Addormentarsi non è sempre così semplice come appoggiare la testa su un cuscino e chiudere gli occhi. Pensieri e preoccupazioni potrebbero farsi strada nella tua mente, o mettersi a proprio agio potrebbe sembrare impossibile. Fortunatamente, dalle tecniche di rilassamento al cambiamento della routine del sonno, ci sono molti modi per addormentarsi rapidamente e migliorare la qualità del sonno.
Passi
Metodo 1 di 4: addormentarsi più velocemente
Passaggio 1. Prova la respirazione addominale lenta e profonda
Metti la mano sulla pancia e inspira profondamente mentre conti fino a 4. Riempi la pancia mentre inspiri e cerca di mantenere il petto fermo mentre respiri. Trattieni il respiro per un conteggio di 7, quindi espira lentamente mentre conti fino a 8.
- Prova a fare respiri profondi con la pancia come te conta o visualizza uno scenario rilassante.
- Puoi anche provare ad ascoltare la musica. La musica può calmare i nervi.
Passaggio 2. Prova gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo
Partendo dalla punta dei piedi, fletti e rilascia gradualmente tutti i gruppi muscolari 1 alla volta. Inspira mentre tendi i muscoli per 5 secondi, quindi visualizza la tensione che lascia il tuo corpo mentre ti rilassi.
Rilassati per 10 secondi, quindi contrai e rilassa le caviglie. Continua a flettere e rilasciare ogni gruppo muscolare, dai polpacci, alle cosce, al busto e verso l'alto verso il collo
Passaggio 3. Fuggi nella tua immaginazione invece di concentrarti sul sonno
Cercare di costringerti a dormire può renderti irrequieto. Distraiti dal dormire e pensa a qualcosa di rilassante.
- Costruisci la tua casa o stanza perfetta nella tua mente.
- Immagina un ambiente tranquillo e prova a immaginare vividamente i suoi panorami, suoni e odori rilassanti.
- Inventa una storia pacifica; solo non immaginare un'avventura emozionante.
Passaggio 4. Blocca i rumori indesiderati
Il rumore può influire sulla capacità di addormentarsi e sulla qualità generale del sonno. Prova ad ascoltare un programma radiofonico o un podcast che non sia troppo coinvolgente per evitare distrazioni dovute al rumore come il traffico e pensieri preoccupanti. Ascolta qualcosa che parla a voce bassa invece che a voce alta, e qualcosa che ti piace ma non così tanto che rimarrai sveglio solo per ascoltarlo. I podcast consigliati includono:
I misteri abbondano con Paul Rex esplora misteri intriganti e casi irrisolti, e lo fa con una voce rassicurante sostenuta da una musica da sogno.
In Dormi con me con Drew Ackerman, il presentatore Ackerman modifica le storie con il suo tono grave, aggiungendo tangenti e qualificazioni fino a renderle noiose e prolisse.
In Podcast della favola della buonanotte di Miette ascolta la voce calmante di Miette mentre ti legge un'opera di qualità della narrativa breve.
Passaggio 5. Prova a meditare per calmare la mente e il corpo
Respira lentamente e profondamente e visualizza immagini rilassanti, come nuvole, una spiaggia tranquilla o un luogo confortevole della tua infanzia. Consenti ai tuoi pensieri di vagare come nuvole passeggere o onde che ondeggiano mentre rilassi i muscoli e sprofondi nel letto.
Puoi medita da solo, cerca una meditazione guidata online o usa anche un'app come Insight Timer, che può guidarti attraverso meditazioni guidate o programmate.
Passaggio 6. Dare una possibilità agli integratori per il sonno
Sono disponibili molti integratori per il sonno che possono aiutarti ad addormentarti. Prima di provare un integratore, è consigliabile consultare il proprio medico, soprattutto se si soffre di una condizione medica, si assumono farmaci, si è incinta o si sta allattando.
- Il tuo corpo produce melatonina naturalmente, ed è l'integratore per dormire più comune sul mercato. La dose tipica disponibile nelle farmacie e nei negozi di salute è di 3 mg, ma anche solo 0,3 mg possono migliorare la qualità del sonno.
- Valeriana è stato usato per secoli per trattare l'insonnia e il nervosismo. Una dose standard è di 600 mg.
- Camomilla è disponibile come integratore orale, ma bere una tazza calda di camomilla prima di andare a letto potrebbe aiutarti a rilassarti. Quando lo prepari, usa 2 bustine e assicurati di usare una tisana senza caffeina.
- Insieme ad altri antistaminici, Clorfeniramina maleato possono causare sonnolenza e alcune persone li usano per frenare l'insonnia. Tuttavia, dovresti evitare di assumere regolarmente antistaminici per addormentarti, soprattutto se non soffri di allergie o raffreddore.
Passaggio 7. Alzati e fai qualcosa di rilassante se non riesci a dormire
Se non riesci ad addormentarti dopo 30 minuti, esci dalla tua camera da letto invece di girarti e rigirarti. Prova a leggere, a fare un bagno caldo, ad ascoltare musica rilassante o a fare uno spuntino leggero. Esegui l'attività per 15-20 minuti o finché non inizi a sentirti assonnato, quindi torna a letto.
- Quando ti alzi, tieni le luci soffuse ed evita di guardare il telefono, il computer, la televisione o qualsiasi altro schermo elettronico.
- Se rimani a letto a girarti e rigirarti, potresti associare la tua camera da letto allo stress, il che renderà più difficile addormentarsi.
Metodo 2 di 4: Gestione del rumore e della luce
Passaggio 1. Abbassa le luci di casa 2 ore prima di andare a letto
La luce intensa dopo il tramonto dice al tuo cervello che il sole sta tornando su, il che può impedirgli di rilasciare ormoni che ti aiutano ad addormentarti. Usa i tuoi dimmer, se li hai, o spegni le luci luminose e usa invece le lampade.
Inoltre, se devi guardare il tuo telefono, computer o un altro dispositivo elettronico, abbassare la luminosità.
Puoi scaricare un'app che abbassa automaticamente la luminosità dello schermo al tramonto.
Passaggio 2. Non guardare il telefono, il computer, la TV o altri schermi prima di andare a letto
Gli schermi elettronici emettono luce blu, che induce il cervello a pensare che sia metà pomeriggio. Fai del tuo meglio per evitare gli schermi almeno 1 ora prima di andare a letto.
- Inoltre, e-mail, social media e altri stimoli ti faranno innervosire e renderanno più difficile addormentarti.
- Se hai bisogno di usare il telefono o il computer prima di andare a letto, abbassa la luminosità e usa un'app che filtri la luce blu.
- Va bene guardare gli schermi elettronici che non emettono luce, come gli e-reader senza retroilluminazione incorporata.
Passaggio 3. Prova a indossare i tappi per le orecchie se hai a che fare con un rumore costante e inevitabile
Piccoli tappi per le orecchie o cuffie antirumore più grandi potrebbero fornire il tranquillo panorama sonoro di cui hai bisogno per addormentarti. Se trovi scomodi i tappi per le orecchie o le cuffie antirumore, potresti anche provare a dormire con una coperta o un cuscino morbido sopra la testa.
Passaggio 4. Nascondi il tuo orologio
Assicurati che l'orologio non sia visibile e resisti alla tentazione di controllare l'ora. Non ti addormenterai mai se controlli costantemente l'orologio e pensi: "Se mi addormento ora, posso ancora dormire 5 ore".
- La luce di una sveglia digitale può anche tenerti sveglio.
- Se hai un orologio analogico, il ticchettio potrebbe essere fastidioso, quindi prendi in considerazione un'alternativa più silenziosa.
Passaggio 5. Utilizzare il rumore bianco per addormentarsi in ambienti rumorosi
Il rumore bianco è un rumore costante e discreto che ti aiuta a ignorare i suoni fastidiosi, come i vicini rumorosi o una strada trafficata. Può essere il suono dell'elettricità statica, delle gocce di pioggia, del fruscio delle foglie o della musica calma e senza parole. Puoi cercare un canale per il rumore bianco sul tuo servizio di streaming video o audio o investire in una macchina per il rumore bianco.
- Se utilizzi un'app o un servizio di streaming, assicurati che il rumore bianco non venga interrotto dalla pubblicità.
- Anche un ventilatore o un purificatore d'aria potrebbero fare al caso tuo.
Passaggio 6. Acquista o crea una maschera per dormire
Se stai lottando con la luce ambientale, crea una maschera per dormire improvvisata con una vecchia cravatta, federa o fascia per la testa. Puoi anche acquistarne uno online, presso la tua farmacia locale o in un grande magazzino.
Dovresti anche scegliere tende pesanti e che blocchino la luce per la tua camera da letto
Metodo 3 di 4: creare un ambiente confortevole
Passaggio 1. Mantieni la tua stanza fresca, pulita, buia e silenziosa
Fai del tuo meglio per mantenere la temperatura nella tua camera da letto appena sotto i 21 °C. Dormire in una zona calda e scomoda non è un modo buono o rilassante per dormire, quindi fai del tuo meglio per regolare l'aria in tutta la stanza. Pulisci regolarmente e cambia le lenzuola ogni 1 o 2 settimane o ogni volta che sono sporche. Uno spazio disordinato può aumentare lo stress e può essere difficile rilassarsi se le lenzuola puzzano.
- Inoltre, usa la tua camera da letto solo per dormire. Non lavorare, mangiare, parlare al telefono o svolgere altre attività a letto. In questo modo, associerai il tuo letto e la tua camera da letto solo al relax e al sonno.
- Anche l'inquinamento luminoso può influire sulla qualità del sonno. Quando prepari la tua camera per la notte, considera di investire in tende oscuranti. Questi aiuteranno a bloccare eventuali luci indesiderate, comprese quelle provenienti dalla strada o da altri edifici vicini.
Passaggio 2. Usa l'aromaterapia per lenire i tuoi sensi
Prova ad aggiungere olio di melissa, olio di camomilla, olio di lavanda o maggiorana a un bagno caldo. Puoi anche acquistare un diffusore di olio con bastoncini di canna, candele accese o utilizzare uno spray per lino.
- Prova l'aromaterapia mentre ti rilassi prima di andare a letto. Puoi anche tenere un diffusore sul comodino in modo da sentire l'odore di aromi rilassanti mentre sei a letto.
- Se accendi una candela, assicurati di spegnerla prima di andare a dormire.
Passaggio 3. Scegli indumenti da notte larghi e comodi
Scegli tessuti larghi e traspiranti, come il cotone, invece di materiali pesanti, come la flanella. Gli indumenti da notte stretti e pesanti impediscono l'abbassamento della temperatura corporea, necessario per addormentarsi. Anche gli indumenti da notte morbidi e confortevoli possono aiutarti a rilassarti.
- Anche dormire nudi o in intimo aiuta il tuo corpo a regolare la sua temperatura. Considera di spogliarti se ti senti regolarmente troppo caldo a letto.
- Anche le tue lenzuola dovrebbero essere comode e traspiranti, quindi sostituiscili se sono graffianti o scomode.
Passaggio 4. Investi in un materasso comodo
Se il tuo materasso è vecchio o bitorzoluto, sostituirlo potrebbe risolvere i tuoi problemi di sonno. Quando acquisti materassi, prova sempre le opzioni nel negozio sdraiati per almeno 5-10 minuti.
- Scegli un'opzione abbastanza morbida da soddisfare le tue esigenze di comfort, ma assicurati che sia abbastanza solida da fornire supporto. Prova tutte le opzioni del negozio da extra peluche a extra rigido per capire le tue preferenze.
- Testare un materasso per diversi minuti ti dà un'idea migliore di come si adatta bene al tuo corpo.
- Se investire in un nuovo materasso non rientra nel tuo budget, procurati un comodo coprimaterasso. Puoi anche stendere 1 o 2 coperte spesse sul materasso, quindi coprirle con il lenzuolo con angoli.
Metodo 4 di 4: seguire una routine di sonno salutare
Passaggio 1. Segui una routine in modo che il tuo corpo sappia quando è ora di dormire
Se vai a letto in orari diversi ogni giorno, il tuo corpo non saprà quando dovrebbe addormentarsi. Allenati ad addormentarti seguendo una routine prestabilita e praticando sane abitudini di sonno.
- Abitudini di sonno sane includono evitare pasti pesanti prima di andare a letto, fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto ed evitare la caffeina la sera.
- Supponi di voler andare a letto alle 23:00. e svegliarsi alle 7:00 Potresti avere problemi ad addormentarti quando inizi a seguire il tuo programma, ma dovresti comunque svegliarti all'ora impostata. Potresti essere stanco, ma questo ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e alla fine ti abituerai ad andare a letto prima.
Passaggio 2. Fai uno spuntino piccolo e salutare prima di coricarti
Anche se dovresti evitare pasti pesanti entro 3 o 4 ore prima di coricarti, andare a letto affamato può tenerti sveglio. Se hai fame, scegli uno spuntino ricco di proteine e carboidrati complessi. Prova a mangiare una banana, un avocado, delle arachidi o del burro di arachidi, oppure formaggio e cracker integrali.
- Evita dolci e pasticcini prima di andare a letto. Gli alimenti zuccherati ricchi di carboidrati semplici fanno aumentare e diminuire la glicemia, il che può mantenerti sveglio e abbassare la qualità del sonno.
- Le proteine e i carboidrati complessi ti faranno sentire sazio e avrai meno probabilità di svegliarti nel cuore della notte.
Passaggio 3. Evitare di bere caffeina o alcol durante la notte
Stai lontano da tutta la caffeina entro 6 ore prima di andare a letto. Anche se potresti essere tentato di bere un drink, l'alcol può interrompere il ciclo del sonno e ridurre la qualità del sonno.
- Se hai spesso problemi a dormire, evita la caffeina almeno 8 ore prima di andare a dormire o riduci del tutto il consumo. Ricorda che ci sono fonti subdole di caffeina, come il cioccolato e alcuni antidolorifici.
- Se bevi alcolici, cerca di limitare il consumo a 1 o 2 drink ed evita di bere subito prima di andare a letto.
- Anche troppa acqua può disturbare il sonno facendoti svegliare nel cuore della notte per andare in bagno. Per evitare ciò, considera di ridurre gradualmente tutte le bevande un'ora o due prima di andare a letto.
Passaggio 4. Attenersi a un programma di sonno regolare, anche nei fine settimana
Se vai a letto e ti svegli alla stessa ora ogni giorno, alla fine ti abituerai a quel programma prestabilito. Nei fine settimana, fai del tuo meglio per andare a letto e svegliarti non più di un'ora dopo rispetto alla settimana.
Se dormi nei fine settimana, eliminerai il tuo programma di sonno e avrai più difficoltà ad addormentarti durante la settimana
Passaggio 5. Allenati 5 giorni a settimana, ma evita di allenarti di notte
L'esercizio fisico regolare può aiutarti ad addormentarti e migliorare la qualità del sonno, a condizione che non ti alleni prima di andare a dormire. Evita l'esercizio e altre attività faticose almeno 3 ore prima di andare a letto.
L'esercizio aumenta il flusso sanguigno e rilascia ormoni che ti rendono vigile
Passaggio 6. Evita di fare sonnellini durante il giorno
Se hai bisogno di un pisolino, limitalo a 15 o 20 minuti ed evita di fare un pisolino nel tardo pomeriggio o alla sera. I pisolini interrompono il tuo programma di sonno e rendono più difficile addormentarsi la notte.
Passaggio 7. Fai un bagno, medita o leggi circa 30 minuti prima di andare a letto
Crea una routine della buonanotte rilassante in modo che il tuo corpo sappia che è ora di rilassarsi. Leggi un libro, prova tratti facili e rilassanti, ascolta musica rilassante o fai un bagno caldo.
- Se leggi, assicurati che il tuo libro non sia troppo eccitante. Una buona scelta potrebbe essere un libro di ispirazione o un'antologia di poesie.
- Se stai usando un e-book, scegline uno che non emetta luce. Se il tuo e-book o tablet ha una retroilluminazione integrata, usa un'app di filtraggio della luce o riduci la luminosità. Tuttavia, potresti voler sostituire il dispositivo retroilluminato con un libro di carta se hai regolarmente problemi di sonno.
- Dopo un bagno caldo, la temperatura corporea diminuisce leggermente, il che può aiutarti ad addormentarti. Prova ad aggiungere olio di lavanda al tuo bagno per renderlo più lenitivo.
Cibi da mangiare ed evitare prima di andare a letto
Cibi da mangiare prima di andare a letto
Cibi da evitare di mangiare prima di andare a letto
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Suggerimenti
- Più sei attivo durante la giornata, più sarai stanco alla fine della giornata, quindi cerca di rimanere attivo durante le ore del giorno.
- Dormire con un animale domestico potrebbe essere confortante e aiutarti ad addormentarti. Tuttavia, se il tuo animale domestico si muove molto, potrebbe essere meglio tenerlo fuori dalla tua camera da letto di notte.
- Se qualcun altro che condivide il letto è la causa della tua incapacità di addormentarti, discuti con loro il problema. Se non riesci a trovare una soluzione per il russare o per altri problemi, considera di dormire in camere da letto separate.
- Rivolgiti al medico se soffri di insonnia persistente o se la mancanza di sonno influisce sulle tue attività quotidiane.
