Che si tratti di rapidi cambiamenti fisici, orari intensi, vita sociale attiva o opinioni errate sul sonno, gli adolescenti devono affrontare molte sfide per ottenere una sana notte di riposo. La parte spaventosa è che più è difficile addormentarsi, più è probabile che tu debba lottare con disagio mentale o malessere quando sei sveglio. Inoltre, il tuo corpo sta cambiando in modo più drammatico che mai, e questo potrebbe letteralmente tenerti sveglio la notte. Fortunatamente, ci sono molti passi da fare per aiutarti a rilassarti, trovare conforto e addormentarti.
Passi
Metodo 1 di 4: Impostazione del tono
Passaggio 1. Rilassati
Il semplice sviluppo di una migliore "igiene del sonno" porterà probabilmente a una maggiore facilità e comodità nell'addormentarsi. Trova il tempo per preparare il corpo e la mente al sonno. Evita attività eccitanti, faticose o comunque stimolanti prima di andare a letto. Ecco alcuni altri suggerimenti per aiutarti a rilassarti:
- Non cadere nella tentazione di uscire nel tuo letto. Non andare a letto finché non ti impegni ad andare a dormire.
- Riduci il tempo sullo schermo. Spegnere TUTTI degli schermi; TV, videogiochi, computer e persino telefoni cellulari un'ora prima di andare a dormire.
- Smettila di stipare per il tuo test! Hai bisogno di dormire per ottenere buoni risultati in classe. Concludere la giornata con un'attività più rilassante, come ascoltare musica o leggere per divertirsi, renderà più facile addormentarsi.
Passaggio 2. Stabilire un rituale della buonanotte
Impegnati in una routine regolare e rilassante appena prima di andare a letto. Questo invierà un segnale al tuo corpo che è ora di riposare.
- Dopo aver tolto i compiti o aver concluso qualsiasi altra attività serale, esegui il rituale della buonanotte in un ordine coerente di operazioni.
- Ad esempio, prima fai una doccia, poi abbassa le luci, spazzola i capelli, leggi per 20 minuti e spegni la luce. Scegli un ordine di operazioni che preferisci; è la coerenza che conta.
Passaggio 3. Stabilire un programma di sonno regolare
Regolare la temperatura e l'illuminazione per aiutare in questo. Mantieni le luci soffuse nelle ore serali e rendi la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa. Ulteriore:
- Non dormire troppo tardi nei fine settimana. Dormire troppo interromperà il tuo orologio biologico interno.
- Lascia entrare la luce del sole del mattino! Questo ti aiuterà a svegliarti e manterrà il tuo orologio biologico calibrato.
Passaggio 4. Visualizza il tuo posto felice
Contare le pecore. Immagina di sederti tranquillamente nel tuo regno di fantasia preferito. Basta che funzioni! Ecco alcune idee:
- Immagina una bella vista all'aperto che hai visto o che vorresti vedere un giorno. Immagina i suoni e gli odori associati. Senti la brezza sulla tua pelle. (E inizia a sognare!)
- Prova a riprodurre dolcemente l'audio dell'impostazione che stai immaginando. Evita l'audio con parole o altri elementi di distrazione. Cerca un suono ambientale e rilassante.
Metodo 2 di 4: Integrare la Tua Routine Notturna
Passaggio 1. Fai un bagno di sale Epsom
I "dolori della crescita" sono una parte molto reale della tua adolescenza. L'aggiunta di sale Epsom a un bagno prima di andare a letto può lenire notevolmente eventuali dolori e dolori con cui hai a che fare. Il semplice ammollo in acqua tiepida può aiutare a rilassare i muscoli, sciogliere le articolazioni rigide e persino combattere l'insonnia. Quando si utilizza il sale Epsom:
- Riempi la vasca con acqua molto calda e confortevole al tatto.
- Aggiungi da 1 a 2 tazze di sale Epsom mentre l'acqua scorre, l'aiuto nella dissoluzione.
- Immergi la parte del corpo che fa male per almeno 12 minuti. Goditi l'opportunità di rilassarti.
Passaggio 2. Prendi farmaci antidolorifici da banco
Riserva questo passaggio per quando hai dolore che ti tiene sveglio la notte. Parla con un operatore sanitario di quale medicina ha più senso per una persona della tua età. Probabilmente raccomanderanno paracetamolo o ibuprofene, anche se la tua età, peso e livello di sviluppo detteranno quale sia la scelta e il dosaggio più sicuri per te.
Passaggio 3. Esercizio leggermente
Lo yoga dolce e rigenerante o lo stretching possono aiutare con il disagio associato alla tua adolescenza. Questi tipi di esercizi possono anche calmarti e preparare il tuo corpo al riposo. Iscriversi a una lezione di yoga settimanale o guardare video di yoga sono ottimi modi per imparare alcune pose. Alcuni di ciascuno sono rivolti specificamente agli adolescenti. Le pose in cui ti pieghi in avanti, in posizione eretta o a terra, possono essere particolarmente utili per calmarti.
- Respira con determinazione. Qualunque sia la posa, la respirazione è un aspetto importante dello yoga. Un modello 1:2 è ottimo per il relax; espira per il doppio dell'inspirazione, con l'incremento che ti sembra più naturale. Ad esempio, se la tua inspirazione naturale è di tre conteggi, espira per sei conteggi. Aumenta questi numeri mentre ti rilassi. Anche senza fare una posa, questo semplice esercizio di respirazione ti calmerà.
- Prova una piega in avanti. Da una posizione eretta, in piedi, piegati in avanti per quanto ti è comodo, espirando ed estendendo la colonna vertebrale. Fai scivolare le mani verso il basso e intorno alla parte posteriore delle gambe. Mentre inspiri, raddrizza la schiena in posizione orizzontale, facendo scivolare le mani verso la parte posteriore delle ginocchia. Spingi delicatamente il petto verso il basso attraverso le braccia. Espira e piegati di nuovo verso il basso, le mani sulla parte posteriore delle gambe per tutto il tempo. Tieni le ginocchia leggermente piegate durante la routine e lascia che la testa penda liberamente quando sei piegato in avanti. Dopo sei pieghe, mantieni una piega in avanti verso il basso per dieci respiri, usando il metodo di respirazione 1:2.
Passaggio 4. Prendi un aiuto naturale per dormire
Questo aiuterà principalmente con irrequietezza che non si ripresenta. Prendi nota di questi in particolare:
- La melatonina è un ormone associato alla sonnolenza e può essere assunto come integratore. Non assumere la melatonina prima della pubertà o nelle prime fasi della pubertà. Tuttavia, poiché la produzione di melatonina inizia nel corso della giornata per gli adolescenti (intorno all'1 del mattino, rispetto alle 22:00 per gli adulti), questo integratore può funzionare particolarmente bene per gli adolescenti. Prendi la dose più bassa che funzioni per te e non usare costantemente la melatonina per aiutarti ad addormentarti. Tieni presente che la melatonina funziona bene per alcune persone, ma alcune persone hanno esperienze negative con essa. Se non ti piace il modo in cui ti fa sentire la melatonina, allora non prenderla.
- La passiflora è una pianta efficace nel combattere l'irrequietezza, l'ansia e la mentalità iperattiva della buonanotte. Bevi la tisana alla passiflora 30 minuti prima di andare a letto se hai a che fare con uno di questi sintomi o se sei stressato dalle relazioni, dalla scuola o da qualsiasi altra cosa.
- La camomilla è un'altra pianta che può essere utilizzata per aiutare ad addormentarsi. La camomilla è ampiamente disponibile e il modo migliore per consumare questa pianta. Bevilo 30 minuti prima di andare a letto.
- NON prendere radice di valeriana. Sebbene questo sia uno dei più comuni aiuti naturali per il sonno, non è raccomandato per gli adolescenti. Questa radice può effettivamente causare irrequietezza nei giovani.
Metodo 3 di 4: ottenere aiuto
Passaggio 1. Considera la possibilità di chiedere aiuto
Anche i professionisti hanno difficoltà a determinare la causa della frequente incapacità di addormentarsi degli adolescenti. Medici e consulenti possono aiutare a trovare modi per affrontare qualsiasi stress o problemi di salute fisica che potrebbero causare disagio notturno.
Passaggio 2. Consulta uno specialista del sonno
Se hai problemi ad addormentarti per più di un paio di settimane, inizierà a influire sulla tua salute e felicità. Ci sono professionisti che hanno le conoscenze e le risorse specifiche per aiutarti! Possono anche aiutare a identificare i seguenti potenziali motivi di disagio notturno:
-
Disturbi del ritmo circadiano del sonno. Comune negli adolescenti, gli orologi biologici fuori controllo possono causare sonnolenza diurna e vigilanza notturna. Potresti voler parlare con un professionista se riscontri diversi dei seguenti problemi:
- Difficoltà ad addormentarsi fino a tarda notte.
- Difficoltà ad alzarsi la mattina.
- Dormire molto tardi a volte.
- Addormentarsi durante il giorno. (1 su 5 studenti delle scuole superiori si addormenta in classe nella loro giornata tipo.)
- Problemi emotivi. I problemi emotivi possono aumentare il rischio di disturbi del sonno. Molti adolescenti sperimentano sbalzi emotivi e rapidi cambiamenti di umore. Infatti, il 10% degli adolescenti soffre di insonnia legata all'ansia o alla depressione. Questi possono portare a disagio quando si cerca di addormentarsi e persino alla depressione, che può disturbare notevolmente il sonno.
- Sindrome delle gambe senza riposo (RLS). Sì, questa è una cosa reale! Un'inclinazione irresistibile a muovere le gambe, che di solito accade prima di coricarsi, è un problema che alcune persone affrontano. Se sei preoccupato di avere la RLS, parla con un professionista!
Passaggio 3. Aiutati
Sii consapevole del momento presente. Un ottimo modo per farlo è la meditazione. Con una concentrazione sufficiente, il tuo corpo risponderà fisicamente con una "risposta di rilassamento", uno stato calmante e che induce al riposo. Ecco i passaggi fondamentali:
-
Scegli qualcosa su cui concentrarti che è calmante. Ci sono molte opzioni in questo senso.
- La scelta classica è semplicemente il tuo respiro.
- Se lo desideri, fai un rumore dolce, delicato e continuo.
- Ripeti una breve frase, o anche una parola positiva, ad alta voce o nella tua testa. Prova "Sono calmo".
- Lascia andare. Enfatizzando qualcosa che è definitivamente nel presente, evita che la tua mente si preoccupi di elementi del futuro o del passato. Quando la tua mente vaga, non preoccuparti, riporta la tua mente a qualunque cosa su cui ti stai concentrando.
Metodo 4 di 4: sfruttare al meglio le ore diurne
Passaggio 1. Non dormire troppo
Il pisolino può anche disturbare il tuo orologio biologico interno e impedirti di ottenere un riposo di qualità durante la notte. Fai un pisolino per meno di un'ora o renderà più difficile addormentarsi.
Alcuni professionisti del sonno consigliano persino di mantenere i tuoi pisolini sotto i 20 minuti! Se di solito fai un pisolino durante il giorno, ma hai problemi a dormire la notte, prova ad accorciare la durata dei tuoi sonnellini
Passaggio 2. Esercizio
Allenarsi durante il giorno, che si tratti di fare jogging, praticare uno sport ricreativo o andare in palestra, ti aiuterà ad addormentarti più tardi. (Ancora una volta, evitare attività faticose nelle poche ore prima di andare a letto.)
Passaggio 3. Mangia bene
Una dieta corretta è fondamentale per una vita sana, compreso un sonno sano.
- Fare colazione. Frutta e cereali integrali sono ottime opzioni. Inizia la giornata con energia e previeni la voglia di mangiare troppo nel corso della giornata.
- Taglia la caffeina della sera. Non bere o mangiare fonti di caffeina (compresi soda e cioccolato) dopo le 16:00.
- Fai uno spuntino prima di coricarti. Mantienilo leggero, ma uno spuntino prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Prova un bicchiere di latte, una piccola ciotola di cereali o metà di un panino. Tuttavia, non consumare un pasto abbondante entro due ore prima di coricarsi, poiché ciò può ridurre il tuo comfort e interrompere il sonno.
Passaggio 4. Agisci nel modo giusto
La tua adolescenza è probabilmente piena di sperimentazioni. Le decisioni che prendi, incluso stare alzato fino a tardi, influenzeranno la tua capacità di addormentarti e la qualità del sonno che ottieni.
- Mantenere un sano concetto di sonno. Ricorda: a questo punto della tua vita hai bisogno di più sonno di quanto ne avrai in età adulta. La mancanza di sonno ora può influire negativamente sul tuo umore e sulla concentrazione durante il giorno. Riposati, così puoi perseguire il futuro che desideri con energia e positività.
- Guarda il tuo vizio consumo. I prodotti del tabacco sono stimolanti e influiranno negativamente sulla qualità del sonno. L'alcol è un sedativo e può farti venire sonno, ma impedisce il sonno profondo e può farti svegliare durante la notte.
- Pulisci la tua stanza. Classico, vero? (Almeno apri la finestra!) Aera la tua stanza per assicurarti che l'aria circoli; l'ossigeno pulito e fresco è vitale per un sonno confortevole e ristoratore.
