Il bambino medio di età compresa tra 6 e 13 anni ha bisogno di 9-11 ore di sonno a notte, ma le paure notturne, le preoccupazioni generali e le cattive abitudini della buonanotte possono rendere questo difficile da raggiungere. Creare uno schema coerente per andare a letto e un posto rilassante per dormire può aiutare molto. Se le paure o gli incubi sono il tuo problema principale, attività di conforto o parlare con un adulto di fiducia possono risolvere i tuoi problemi di sonno.
Passi
Metodo 1 di 3: affrontare paure, incubi e stress
Passaggio 1. Posiziona gli oggetti confortevoli in vista del tuo spazio per dormire
Gli articoli comodi come gli orsacchiotti non sono solo per i bambini piccoli, anche alcuni adulti si affidano a loro! Che si tratti di un peluche preferito a letto o dei tuoi poster o disegni preferiti sul muro nelle vicinanze, scegli alcuni elementi chiave che ti aiuteranno a rilassare la mente mentre ti addormenti.
- Anche una giostrina sospesa con farfalle, action figure o qualsiasi altra cosa ti possa aiutare. Ancora una volta, questi non sono solo per i bambini!
- Tuttavia, cerca di non sovraccaricare di articoli di comfort. Se il tuo letto è pieno di animali imbalsamati, potrebbe diventare uno spazio per dormire meno confortevole.
Passaggio 2. Usa una luce notturna fioca se hai paura del buio
Una stanza buia è la migliore per dormire, ma un po' di luce va bene se ti aiuta a calmarti. Posiziona la luce notturna in un punto in cui non brillerà sul tuo viso e non creerà ombre potenzialmente spaventose sul muro o sul soffitto.
Se hai una forte paura del buio, potrebbe essere utile tenere una piccola torcia (che non sia troppo luminosa) nelle vicinanze. In questo modo puoi controllare rapidamente l'ambiente circostante, se necessario
Passaggio 3. Prova una macchina per il rumore bianco se i suoni casuali ti danno fastidio
Se i pavimenti scricchiolanti, il traffico stradale, i temporali o il cinguettio dei grilli ti tengono sveglio, una macchina per il rumore bianco potrebbe aiutare parecchio. Puoi provare a usare le onde calmanti dell'oceano, le gocce di pioggia o altri suoni rilassanti per attutire i rumori che ti impediscono di appisolarti.
- Le macchine a rumore bianco forniscono un suono di sottofondo continuo che può bloccare altri rumori senza distrarsi.
- In alternativa, potresti provare a utilizzare il ronzio continuo di un ventilatore, di un umidificatore per ambienti o di un purificatore d'aria.
Passaggio 4. Salta gli spettacoli e le storie spaventose se gli incubi sono un problema
È meglio evitare lo schermo per un'ora o più prima di andare a dormire, ma soprattutto evitare spettacoli, video o giochi spaventosi. Questo tipo di contenuto può farti avere incubi più frequenti e più spaventosi.
Lo stesso vale per i libri: salta le storie di fantasmi e rannicchiati con materiale di lettura familiare e rilassante
Passaggio 5. Parla con un adulto e disegna immagini se hai incubi
Se ti svegli da un incubo e riesci a ricordare almeno alcuni dettagli, parlane a un genitore o a un altro adulto di fiducia, la mattina dopo o, se necessario, durante la notte. Parlare di ciò che hai sognato può aiutarti a capire che non era reale e non è qualcosa da temere.
Può anche aiutare a disegnare un'immagine del tuo incubo. Potrebbe diventare meno spaventoso quando lo vedi disegnato fuori, e puoi anche strappare la carta in seguito se questo aiuta
Passaggio 6. Discuti delle preoccupazioni che ti tengono sveglio con un adulto fidato
Se lo stress per i compiti, la grande partita in arrivo, parlare con la ragazza che ti piace o le discussioni dei tuoi genitori ti tengono sveglio la notte, parlane con qualcuno. Puoi parlare con un genitore o un nonno, un insegnante, un consulente scolastico o un altro adulto che conosci e di cui ti fidi.
- Il semplice fatto di dire a qualcuno ciò che ti preoccupa può essere un grande sollievo e potrebbe aiutarti a dormire meglio.
- Se lo stress è un grosso problema per te, parla con i tuoi genitori di vedere un consulente autorizzato o uno psicologo infantile.
Metodo 2 di 3: creare un ambiente di sonno confortevole
Passaggio 1. Rendi il tuo letto un luogo invitante per dormire
Aggiungi uno o due cuscini morbidi, una coperta comoda e magari un singolo peluche per tenere le cose in ordine. Vuoi che ti sembri come se potessi semplicemente "scioglierti" nel sonno non appena la tua testa colpisce il cuscino!
Prova anche a usare il tuo letto solo per dormire, invece che come posto per i compiti, controllare il telefono, costruire i Lego, ecc. Questo ti aiuterà ad associare il tuo letto a una sola cosa: dormire
Passaggio 2. Tieni animali domestici, TV e altre distrazioni fuori dalla tua stanza
Potrebbe fornire un po' di conforto iniziale avere un cane o un gatto preferito che ti coccola a letto, ma gli animali tendono a muoversi molto e diventano distrazioni. Un peluche che non ha mai bisogno di alzarsi per usare il bagno è una scelta migliore!
- È anche meglio tenere le distrazioni come TV, computer e telefoni cellulari fuori dalla tua stanza, specialmente prima di coricarti. Se devi fare i compiti su un tablet o un laptop nella tua stanza, ad esempio, sposta l'oggetto in un'altra stanza quando è ora di andare a dormire.
- Se hai bisogno di una sveglia per svegliarti, usa una sveglia standard in modo da tenere il cellulare fuori dall'area. È anche meglio tenere la sveglia fuori portata, quindi devi alzarti dal letto per spegnerla.
Passaggio 3. Assicurati che la stanza sia per lo più buia e comodamente fresca
Usa tende oscuranti o tende per mantenere la stanza il più buia possibile, usa solo una piccola luce notturna se necessario. Inoltre, usa ventilatori, condizionatori d'aria, termosifoni o semplicemente coperte più pesanti o più leggere per raggiungere la tua temperatura ideale per dormire.
La maggior parte delle persone tende a dormire meglio in una stanza leggermente più fresca con coperte per riscaldarsi, ma potresti avere preferenze di sonno diverse
Passaggio 4. Gestisci il meglio che puoi se condividi una camera da letto
Se condividi la tua camera da letto con un fratello, potresti scoprire che le tue nozioni sulle condizioni di sonno ideali sono molto diverse. Se a loro piace più fresco di te, aggiungi una coperta al tuo posto per dormire. Se a loro piace più caldo, punta il ventilatore verso di te. Se hanno bisogno di una luce notturna, chiedi ai tuoi genitori di collegarla lontano dal tuo posto per dormire.
Se riesci a convincerli a lavorare per stabilire una routine della buonanotte coerente e rilassante insieme a te, dormirai entrambi meglio
Metodo 3 di 3: seguire una routine della buonanotte coerente
Passaggio 1. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno
Dormirai meglio e ti sveglierai più riposato se imposti un programma di sonno coerente per tutti i giorni della settimana, nei fine settimana e anche durante le vacanze estive! Se stai alzato fino a tardi e dormi fino a tardi nei fine settimana, ad esempio, il tuo corpo ha più difficoltà a capire quando è l'ora del "dormire" e l'ora della "veglia".
Nel migliore dei casi, sarai in grado di convincere tutti nella tua famiglia ad adottare i propri programmi di sonno coerenti per tutto l'anno. Altrimenti, vedi se tutti possono concordare di adeguare lentamente i loro programmi (ad esempio, dall'anno scolastico alle vacanze estive) per diversi giorni o un paio di settimane. In questo modo, l'intera routine domestica non cambia drasticamente dall'oggi al domani
Passaggio 2. Sposta indietro la tua ora di andare a letto finché non puoi svegliarti in tempo senza aiuto
Se dormi a un orario costante, ad esempio dalle 21:00 alle 7:00, e dormi a sufficienza per le esigenze del tuo corpo, raramente, se non mai, dovresti aver bisogno di una sveglia. Se fai fatica ad alzarti al momento giusto, significa quasi sempre che non dormi abbastanza.
Riporta indietro l'ora di andare a dormire di 15 minuti ogni 3 notti finché non inizi a svegliarti da solo al momento giusto. Quindi usa questo come programma di sonno coerente
Passaggio 3. Non bere caffeina entro 5 ore prima di coricarsi
Anche piccole quantità di caffeina possono influenzare le persone, specialmente i bambini, per ore dopo averla bevuta. Cerca comunque di ridurre al minimo l'assunzione di caffeina, ma soprattutto evita cose come bevande energetiche e bibite gassate dopo metà pomeriggio.
Se hai bisogno di caffeina per svegliarti o rimanere sveglio, non stai dormendo abbastanza
Passaggio 4. Evita di mangiare zucchero prima di andare a letto
Lo zucchero ti renderà più energico e ti renderà più difficile addormentarti. Invece di fare uno spuntino serale zuccherato, prova a mangiare popcorn o noci leggermente conditi.
Passaggio 5. Esercizio per almeno 60 minuti ogni giorno, ma non dopo cena
L'esercizio fisico è ottimo per la tua salute, ma allenarti troppo tardi durante la giornata può darti una sferzata di energia e prontezza che ti terrà sveglio prima di coricarti. Invece, cerca di adattarti alla tua ora o più di esercizio quotidiano in qualsiasi momento prima di cena.
- L'obiettivo è fare un esercizio moderato, il che significa che stai respirando più pesantemente ma puoi comunque portare avanti una conversazione. La lezione di ginnastica, la ricreazione e il tempo di gioco dopo la scuola possono contare tutti per i tuoi 60 minuti.
- Fare esercizio all'inizio della giornata ti aiuterà a stancarti prima di andare a dormire!
Passaggio 6. Smetti di guardare gli schermi dei dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a dormire
La "luce blu" emessa dai dispositivi elettronici con schermo influisce sui meccanismi interni del sonno del tuo corpo e può tenerti sveglio la notte. Spegni la TV e riponi bene telefono e tablet prima di iniziare la routine della buonanotte.
Leggere un vecchio libro di carta è una scelta molto migliore per andare a dormire
Passaggio 7. Fare un bagno rilassante o svolgere altre attività rilassanti
Sviluppa una routine coerente che segnali alla tua mente e al tuo corpo che è ora di calmarsi, rallentare e prepararsi a dormire. Un bagno caldo, magari con l'aggiunta di alcune bollicine calmanti, potrebbe servire come primo segnale che la tua routine della buonanotte è iniziata.
Potresti anche provare esercizi di respirazione profonda, meditazione, preghiera o semplicemente fare una chiacchierata rilassante con una persona cara
Passaggio 8. Leggi storie felici e scrivi in un diario per liberare la mente
Leggere qualcosa di calmante e piacevole può aiutarti a allontanare le tue preoccupazioni prima di andare a dormire. A volte, però, è ancora meglio scrivere per liberare la mente. Tira fuori un diario e una matita e annota ciò che hai realizzato oggi e ciò che non vedi l'ora di fare domani.
È bello essere in grado di concentrarsi sulle cose felici nel tuo diario, ma va bene anche scrivere delle tue preoccupazioni o paure. Prendersi del tempo per metterli su carta può aiutare a toglierseli dalla testa. Cerca solo di concludere la sessione di scrittura con una nota positiva
Passaggio 9. Riproduci musica rilassante o conta all'indietro nella tua testa
Metti su un CD delle tue canzoni o suoni rilassanti preferiti se questo è ciò che ti aiuta ad addormentarti. Oppure, prova uno dei trucchi consacrati dal tempo come contare le pecore o contare all'indietro da 100, che tu ci creda o no, possono davvero funzionare!
Concentrarsi su qualcosa di semplice e irrilevante, come "…62, 61, 60, 59…", ti aiuterà a liberare la mente dalle distrazioni e ad addormentarti molto più velocemente
Suggerimenti
- Evita di bere troppi liquidi 1-2 ore prima di andare a letto.
- Vai in bagno prima di andare a letto. Il bisogno di fare pipì ti terrà sveglio.
- Chiudi gli occhi e sdraiati in una posizione piacevole e rilassante sotto le coperte.
- Se ancora non riesci ad addormentarti, prova a capovolgere il cuscino. Sarà così freddo e rilassante che ti addormenterai.
- Quando ti svegli al mattino, cerca di ricordare in quale posizione ti sei svegliato. Poi, quando vai a letto, sdraiati in quella posizione.
- Se hai paura dei mostri, crea uno spray speciale per mostri mescolando acqua, sapone o spezie dall'odore gradevole e sale. Spruzzalo ogni sera prima di andare a dormire e terrà lontani i mostri.
- Se prendi farmaci per l'ADHD e hai problemi a dormire, chiedi al tuo medico di aggiustare il dosaggio.
- Abbi la mentalità che chiudere gli occhi li apre ai sogni!
- Se c'è qualcosa come una luce che ti tiene sveglio, spegnila o chiudi la porta.
- Se condividi la stanza, chiedi all'altra persona di leggerti o di raccontarti una storia.
- Acquista una luce notturna, che sia anche una sveglia. Puoi accendere la luce prima di andare a letto e impostare una sveglia per svegliarti al mattino!
- Se tendi a sentire caldo e/o soffocante di notte, accendi un ventilatore o l'aria condizionata per mantenere la calma.
- Se sei stressato, prova a considerare una coperta appesantita da usare sul letto.
- Evita di dormire dopo le 5 di sera. Dormire dopo le 5 può impedirti di addormentarti la notte.
