo alle sensazioni fisiche o alla vista, ma anche agli odori, ai suoni e ai sapori.
- Se ti accorgi di avere pensieri che non andranno via, prenditi del tempo dalla tua consapevolezza per scrivere i pensieri. Quindi puoi tornare a essere consapevole, sapendo che tornerai a quei pensieri quando avrai finito.
Passaggio 7. Conta le tue benedizioni
Dedica del tempo ogni giorno per ricordare a te stesso le cose belle della tua vita. Possono essere cose diverse ogni giorno o le stesse cose, e ce ne possono essere quante ne vuoi. Le tue benedizioni possono essere semplici come un pasto delizioso che hai mangiato quel giorno o importanti come l'amore della tua famiglia, qualunque cosa ti faccia sentire grato.
Metodo 4 di 4: Calmati quando sei stressato
Passaggio 1. Pratica la respirazione profonda quando sei stressato
Respiriamo in modo diverso quando siamo calmi rispetto a quando siamo ansiosi e la respirazione profonda invia un segnale al corpo che è ora di rilassarsi. Chiudi gli occhi e senti il tuo corpo posarsi a terra. Fai un respiro profondo attraverso il naso, quindi espira lentamente attraverso la bocca. Immagina lo stress che sfugge al tuo corpo mentre espiri.
Passaggio 2. Regalati un mini massaggio
Mettiti comodo e strofina le mani sul collo e sulle spalle o sui polpacci e sui piedi. Puoi anche far rotolare una pallina da tennis sui muscoli con il palmo della mano.
Puoi anche applicare pressione sui punti di pressione come la pelle tra il pollice e l'indice. Questo è particolarmente utile se sei stressato in una riunione o in un altro luogo in cui non puoi concederti un massaggio completo
Passaggio 3. Esci
Un altro ottimo modo per sconfiggere lo stress è cambiare l'ambiente per qualche minuto. Cinque minuti fuori al sole possono fare miracoli per il tuo umore. Se non puoi uscire, anche solo allontanarti dal tuo ambiente attuale può rompere quei sentimenti di ansia. Prendi una tazza di tè o chiacchiera con un amico, qualsiasi cosa per dare alla tua mente una mini-vacanza da qualunque cosa ti stia stressando.
Passaggio 4. Trascorri del tempo con il tuo animale domestico (o di un amico)
Gli studi suggeriscono che passare del tempo con un animale con cui hai legato può alleviare lo stress. Anche qualcosa di semplice come accarezzare un gatto o un cane può calmare i nervi e farti sentire più felice. Il tuo animale domestico non ti giudicherà mai: sarà solo felice di ricevere un po' della tua attenzione. Se non hai un animale domestico, prendi in prestito quello di un amico.
Passaggio 5. Ascolta della musica rilassante
La musica è un altro stimolante dell'umore. Ascoltare alcuni brani a ritmo lento e allegri può farti sentire più felice, stabilizzare la frequenza cardiaca e rilasciare endorfine.
