Se fai fatica ad addormentarti velocemente, non sei solo! Fortunatamente, ci sono molte soluzioni che puoi provare. Con poche modifiche e un po' di costanza, puoi addormentarti velocemente ogni notte!
Passi
Metodo 1 di 4: addormentarsi con tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Prova a contare mentre fai respiri lenti e profondi
Contare le pecore è un trucco ben noto, ma puoi migliorarlo facendo respiri profondi e controllati mentre conti. Inspira mentre conti fino a 4, trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira lentamente per circa 8 secondi. Cerca di concentrarti solo sul conteggio e sulla respirazione per liberare la mente e rallentare il battito cardiaco.
Passaggio 2. Prova a visualizzare uno scenario rilassante
Potresti anche provare altre tecniche meditative, come visualizzare scene pacifiche. Pensa a un luogo in cui ti senti completamente a tuo agio, come una spiaggia o un luogo rilassante della tua infanzia. Concentrati solo sull'esserci, e immaginalo con quanti più dettagli sensoriali possibili.
Passaggio 3. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Inizia inspirando e tendendo un gruppo muscolare, come le dita dei piedi. Sentili contrarsi e, mentre espiri e rilasci la contrazione, immagina che la tua tensione fluisca via. Continua a contrarre e rilassare i muscoli di gambe, addominali, petto, braccia e testa.
Mentre rilasci ogni muscolo, visualizza sempre più tensione che lascia il tuo corpo
Passaggio 4. Fare un bagno caldo
Potresti trovare rilassante fare un bagno o una doccia calda prima di andare a dormire. Inoltre, passare da un bagno caldo a una camera da letto più fresca abbasserà la temperatura corporea, il che aiuta a indurre il sonno.
- Assicurati che l'acqua sia superiore a 38 °C (100 °F) per ottenere i migliori risultati. L'acqua troppo fredda non fornirà gli stessi benefici dell'acqua calda.
- I bagni caldi sono migliori per indurre il rilassamento, ma indipendentemente dal fatto che tu faccia un bagno o una doccia calda, assicurati di goderti l'acqua per almeno 20 minuti. Fallo anche almeno un'ora prima di andare a letto per permettere al tuo corpo di raffreddarsi.
- Un bagno o una doccia fredda farà abbassare ancora più drasticamente la temperatura corporea, tuttavia molte persone potrebbero trovare scomoda l'acqua fredda.
Passaggio 5. Leggi un libro
La lettura può ridurre lo stress e aiutare la mente a rilassarsi. Per evitare di essere troppo eccitato, scegli un libro che hai già letto ed evita libri horror o d'azione. Ricordati di prendere un vecchio libro di carta, poiché i dispositivi elettronici possono impedirti di addormentarti.
Passaggio 6. Scrivi in un diario
Se trovi che la tua mente semplicemente non si spegne o lotti con lo stress quotidiano, prova a scrivere in un diario. Scrivi degli eventi della tua giornata ed elenca le cose che hanno causato stress. Toglierli dalla testa e metterli su carta può aiutarti a lasciarli andare e ad addormentarti più facilmente.
Metodo 2 di 4: Migliorare l'ambiente del sonno
Passaggio 1. Mantieni la tua stanza buia
Tieni le luci soffuse un'ora prima di andare a dormire e spegni tutte le plafoniere, le luci notturne e le lampade quando vai a letto. Qualsiasi luce intensa (non solo gli schermi dei dispositivi elettronici) può indurre il tuo corpo a pensare che sia troppo presto per dormire.
- Se vuoi leggere o scrivere prima di andare a letto, prova a usare una piccola luce per libri piuttosto che una lampada da tavolo o una plafoniera. La luce bluastra può tenerti sveglio, quindi scegli una lampadina che emani una luce calda. Le lampadine rosse sono un'ottima scelta.
- Se hai un orologio luminoso, usa l'opzione dimmer per ridurre la luminosità dello schermo. Inoltre, allontanalo dal letto in modo da non essere tentato di controllare l'ora.
Passaggio 2. Riduci al minimo i rumori fastidiosi
Se puoi, riduci al minimo i rumori all'interno e intorno alla tua stanza durante la notte. Ad esempio, se hai un orologio vecchio stile che ticchetta rumorosamente e ti tiene sveglio, sostituiscilo con uno silenzioso. Se condividi la tua casa con qualcun altro, chiedi loro di mantenere i rumori come parlare, musica o programmi TV a basso volume mentre stai cercando di dormire.
Passaggio 3. Rinfresca la tua stanza
Abbassare la temperatura corporea aiuta a indurre il sonno, quindi prova ad abbassare il termostato. L'impostazione della temperatura tra 60° e 70° F (15,5°-21° C) potrebbe fare il trucco. Impostalo abbastanza basso da sembrare più fresco della temperatura ambiente, ma non così basso da tremare.
Passaggio 4. Regola i cuscini per mantenere il corpo allineato
Idealmente, dovresti dormire in modo che il collo sia in linea retta con i fianchi. Prova a mettere un cuscino tra le ginocchia per mantenere i fianchi in posizione neutra. Se necessario, acquista nuovi cuscini se quelli attuali non ti mantengono comodo e allineato.
- Cerca di dormire supino o su un fianco. Queste posizioni sono le migliori per la colonna vertebrale e possono offrire un sonno più riposante. Dormire sulla schiena o sulla colonna vertebrale mantiene aperte anche le vie aeree, il che può aiutare ad alleviare i sintomi dell'apnea notturna.
- Se l'apnea notturna ti impedisce di dormire tutta la notte, parlane con il medico. Potrebbero consigliarti uno studio del sonno per vedere se hai bisogno di una macchina CPAP.
Passaggio 5. Prova a utilizzare una macchina per il rumore bianco
È difficile addormentarsi se vivi vicino a una strada trafficata o senti altri rumori fastidiosi dopo l'ora di andare a letto. Potresti prendere una macchina per il rumore bianco o riprodurre registrazioni di suoni della natura, come le onde che si infrangono o il canto delle megattere.
- Puoi anche ascoltare musica soft e rilassante, come la musica classica o le melodie ambient contemporanee.
- Cerca di non addormentarti indossando le cuffie, poiché potrebbero scivolare e svegliarti dopo esserti addormentato. Utilizzare invece un dispositivo di riproduzione musicale con altoparlanti.
Passaggio 6. Investi in un coprimaterasso e nuove lenzuola
La tua superficie per dormire potrebbe impedirti di addormentarti. Se il tuo materasso è troppo duro, si incurva o ti colpisce, capovolgilo o coprilo con un cuscinetto di gommapiuma. Se hai lenzuola o coperte ruvide o scomode, prendine di più morbide.
- Se hai un budget limitato, cerca online o nei negozi outlet prodotti di alta qualità a prezzi convenienti.
- Cerca fogli con un numero di fili elevato. Maggiore è il numero di fili, più morbide sono le lenzuola.
Passaggio 7. Leggi un libro a letto se non riesci ad addormentarti
Stare a letto senza fare nulla quando hai difficoltà ad addormentarti può stressarti e tenerti sveglio. Se hai provato ad appisolarti per circa 20 minuti senza fortuna, prova a leggere un po'. Leggere a letto può distrarti dai tuoi pensieri e farti sentire assonnato.
Leggi da un libro cartaceo invece di qualcosa con uno schermo, se puoi. La luce degli schermi elettronici può tenerti sveglio
Metodo 3 di 4: provare cibo, bevande e integratori
Passaggio 1. Fai uno spuntino integrale o ricco di carboidrati prima di andare a letto
Gli alimenti ricchi di carboidrati possono aiutarti a sentirti caldo, assonnato e a tuo agio. Fare un pasto pesante prima di andare a letto non va bene, ma non vuoi nemmeno andare a letto affamato. Se il tuo stomaco brontolante ti tiene sveglio, prova una ciotola di cereali integrali a basso contenuto di zucchero, pane tostato con marmellata o gelatina, wafer alla vaniglia o cracker integrali con formaggio.
Passaggio 2. Concediti una bevanda calda
Sorseggiare qualcosa di caldo e rilassante può rilassare il corpo e la mente. Una tazza di latte caldo o una tisana sono ottime opzioni. Le tisane a base di camomilla o lavanda possono essere particolarmente efficaci per il sonno.
Evita tutto ciò che contiene caffeina e non bere troppo prima di coricarti. Bere molto prima di andare a letto potrebbe farti svegliare con il bisogno di una pausa per il bagno
Passaggio 3. Prendi un integratore
Come la camomilla, un integratore di camomilla potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente. Potresti anche provare la radice di valeriana, che è uno dei più antichi rimedi erboristici consigliati per l'insonnia.
Parla con il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore a base di erbe, soprattutto se prendi un farmaco su prescrizione
Passaggio 4. Prova la melatonina
La melatonina è l'ormone responsabile dell'induzione della sonnolenza quando fuori fa buio. Non si sa molto sull'uso a lungo termine degli integratori di melatonina, ma prenderne uno ogni sera prima di andare a letto per meno di un mese è sicuro.
- La melatonina si trova anche in banane, avena, ananas, arance, pomodori e ciliegie.
- Come per i rimedi erboristici, consulta il tuo medico prima di assumere integratori di melatonina.
Metodo 4 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Attenersi a una routine regolare
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta il tuo corpo a sapere quando dovrebbe stancarsi. Fai del tuo meglio per essere a letto alla stessa ora ogni sera e imposta una sveglia alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana!
Passaggio 2. Tratta la tua camera da letto come un santuario rilassante
Evita di fare lavori o altre attività nella tua stanza. Tratta la tua stanza come un vero e proprio santuario del sonno per allenarti ad associarlo a una buona notte di sonno.
- Dal momento che è un rifugio per dormire, mantieni la tua stanza ordinata e invitante. Mantienilo pulito e profumato di fresco e cambia le lenzuola ogni settimana o due.
- Usa lenzuola che rendano il tuo letto morbido e accogliente. Prova cose come lenzuola ad alto numero di fili, piumini e coprimaterassi in memory foam. Puoi anche sperimentare con l'uso di cuscini extra.
Passaggio 3. Spegnere tutti i dispositivi elettronici un'ora prima di andare a letto
Guardare la TV o usare laptop, telefoni cellulari o tablet può impedirti di addormentarti. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a rimuovere tutti i dispositivi elettronici con schermi luminosi almeno un'ora prima di andare a letto.
- Oltre alla luce intensa degli schermi, la navigazione sui social media può causare stress e aumentare i livelli di ansia. Dì no a Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, SMS e qualsiasi altro social media almeno un'ora prima di andare a dormire.
- Se devi guardare uno schermo prima di andare a letto, usa l'impostazione di luminosità più bassa possibile.
Passaggio 4. Cena prima
Un pasto pesante appena prima di andare a letto può causare un picco di zucchero e un sistema digestivo in piena efficienza può impedirti di sentirti a tuo agio. Prova a cenare almeno 3 ore prima di andare a letto.
Evita i cibi piccanti all'ora di cena, poiché possono irritare lo stomaco e aumentare la temperatura corporea. Alcune persone sperimentano anche incubi o sogni eccezionalmente vividi dopo aver mangiato cibi piccanti
Passaggio 5. Non allenarti di notte
Evita di allenarti entro 4 ore prima di andare a letto e cambia la tua routine di allenamento al mattino. Fare esercizio durante il giorno è ottimo per la routine del sonno, ma gli allenamenti serali possono impedirti di dormire sonni tranquilli.
Allenarsi di notte aumenta la temperatura corporea, accelera la frequenza cardiaca e stimola le sostanze chimiche nel cervello che ti impediscono di addormentarti
Passaggio 6. Evita la caffeina a fine giornata
Non bere caffeina o altri stimolanti entro 6 ore prima di coricarsi. Se hai ridotto la caffeina la sera ma hai ancora problemi ad addormentarti, considera di smettere del tutto.
Ci vuole tempo perché il tuo corpo elabori la caffeina, quindi una tazza di caffè può ancora influenzare il tuo sistema entro 6 ore dal berla
Passaggio 7. Cerca di non fare un pisolino
Quando sei completamente esausto ed è stata una lunga giornata, la cosa più attraente da fare è fare un pisolino. Tuttavia, i sonnellini possono alterare il ciclo del sonno e rendere più difficile addormentarsi la notte. Se devi assolutamente fare un pisolino, cerca di tenerlo all'inizio della giornata e limitalo a 20 minuti o meno.
Passaggio 8. Parla con il tuo medico
Se la difficoltà ad addormentarti interferisce con la tua capacità di funzionare o ti rende depresso, è il momento di fissare un appuntamento dal medico. Se prendi dei farmaci, dovresti anche chiedere al tuo medico se interferiscono con il sonno e se sono disponibili alternative.
