Sappiamo tutti che dormire a sufficienza è estremamente importante sia per la nostra salute mentale che fisica, ma a volte addormentarsi può essere una vera sfida! La meditazione è un ottimo modo per ottenere quegli ZZZ di cui il tuo corpo ha bisogno. Esistono molti stili diversi di meditazione che funzionano per favorire il sonno e gli studi hanno dimostrato che sono tutti abbastanza efficaci. Questo articolo ti insegnerà alcune diverse tecniche di meditazione che hanno dimostrato di aiutare le persone ad addormentarsi. Provane uno o provali tutti e trova il metodo che funziona meglio per te!
Passi
Metodo 1 di 3: usare la meditazione guidata per dormire
Passaggio 1. Comprendere la meditazione guidata
Nella meditazione guidata, ascolti una traccia audio di una persona che ti legge le istruzioni di meditazione e segui semplicemente i tuoi pensieri. Questa è un'eccellente introduzione alla meditazione per coloro che non l'hanno mai fatto prima e non sanno da dove cominciare.
Passaggio 2. Trova una traccia di meditazione guidata per dormire
Ci sono molte meditazioni guidate gratuite per dormire disponibili su Internet come file audio scaricabili, podcast e video di YouTube. Puoi anche acquistare CD di meditazione del sonno in qualsiasi grande libreria o online.
- Cerca un CD o un file di meditazione guidata che abbia buone recensioni o provenga da una fonte affidabile, come MIT Medical, che fornisce una serie di download di file audio progettati per aiutarti ad addormentarti.
- Se scarichi un file gratuito, è una buona idea ascoltarlo una volta prima di andare a dormire per assicurarti che sia intatto e non contenga sorprese nascoste, come le pubblicità alla fine.
Passaggio 3. Prepara la configurazione audio
Preparati a dormire e configura il dispositivo che utilizzerai per riprodurre la meditazione guidata accanto al tuo letto. Regolare prima le impostazioni del volume.
- Assicurati di impostare la modalità di sospensione o le impostazioni di risparmio energetico del dispositivo in modo che il dispositivo si spenga da solo al termine della registrazione.
- Non è consigliabile utilizzare le cuffie per una meditazione guidata del sonno, poiché idealmente ti addormenterai prima che la registrazione sia finita e non vorrai impigliarti nei cavi durante la notte.
Passaggio 4. Preparati e avvia la registrazione
Indossa il pigiama, oscura la stanza e mettiti comodo a letto prima di iniziare a giocare. Quindi rilassati, ascolta e preparati per una notte di sonno ristoratore! Se non ti addormenti dopo il primo playthrough, fai alcuni respiri profondi e ricomincia.
Metodo 2 di 3: utilizzare il rilassamento muscolare progressivo per dormire
Passaggio 1. Comprendere il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di meditazione in cui tendi e rilassi sistematicamente diversi gruppi muscolari nel tuo corpo per promuovere la consapevolezza del tuo corpo e uno stato di rilassamento totale. Il rilassamento progressivo può essere utilizzato di giorno o di notte per un rilassamento generale, ma è particolarmente utile per favorire il sonno notturno. L'esecuzione dell'esercizio di rilassamento progressivo completo dovrebbe richiedere dai 10 ai 15 minuti.
Passaggio 2. Mettiti comodo
Indossa il pigiama e preparati per andare a letto. Oscura la tua stanza, sdraiati e aggiusta i cuscini e le coperte finché non ti senti completamente a tuo agio.
Passaggio 3. Chiudi gli occhi e inizia a rilassarti
Fai alcuni respiri profondi e calma la mente. Inizia a concentrarti sul tuo corpo e di' a te stesso che rilassarti va bene.
Passaggio 4. Tendere e rilassare i muscoli
Inizia dalla parte superiore della testa e scendi nell'ordine descritto. Tendete i muscoli quanto basta per sentire la tensione, non tanto da sentire dolore. Dopo cinque secondi di tensione, rilassa i muscoli su cui stai lavorando. (Alcune persone trovano utile pensare o pronunciare tranquillamente la parola "rilassarsi" per questa parte.) Dopo 10 secondi di rilassamento, passa al gruppo muscolare successivo e ripeti il processo.
- Fronte. Inarca le sopracciglia o alza le sopracciglia come se fossi sorpreso, quindi rilassati.
- Occhi e naso. Chiudi bene gli occhi in uno strabismo, quindi rilassati.
- Bocca, guance e mascella. Apri la bocca, come in uno sbadiglio, o fai un'ampia smorfia, poi rilassati.
- Mani. Stringi i pugni, poi rilasciali e rilassati.
- Polsi e avambracci. Alza le mani come se stessi spingendo un muro invisibile e tendete, poi rilassatevi.
- Arti superiori. Fletti i bicipiti, poi rilassati.
- Le spalle. Alza le spalle verso le orecchie con un'alzata di spalle, quindi rilassati.
- Di ritorno. Inarca delicatamente la schiena, quindi rilassati.
- Stomaco. Contrai i muscoli dello stomaco come se lo stessi "risucchiando", quindi rilassati.
- Fianchi e glutei. Fletti i glutei, poi rilassati.
- Cosce. Tendere i muscoli della coscia sopra le ginocchia, quindi rilassarsi.
- Caviglie e piedi. Fletti i piedi, alzando le dita dei piedi il più in alto possibile, quindi rilassati.
- Dita dei piedi. Arriccia le dita dei piedi più che puoi, quindi rilassati.
Passaggio 5. Torna a tutti i muscoli che sono ancora tesi
Ripeti il processo di tensione e rilassamento 3 o 4 volte su tutti i muscoli che si sentono ancora tesi o tesi.
Passaggio 6. Goditi la sensazione di rilassamento e lasciati addormentare
Se ti senti ancora teso o non sei completamente addormentato, ripeti il processo ancora una volta, iniziando dalla parte superiore della testa e tornando progressivamente fino alle dita dei piedi.
Metodo 3 di 3: usare la meditazione consapevole per dormire
Passaggio 1. Comprendi la meditazione consapevole
Durante la meditazione di consapevolezza, presterai attenzione focalizzata e intenzionale al modo in cui ti senti, al fine di rilassare il corpo e la mente. È importante non giudicare o analizzare i pensieri e i sentimenti che ti vengono in mente mentre esegui la meditazione di consapevolezza, semplicemente annotali e lasciali andare. Il centro della tua attenzione dovrebbero essere le sensazioni fisiche che stai vivendo nel momento presente, mentre sei a letto.
Passaggio 2. Sdraiati e mettiti comodo
Preparati per andare a letto, oscura la stanza e preparati ad andare a dormire.
Passaggio 3. Respira
Inizia la tua meditazione facendo 5 lunghi respiri, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca. Concentrati sulla sensazione del respiro, mentre il tuo petto si espande e i tuoi polmoni si riempiono d'aria. Mentre espiri, immagina di espirare gli eventi e i pensieri della giornata insieme all'aria.
Passaggio 4. Fai il check-in con i tuoi sentimenti
Prenditi un momento per riflettere su come si sentono il tuo corpo e la tua mente. Prenditi il tuo tempo con questo passaggio e non preoccuparti per il flusso di pensieri che possono verificarsi, prenditi solo qualche momento per osservarli e lasciarli correre.
Non è il momento di cercare di risolvere i problemi. Se ti senti preoccupato per qualcosa, osserva la preoccupazione e vai avanti. Puoi provare a elaborare soluzioni ai problemi il giorno successivo, quando sei ben riposato e riposato
Passaggio 5. Focalizza la tua attenzione sul tuo corpo fisico
Inizia concentrandoti sui punti di contatto tra il tuo corpo e il letto. Il tuo peso è equamente distribuito? Pensa a come poggia la testa sul cuscino e a come le coperte poggiano sui piedi. Ascolta tutti i suoni che riesci a sentire, incluso il tuo respiro. Osserva la temperatura della stanza e il modo in cui l'aria circola intorno al tuo viso.
Passaggio 6. Pensa a come si sente il tuo corpo
Si sente leggero o pesante? Provi tensione o dolore? Scansiona mentalmente il tuo corpo dalla testa ai piedi, pensando alle aree di tensione e tendendole e poi rilassandole intenzionalmente, come potresti fare in un esercizio di rilassamento muscolare progressivo. Ripeti il processo di scansione del corpo più volte, se necessario, per rilassare i muscoli tesi.
Passaggio 7. Concentrati di nuovo sul respiro
Presta attenzione al ritmo mentre inspiri ed espiri. Concentrati sulle sensazioni fisiche del respiro e sui suoni prodotti dal tuo respiro. Se la tua mente inizia a vagare, torna al centro dell'alzarsi e abbassarsi del petto.
Passaggio 8. Rivedere gli eventi della giornata in modo strutturato
Prenditi qualche minuto per ricordare e rivivere il modo in cui si è svolta la tua giornata, dal momento in cui ti sei alzato al mattino, al momento presente. Avanza velocemente nel corso della giornata, osserva e ricorda le conversazioni e ciò che hai fatto, ma non analizzare o pensare troppo.
Passaggio 9. Riporta la tua attenzione sul tuo corpo
Una volta che la tua recensione della giornata ha raggiunto il presente, dove sei sdraiato a letto, torna alle sensazioni del tuo corpo e del tuo respiro.
Passaggio 10. Spegni il tuo corpo
Cominciando dalle dita del piede sinistro, pensa per un momento a ogni parte del tuo corpo e dagli il permesso di "spegnersi" o "andare a dormire". Viaggia dalle dita dei piedi, su per la gamba, fino alla vita, quindi ripeti con l'altra gamba. Quindi continua a controllare con il busto e ogni braccio, iniziando con il dito e risalendo fino alle spalle e al collo. Finisci con la gola, il viso e la testa.
Passaggio 11. Goditi la sensazione di rilassamento e lasciati addormentare
Con il tuo corpo a riposo, la tua mente presto seguirà. Consenti ai tuoi pensieri di vagare come vogliono, sapendo che ti sveglierai sentendoti riposato e rilassato.
Molte persone si addormentano molto prima di quest'ultimo passaggio. Se non l'hai fatto, non preoccuparti. Ricorda solo che il tuo corpo vuole dormire tanto quanto te e che alla fine accadrà. Rilassati e cerca di non forzarlo
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Suggerimenti
- Quando si usa la meditazione per prendere sonno, è importante non concentrarsi sull'addormentarsi come obiettivo finale, ma concentrarsi sul processo di meditazione. Il sonno generalmente seguirà, ma preoccuparti del sonno ti distrarrà dal processo e alla fine può tenerti sveglio più a lungo.
- Se la tua meditazione è disturbata da un ambiente di sonno rumoroso, considera di scaricare un file audio di rumore bianco da riprodurre accanto al tuo letto.
- Se la meditazione da sola non funziona, pensa a modificare l'ambiente in cui dormi. Una stanza buia, fresca e silenziosa è l'ideale per dormire. Se la luce intensa sul caricatore del telefono ti tiene sveglio, considera di coprirlo con un pezzo di nastro adesivo.
- Alcune persone scoprono che la meditazione darà energia alla loro mente. Se questo è il tuo caso, la meditazione potrebbe non aiutarti ad addormentarti.
