Tutti si preoccupano a volte. Tuttavia, se ti accorgi che la tua mente è sempre in overdrive, potrebbe essere necessario trovare il modo per calmarla o chiarirla. La meditazione, lo yoga e la consapevolezza possono aiutarti a liberare la mente, il che può calmare i tuoi pensieri. Tuttavia, puoi anche imparare dei modi per prendere le distanze dalla tua ansia, in modo che non governi la tua vita. Potresti anche scoprire che la tua mente impiega distorsioni cognitive, che sono i modi in cui la tua mente ti gioca brutti scherzi per convincerti di qualcosa che non è oggettivamente vero; capire quali usa la tua mente è il primo passo per combatterli.
Passi
Metodo 1 di 6: adottare misure pratiche
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Passaggio 1. Scrivi i pensieri pressanti
Se ti accorgi che la tua mente corre davanti a un letto o mentre stai cercando di lavorare su qualcos'altro, prenditi un momento per organizzare i tuoi pensieri. Annota le cose di cui hai bisogno per metterti in una lista di cose da fare. Metti tutte le idee in un quaderno o in un file del computer a tale scopo. Annota eventuali domande o pensieri su un blocco note. Una volta che avrai impiegato alcuni minuti per organizzare i tuoi pensieri su carta o su uno schermo, la tua mente sarà più libera di lavorare su altre attività.
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Passaggio 2. Utilizzare un diario
Un'altra tecnica di scrittura utile è quella di rendere la scrittura su un diario una parte della tua routine notturna. Prendersi del tempo per scrivere dei propri pensieri e sentimenti può avere un effetto simile al raccontarli a qualcuno; cioè, aiuta a tirare fuori parte della tensione e dell'ansia. Non pensare di dover scrivere su qualcosa di specifico: inizia a scrivere e guarda cosa viene fuori.
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Passaggio 3. Concentrati su un compito alla volta
Nel mondo frenetico di oggi si è tentati di provare a fare più di una cosa alla volta. Tuttavia, il tuo cervello non è costruito per funzionare in quel modo; piuttosto, è costruito per concentrarsi su un'attività alla volta. Se provi a concentrarti su più di un compito, il tuo lavoro diventa più sciatto e ti sentirai mentalmente arruffato.
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Passaggio 4. Impara a ordinare le informazioni
Quando ricevi troppe informazioni in arrivo, può sembrare opprimente. Cerca di sviluppare un sistema per ordinare le informazioni man mano che arrivano, mantenendo solo le cose importanti. I dettagli estranei ti annebbiano la mente. Un modo per sapere cosa è importante è ascoltare ciò che viene ripetuto, poiché di solito solo le cose importanti ricevono quel trattamento.
Metodo 2 di 6: usare la meditazione per calmare la mente
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Passaggio 1. Prova a usare un mantra
Un mantra è solo una semplice frase o parola che ripeti più e più volte. Lo usi per liberare la mente durante la meditazione. Ad esempio, una delle frasi tradizionali è "om", di solito tirata fuori ("ommmmm"). Tuttavia, puoi usare qualsiasi frase tu voglia da "Amo la vita" a "Basta paura".
Per provarlo, prenditi un momento per chiudere gli occhi e respirare profondamente. Ripeti la tua frase più e più volte, concentrando i tuoi pensieri solo sul tuo mantra. Se la tua mente vaga, concentrati di nuovo sul tuo mantra
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Passaggio 2. Concentrati sulla respirazione
Un modo per meditare è concentrarsi semplicemente sul respiro. Siediti tranquillamente con gli occhi chiusi. Presta attenzione solo al tuo respiro mentre cerchi di rallentarlo. Se aiuta, prova a contare fino a otto mentre inspiri e fino a otto mentre espiri. La tua mente vagherà, ma riportala al tuo respiro.
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Passaggio 3. Medita ovunque
Un altro modo per meditare, che puoi fare quasi ovunque, è focalizzare la tua attenzione su ciò che sente il tuo corpo. Sedersi o stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Focalizza la tua attenzione su ciò che sentono i tuoi muscoli. Concentrandoti su ciò che sente il tuo corpo, ti stai tirando fuori dalla tua mente e ti stai calmando.
- Ad esempio, in metropolitana, potresti sentire il movimento sotto i piedi. Seduto in un parco, potresti semplicemente sentire il peso del tuo corpo sulla panchina, la brezza sul viso, la solidità del terreno sotto i tuoi piedi.
- La meditazione può sembrare difficile all'inizio, ma man mano che sviluppi una pratica di meditazione regolare, diventa molto più facile. È un modo davvero utile (e gratuito) per aiutarti a liberare la mente in modo che tu possa sentirti calmo e centrato.
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Passaggio 4. Usa la meditazione camminata
La meditazione camminata è simile alla meditazione sul respiro; cioè ti concentri sul tuo respiro per tirarti fuori dalla testa. Tuttavia, ti concentri anche sui passaggi che stai facendo.
- Rallenta il ritmo. Quando usi la meditazione camminata, devi essere consapevole di ogni passo e puoi farlo solo se rallenti la camminata.
- La cosa grandiosa della meditazione camminata è che puoi praticarla quasi in qualsiasi momento, anche andando in giro per la drogheria.
Metodo 3 di 6: provare lo yoga
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Passaggio 1. Inizia con la posa del bambino
Questa posa è pensata per essere centrata, aiutandoti a concentrarti sulla respirazione. Per questa posa di base, inginocchiati a terra. Appoggia la fronte sul pavimento con le mani appoggiate sul pavimento. Cerca di inclinarti nella posa e concentrati sul respiro. Mantieni questa posizione per circa 5 minuti.
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Passaggio 2. Prova la posa del bruco
Seduto sul pavimento. Tieni le gambe dritte davanti a te. Piegati in avanti, allungandoti verso i tuoi piedi. Se fa male, prova a piegare un po' le ginocchia. Rimani in posizione per circa 5 minuti.
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Passaggio 3. Utilizzare una posizione con una gamba sola
Questi tipi di posizione richiedono molta della tua attenzione, poiché stai cercando di bilanciare. Pertanto, aiutano a liberare la mente.
Una di queste posizioni è chiamata albero. Inizia con entrambe le gambe a terra. Spingi per bilanciarti su una gamba. Solleva l'altra gamba all'incirca all'altezza del ginocchio, lasciando che il tallone punti verso l'alto. La pianta del piede dovrebbe essere appoggiata all'interno dell'altra gamba. Assicurati di essere in equilibrio, quindi unisci le mani (a palmo piatto) all'altezza del petto o alza le braccia verso il cielo. Conta ogni respiro, mantenendo la posa fino a raggiungere 10; poi passare all'altra gamba
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Passaggio 4. Termina con savasana
Questa posa è molto semplice; ti sdrai semplicemente sul pavimento, a faccia in su. Concentrati sul rilassamento dei muscoli e sull'inspirazione e l'espirazione.
Metodo 4 di 6: Praticare la Consapevolezza
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Passaggio 1. Prova gli esercizi di consapevolezza
La consapevolezza è molto simile a portare la meditazione nella vita di tutti i giorni. Solo che, invece di concentrarti sul tuo respiro, ti stai concentrando su tutto ciò che ti accade senza esprimere giudizi. Così, ad esempio, invece di lasciare vagare la mente mentre bevi una tazza di caffè, ti concentri su ogni sorso, assaporandone il sapore e il calore.
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Passaggio 2. Prova una pausa di auto-compassione
Ricorda una situazione stressante nella tua vita attuale. Riconosci che è doloroso. Potresti dire qualcosa come "Questa situazione mi sta causando sofferenza" o "Lo trovo doloroso".
- Non abbatterti quando i tuoi pensieri corrono. Questo è esattamente ciò che dovrebbe fare il tuo cervello, quindi ricorda di essere gentile con te stesso.
- Metti le mani sul petto e senti il loro peso lì. Riconosci che devi essere gentile con te stesso e non picchiarti. Potresti dire: "Dovrei essere gentile con me stesso" o "Posso essere compassionevole con me stesso".
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Passaggio 3. Trattati come un amico
Se ci pensi, potresti essere più facile con i tuoi amici che con te stesso. Spesso sei il peggior critico di te stesso. Tuttavia, puoi usare un esercizio di consapevolezza per aiutare a cambiare il modo in cui ti tratti.
- Tira fuori qualcosa su cui scrivere. Ricorda un momento in cui un'amica stava lottando o si sentiva male con se stessa. Scrivi come hai risposto o hai cercato di aiutare.
- Ora ricorda una situazione simile che hai affrontato. Scrivi come hai reagito a te stesso.
- Nota se le risposte sono diverse. Chiediti perché sono diversi e quali ansie li portano a essere diversi. Impiega questa conoscenza la prossima volta che ti senti male rispondendo a te stesso come faresti con il tuo amico.
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Passaggio 4. Pratica la consapevolezza nelle attività quotidiane
Con ogni attività che fai in un giorno, hai l'opportunità di essere consapevole. Cioè, hai l'opportunità di essere veramente presente, di prestare attenzione a ciò che stai facendo e sentendo.
- Ad esempio, mentre fai la doccia, puoi prestare attenzione allo sfregamento dello shampoo sui capelli, alla sensazione delle dita sul cuoio capelluto. Puoi sentire il sapone mentre lo strofini sul tuo corpo.
- Mentre mangi, puoi assicurarti di assaporare ogni boccone, assaporando i sapori.
- Ogni volta che la tua mente vaga, riportala a ciò che stai facendo.
Metodo 5 di 6: usare altri modi per calmare la mente
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Passaggio 1. Pensa alla tua ansia
Invece di lasciare che l'ansia ti prenda in giro, lascia che ti guidi. Poniti tre domande quando ti senti ansioso: in primo luogo, chiediti cosa puoi imparare dalla tua ansia. Quindi, chiediti cosa sta cercando di dirti la tua mente attraverso la sua ansia. Infine, chiedi cosa puoi fare per risolvere la situazione.
Ad esempio, supponiamo che ti preoccupi per un colloquio di lavoro. Questo tipo di ansia può insegnarti che trovi le situazioni sociali snervanti e potresti voler concederti più tempo per prepararti in futuro. Potrebbe anche essere che la tua mente stia cercando di dirti che non sei preparato come dovresti e che devi dedicare più tempo alla ricerca
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Passaggio 2. Usa il distanziamento cognitivo
La tua mente si sta fondamentalmente lavorando per nulla. Cioè, prevede che accadranno cose brutte. Tuttavia, puoi bilanciare la tendenza della tua mente a inventare scenari negativi inventandone invece di positivi.
- Ad esempio, considera la probabilità che uno scenario negativo si verifichi effettivamente. Sì, potresti essere rapinato perché sei fuori dopo il tramonto, ma gli incidenti sono relativamente rari.
- Pensa invece ai risultati positivi o almeno a quelli non negativi. Se hai avuto un colloquio e sei preoccupato di aver fatto male, pensa a cosa potrebbe succedere. Forse non sei andato così male come pensi, e sarai richiamato. Tuttavia, anche se hai fatto male e non ottieni il lavoro, hai imparato dall'esperienza e puoi fare meglio nel prossimo.
- Analizza ciò che è più probabile che accada. La maggior parte delle volte, è improbabile che si verifichi lo scenario peggiore che il tuo cervello ha escogitato.
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Passaggio 3. Spiega a te stesso che cosa pensi non sia tutta la verità
Il tuo cervello mette insieme fatti e idee e li mescola con le tue esperienze e pensieri. Quello che ti passa per il cervello non è la verità oggettiva che vedono tutti gli altri. Pertanto, quando hai pensieri negativi, fai un passo indietro da loro un secondo per vedere se ciò che percepisci come una minaccia è davvero così brutto come sembra; a volte, la tua mente reagisce istintivamente.
Ad esempio, supponiamo che ti guardi intorno nella stanza e che qualcuno distolga lo sguardo non appena la guardi. Potresti percepire questa azione come un affronto. Tuttavia, potrebbe essere altrettanto probabile che stesse girando la testa proprio mentre sei venuto da lei, e non ti ha visto affatto
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Passaggio 4. Impara a etichettare i tuoi pensieri
Un modo per rendersi conto di quanto sia negativo il tuo pensiero è iniziare a etichettare i tuoi pensieri. Ad esempio, la prossima volta che dici "I miei capelli hanno un aspetto orribile", etichettalo come "giudicante". In alternativa, la prossima volta che dici "Spero che mio figlio non abbia un incidente in bicicletta", etichettalo come "preoccupazione". Una volta che inizi a vedere quanto ti preoccupi o giudichi, potresti realizzare che vuoi cambiare quei pensieri in qualcos'altro.
Ad esempio, se ti sorprendi a dire "Spero che mia figlia non abbia un incidente in bicicletta", puoi dire a te stesso che hai fatto tutto il possibile per metterla al sicuro sulla sua bicicletta (fornendogli l'equipaggiamento di sicurezza e dandole un posto sicuro dove guidare), e ora devi smettere di preoccuparti e divertirti a passare il tempo con tuo figlio
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Passaggio 5. Ferma le tue critiche
Spesso sarai il tuo peggior nemico. Potresti criticarti quando nessuno lo è. Se riesci a fermare queste critiche e a capovolgerle, puoi aiutare a rallentare la tua mente iperattiva.
Ad esempio, se ti ritrovi a pensare qualcosa di negativo sul tuo corpo, prova a trasformarlo in qualcosa di positivo. Potresti dire: "Non mi piace l'aspetto delle mie gambe. Ma sono forti e mi hanno aiutato a superare molte prove"
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Passaggio 6. Usa il bagno o la doccia per calmare la mente
A volte, fare la doccia da solo ti aiuterà a calmare la mente. Tuttavia, aiuta anche ad aggiungere un rituale di pulizia. Ad esempio, mentre fai la doccia, pensa a tutto ciò che ti preoccupa di essere risucchiato nello scarico, il che significa che non devi più aggrapparti a quelle preoccupazioni.
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Passaggio 7. Impara ad essere grato
A volte, l'unico modo per rimettere a fuoco una mente iperattiva è rivolgerla a ciò che è bene piuttosto che concentrarsi su ciò che è male. Ad esempio, prenditi del tempo ogni giorno per scrivere un paio di cose per cui sei grato. In alternativa, se ti accorgi che la tua mente sta andando fuori dai binari, prenditi qualche minuto per pensare alle persone e alle cose della tua vita che ami e per le quali sei grato.
Metodo 6 di 6: riconoscere le distorsioni cognitive
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Passaggio 1. Guarda per saltare alle conclusioni
A volte, il tuo cervello salterà a quella che pensa sia una conclusione logica, spesso negativa. Tuttavia, la maggior parte delle volte, tale conclusione non è corretta. Questo tipo di pensiero può portare il tuo cervello a fare gli straordinari, quindi imparare a notarlo e cambiare quel pensiero può aiutarti a calmare la mente.
- Ad esempio, potresti notare che pensi automaticamente che qualcuno ti stia snobbando perché non ti ha invitato a pranzo. La tua mente è balzata a questa conclusione. Tuttavia, potrebbe non essersi accorta che eri nel tuo ufficio.
- Quando esprimi un giudizio rapido, chiediti se potrebbe esserci un'altra spiegazione.
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Passaggio 2. Presta attenzione al tuo filtro mentale
Il tuo cervello potrebbe attaccarsi all'unica parte negativa di un'interazione o di una situazione. In realtà, potrebbe essere solo una piccola parte dell'interazione a cui nessun altro presta attenzione, ma tu ti concentri iper su di essa, colorando tutto di negativo. Se fai questo tipo di pensiero tutto il tempo, il tuo cervello sarà iperattivo, quindi provare a disattivare questo filtro può aiutarti a calmare la mente.
- Ad esempio, forse hai preparato un pasto per la tua famiglia. Sembra che tutti lo amino, tranne uno dei tuoi figli, che fa un commento sprezzante. Invece di concentrarti sul fatto che tutti gli altri lo adorano, ti concentri sull'osservazione negativa, chiedendoti cosa avresti potuto fare di meglio.
- Invece di cercare la negatività, cerca di concentrarti sul positivo, soprattutto se supera di gran lunga la negatività.
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Passaggio 3. Attenzione alla generalizzazione eccessiva
Potresti anche trovarti a generalizzare eccessivamente da un incidente. In altre parole, ti è successo qualcosa di brutto una volta in una certa situazione, quindi decidi di non mettere mai più te stesso o qualcun altro in quella situazione. Se generalizzi troppo tutto, pensi costantemente a quale brutta cosa accadrà dopo; per calmare la mente, devi imparare a spegnere questo tipo di pensiero.
- Ad esempio, supponiamo che tuo figlio si tagli con un coltello mentre ti aiuta in cucina. Potresti decidere che la cosa migliore è non lasciarlo mai più aiutare per tenerlo al sicuro, quando in realtà, probabilmente imparerà dall'esperienza e starà più attento in futuro. Forse una risposta più logica sarebbe quella di esaminare di nuovo la sicurezza del coltello con lui.
- In altre parole, non lasciare che un brutto incidente ti decida, soprattutto se hai avuto esperienze positive in passato.
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Passaggio 4. Presta attenzione al pensiero del tutto o niente
Questo tipo di pensiero può farti vedere tutto come un fallimento. Va di pari passo con una mentalità perfezionista; se non riesci a fare qualcosa perfettamente, allora è un fallimento. Questo tipo di pensiero può rendere la tua mente iperattiva perché sei sempre alla ricerca del tuo prossimo errore, quindi imparare a non pensare in questo modo può calmare la tua mente.
- Ad esempio, supponi di aver promesso a te stesso che ti allenerai tutti i giorni e poi perdi un giorno. Se sei un pensatore del tutto o niente, potresti decidere che il tuo programma di esercizi è rovinato e rinunciare.
- Sii indulgente con te stesso. Non tutte le situazioni saranno perfette e commetterai errori. Concediti il permesso di ricominciare da capo con una lavagna pulita.
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Passaggio 5. Assicurati di non essere catastrofico
Fondamentalmente, questo tipo di distorsione cognitiva pensa sempre che accadrà il peggio. Potresti ritrovarti a massimizzare errori insignificanti per giustificare il pensiero che il peggio sta arrivando. D'altra parte, potresti trovarti a minimizzare qualcosa per giustificare la stessa conclusione. Simile ad altri tipi di distorsioni cognitive, scoprirai che questo tipo di pensiero fa sì che il tuo cervello continui a pensare peggio 24 ore su 24, 7 giorni su 7, quindi disattivare questo tipo di pensiero ti aiuterà a calmare la mente.
- Ad esempio, potresti decidere che perché hai dimenticato di mandare il pranzo di tuo figlio a scuola, lui avrà fame e poi potrebbe mangiare il pranzo di qualcun altro che contiene un panino al burro di arachidi (a cui è allergico). Temi che possa avere una reazione allergica e morire.
- In alternativa, forse decidi che la tua amica (che ha un record di guida impeccabile) non è una buona guida perché ha accidentalmente fatto un'inversione a U dove non avrebbe dovuto, e la usi per giustificare il fatto di non guidare con lei perché tu non voglio finire in un incidente d'auto.
- Guarda ciascuna delle situazioni realisticamente. Ad esempio, è probabile che tuo figlio ricordi di essere allergico alle noccioline e, anche se accidentalmente ne mangia un po', un'infermiera è a disposizione a scuola per aiutare ad affrontare la situazione. In alternativa, non lasciare che un solo errore della tua amica rovini il suo intero record; tutti commettono errori, e lei è ovviamente un buon pilota se ha un buon record.
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Passaggio 6. Comprendere che queste non sono le uniche distorsioni cognitive
La tua mente è sempre disposta a giocarti brutti scherzi. Pertanto, dovresti sempre prenderti il tempo per fare un passo indietro dalla situazione e vedere se quello che stai pensando è davvero obiettivo o vero quando la tua mente è in overdrive.
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Suggerimenti
- Ricorda che a volte ci vuole tempo per imparare a frenare la tua ansia. Continua a lavorarci e dovrebbe migliorare con il tempo.
- Pratica sempre l'auto-compassione. Se lo perdi, gli altri problemi possono facilmente ricominciare a inondarsi.
